केटलबेल फिगर 8
केटलबेल फिगर 8 एक गतिशील हैंड-टू-हैंड स्विंग ड्रिल है जहाँ बेल आपके पैरों के बीच एक तंग लूप में घूमती है, जबकि आपका धड़ झुका हुआ रहता है और आपके पैर स्थिर रहते हैं। यह हिप लोडिंग, ट्रंक कंट्रोल और समन्वय को जोड़ती है, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप कोर वर्कआउट करना चाहते हैं जो स्थिर होने के बजाय एथलेटिक महसूस हो।
दृश्य सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेल के पास जांघों के पीछे और बीच से साफ-सुथरे तरीके से गुजरने के लिए जगह होनी चाहिए। आप एक चौड़े रुख में शुरुआत करते हैं जिसमें घुटने थोड़े मुड़े होते हैं, रीढ़ तटस्थ होती है, और कूल्हों को इतना पीछे धकेला जाता है कि एक स्थिर हिंज बन सके। वहां से, प्रत्येक रेप में आपको केटलबेल को एक पैर के चारों ओर ले जाने, इसे दूसरे हाथ में पास करने और खड़े हुए बिना या मोशन की नकल करने के लिए कंधों को घुमाए बिना फिगर-एट पथ को जारी रखने के लिए कहा जाता है।
मुख्य जोर ऑब्लिक (obliques) पर होता है, जिसमें एब्स और गहरे कोर की मांसपेशियां बेल के हाथ बदलने पर रोटेशन का विरोध करने में मदद करती हैं। कूल्हे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हिंज को बनाए रखने में मदद करते हैं, जबकि निचली पीठ आइसोमेट्रिक रूप से काम करती है ताकि धड़ को गिरने से रोका जा सके। शारीरिक रचना के संदर्भ में, सबसे मजबूत योगदान एक्सटर्नल ऑब्लिक से आता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का समर्थन मिलता है।
अच्छे रेप्स सुचारू और जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं, न कि गति के माध्यम से झटके से। जो हाथ बेल प्राप्त करता है उसे कमर और आंतरिक जांघ के रास्ते के करीब रहना चाहिए, और खाली हाथ को बेल के पैर से गुजरते ही उसे लेने के लिए तैयार रहना चाहिए। अपनी आंखों और छाती को थोड़ा आगे रखें, लयबद्ध तरीके से सांस लें, और स्विंग को इतना नीचे रखें कि बेल नियंत्रण में रहे, न कि पूर्ण केटलबेल स्विंग में बदल जाए।
केटलबेल फिगर 8 का उपयोग कंडीशनिंग ड्रिल, कोर एक्सेसरी, वार्म-अप पैटर्न या समन्वय फिनिशर के रूप में करें। यह मध्यम से हल्के वजन के साथ सबसे अच्छा काम करता है, विशेष रूप से उन एथलीटों या शुरुआती लोगों के लिए जो हिलते समय खुद को संभालना सीख रहे हैं। यदि बेल जांघों से टकराती है, तो आपका हिंज बहुत उथला है, आपका रुख बहुत संकरा है, या ट्रांसफर आपके बहुत पीछे हो रहा है। गति से अधिक साफ स्पेसिंग और सटीक हैंडऑफ मायने रखते हैं।
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निर्देश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और केटलबेल को अपने कूल्हों के सामने दोनों हाथों से पकड़ें।
- कूल्हों पर झुकें, घुटनों को मोड़ें, और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाए रखते हुए और अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए बेल को अपनी जांघों के बीच नीचे भेजें।
- बेल को एक पैर के चारों ओर घूमने दें और इसे आंतरिक जांघ के रास्ते के करीब विपरीत हाथ में पास करें।
- केटलबेल को अपने पीछे रुख के दूसरी तरफ ले जाएं, बिना अपने कंधों को मोड़े।
- अगले पैर के सामने खाली हाथ से बेल प्राप्त करें और ट्रांसफर को शरीर के करीब रखें।
- एक हाथ से दूसरे हाथ तक फिगर-एट पैटर्न जारी रखें, हिंज में बने रहें और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
- सांस छोड़ें जब बेल शरीर के सामने से गुजरती है और सांस लें जब यह पैरों के पीछे से गुजरती है।
- बेल को धीमा करके, सीधे खड़े होकर और सुरक्षित रूप से नीचे रखने से पहले ग्रिप को रीसेट करके सेट समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बेल को कमर और आंतरिक जांघों के करीब रखें ताकि हैंडऑफ कॉम्पैक्ट रहे और आर्क एक लापरवाह स्विंग में न बदल जाए।
- एक चौड़ा रुख बेल को गुजरने के लिए जगह देता है, लेकिन सीधे नीचे न बैठें; आंदोलन को हिप हिंज में रहना चाहिए।
- आपके धड़ को रोटेशन का विरोध करना चाहिए जबकि हाथ केवल बेल को गाइड करते हैं, इसलिए रिब केज को काम करने वाले हाथ की ओर घूमने न दें।
- हल्का से मध्यम वजन आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है; यदि बेल आपको असंतुलित करती है, तो भार फिगर-एट पैटर्न के लिए बहुत भारी है।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपने सिर और आंखों को पर्याप्त आगे रखें, लेकिन बेल को देखने के लिए गर्दन को ऊपर न उठाएं।
- ट्रांसफर पैरों के ठीक सामने और ठीक पीछे होना चाहिए, रुख के बहुत बाहर नहीं जहां गति हावी हो जाए।
- यदि बेल आपकी जांघों को छूती है, तो घुटनों को थोड़ा और नरम करें और अगले रेप से पहले गहराई से झुकें।
- सेट तब रोकें जब हैंडऑफ देर से हो या बेल ऊपर की ओर स्विंग करने लगे, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोर अब पथ को नियंत्रित नहीं कर रहा है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल फिगर 8 मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ऑब्लिक मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें एब्स, निचली पीठ, कूल्हे और ग्रिप की मांसपेशियां सहायता करती हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग इसे हल्के केटलबेल के साथ कर सकते हैं यदि वे एक स्थिर हिंज बनाए रख सकते हैं और हैंडऑफ को पैरों के करीब रख सकते हैं।
फिगर एट के दौरान केटलबेल को कहां से गुजरना चाहिए?
इसे पैरों के बीच नीचे और करीब से गुजरना चाहिए, फिर प्रत्येक जांघ के चारों ओर एक तंग हैंड-टू-हैंड पथ में घूमना चाहिए।
क्या मुझे इस आंदोलन के लिए स्क्वाट करना चाहिए या हिंज?
गहरे स्क्वाट के बजाय मुड़े हुए घुटनों के साथ हिप हिंज का उपयोग करें। धड़ आगे की ओर झुका रहता है जबकि कूल्हे बेल के लिए जगह बनाने के लिए पीछे की ओर जाते हैं।
जब बेल साइड बदलती है तो हाथ क्या करते हैं?
एक हाथ छोड़ता है जबकि दूसरा आंतरिक जांघ के करीब केटलबेल प्राप्त करता है, ताकि ट्रांसफर सुचारू रहे और चौड़ा न हो।
क्या यह ताकत या कंडीशनिंग व्यायाम अधिक है?
यह दोनों हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग आमतौर पर एक मजबूत कोर और ग्रिप घटक के साथ समन्वय और कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में किया जाता है।
बेल पथ के साथ एक सामान्य गलती क्या है?
केटलबेल को शरीर से बहुत दूर स्विंग करने देने से व्यायाम अस्थिर हो जाता है और यह एक मोमेंटम ड्रिल में बदल जाता है।
केटलबेल फिगर 8 के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
सांस को लयबद्ध और नियंत्रित रखें, आमतौर पर सांस छोड़ें जब बेल सामने से गुजरती है और सांस लें जब यह पैरों के पीछे से गुजरती है।
