स्मिथ रिवर्स काफ रेज़

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन पर स्मिथ रिवर्स काफ रेज़ एंकल डॉर्सिफ्लेक्सर्स (टखने को ऊपर खींचने वाली मांसपेशियां) और निचले पैर के सामने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए यह मूवमेंट स्टैंडर्ड काफ रेज़ को संतुलित करने में मदद करता है और जब पैर को नीचे दबाने के बजाय ऊपर खींचना हो, तो नियंत्रण में सुधार करता है।

फिक्स्ड बार पाथ यहाँ उपयोगी है क्योंकि रिवर्स काफ रेज़ में जल्दबाजी करना, उछलना या इसे ढीले टखने के मूवमेंट में बदलना आसान होता है। अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि एड़ी जमीन पर टिकी रहे जबकि पैर का अगला हिस्सा स्वतंत्र रूप से हिल सके, इससे आपको मोशन की एक स्पष्ट रेंज मिलती है और पिंडली की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना आसान हो जाता है।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब बार ऊपरी पीठ पर आराम से टिकी हो, धड़ सीधा हो और हाथ बार पर स्थिर हों। वहां से, पंजों को एक नियंत्रित खिंचाव में नीचे जाने दें, फिर शरीर को हिलाए बिना, पीछे झुके बिना या वजन को पैरों से हटाए बिना, पैर के अगले हिस्से को पिंडली की ओर ऊपर खींचें।

रेप का ऊपरी हिस्सा निचले पैर के सामने एक स्पष्ट संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कंधे उचकाने या शरीर को झूलने जैसा। धीरे-धीरे वापस नीचे आएं जब तक कि आप शुरुआती खिंचाव तक न पहुंच जाएं, और गति को सुचारू रखें ताकि लक्ष्य मांसपेशियां पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहें।

इस व्यायाम का उपयोग निचले पैर की ताकत, टखने के नियंत्रण और पिंडली की कंडीशनिंग के लिए सहायक कार्य के रूप में करें, खासकर यदि आप पंजों को ऊपर उठाने और एड़ी को ऊपर उठाने वाले व्यायामों के बीच बेहतर संतुलन चाहते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, हल्के वजन से शुरुआत करें, और यदि टखने के सामने या पैर के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाकर खड़े हों ताकि आपका अगला पैर मूवमेंट के दौरान स्वतंत्र रूप से हिल सके।
• अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने हाथों को बार पर स्थिर रखें, और शुरू करने से पहले सीधे खड़े हों।
• अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि पैर नरम रहें, लेकिन मूवमेंट को स्क्वाट में न बदलें।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए अपने पंजों को एक नियंत्रित खिंचाव में नीचे जाने दें।
• अपने पंजों और पैर के अगले हिस्से को अपनी पिंडली की ओर जितना हो सके ऊपर खींचें, बिना अपने शरीर को हिलाए।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें और निचले पैर के सामने के हिस्से में संकुचन महसूस करें।
• पंजों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं जब तक कि आप खिंचाव को वापस महसूस न करें।
• अपनी सांस लेने की गति को स्थिर रखें, ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।
• बार को वापस रैक में तभी रखें या प्लेटफॉर्म से तभी उतरें जब आखिरी रेप पूरी तरह से नियंत्रित हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों एड़ियों को भारी और स्थिर रखें; यदि वे उठती हैं, तो सेट रिवर्स काफ रेज़ नहीं रह जाता।
• नीचे जाने के चरण को धीमा रखें ताकि पिंडली के सामने वाले हिस्से को तनाव के तहत समय मिले।
• शरीर को झुकाकर पंजों को ऊपर न खींचें; मूवमेंट टखनों से आना चाहिए।
• ऊपर एक छोटा सा ठहराव पिंडली के संकुचन को बार-बार उछलने की तुलना में बहुत अधिक स्पष्ट बनाता है।
• अपने घुटनों को केवल थोड़ा सा ढीला रखें ताकि मूवमेंट निचले पैर तक ही सीमित रहे।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको कूल्हों को मोड़े बिना या एक तरफ झुके बिना ऊपर तक पहुंचने दे।
• यदि पैर के ऊपरी हिस्से या टखने में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को कम करें और वजन घटाएं।
• एक छोटा प्लेटफॉर्म या पैर की निचली स्थिति आमतौर पर शुरुआती स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाती है।
• सेट को तब रोक दें जब पंजे एड़ियों के जमीन पर टिके रहने की तुलना में तेजी से ऊपर उछलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ रिवर्स काफ रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

ये मुख्य रूप से पिंडली की उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं जो पैर को ऊपर खींचती हैं, विशेष रूप से टिबियलिस एंटीरियर और अन्य एंकल डॉर्सिफ्लेक्सर्स।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। बहुत हल्के वजन या बॉडीवेट-शैली के प्रतिरोध के साथ शुरुआत करें और पूरे सेट के दौरान एड़ियों को स्थिर रखने पर ध्यान दें।

मेरे पैर प्लेटफॉर्म पर कहाँ होने चाहिए?

पैरों को इस तरह सेट करें कि एड़ी जमीन पर टिकी रहे जबकि पैर का अगला हिस्सा और पंजे एक पूर्ण, नियंत्रित रेंज में स्वतंत्र रूप से हिल सकें।

स्मिथ बार पर फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग लिफ्ट को नकली बनाने के लिए शरीर को हिलाते हैं या पीछे झुकते हैं। धड़ को सीधा रखें और टखनों को काम करने दें।

क्या मुझे इसे अपनी पिंडली में महसूस करना चाहिए?

हाँ। निचले पैर के सामने के हिस्से में एक मजबूत प्रयास अपेक्षित है। पैर के ऊपरी हिस्से या टखने पर तेज दर्द नहीं होना चाहिए।

क्या यह सामान्य काफ रेज़ जैसा ही है?

नहीं। सामान्य काफ रेज़ एड़ी को ऊपर उठाता है। यह रिवर्स वर्जन पंजों को ऊपर उठाता है और निचले पैर के सामने के हिस्से को लक्षित करता है।

मुझे स्मिथ रिवर्स काफ रेज़ में कितना वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको धीरे-धीरे हिलने, ऊपर रुकने और बिना उछले या मुड़े नियंत्रण के साथ नीचे आने दे।

मैं स्मिथ मशीन के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आपको एक सरल विकल्प की आवश्यकता है, तो आप टिबियलिस रेज़ मशीन, दीवार के सहारे टिब रेज़, या पैरों के बीच डंबल का उपयोग कर सकते हैं।