पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप एक बॉडी-वेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे एक सख्त प्लैंक स्थिति में किया जाता है, जिसमें हाथ फर्श पर और पैर पीछे की ओर टिके होते हैं। यह छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही शरीर को झुकने या मुड़ने से रोकने के लिए धड़ में पर्याप्त कठोरता की मांग करता है। चूंकि यह एक्सरसाइज आपके अपने शरीर के वजन का प्रतिरोध के रूप में उपयोग करती है, इसलिए हाथों की स्थिति, धड़ के कोण और कोहनी के रास्ते में छोटे बदलाव इस बात को काफी बदल सकते हैं कि सेट कितना कठिन महसूस होता है।

यह संस्करण एक मानक फ्लोर पुश-अप है, न कि बेंच, रिंग या मशीन का कोई प्रकार। छवि ऊपर एक हाई प्लैंक और नीचे एक गहरी स्थिति दिखाती है जिसमें छाती फर्श की ओर जाती है, इसलिए मुख्य कोचिंग बिंदु यह है कि नीचे जाते और ऊपर आते समय सिर से एड़ी तक एक लंबी सीधी रेखा बनाए रखें। एक नियंत्रित धड़ और समान रूप से भारित हाथ, पीठ के निचले हिस्से या कंधों के माध्यम से स्थिति खोकर अतिरिक्त गहराई हासिल करने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं।

सबसे अच्छे रेप्स की शुरुआत हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर, उंगलियों को फैलाकर, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखकर और रिबकेज को अंदर की ओर खींचकर होती है ताकि कोर स्थिर रहे। वहां से, कोहनियों को मोड़कर नीचे जाएं और उन्हें एक आरामदायक कोण पर पीछे की ओर रहने दें, आमतौर पर धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री। निचली स्थिति में, छाती को बिना ढहे फर्श के करीब आना चाहिए, फिर आप फर्श को धक्का देकर पूरी तरह से कोहनी के विस्तार तक वापस आएं, जबकि गर्दन को सीधा और कूल्हों को एक स्तर पर रखें।

पुश-अप्स स्ट्रेंथ सेशन, वार्मअप, डेंसिटी ब्लॉक्स और कंडीशनिंग सर्किट में उपयोगी होते हैं क्योंकि वे बाहरी उपकरणों के बिना क्षैतिज प्रेसिंग मैकेनिक्स सिखाते हैं। वे अच्छी तरह से स्केल भी होते हैं: मूवमेंट को आसान बनाने के लिए हाथों को ऊंचा करें, यदि आपको अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है तो नी पुश-अप का उपयोग करें, या ताकत बनाने के लिए नीचे जाने की गति को धीमा करें। मुख्य लक्ष्य केवल रेप्स पूरा करना नहीं है, बल्कि हर बार एक ही साफ बॉडी लाइन और हाथ के दबाव को दोहराना है।

एक अच्छी तरह से निष्पादित सेट ऐसा महसूस होना चाहिए कि छाती और ट्राइसेप्स काम कर रहे हैं जबकि मध्य भाग शरीर को मुड़ने से रोक रहा है। यदि कूल्हे ऊपर उठते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आता है, या सिर पहले आगे बढ़ता है, तो सेट आमतौर पर बहुत कठिन होता है या गति बहुत तेज होती है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, तकनीक बिगड़ने से पहले रुकें, और प्रत्येक रेप को फर्श से उछालने के बजाय एक नियंत्रित प्रेस के रूप में लें।

निर्देश

• अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें और अपने पैरों को पीछे की ओर एक लंबे प्लैंक में सेट करें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, हथेलियों के आधार पर दबाव डालें, और अपने ग्लूट्स और पेट को कस लें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहे।
• अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• सांस अंदर लें जब आप अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और नियंत्रण के साथ अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाते हैं।
• अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर रहने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए जबकि आपके कूल्हे और कंधे एक स्तर पर रहें।
• सांस छोड़ें और फर्श को धक्का देकर पूरी तरह से कोहनी के विस्तार तक वापस आएं, बिना अपने मध्य भाग को झुकने दिए।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने प्लैंक को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पहले मुड़ता है, तो सेट को छोटा करें या अपने हाथों को बेंच पर रखें ताकि आप एक सही प्लैंक बनाए रख सकें।
• अपने हाथों को फर्श में हल्के से घुमाकर नियंत्रण में रखें; यह नीचे जाते समय कंधों को स्थिर करने में मदद करता है।
• कोहनी का थोड़ा अंदर की ओर झुका हुआ रास्ता आमतौर पर कंधों पर चौड़ी, चिकन-विंग स्थिति की तुलना में बेहतर महसूस होता है।
• छाती को फर्श से छूना तभी उपयोगी है जब आप इसे रिब की स्थिति खोए बिना या कूल्हों पर झुके बिना कर सकें।
• अपने शरीर को उठाने के बजाय फर्श को धक्का देने के बारे में सोचें; यह संकेत मजबूत लॉकआउट के साथ प्रेस को पूरा करने में मदद करता है।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो सपाट हाथ की स्थिति के माध्यम से धक्का देने का प्रयास करें और पूरी हथेली पर दबाव वितरित करें।
• यदि आप अधिक छाती का तनाव और कम गति चाहते हैं तो नीचे जाने की गति को धीमा रखें।
• सेट को तब रोकें जब सिर पहले आगे बढ़े, कूल्हे ऊपर उठने लगें, या कंधे एक साथ चलना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश-अप सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

मुख्य जोर छाती पर होता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस के दौरान मदद करते हैं।

फ्लोर पुश-अप पर मेरे हाथों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें और प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।

मुझे फर्श पर कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के करीब न हो, लेकिन केवल उतनी ही दूर तक जितना आप अपने कूल्हों को स्तर पर और अपने धड़ को स्थिर रख सकें।

मेरी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने के बजाय पीछे की ओर क्यों जाना चाहिए?

कोहनी का पीछे और नीचे का रास्ता आमतौर पर कंधों को बेहतर प्रेसिंग स्थिति में रखता है और रेप को अधिक सहज महसूस कराता है।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अक्सर ऊंचे हाथों, नी पुश-अप्स, या धीमी गति वाले रेप्स के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे फर्श पर एक मजबूत प्लैंक बनाए रखने में सक्षम न हो जाएं।

सबसे आम पुश-अप गलती क्या है?

कूल्हों को झुकने देना या पसलियों, पेल्विस और कंधों को एक साथ ले जाने के बजाय सिर से नेतृत्व करना।

मैं मूवमेंट को बहुत ज्यादा बदले बिना पुश-अप्स को आसान कैसे बना सकता हूँ?

अपने हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें, या बेहतर नियंत्रण बनाए रखने की ताकत बनाने के दौरान गहराई को थोड़ा कम करें।

मुझे काम करने वाली मांसपेशियों को कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको छाती और ट्राइसेप्स को अधिकांश काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जबकि कोर शरीर को एक मजबूत प्लैंक में रखता है।