बैंड असिस्टेड पुल-अप
बैंड असिस्टेड पुल-अप एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो आपको बिना किसी सहायता के स्ट्रिक्ट बॉडीवेट पुल-अप करने से पहले पुल-अप पैटर्न का अभ्यास करने में मदद करती है। बैंड को बार के ऊपर लूप किया जाता है और घुटने या पैर के नीचे रखा जाता है ताकि रेप के निचले हिस्से में सबसे अधिक मदद मिले, जिससे मूवमेंट के ऊपरी आधे हिस्से में जोर लगाने की आवश्यकता को खत्म किए बिना डेड-हैंग पोजीशन आसान हो जाती है।
यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से लैट्स (lats) के लिए है, लेकिन यह ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स को भी सक्रिय करती है। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य जोर लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) पर होता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स मदद करते हैं। चूंकि बैंड रेप के अनुभव को बदल देता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: एक सुरक्षित पकड़, एक स्थिर हैंगिंग पोजीशन और बैंड का सही प्लेसमेंट ही मूवमेंट को प्रभावी बनाता है, न कि झूलने वाला।
एक अच्छा रेप डेड-हैंग या लगभग डेड-हैंग से शुरू होता है, जिसमें कंधे नियंत्रित, पसलियां अंदर और पैर शांत होते हैं। गर्दन से ठुड्डी को बार की ओर खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर खींचें। छाती को इतना ऊपर रखें कि मूवमेंट सही तरीके से हो सके, लेकिन अधिक रेंज दिखाने के लिए अपनी निचली पीठ को बहुत ज्यादा न मोड़ें। ऊपर की ओर, ठुड्डी या ऊपरी छाती को नियंत्रण के साथ बार के पास आना चाहिए, फिर भुजाओं के सीधे होने तक तनाव के साथ नीचे आएं।
बैंड-असिस्टेड पुल-अप ताकत बनाने, स्कैपुलर कंट्रोल सीखने और क्वालिटी पुलिंग वॉल्यूम जमा करने के लिए उपयोगी हैं, जब स्ट्रिक्ट पुल-अप अभी तक लगातार न हो पा रहे हों। बैंड को रेप के सबसे कठिन हिस्से में सहायता करनी चाहिए, न कि एक्सरसाइज को जंप में बदलना चाहिए। हर रेप को स्ट्रिक्ट रखने के लिए पर्याप्त सहायता चुनें और नीचे उतरते समय गति को नियंत्रित रखें ताकि आप नीचे से उछलने के बजाय पूरी रेंज में ताकत बना सकें। यह अपर-बॉडी ट्रेनिंग डे, असिस्टेड स्ट्रेंथ ब्लॉक्स या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बेहतर नियंत्रण के साथ वास्तविक पुल-अप पैटर्न का अभ्यास करना चाहते हैं। यदि कंधे में दर्द महसूस हो, पकड़ बहुत चौड़ी हो, बैंड अस्थिर हो, या रेंज बहुत आक्रामक हो, तो जारी रखने से पहले समायोजन करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक रेजिस्टेंस बैंड को पुल-अप बार के ऊपर लूप करें और एक घुटने या पैर को लटकते हुए बैंड में डालें ताकि वह केंद्रित और सुरक्षित रहे।
- बार को ओवरहैंड पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक, फिर सीधी भुजाओं और आरामदेह कंधों के साथ लटकें।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और अपने पैरों को शांत रखें ताकि बैंड आपके नीचे स्थिर रहे।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें, फिर रेप शुरू करने के लिए अपनी कोहनियों को पसलियों की ओर ले जाएं।
- बिना झूलने या पैरों को किक किए अपनी छाती को बार की ओर ले जाएं।
- तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी या ऊपरी छाती नियंत्रण के साथ बार तक न पहुंच जाए।
- ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
- नीचे जाते समय सांस लें, खींचते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसा बैंड चुनें जो आपको बिना किक किए बार तक पहुंचने दे, लेकिन फिर भी रेप के ऊपरी आधे हिस्से को चुनौतीपूर्ण बनाए रखे।
- यदि बैंड एक पैर के नीचे है, तो उस पैर को बैंड पर केंद्रित रखें ताकि खींचते समय वह एक तरफ न खिसके।
- प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को थोड़ा नीचे दबाकर करें; पूरी तरह से आरामदेह स्थिति से झटके के साथ शुरुआत न करें।
- अपने हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को अपनी शॉर्ट्स की सामने वाली जेबों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
- यदि इससे झूलने में मदद मिलती है, तो अपने पैरों को क्रॉस करके रखें या धीरे से मोड़ें।
- दो से तीन सेकंड में नीचे आएं ताकि असिस्टेड निचली स्थिति गिरने में न बदल जाए।
- कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी अधिक पकड़ आमतौर पर जोड़ों के लिए अत्यधिक चौड़ी पकड़ की तुलना में आसान होती है।
- सेट तब रोक दें जब आप पैर हिलाए बिना, किप किए बिना या गर्दन को खींचे बिना ऊपर तक न पहुंच सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड असिस्टेड पुल-अप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
लैट्स (lats) मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स खींचने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। स्ट्रिक्ट बॉडीवेट रेप्स करने में सक्षम होने से पहले पुल-अप मैकेनिक्स का अभ्यास करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।
क्या बैंड मेरे पैर के नीचे होना चाहिए या घुटने के नीचे?
यदि बैंड केंद्रित और स्थिर है तो दोनों में से कोई भी काम कर सकता है। उस विकल्प का उपयोग करें जो आपको बिना मुड़े या फिसले सीधे लटकने दे।
मुझे बार को कितनी चौड़ाई पर पकड़ना चाहिए?
ज्यादातर लोगों के लिए कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ना एक सुरक्षित शुरुआती बिंदु है। अत्यधिक चौड़ी पकड़ आमतौर पर बिना किसी अतिरिक्त लाभ के कंधों पर अधिक दबाव डालती है।
बैंड नीचे की तरफ सबसे आसान क्यों महसूस होता है?
बैंड डेड-हैंग पोजीशन में सबसे अधिक खिंचा हुआ होता है, इसलिए यह वहां सबसे अधिक मदद देता है जहां पुल-अप आमतौर पर सबसे कठिन होता है।
इस एक्सरसाइज में आम गलती क्या है?
किपिंग, शुरुआत में कंधे उचकाना और बार तक पहुंचने के लिए गर्दन को खींचना सबसे आम गलतियां हैं जिनसे रेप खराब हो जाता है।
मैं समय के साथ इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
हल्के बैंड का उपयोग करें, ऊपर थोड़ी देर रुकें, नीचे आने की गति को धीमा करें, या स्ट्रिक्ट पुल-अप्स पर जाने से पहले पैरों की सहायता कम करें।
क्या यह सीधे स्ट्रिक्ट पुल-अप्स करने से ज्यादा सुरक्षित है?
आमतौर पर हाँ, क्योंकि बैंड नीचे के तनाव को कम करता है और आपको बेहतर रेप्स के साथ ताकत और नियंत्रण बनाने में मदद करता है।
