पुश-अप
पुश-अप एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल प्रेस है जिसे हाथों और पंजों के बल हाई प्लैंक स्थिति में किया जाता है। यह ट्राइसेप्स को मजबूती से प्रशिक्षित करता है, जबकि छाती, सामने के कंधे, अग्रबाहु (forearms) और कोर मिलकर धड़ को सीधा और प्रेस को सुचारू बनाए रखने का काम करते हैं। चूंकि भार आपके अपने शरीर का होता है, इसलिए हाथों की स्थिति, कोहनी के कोण और धड़ की स्थिति में छोटे बदलाव इस बात पर बड़ा असर डालते हैं कि रेप कैसा महसूस होता है।
इस संस्करण में, ट्राइसेप्स मुख्य फोकस होते हैं, जिसमें नीचे जाते समय और फर्श से ऊपर धक्का देते समय छाती और सामने के डेल्टोइड्स मदद करते हैं। छवि मशीन या बेंच वेरिएशन के बजाय एक मानक फर्श पुश-अप दिखाती है, इसलिए प्लैंक की गुणवत्ता पुश के समान ही मायने रखती है। जब कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कूल्हे नीचे लटकते हैं, या कोहनियां बहुत अधिक बाहर की ओर निकल जाती हैं, तो तनाव ट्राइसेप्स से हट जाता है और रेप को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
एक सही सेटअप की शुरुआत हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखकर, आधार को मजबूत बनाने के लिए उंगलियों को फैलाकर और पैरों को सीधा फैलाकर होती है ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए। पसलियां नीचे रहनी चाहिए, ग्लूट्स हल्के से दबे होने चाहिए, और गर्दन लंबी होनी चाहिए ताकि सिर गति का नेतृत्व न करे। यह स्थिति आपको शरीर के मध्य भाग में तनाव खोए बिना भुजाओं के माध्यम से बल उत्पन्न करने देती है।
प्रत्येक रेप पर, छाती को नियंत्रण के साथ फर्श की ओर नीचे लाएं, फिर फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि कोहनियां पूरी तरह सीधी न हो जाएं, बिना उन्हें जोर से लॉक किए। कोहनियों को सीधे बाहर की ओर निकालने के बजाय एक आरामदायक कोण पर पीछे की ओर रखें। सांस को प्रयास के साथ मिलाएं ताकि आप स्थिर रह सकें: नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर धक्का देते समय सांस छोड़ें। यदि फर्श की रेंज को सही बनाए रखना बहुत कठिन है, तो रेप्स जोड़ने से पहले हाथों को ऊंचा रखें या रेंज को छोटा करें।
पुश-अप कहीं भी उपयोगी है जहाँ आप एक सरल अपर-बॉडी स्ट्रेंथ बिल्डर चाहते हैं, जिसके लिए कोर कंट्रोल, स्कैपुलर स्थिरता और दोहराने योग्य तकनीक की भी आवश्यकता होती है। यह स्ट्रेंथ सर्किट, एक्सेसरी वर्क, वार्मअप और कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि इसे हाथ की ऊंचाई, गति या शरीर के कोण द्वारा स्केल किया जा सकता है। सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी रेप्स वे हैं जहाँ धड़ संरेखित रहता है, कंधे नियंत्रित रहते हैं, और प्रेस पैटर्न पहले रेप से आखिरी तक एक जैसा दिखता है।
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निर्देश
- अपने हाथों को फर्श पर अपने कंधों के नीचे या ठीक बाहर रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपने पंजों को पीछे सेट करें ताकि आपका शरीर एक लंबे हाई प्लैंक में हो।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर, जांघों को कसकर और अपनी पसलियों को नीचे खींचकर अपने सिर के पिछले हिस्से से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर या थोड़ा आगे रहने दें ताकि आप छाती को नीचे गिराने वाली स्थिति के बजाय एक स्थिर आधार से धक्का दे सकें।
- सांस अंदर लें, फिर अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पीछे एक मध्यम कोण पर रखते हुए नियंत्रण के साथ अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं।
- यदि यह वह सबसे गहरी स्थिति है जिसे आप सफाई से नियंत्रित कर सकते हैं, तो अपनी छाती के फर्श को छूने से ठीक पहले रुक जाएं।
- फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से आपकी पसलियों के चारों ओर घूमना समाप्त न कर लें।
- ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और गर्दन को तटस्थ रखें ताकि सिर रेप का नेतृत्व न करे।
- अगले रेप से पहले प्लैंक को रीसेट करें ताकि प्रत्येक पुश-अप एक ही टाइट बॉडी पोजीशन से शुरू हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- हाथों की थोड़ी संकरी स्थिति आमतौर पर ट्राइसेप्स पर अधिक काम डालती है; बहुत चौड़ा सेटअप भार को छाती और कंधों में फैलाने की प्रवृत्ति रखता है।
- यदि आपकी छाती के फर्श तक पहुंचने से पहले आपके कूल्हे नीचे लटक जाते हैं, तो सेट के लो-बैक कंपनसेशन ड्रिल में बदलने से पहले रेंज को छोटा करें या अपने हाथों को ऊंचा करें।
- कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलने से रोकें; धड़ से पीछे की ओर एक मध्यम कोण आमतौर पर कंधों के लिए अधिक अनुकूल होता है।
- केवल भुजाओं को सीधा करने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें, जो आपको प्रत्येक रेप को मजबूत ऊपरी-पीठ और कंधे की स्थिति के साथ समाप्त करने में मदद करता है।
- आपके ग्लूट्स को पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहना चाहिए ताकि थकान बढ़ने पर धड़ बीच में न मुड़े।
- नीचे की ओर केवल तभी संक्षेप में रुकें यदि आप शरीर की रेखा को कठोर रख सकें; नीचे एक लंबा पतन आमतौर पर रेप में सुधार किए बिना केवल तनाव बढ़ाता है।
- यदि आप अधिक ट्राइसेप्स तनाव चाहते हैं और फर्श से उछलना कम करना चाहते हैं, तो धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
- यदि कलाई का दबाव सीमित करने वाला कारक बन जाता है, तो कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय डंबल हैंडल, पुश-अप बार या मुट्ठियों पर पुश-अप करने का प्रयास करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक मानक पुश-अप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह संस्करण ट्राइसेप्स पर जोर देता है, जबकि छाती, सामने के कंधे, अग्रबाहु और कोर स्थिर करने और धक्का देने में मदद करते हैं।
पुश-अप के लिए मेरे हाथ कैसे रखे जाने चाहिए?
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा चौड़ा रखकर शुरू करें, उंगलियां फैली हुई हों, और कलाइयां एक-दूसरे के ऊपर हों ताकि फर्श स्थिर महसूस हो।
मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के करीब न हो, लेकिन केवल उतनी ही दूर तक जितना आप प्लैंक को कठोर और कंधों को नियंत्रित रख सकें।
पुश-अप के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) क्यों बन जाता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोर और ग्लूट्स तनाव खो रहे हैं। प्लैंक को कसें, रेंज को छोटा करें, या यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को ऊंचा करें।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग अक्सर बेंच या बॉक्स पर ऊंचे हाथों के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि वे बिना गिरे शरीर की एक ही रेखा बनाए रख सकें।
पुश-अप में कोहनी की एक सामान्य गलती क्या है?
कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाना कंधों में जलन पैदा कर सकता है और काम को ट्राइसेप्स से दूर कर सकता है। उन्हें पीछे की ओर एक मध्यम कोण पर रखें।
मैं पुश-अप को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?
उन्हें आसान बनाने के लिए अपने हाथों को ऊंचा करें, या उन्हें कठिन बनाने के लिए नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें और हाथों की स्थिति को नीचे रखें।
क्या मुझे ऊपर पूरी तरह से लॉक करना चाहिए?
सीधी कोहनियों के साथ समाप्त करें, लेकिन जोड़ के लॉकआउट में जोर से न टकराएं। कंधों और धड़ के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
