स्मिथ हिप रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ हिप रेज़ एक फ्लोर-आधारित कोर और हिप एक्सरसाइज है जिसे आपकी एड़ियों या मिडफुट को एक फिक्स्ड स्मिथ मशीन बार पर रखकर किया जाता है। आप बार के नीचे अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को बार पर रखते हैं, और अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ते हैं ताकि कंधे जमीन पर टिके रहते हुए कूल्हे फर्श से ऊपर उठ जाएं। फिक्स्ड बार मूवमेंट को एक बहुत ही नियंत्रित रास्ता देता है, जिससे रीढ़ की स्थिति, सांस लेने और पेट के तनाव पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से पेट की एक मूवमेंट है, भले ही कूल्हे और पैर इस क्रिया में योगदान देते हैं। प्राथमिक कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर टक को नियंत्रित करने और पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं। इसीलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: यदि पैर बहुत ऊंचे, बहुत नीचे, या बहुत आगे हैं, तो सेट एब्स से हटकर पीठ के निचले हिस्से या हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो सकता है।

एक साफ रेप की शुरुआत पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर टिकाकर और पसलियों को नीचे रखकर होती है। वहां से, आप सांस छोड़ते हैं, पेट को टाइट करते हैं, और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पैरों को बार में दबाते हैं, बिना छाती को फुलाए या रीढ़ को बहुत ज्यादा मोड़े। लक्ष्य पैरों को ऊपर फेंकना नहीं है। लक्ष्य पेल्विस को ऊपर की ओर रोल करना, धड़ को व्यवस्थित रखना और नियंत्रण के साथ वापस आना है ताकि एब्स पूरी रेंज में काम करते रहें।

चूंकि बार स्मिथ मशीन में फिक्स्ड होता है, इसलिए यह मूवमेंट कोर ट्रेनिंग, वार्मअप या अधिक रेप्स वाले एब्डोमिनल वर्क के लिए एक नियंत्रित एक्सेसरी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है क्योंकि रास्ता गाइडेड होता है और लोड केवल शरीर का वजन होता है, लेकिन केवल तभी जब बार की ऊंचाई पैरों को आराम से टिकाए रखने और गर्दन को रिलैक्स रखने की अनुमति दे। बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय छोटी, सटीक रेप्स बेहतर होती हैं जो पोजीशन को खराब नहीं करतीं।

स्मिथ हिप रेज़ का उपयोग तब करें जब आप एक स्थिर फुट कांटेक्ट पॉइंट और सरल सेटअप के साथ सीधे एब्डोमिनल वर्क चाहते हों। यह तब सबसे प्रभावी होता है जब पेल्विस अंदर की ओर मुड़ा रहे, कूल्हे सुचारू रूप से ऊपर उठें, और फर्श पर वापसी इतनी धीमी हो कि एब्स काम करना जारी रखें। यदि पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगे, तो रेंज को कम करें, पैरों की स्थिति को एडजस्ट करें, या जारी रखने से पहले बार की ऊंचाई को रीसेट करें।

निर्देश

• स्मिथ बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जहां आप फर्श पर सपाट लेटे हुए अपनी एड़ियों या मिडफुट को उस पर टिका सकें।
• अपराइट्स के बीच अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को बार पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपनी बाहों को फर्श पर किनारों की ओर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी पिंडलियां लंबवत (वर्टिकल) के करीब हों।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर टिका रहे, मुड़ा हुआ न हो।
• सांस छोड़ें, अपने एब्स को टाइट करें, और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करने के लिए अपने पैरों को बार में दबाएं।
• पेल्विस को ऊपर की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि आपके कूल्हे सबसे ऊंचे बिंदु पर न हों और आपका धड़ एक नियंत्रित रेखा न बना ले।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें, बिना अपनी छाती को फुलाए या गर्दन को ऊपर उठाए।
• सांस लें और अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी पीठ और टेलबोन वापस फर्श पर न आ जाएं।
• अगले रेप्स से पहले पेट को फिर से टाइट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को इस तरह रखें कि आप बार पर फिसले बिना एड़ियों या मिडफुट के माध्यम से दबाव महसूस कर सकें।
• सिर और कंधों को फर्श पर भारी रखें; लिफ्ट पेल्विस से आनी चाहिए, न कि गर्दन को सिकोड़कर।
• यदि आप महसूस करते हैं कि ऊपर की ओर पीठ का निचला हिस्सा मुड़ रहा है, तो कम नीचे जाएं और पसलियों को नीचे दबाकर रखें।
• धीमी गति से नीचे आने का चरण आमतौर पर कूल्हों को वापस फर्श पर गिराने की तुलना में एब्स को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो पैरों को बार पर थोड़ा नीचे ले जाएं और कुछ रेप्स के लिए रेंज को छोटा करें।
• दोनों पैरों पर समान रूप से दबाव डालें ताकि एक तरफ का हिस्सा हावी न हो और पेल्विस को घुमा न दे।
• ऊपर जाते समय एक मजबूत सांस छोड़ें ताकि रिब केज को खुलने से रोकने में मदद मिले।
• सेट को तब रोक दें जब आप ऊपर की स्थिति में टक को नियंत्रित न कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ हिप रेज़ किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मेरे पैर स्मिथ बार पर कहां होने चाहिए?

दोनों एड़ियों या मिडफुट को बार पर रखकर शुरुआत करें, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर, पिंडलियों को लंबवत (वर्टिकल) के करीब रखें।

मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक कूल्हे स्पष्ट रूप से फर्श से ऊपर न हों और पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ा हुआ हो, लेकिन इसे पीठ के निचले हिस्से के बड़े आर्क में न बदलें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

हल्का सा मोड़ ठीक है। यदि घुटने बहुत अधिक मुड़ जाते हैं, तो एक्सरसाइज एक नियंत्रित एब्डोमिनल कर्ल के बजाय ब्रिज पैटर्न की ओर शिफ्ट हो सकती है।

मैं इसे अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस करता हूं?

पैर बार पर बहुत ऊंचे हो सकते हैं, रेंज बहुत बड़ी हो सकती है, या पसलियां बाहर निकल रही हो सकती हैं जिससे एब्स टक को पकड़ नहीं पा रहे हैं।

क्या स्मिथ हिप रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां। फिक्स्ड बार सेटअप को सीखना आसान बनाता है, लेकिन शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए और पेल्विस को नियंत्रित रखना चाहिए।

यह हिप थ्रस्ट से कैसे अलग है?

हिप थ्रस्ट आमतौर पर ग्लूट-डोमिनेंट होता है और बेंच पर ऊपरी पीठ का उपयोग करता है, जबकि यह वर्जन फ्लोर-आधारित है और आमतौर पर एब्स पर अधिक जोर देता है।

यदि मेरे पास स्मिथ मशीन नहीं है तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

फ्लोर रिवर्स क्रंचेस, फर्श पर स्ट्रेट-लेग हिप लिफ्ट, या किसी अन्य नियंत्रित एब्डोमिनल कर्ल वेरिएशन को आजमाएं।