रियर पुल-अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

रियर पुल-अप एक बिहाइंड-द-नेक (गर्दन के पीछे) पुल-अप का प्रकार है जिसे फिक्स्ड बार पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है। चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप और सिर के पीछे बार का रास्ता लैट्स, ऊपरी पीठ, पिछले कंधों और कंधे के ब्लेड को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर जोर देता है। यह एक कठिन स्ट्रेंथ मूवमेंट है, इसलिए लक्ष्य गति के साथ ऊंचाई हासिल करना नहीं, बल्कि हर रेप को साफ, दोहराने योग्य और नियंत्रित रखना है।

यह व्यायाम वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है और साथ ही अच्छे स्कैपुलर कंट्रोल, कंधे की गतिशीलता और ट्रंक टेंशन की मांग करता है। चित्र में, घुटने मुड़े हुए हैं और शरीर के पीछे क्रॉस किए गए हैं, जो धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है जबकि ऊपरी शरीर काम करता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि डगमगाना, पसलियों का बाहर निकलना, या गर्दन को आगे की ओर झुकाना पुल को एक खराब, कंधे पर भारी रेप में बदल देता है, न कि एक सख्त बैक एक्सरसाइज में।

एक अच्छा रियर पुल-अप पहले पुल से पहले शुरू होता है। कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ग्रिप के साथ बार से लटकें, फिर कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें ताकि गर्दन लंबी बनी रहे। वहां से, कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर खींचें जबकि ऊपरी छाती को बार की ओर लाएं और सिर को इतना पीछे ले जाएं कि बार गर्दन को छुए बिना उसके पीछे से गुजर सके। रेप कंधों के नियंत्रित होने, लैट्स के टाइट होने और शरीर के ऊपर की ओर झूलने के बजाय स्थिर रहने के साथ समाप्त होता है।

चूंकि बार सिर के पीछे से गुजरती है, इसलिए यह मूवमेंट ताकत से ज्यादा गतिशीलता और सही रेंज ऑफ मोशन को पुरस्कृत करती है। यदि आपके कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, या यदि आपको बार के लिए जगह बनाने के लिए ठुड्डी को आगे की ओर निकालना पड़ता है, तो सेटअप आपकी वर्तमान गतिशीलता के लिए बहुत आक्रामक है। यह व्यायाम एक उन्नत पुल-अप भिन्नता, वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ के लिए एक सहायक, या ऊपरी पीठ के नियंत्रण के बॉडी-वेट टेस्ट के रूप में उपयोगी हो सकता है, लेकिन इसे हमेशा सहज और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए।

रियर पुल-अप का उपयोग तब करें जब आप एक सख्त बॉडी-वेट पुल चाहते हैं जो लैट्स और ऊपरी पीठ को चुनौती दे, बिना किपिंग रेप में बदले। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब टेम्पो स्थिर हो, शुरुआती स्थिति जानबूझकर ली गई हो, और नीचे उतरना पूरी तरह से डेड हैंग तक नियंत्रित हो। यदि आप कंधों को आरामदायक या रास्ते को साफ नहीं रख सकते हैं, तो एक मानक पुल-अप या असिस्टेड पुल-अप आमतौर पर उसी पैटर्न को सुरक्षित रूप से बनाने के लिए बेहतर विकल्प है।

करने का तरीका

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करके लटकें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने निचले पैरों को अपने पीछे क्रॉस करें ताकि आपका शरीर झूलने के बजाय शांत रहे।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अपने मध्य भाग को कस लें, फिर अपने शरीर को बार की ओर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें।
• बार को अपने सिर के पीछे गाइड करें ताकि यह चेहरे के सामने के बजाय गर्दन के पीछे समाप्त हो।
• कंधों को सिकोड़े बिना या अपने पैरों को मारे बिना शीर्ष पर लैट्स और ऊपरी पीठ को निचोड़ें।
• जब तक आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे पूरी तरह से व्यवस्थित न हो जाएं, तब तक खुद को नियंत्रण में नीचे लाएं।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• ग्रिप को इतना चौड़ा रखें कि बार आपकी कोहनियों को बहुत पीछे धकेले बिना आपके सिर के पीछे से गुजर सके।
• यदि आपको बार को क्लियर करने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे की ओर निकालना पड़ता है, तो रेंज कम करें या मानक पुल-अप पर स्विच करें।
• क्रॉस-लेग हैंग स्थिर रहना चाहिए; किसी भी पैर के झूलने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पुल बहुत तेज या बहुत भारी है।
• हाथों से खींचने की कोशिश करने के बजाय कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• यदि शीर्ष स्थिति एक श्रग (कंधे उचकाना) बन जाती है तो सेट को रोक दें, क्योंकि ऊपरी ट्रैप्स लैट्स से काम छीन लेंगे।
• पूरी तरह से नियंत्रित डेड हैंग तक नीचे आएं ताकि प्रत्येक रेप एक ही कंधे की स्थिति से शुरू हो।
• वॉल्यूम जोड़ने से पहले यह परीक्षण करने के लिए कि क्या आपके कंधे गर्दन के पीछे के रास्ते को सहन करते हैं, धीमी गति से नीचे उतरें।
• यह भिन्नता गतिशीलता को पुरस्कृत करती है, इसलिए हर सेट पर अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर लगाने के बजाय गुणवत्ता वाले रेप चुनें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रियर पुल-अप सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिछले कंधे, बाइसेप्स और अग्रबाहु पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

रियर पुल-अप सिर के पीछे क्यों जाता है?

गर्दन के पीछे का रास्ता ही इसे रियर पुल-अप बनाता है। यह कंधे के कोण को बदलता है और मानक पुल-अप की तुलना में अधिक स्कैपुलर नियंत्रण की मांग करता है।

क्या रियर पुल-अप सामान्य पुल-अप की तुलना में कंधों पर अधिक कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि चौड़ी ग्रिप और गर्दन के पीछे का रास्ता अधिक कंधे की गतिशीलता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि स्थिति चुभने वाली महसूस हो, तो इसके बजाय मानक पुल-अप का उपयोग करें।

बार पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि आप कोहनियों को सुचारू रूप से चलते हुए और बार को सिर के पीछे से क्लियर न कर सकें।

क्या रियर पुल-अप के दौरान मेरे घुटने मुड़े रहने चाहिए?

घुटनों को मोड़ना और क्रॉस करना शरीर को शांत रखने और झूलने को कम करने में मदद करता है। इससे धड़ को नियंत्रण में रखना आसान हो जाता है।

रियर पुल-अप के साथ बचने वाली सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती गर्दन को आगे की ओर झुकाना और बार को सिर के पीछे ले जाने के लिए शरीर को किप करना है। पुल को सख्त और शरीर को स्थिर रखें।

क्या शुरुआती लोग रियर पुल-अप कर सकते हैं?

केवल तभी जब उनके पास पहले से ही पर्याप्त कंधे की गतिशीलता और सख्त पुल-अप शक्ति हो। अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले असिस्टेड पुल-अप के साथ निर्माण करना चाहिए।

यदि रियर पुल-अप मेरे कंधों को परेशान करता है तो मैं इसके बजाय क्या कर सकता हूँ?

एक मानक पुल-अप, असिस्टेड पुल-अप, या वाइड-ग्रिप लैट पुलडाउन आमतौर पर एक बेहतर विकल्प है और आपको कम तनाव के साथ समान वर्टिकल पुलिंग पैटर्न देता है।