स्पाइडर क्रॉल पुश-अप
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप एक बॉडीवेट प्लैंक-और-पुश-अप वेरिएशन है, जिसमें प्रत्येक रेप के साथ घुटने से कोहनी तक क्रॉल जोड़ा जाता है। यह प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका है, साथ ही यह धड़ को मुड़ने से रोकने, पेल्विस को स्थिर रखने और कूल्हों को ऊपरी शरीर के साथ तालमेल बिठाने के लिए मजबूर करता है।
मुख्य जोर एब्स, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर रहता है, लेकिन यह मूवमेंट ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों, छाती और ट्राइसेप्स से भी काफी मेहनत करवाता है। चूंकि जब आप नीचे जाते हैं और प्रेस करते हैं, तो एक घुटना फर्श से हटकर शरीर के बाहर की ओर जाता है, इसलिए यह व्यायाम गति की तुलना में नियंत्रण को अधिक महत्व देता है। एक संकीर्ण आधार या जल्दबाजी में की गई गति तुरंत कूल्हों के हिलने, पीठ के निचले हिस्से के झुकने या पुश-अप के छोटे होने के रूप में दिखाई देती है।
हाथों को कंधों के नीचे रखें, पैरों को पीछे ले जाकर एक मजबूत हाई प्लैंक बनाएं और पहले रेप से पहले शरीर को टाइट करें। जब घुटना उसी तरफ की कोहनी की ओर क्रॉल करे, तो कंधे फर्श के समानांतर रहने चाहिए। छाती को हाथों के बीच एक सहज रास्ते से नीचे जाना चाहिए, फिर धड़ में तनाव खोए बिना वापस प्लैंक की स्थिति में आना चाहिए। क्रॉल जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि झटकेदार।
यह व्यायाम वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर सर्किट या कंडीशनिंग सत्रों में अच्छा काम करता है जब आप अतिरिक्त ट्रंक डिमांड के साथ प्रेसिंग वर्कआउट करना चाहते हैं। यह सहायता के आधार, गति और गति की सीमा को बदलने के आधार पर एक अच्छा रिग्रेशन या प्रोग्रेशन टूल भी है। यदि कूल्हे लगातार घूम रहे हैं या कंधे ओवरलोडेड महसूस हो रहे हैं, तो ऊंचे इनक्लाइन का उपयोग करें, रेंज को छोटा करें या क्रॉल को तब तक धीमा करें जब तक कि हर रेप साफ न दिखे।
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप तब सबसे सुरक्षित होता है जब गर्दन लंबी रहे, पसलियां अंदर की ओर हों और मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले समाप्त हो जाए। लक्ष्य हर कीमत पर घुटने को कोहनी से छूना नहीं है; लक्ष्य पुश-अप को मजबूत बनाए रखना है जबकि पैर की क्रिया संतुलन और एंटी-रोटेशन नियंत्रण को चुनौती देती है। जब यह स्थिर रहता है, तो यह व्यायाम एक मांग वाला लेकिन बहुत ही व्यावहारिक कोर-और-ऊपरी-शरीर का ड्रिल बन जाता है।
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करने का तरीका
- हाथों को कंधों के नीचे, बाहों को सीधा रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें, और पैरों को इतना पीछे रखें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं ताकि आपके पास संतुलन खोए बिना एक घुटने को बाहर की ओर क्रॉल करने की जगह हो।
- फर्श को पकड़ें, अपनी पसलियों को अंदर करें, और हिलने से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- विपरीत पैर को लंबा और स्थिर रखते हुए एक घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर क्रॉल करें।
- जैसे-जैसे घुटना आगे बढ़े, अपनी छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें।
- कूल्हों को ऊपर उठे या मुड़े बिना पुश-अप के शीर्ष पर लौटने के लिए फर्श को धक्का दें।
- क्रॉल किए गए पैर को वापस प्लैंक में लाएं, फिर दूसरी तरफ वही क्रॉल दोहराएं।
- नीचे जाते और क्रॉल करते समय सांस अंदर लें, फिर वापस प्लैंक में प्रेस करते समय सांस छोड़ें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप को एक टाइट प्लैंक में समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और पुश-अप में नीचे जाने से पहले क्रॉल को धीमा करें।
- घुटने को केवल धड़ के नीचे सीधे आगे लाने के बजाय कोहनी के बाहर लाने के बारे में सोचें।
- सिर को पहले नीचे गिराने के बजाय छाती को हाथों के बीच ले जाएं।
- जब पैर फर्श से हट जाए तो पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें; यदि आप पसलियों को अंदर नहीं रख सकते हैं तो रेंज को छोटा करें।
- ब्रेस को रीसेट करने और अगले क्रॉल को साफ रखने के लिए प्रत्येक रेप के शीर्ष पर प्लैंक में थोड़ा रुकें।
- नीचे जाते समय अपनी कोहनियों को एक आरामदायक कोण पर रखें, आमतौर पर धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री।
- धीमी गति से नीचे जाने का चरण अतिरिक्त रेप जोड़े बिना ट्रंक की डिमांड को बढ़ाता है।
- यदि क्रॉल पैटर्न ठोस है लेकिन पुश-अप रेंज को नियंत्रित करना अभी भी बहुत कठिन है, तो हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा रखें।
- सेट तब रोकें जब घुटना अंदर की ओर फिसलने लगे या कंधे कूल्हों के साथ घूमने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप क्या प्रशिक्षित करता है?
यह पुश-अप स्ट्रेंथ और एंटी-रोटेशन कोर कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है। आपको छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, एब्स, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
यह सामान्य पुश-अप से कैसे अलग है?
प्रत्येक रेप में घुटने से कोहनी तक का क्रॉल जुड़ जाता है, जो आपके प्रेस करते समय धड़ को मुड़ने से रोकता है। पैर की वह अतिरिक्त क्रिया ही इसे कोर-हैवी वेरिएशन बनाती है।
क्या मुझे अपने घुटने को अपनी कोहनी से छूने की जरूरत है?
नहीं। घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर जितना हो सके उतना लाएं, बिना अपने कूल्हों को मोड़े या प्लैंक को गिराए।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा संस्करण आमतौर पर बेंच या बॉक्स पर इनक्लाइन होता है। यह पुश-अप को नियंत्रित करना आसान बनाते हुए क्रॉल पैटर्न को बरकरार रखता है।
सबसे आम गलती क्या है?
घुटना आगे आते समय पेल्विस को घूमने देना या पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना सबसे बड़ी समस्या है। यदि ऐसा होता है, तो रेंज कम करें या पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
क्या पुश-अप पूरी गहराई तक होना चाहिए?
उस सबसे गहरी रेंज का उपयोग करें जिसे आप एक टाइट प्लैंक खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं। गहराई के लिए जोर लगाने और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बेहतर है कि एक छोटा, साफ रेप किया जाए।
मैं स्पाइडर क्रॉल पुश-अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे जाने की गति को धीमा करें, पैरों को करीब रखें, या प्रत्येक रेप के शीर्ष पर थोड़ा रुकें। हाथों की निचली स्थिति भी चुनौती को बढ़ाती है।
रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
क्रॉल करते और नीचे जाते समय सांस अंदर लें, फिर वापस प्लैंक में प्रेस करते समय सांस छोड़ें। अगली तरफ शुरू करने से पहले शीर्ष पर अपने ब्रेस को रीसेट करें।
