इनक्लाइन पुश-अप डेप्थ जंप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

इनक्लाइन पुश-अप डेप्थ जंप एक एलिवेटेड बॉडीवेट प्रेसिंग ड्रिल है जो छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और कोर पर भार डालती है, जबकि फर्श पर किए जाने वाले पुश-अप की तुलना में आपके शरीर के वजन को कम कर देती है। छोटी छवि दिखाती है कि हाथ एक मजबूत बेंच या बॉक्स पर टिके हुए हैं, जो प्रेस को छोटा करता है और नीचे की स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाता है। वह सेटअप मायने रखता है: यदि ऊंचाई, हाथों का स्थान या शरीर की रेखा गलत है, तो व्यायाम एक साफ पुश के बजाय एक ढीला अपर-बॉडी श्रग बन जाता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव शरीर को एक कठोर धड़ और नियंत्रित कंधे के रास्ते के साथ सपोर्ट से दूर धकेलने से आता है। छाती रेप के निचले आधे हिस्से में सबसे ज्यादा काम करती है, ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं, और कंधे बल की रेखा को निर्देशित करने में मदद करते हैं। नाम में निहित प्लायोमेट्रिक संस्करण में, रेप को धीमा होने के बजाय तेज और विस्फोटक रहना चाहिए। आप बेंच से पावर बनाना चाह रहे हैं, न कि उछलते हुए रेप्स के साथ थकान का पीछा करना।

अपने हाथों को बेंच पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, और पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। कोहनियों को थोड़ा पीछे की ओर मोड़ते हुए छाती को बेंच के सामने के किनारे की ओर नीचे लाएं, फिर हाथों को सपोर्ट में जोर से दबाएं और बिना अपनी पकड़ खोए जितनी जल्दी हो सके प्रेस करें। यदि आप जंप-स्टाइल वेरिएशन कर रहे हैं, तो हाथों को संक्षेप में वजन मुक्त होने दें और मुड़ी हुई कोहनियों के साथ धीरे से वापस नीचे उतरें।

यह व्यायाम पावर-केंद्रित अपर-बॉडी एक्सेसरी, कंडीशनिंग ड्रिल, या कठिन प्लायोमेट्रिक पुश-अप वर्क की दिशा में एक प्रगति के रूप में सबसे उपयुक्त है। यह तब भी उपयोगी है जब फर्श पर पुश-अप करना बहुत कठिन हो लेकिन आप अभी भी एक ऐसा प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं जो गति और नियंत्रण को पुरस्कृत करे। रेंज को सुचारू रखें, लैंडिंग को शांत रखें, और जैसे ही कूल्हे नीचे झुकें, कंधे ऊपर उठें, या कलाइयां रेप का भार लेने लगें, सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने हाथों को एक मजबूत बेंच या बॉक्स पर लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ तटस्थ रहे।
• प्रत्येक रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें ताकि छाती, कूल्हे और सिर एक इकाई के रूप में ऊपर और नीचे उठें।
• अपनी कोहनियों को सीधे बाहर फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर मोड़कर अपनी छाती को बेंच के सामने के किनारे की ओर नीचे लाएं।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और नीचे जाते समय अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से हिलने दें।
• नियंत्रण के साथ नीचे तक पहुंचें, इतना ऊपर रहें कि आपके कंधे स्थिर रहें और आपके हाथ पूरी तरह से टिके रहें।
• बेंच को अपने से दूर धकेलें और विस्फोटक रूप से प्रेस करें; जंप-स्टाइल संस्करण में, अपने हाथों को संक्षेप में सपोर्ट से अलग होने दें और फिर धीरे से वापस संपर्क करें।
• मुड़ी हुई कोहनियों के साथ उतरें, अपनी पकड़ को रीसेट करें, और बिना उछले या मुड़े अगले रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको एक सीधी रेखा बनाए रखने दे; यदि सपोर्ट बहुत अधिक है, तो प्रेस अजीब और अस्थिर हो जाता है।
• बेंच के किनारे पर हथेली के निचले हिस्से का उपयोग करें ताकि कलाई मुड़ने के बजाय स्थिर रहे।
• बेंच के किनारे की ओर छाती ले जाने के बारे में सोचें, न कि फर्श की ओर सिर, ताकि आप गर्दन को आगे न झुकाएं।
• कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री पर रखें; चौड़ा फैलाव आमतौर पर कंधों में खिंचाव पैदा करता है।
• यदि लक्ष्य पावर है, तो सेट को तब रोक दें जब प्रेस की गति कम हो जाए या हाथ का पॉप ढीला हो जाए।
• शांत लैंडिंग बताती है कि बल नियंत्रण में है; जोर से थपथपाने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप रेप में गिर रहे हैं।
• कम इनक्लाइन व्यायाम को कठिन बनाता है, लेकिन ऊंचाई तभी कम करें जब आप समान धड़ रेखा और हाथ का रास्ता बनाए रख सकें।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द है, तो मूवमेंट छोड़ने से पहले पुश-अप हैंडल या थोड़ी नरम सतह का प्रयास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनक्लाइन पुश-अप डेप्थ जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों, सेराटस एंटीरियर और कोर पर काम करता है। ऊपर उठी हुई हाथ की स्थिति भार को थोड़ा कम कर देती है, लेकिन धड़ को अभी भी कठोर रहना पड़ता है।

मैं बेंच पर अपने हाथ कैसे सेट करूं?

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें और प्रत्येक हथेली का निचला हिस्सा बेंच के किनारे के पास रखें। अपनी कलाइयों को कंधों के नीचे रखें ताकि प्रेस की रेखा साफ रहे।

क्या यह फर्श पर किए जाने वाले पुश-अप से आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि इनक्लाइन लीवर को छोटा कर देता है और शरीर के वजन को कम कर देता है जिसे आपको प्रेस करना होता है। यदि आप तेजी से आगे बढ़ने और धीरे से उतरने की कोशिश करते हैं तो विस्फोटक संस्करण अभी भी कठिन लग सकता है।

इनक्लाइन और लैंडिंग के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

नीचे जाते समय कूल्हों को झुकने देना या ऊपर आते समय हाथों को वापस सपोर्ट पर जोर से पटकना। दोनों का मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ ने अपनी पकड़ खो दी है।

क्या मेरे पैर फर्श पर रहते हैं?

सामान्य इनक्लाइन संस्करण में, हाँ। आपके पैर टिके रहते हैं जबकि हाथ ऊपर उठे हुए सपोर्ट के खिलाफ प्रेस करते हैं और शरीर एक कठोर रेखा के रूप में चलता है।

मैं इस व्यायाम को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

सपोर्ट को नीचे करें, ऊपर एक साफ हैंड पॉप जोड़ें, या समान सीधी शरीर रेखा बनाए रखते हुए नीचे जाने की गति को धीमा करें। रेंज को छोटा करके इसे कठिन न बनाएं।

क्या मैं इसका उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयों में दर्द है?

कभी-कभी, लेकिन कम इनक्लाइन से शुरुआत करें, हथेली के निचले हिस्से में अधिक वजन रखें, या पुश-अप हैंडल का उपयोग करें। यदि कलाई में अभी भी दर्द है, तो पहले नियमित इनक्लाइन पुश-अप पर स्विच करें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

विस्फोटक संस्करण के लिए 3 से 8 रेप्स के छोटे, स्पष्ट सेट का उपयोग करें, या यदि आप इसे एक नियंत्रित प्रेसिंग ड्रिल के रूप में कर रहे हैं तो 8 से 15 रेप्स के थोड़े लंबे सेट का उपयोग करें।