वॉल पुश-अप वाइड-ग्रिप
वॉल पुश-अप वाइड-ग्रिप एक खड़े होकर की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो फर्श के बजाय दीवार का उपयोग करती है, जिससे यह साफ अलाइनमेंट के साथ पुश-अप पैटर्न का अभ्यास करने के सबसे आसान तरीकों में से एक बन जाती है। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े और छाती की ऊंचाई पर होते हैं, पैर आगे की ओर झुकने के लिए पीछे रखे जाते हैं, और दीवार की ओर नीचे जाते समय और वापस धक्का देते समय पूरा शरीर सिर से एड़ी तक सीधा रहता है।
हाथों की चौड़ी स्थिति रेपिटेशन के अनुभव को बदल देती है। ट्राइसेप्स अभी भी कोहनियों को सीधा करते हैं, लेकिन छाती और सामने के कंधे संकीर्ण वॉल पुश-अप की तुलना में अधिक काम करते हैं। यह इस एक्सरसाइज को शुरुआती लोगों, वार्म-अप, डेलोड सत्रों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी बनाता है जो कम प्रभाव वाली प्रेसिंग ड्रिल चाहता है जो शरीर के तनाव, कंधे के नियंत्रण और समन्वित श्वास को सिखाती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि दीवार का कोण यह निर्धारित करता है कि आपको कितना भार नियंत्रित करना है। अपनी हथेलियों को दीवार पर सपाट रखकर शुरुआत करें, कंधों से थोड़ा चौड़ा, उंगलियां ऊपर की ओर हों, और कोहनियां स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर मुड़ी हों, न कि आपके शरीर से मजबूती से चिपकी हों। अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका धड़ स्पष्ट रूप से झुक न जाए, फिर पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों, कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से एक मजबूत प्लैंक लाइन बनाएं।
प्रत्येक रेपिटेशन सुचारू महसूस होना चाहिए, उछाल भरा नहीं। कोहनियों को मोड़ें और छाती को दीवार की ओर जाने दें जबकि कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से रिब केज के चारों ओर घूमते हैं, फिर दीवार को तब तक धक्का दें जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं, बिना झटके के। यदि कूल्हे आगे की ओर झुकते हैं, निचली पीठ में मेहराब बनता है, या ठुड्डी पहले आगे आती है, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले शरीर की लाइन को ठीक करें।
इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप फर्श पर काम किए बिना, कलाई के तनाव या भारी वजन के बिना प्रेसिंग का अभ्यास करना चाहते हैं। यह विशेष रूप से यह सीखने के लिए उपयोगी है कि कैसे ब्रेस करना है, पुश के दौरान धड़ को कैसे व्यवस्थित रखना है, और निचली दीवार पुश-अप, इनलाइन पुश-अप या मानक फर्श पुश-अप पर जाने से पहले नीचे जाने की गति को कैसे नियंत्रित करना है। सबसे अच्छे रेप्स एक-दूसरे के लगभग समान दिखते हैं, जिसमें पूरे सेट के दौरान समान दीवार की दूरी, हाथ की चौड़ाई और गति बनी रहती है।
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करने का तरीका
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों और दोनों हथेलियों को छाती की ऊंचाई पर दीवार पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा, उंगलियां ऊपर की ओर हों।
- अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले और आपका वजन हाथों पर न आ जाए।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी एड़ियों को जमीन पर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और गर्दन को सीधा रखें।
- सांस लें, फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और नियंत्रण के साथ अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे लाएं।
- वाइड ग्रिप के लिए कोहनियों को स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर जाने दें, लेकिन उन्हें इतना भी न फैलाएं कि कंधे जाम महसूस हों।
- तब रुकें जब आपकी छाती या चेहरा दीवार के करीब हो और आपका धड़ अभी भी सख्त हो, झुक न रहा हो।
- सांस छोड़ें और दीवार को धक्का देकर हाथों को सीधा करें, बिना अंत में झटके के।
- यदि शरीर की लाइन बिगड़ती है तो अपने पैरों और हाथों की स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए जारी रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- हाथों को इतना चौड़ा रखें कि छाती और सामने के कंधे महसूस हों, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि कलाई या कंधे अपनी स्थिर स्थिति खो दें।
- यदि मूवमेंट बहुत आसान लगता है, तो अपने पैरों को दीवार से और दूर ले जाएं; यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो करीब आएं।
- सिर को पहले दीवार की ओर ले जाने के बजाय पूरी छाती को एक इकाई के रूप में नीचे ले जाने के बारे में सोचें।
- कोहनियों को पसलियों के साथ सीधे पीछे की ओर न सिकोड़ें; वाइड ग्रिप में ऊपरी बाहों को थोड़ा खुलने देना चाहिए।
- पूरी हथेली पर दबाव बनाए रखें ताकि धक्का देते समय कलाई पीछे की ओर न मुड़े।
- 2 से 3 सेकंड की धीमी नीचे जाने की गति आमतौर पर इस एक्सरसाइज को गति या रेप्स की संख्या से अधिक उपयोगी बनाती है।
- ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ कर रखें ताकि थकान बढ़ने पर कूल्हे दीवार की ओर न झुकें।
- सेट तब रोकें जब आपका धड़ सांप की तरह हिलने लगे या कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वॉल पुश-अप वाइड-ग्रिप मुख्य रूप से किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, छाती और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ शरीर को सीधी रेखा में रखने में मदद करते हैं।
दीवार पर चौड़ी हाथ की स्थिति का उपयोग क्यों करें?
एक चौड़ा रुख प्रेस को छाती और कंधों की ओर थोड़ा अधिक स्थानांतरित करता है जबकि एक्सरसाइज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल रखता है।
मेरे पैर दीवार से कितनी दूर होने चाहिए?
तब तक पीछे हटें जब तक आप एक सीधी प्लैंक लाइन बनाए रख सकें और नीचे जाने की गति को नियंत्रित कर सकें; यदि कूल्हे झुकते हैं या निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो आप बहुत दूर हैं।
क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए?
पूरी तरह से नहीं। इस वाइड-ग्रिप संस्करण के साथ, कोहनियां स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर खुल सकती हैं, लेकिन उन्हें इतना नहीं फैलना चाहिए कि कंधे चुभने लगें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?
हाँ। दीवार भार को इतना कम कर देती है कि निचली इनलाइन या फर्श पर जाने से पहले पुश-अप मैकेनिक्स, ब्रेसिंग और सांस लेने का अभ्यास किया जा सके।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर कूल्हों को आगे की ओर झुकने देते हैं और छाती को स्वतंत्र रूप से आगे ले जाते हैं, जो सीधी-शरीर की रेखा को तोड़ देता है और प्रशिक्षण प्रभाव को कम कर देता है।
क्या मैं प्रेसिंग वर्कआउट से पहले वार्म-अप के लिए इसका उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह एक हल्के प्रेसिंग वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी थकान के बिना कंधे की गति, कोहनी के विस्तार और ट्रंक तनाव का अभ्यास कराता है।
मैं वॉल पुश-अप को कठिन कैसे बनाऊं?
अपने पैरों को और पीछे ले जाएं, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या एक बार जब आप समान साफ बॉडी लाइन बनाए रख सकें तो निचली इनलाइन पर आगे बढ़ें।
