केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस
केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली ओवरहेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है, जो सख्त कंधे की ताकत और धड़ (torso) के नियंत्रण पर आधारित है। प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल के साथ, आप पैरों की मदद लिए बिना दोनों बेल्स को कंधे की ऊंचाई से पूरी तरह ऊपर तक प्रेस करते हैं, जिससे जोर मोमेंटम के बजाय डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ पर बना रहता है।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप मशीन या डंबल वेरिएशन की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण शोल्डर प्रेस चाहते हैं, क्योंकि केटलबेल का आकार कलाई की स्थिति, कंधे की स्थिरता और ग्रिप कंट्रोल को चुनौती देता है। बेल्स अग्रबाहुओं (forearms) के थोड़ा बाहर की ओर रहती हैं, इसलिए एक सही रैक स्थिति मायने रखती है: यदि कलाइयां झुक जाती हैं या कोहनियां बहुत बाहर निकल जाती हैं, तो लिफ्ट को स्थिर करना कठिन हो जाता है और प्रेस का रास्ता खराब हो जाता है।
सबसे अच्छा सेटअप संतुलित मुद्रा, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने और दोनों केटलबेल्स को कंधे के स्तर पर रखने से शुरू होता है। आपकी कोहनियां धड़ के ठीक सामने होनी चाहिए, अग्रबाहु लगभग लंबवत (vertical) होने चाहिए, और कलाइयां सीधी होनी चाहिए ताकि वजन हाथों के ऊपर रहे न कि पीछे की ओर मुड़े। यह संरेखण (alignment) आपको एक मजबूत शुरुआत देता है और बेल्स के भारी होने पर पीछे की ओर झुकने की इच्छा को कम करता है।
जैसे ही आप प्रेस करते हैं, दोनों केटलबेल्स को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से ऊपर सीधे न हो जाएं और बाइसेप्स कानों के पास न आ जाएं। ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि बेल्स चेहरे से टकराए बिना ऊपर जा सकें, फिर उन्हें नियंत्रण के साथ वापस रैक स्थिति में नीचे लाएं। रेप एक नियंत्रित वर्टिकल प्रेस जैसा महसूस होना चाहिए, न कि शरीर को हिलाकर की जाने वाली लिफ्ट, और धड़ को इतना स्थिर रहना चाहिए कि कंधे ही सारा काम करें।
केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस ऊपरी शरीर की ताकत के सत्रों, कंधे पर केंद्रित प्रशिक्षण, या किसी बड़े कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन एथलीटों और शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जो धड़ को स्थिर रखते हुए और कंधे के ब्लेड को सही ढंग से हिलाते हुए ओवरहेड प्रेस करना सीख रहे हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको हर रेप को उसी रैक स्थिति के साथ समाप्त करने दे जिससे आपने शुरुआत की थी, और यदि आपको पीछे झुकना पड़े, कंधे उचकाने पड़ें, या प्रेस की रेखा खोनी पड़े, तो सेट को रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक केटलबेल पकड़ें।
- प्रत्येक कलाई को उसकी कोहनी के ऊपर रखें, अग्रबाहुओं को लंबवत रखें, और बेल्स को कंधों के ठीक बाहर रहने दें।
- अपने ग्लूट्स और पसलियों को कस लें ताकि प्रेस शुरू होने से पहले आपका धड़ पीछे झुकने के बजाय सीधा रहे।
- सांस लें, फिर पैरों का उपयोग किए बिना दोनों केटलबेल्स को एक सीधी रेखा में सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बेल्स को अपनी दृष्टि रेखा के करीब रखें जैसे वे आपके चेहरे के पास से गुजरें, और यदि आवश्यक हो तो ही अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं।
- दोनों हाथों को पूरी तरह फैलाकर, बाइसेप्स को कानों के पास रखकर और वजन को पैर के बीच के हिस्से के ऊपर संतुलित करके समाप्त करें।
- कोहनियों को हाथों के नीचे रखते हुए, केटलबेल्स को नियंत्रण के साथ कंधे की रैक स्थिति में नीचे लाएं।
- अगले रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें, या अंतिम रेप के बाद सुरक्षित रूप से हट जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- केटलबेल्स को अग्रबाहुओं के बाहर रैक स्थिति में रखें, न कि कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने दें।
- यदि बेल्स के कंधों से दूर जाते ही आपकी निचली पीठ में मेहराब (arch) बन जाता है, तो वजन कम करें और पसलियों को नीचे रखकर रेप पूरा करें।
- दोनों हाथों को एक ही गति से प्रेस करें ताकि एक बेल आगे न निकल जाए और आपके धड़ को घुमा न दे।
- शुरुआत में कोहनियों को शरीर के थोड़ा आगे रहने दें; बाहर की ओर निकली कोहनियां आमतौर पर प्रेस के पहले इंच को कठिन बना देती हैं।
- जैसे ही बेल्स आपके चेहरे के पास से गुजरें, सिर को थोड़ा अंदर की ओर करें, फिर लॉकआउट पर सिर को वापस वजन के नीचे लाएं।
- रेप को आसान बनाने के लिए जल्दी कंधे न उचकाएं; जब तक हाथ लगभग सीधे ऊपर न हो जाएं, तब तक कंधों को नियंत्रित रहना चाहिए।
- नीचे लाने का धीमा चरण आमतौर पर रैक पर वापस उछालने की तुलना में कंधों और ऊपरी पीठ के कमजोर बिंदुओं को बेहतर ढंग से उजागर करता है।
- ऐसे केटलबेल्स चुनें जिन्हें आप ऊपर स्थिर रख सकें, बिना हैंडल के आपकी कलाइयों को अंदर की ओर मोड़े।
- यदि एक तरफ जल्दी समाप्त हो जाता है, तो सेट को रोक दें और अगले रेप का मिलान करें, बजाय इसके कि मजबूत हाथ को हावी होने दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, विशेष रूप से डेल्ट्स पर काम करता है, साथ ही ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और ट्रैप्स से अतिरिक्त मदद मिलती है जब आप बेल्स को ऊपर स्थिर करते हैं।
केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस, पुश प्रेस से कैसे अलग है?
यह संस्करण सख्त है, इसलिए पैर वजन को ऊपर की ओर नहीं धकेलते हैं। प्रेस कंधों और हाथों से आना चाहिए जबकि धड़ स्थिर रहना चाहिए।
प्रेस करने से पहले केटलबेल्स कहां होने चाहिए?
उन्हें कंधे की ऊंचाई पर होना चाहिए, अग्रबाहु लंबवत होने चाहिए और कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए। वह रैक स्थिति आपको सबसे साफ शुरुआत देती है।
प्रेस करते समय मेरी निचली पसलियां बाहर क्यों निकलती हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या प्रेस शुरू होने से पहले आपका कोर स्थिर नहीं है। वजन कम करें और बेल्स के ऊपर जाते समय अपनी पसलियों को नीचे रखें।
क्या शुरुआती लोग केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस कर सकते हैं?
हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और पीछे झुके बिना एक स्थिर रैक स्थिति बनाए रख सकें। वजन से ज्यादा ओवरहेड स्थिति मायने रखती है।
क्या केटलबेल्स को सीधे ऊपर जाना चाहिए या मेरे सिर के थोड़ा चारों ओर?
उन्हें ज्यादातर सीधे ऊपर जाना चाहिए, बस इतना सिर का मूवमेंट हो कि बेल्स चेहरे से साफ निकल जाएं। उन्हें चाप (arc) में आगे की ओर प्रेस करने से बचें।
इस प्रेस पर सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती रेप पूरा करने के लिए शरीर को झुकाना या पीछे की ओर झुकना है। यदि आपका धड़ बहुत हिलता है, तो बेल्स शायद बहुत भारी हैं।
क्या केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस भारी लिफ्ट के बाद एक अच्छी एक्सेसरी है?
हां, यह स्क्वाट्स, पुल्स या चेस्ट वर्क के बाद अच्छी तरह काम करता है जब आप बिना ज्यादा सेटअप के केंद्रित कंधे की ताकत चाहते हैं।
