केटलबेल सूमो हाई पुल

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल सूमो हाई पुल एक चौड़े सूमो स्टांस (पैरों की स्थिति) को फर्श से एक शक्तिशाली खिंचाव के साथ जोड़ता है, जो इस रेप को निचले शरीर की ताकत वाले व्यायाम में बदल देता है जो ऊपरी शरीर के खिंचाव के साथ समाप्त होता है। केटलबेल पैरों के बीच नीचे से शुरू होता है, फिर जैसे ही कूल्हे फैलते हैं और कोहनियां ऊपर उठती हैं, यह शरीर के करीब रहता है। जब आप कूल्हों की शक्ति, एडक्टर की मजबूती, ऊपरी पीठ की सक्रियता और कंधे के नियंत्रण को एक समन्वित गति में प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी विकल्प है।

सूमो स्टांस संकीर्ण स्टांस वाले हाई पुल की तुलना में मांग को बदल देता है। चौड़े पैर और बाहर की ओर मुड़े हुए पैर के अंगूठे कूल्हों को घुटनों के बीच नीचे जाने देते हैं, जो आंतरिक जांघों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक काम का भार डालता है, जबकि पीठ को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है। चूंकि बेल फर्श से शुरू होती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि छाती झुक जाती है या कंधे हैंडल से आगे निकल जाते हैं, तो खिंचाव झटकेदार हो जाता है और भुजाएं बहुत जल्दी हावी हो जाती हैं।

एक सही रेप एक मजबूत हिंज (कूल्हे के मोड़) और स्क्वाट के साथ शुरू होता है, फिर फर्श के माध्यम से एक जोरदार धक्का। बेल को पिंडलियों और जांघों के करीब रहना चाहिए, जो कूल्हों और घुटनों के फैलने के कारण ऊपर उठती है, न कि इसलिए कि कंधे तुरंत ऊपर की ओर खिंचते हैं। शीर्ष पर, कोहनियां ऊंची और शरीर से थोड़ी बाहर की ओर रहती हैं, लेकिन गर्दन लंबी रहती है और पसलियां नीचे रहती हैं। अंत एथलेटिक और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि लापरवाह अपराइट रो जैसा।

इस व्यायाम का उपयोग अक्सर स्ट्रेंथ सर्किट, पावर-केंद्रित सत्रों, या सहायक कार्य में किया जाता है जब आप एक ऐसा केटलबेल ड्रिल चाहते हैं जो पूर्ण स्नैच या क्लीन की आवश्यकता के बिना पोस्टीरियर चेन को चुनौती दे। यह लोगों को निचले शरीर को एक स्पष्ट ऊपरी खिंचाव के साथ समन्वयित करना सीखने में भी मदद कर सकता है। रेंज दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य होनी चाहिए, यदि फॉर्म बिगड़ने लगे तो प्रत्येक रेप को रीसेट स्थिति से शुरू करें।

इस गति को फर्श-आधारित पावर ड्रिल के रूप में मानें, न कि यादृच्छिक गति पर किए गए कंडीशनिंग स्विंग के रूप में। इसे केवल उतना ही भारी लोड करें जितना आप शरीर के करीब रख सकें, स्थिर सांस लेने और हर रेप पर एक ही धड़ कोण के साथ। यदि कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, कोहनियां शरीर की रेखा के पीछे खिंच रही हैं, या बेल आगे की ओर बढ़ रही है, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप को ठीक करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर के अंगूठे थोड़े बाहर की ओर रखें, और केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• हिंज करें और एक गहरी सूमो स्थिति में बैठें, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पिंडलियों को काफी सीधा रखें जब आप दोनों हाथों से हैंडल तक पहुंचें।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, अपने धड़ को कस लें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे पर्याप्त नीचे हैं ताकि बेल आपके स्टांस के अंदर शुरू हो।
• खड़े होने के लिए फर्श को धक्का दें, अपनी एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं ताकि केटलबेल आपके शरीर के करीब ऊपर उठे।
• जैसे ही बेल आपकी जांघों से गुजरती है, कूल्हों और घुटनों को फैलाना जारी रखें, फिर कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर खींचें जब तक कि वे निचली छाती से स्टर्नम की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• केटलबेल को अपने धड़ के करीब रखें, बजाय इसके कि इसे खुद से दूर जाने दें या कंधे के झटके में बदल दें।
• शीर्ष पर एक लंबी रीढ़ के साथ संक्षेप में रुकें, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और केटलबेल अभी भी आपके शरीर के सामने नियंत्रित हो।
• कोहनियों को पहले नीचे आने देकर केटलबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे करें, फिर वापस चौड़े स्टांस में हिंज करें जैसे ही वजन फर्श की ओर वापस आता है।
• प्रत्येक रेप को सूमो स्थिति से रीसेट करें या उसी स्टांस, गति और सांस लेने के पैटर्न को बनाए रखते हुए नियोजित सेट के लिए जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• व्यायाम को पहले डेडलिफ्ट और दूसरे हाई पुल के रूप में सोचें; पैरों और कूल्हों को अधिकांश शक्ति पैदा करनी चाहिए।
• केटलबेल को अपने शरीर के करीब रखें ताकि यह आगे की ओर न झुके और आपको असंतुलित न करे।
• आपकी कोहनियां ऊपर उठनी चाहिए क्योंकि बेल कूल्हे के जोर से ऊपर की ओर बढ़ रही है, न कि इसलिए कि आप अपनी भुजाओं से खींच रहे हैं।
• यदि शीर्ष स्थिति आपकी गर्दन में झटके जैसी महसूस होती है, तो भार कम करें और कंधों को कानों से दूर रखकर समाप्त करें।
• अपने घुटनों को अपने पैर के अंगूठों की सीध में रखें ताकि चौड़ा स्टांस कूल्हों और आंतरिक जांघों पर भार डाले, न कि अंदर की ओर झुके।
• अंत में अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; एक स्टैक्ड धड़ निचली पीठ की रक्षा करता है और खिंचाव को साफ रखता है।
• एक नियंत्रित नीचे करने वाले चरण का उपयोग करें ताकि एडक्टर्स, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ वापस नीचे जाते समय शामिल रहें।
• सेट को तब रोकें जब बेल आपसे दूर जाने लगे या कोहनियां सुचारू रूप से ऊपर आना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल सूमो हाई पुल किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कंधों पर जोर देता है, जिसमें कोर धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरू करें और गति या भार जोड़ने से पहले चौड़े स्टांस, कूल्हे के जोर और करीब के रास्ते को सीखें।

यह नियमित केटलबेल हाई पुल से कैसे अलग है?

सूमो स्टांस कूल्हों को खोलता है और ग्लूट्स और आंतरिक जांघों पर अधिक काम का भार डालता है जबकि बेल अभी भी हाई पुल के साथ समाप्त होती है।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

भुजाओं से बहुत जल्दी खींचना। बेल को इसलिए ऊपर उठना चाहिए क्योंकि आप फर्श के माध्यम से जोर लगाते हैं और पहले कूल्हों को फैलाते हैं।

सेटअप में मेरे पैर और घुटने कहां होने चाहिए?

पैर के अंगूठों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर चौड़ा स्टांस लें और नीचे उतरते और खड़े होते समय घुटनों को पैर के अंगूठों के ऊपर रखें।

केटलबेल को मेरे शरीर के करीब रहने की आवश्यकता क्यों है?

एक करीबी रास्ता खिंचाव को अधिक कुशल बनाता है, कंधों को सुरक्षित रखता है, और बेल को आगे की ओर झूलने और शक्ति चुराने से रोकता है।

क्या मुझे शीर्ष पर जोर से लॉक आउट करना चाहिए?

सीधे खड़े हों और कूल्हों को पूरा करें, लेकिन पीछे झुकने या कंधों को बहुत ज्यादा ऊपर खींचने से बचें। शीर्ष नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

क्या मैं इसे कंडीशनिंग के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां, लेकिन रेप्स को स्पष्ट रखें। एक बार जब रास्ता लापरवाह हो जाता है या बेल दूर चली जाती है, तो सेट बहुत लंबा या बहुत भारी होता है।