केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो एक लोडेड प्लैंक रो है जो ऊपरी पीठ, लैट्स, ट्रैप्स, कंधों, बाहों और उस एंटी-रोटेशन कोर वर्क को प्रशिक्षित करता है जो एक हाथ के हिलने के दौरान धड़ को सीधा रखने के लिए आवश्यक है। छवि में एक हाई प्लैंक दिखाया गया है जिसमें दोनों केटलबेल कंधों के नीचे रखे गए हैं और पैरों को इतना चौड़ा रखा गया है कि एक हाथ से रोइंग करते समय आधार स्थिर रहे।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप प्लैंक की स्थिरता को खोए बिना पीठ की मजबूती चाहते हैं। जब काम करने वाली बाह केटलबेल को निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचती है, तो सहायक बाह, कंधे की हड्डी, धड़ और ग्लूट्स सभी को व्यवस्थित रहना पड़ता है। यही कारण है कि यह एक मानक रो की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है: रोइंग स्वयं कार्य का केवल एक हिस्सा है, और बाकी हिस्सा शरीर को मुड़ने और कूल्हों को खिसकने से रोकने से आता है।

यहाँ सेटअप एक साधारण रो की तुलना में अधिक मायने रखता है। हाथों को सीधे कंधों के नीचे होना चाहिए, केटलबेल को सपाट रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए, और पैरों को आमतौर पर कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा होना चाहिए ताकि शरीर का स्तर बना रहे। यदि रुख बहुत संकरा है या कूल्हे हिलते हैं, तो यह व्यायाम एक नियंत्रित अल्टरनेटिंग रो के बजाय रोटेशन ड्रिल में बदल जाता है। एक स्थिर प्लैंक स्थिति पीठ की मांसपेशियों को एक साफ खींचने वाले रास्ते से काम करने देती है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप स्ट्रेंथ-फोकस्ड एक्सेसरी एक्सरसाइज, कोर-एंड-बैक पेयरिंग, या केटलबेल वेरिएशन चाहते हैं जो खराब बॉडी कंट्रोल को दंडित करता है। एक बार में एक बेल को रो करें, कंधे को गिराए बिना इसे नीचे करें, फिर साइड बदलें और उसी धड़ स्थिति के साथ दोहराएं। लक्ष्य अधिक खिंचाव पाने के लिए मुड़ना नहीं है; लक्ष्य छाती, पेल्विस और सिर को यथासंभव स्थिर रखना है जबकि उनके नीचे रोइंग हो रही हो।

इसे इतना हल्का रखें कि प्लैंक स्थिर रहे और केटलबेल को धड़ को हिलाए बिना उठाया जा सके। यदि कलाई, कंधे या निचली पीठ में दर्द होने लगे, तो वजन बहुत भारी है या रुख बहुत संकरा है। साफ रेप्स, समान गति और एक स्थिर आधार इसे एक लापरवाह कंडीशनिंग ड्रिल के बजाय एक उत्पादक ऊपरी-पीठ और कोर व्यायाम बनाते हैं।

निर्देश

• दो केटलबेल को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने हाथों से हैंडल को पकड़कर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखकर हाई प्लैंक स्थिति में आएं।
• पहली रो शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को सीधा रखें।
• फर्श पर टिके हुए हाथ पर थोड़ा अधिक वजन डालें ताकि काम करने वाली बेल को धड़ को मोड़े बिना ऊपर लाया जा सके।
• कोहनी को अपनी साइड के करीब पीछे की ओर ले जाकर एक केटलबेल को अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की ओर रो करें।
• कंधे को सिकोड़े बिना या रिब केज को साइड में खुलने दिए बिना ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• केटलबेल को नियंत्रण के साथ नीचे करें जब तक कि वह वापस फर्श पर न आ जाए और बाह पूरी तरह से सीधी न हो जाए।
• प्लैंक को मजबूत रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं ताकि रो समान रूप से अल्टरनेट हो सकें।
• रो करते समय सांस छोड़ें और बेल को वापस नीचे लाते समय सांस लें, पूरे सेट के दौरान गति को सुचारू और नियंत्रित रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केटलबेल को एक-दूसरे से इतनी दूर रखें कि प्रत्येक हैंडल सीधे अपने कंधे के नीचे हो; उन्हें पास रखने से रोइंग तंग और अस्थिर महसूस होती है।
• सामान्य रो की तुलना में पैरों का रुख अधिक चौड़ा रखें ताकि जब एक बेल फर्श से ऊपर उठे तो पेल्विस को सीधा रहने की जगह मिले।
• खाली हाथ को निष्क्रिय रूप से लटकाने के बजाय हैंडल पर जोर से दबाकर रखें; वह सहायक हाथ ही शरीर को घूमने से रोकता है।
• कोहनी को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय उसे अपनी पिछली जेब या निचली पसलियों की ओर खींचें।
• धड़ को घुमाकर बेल को ऊंचा ले जाने की कोशिश न करें; एक छोटा, साफ रो ही यहाँ सही रेप है।
• यदि आपके कूल्हे हर रेप के साथ हिलते हैं, तो सेट को छोटा करें या वजन कम करें जब तक कि प्लैंक स्थिर न हो जाए।
• गर्दन को लंबा रखें और नजरें फर्श पर कुछ फीट आगे रखें ताकि सिर मुड़ने की दिशा में न जाए।
• ऐसी बेल चुनें जो आपको सहायक कंधे को पैक रखने और कलाई को स्टैक रखने की अनुमति दे, बजाय इसके कि वह फर्श की ओर झुक जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य ऊपरी पीठ, लैट्स, ट्रैप्स और वे कोर मांसपेशियां हैं जो रोइंग करते समय रोटेशन का विरोध करती हैं।

केटलबेल को प्रत्येक कंधे के नीचे क्यों रखा जाता है?

वह सेटअप आपको एक स्थिर आधार देता है और धड़ को मुड़ने के लिए मजबूर करने के बजाय रोइंग के रास्ते को छोटा और नियंत्रित रखता है।

क्या मुझे अपने पैरों को चौड़ा रखना होगा?

एक चौड़ा रुख आमतौर पर मदद करता है। यह कूल्हों के हिलने को कम करता है और प्लैंक स्थिति को खोए बिना रो को अल्टरनेट करना आसान बनाता है।

मुझे केटलबेल को कहाँ खींचना चाहिए?

इसे अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को अपनी साइड के करीब पीछे की ओर ले जाएं, बाहर की ओर न फैलाएं।

क्या मैं यह व्यायाम कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयों में दर्द है?

कभी-कभी एक न्यूट्रल केटलबेल हैंडल सीधे-बार वाले प्लैंक से बेहतर महसूस होता है, लेकिन स्थिति के लिए अभी भी एक मजबूत कलाई और स्टैक्ड कंधे की आवश्यकता होती है। यदि कलाई का दर्द बढ़ता है तो रुक जाएं।

क्या यह पीठ का व्यायाम है या कोर का?

यह दोनों है। रोइंग पीठ और बाहों पर काम करती है, जबकि प्लैंक स्थिति एब्स, ऑब्लिक और ग्लूट्स को भारी चुनौती देती है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती रोइंग के दौरान धड़ को सीधा रखने के बजाय कूल्हों को घुमाना या ऊपर उठाना है।

मैं भारी बेल का उपयोग किए बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने की गति को धीमा करें, ऊपर रुकें, या प्लैंक को स्थिर रखते हुए पैरों के रुख को थोड़ा संकरा करें।