बैंड असिस्टेड व्हील रोलआउट

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बैंड

बैंड असिस्टेड व्हील रोलआउट घुटनों के बल किया जाने वाला एक एब-व्हील रोलआउट वेरिएशन है, जो रेप के सबसे कठिन हिस्से में लोड को कम करने के लिए बैंड का उपयोग करता है। यह आपको धड़, कंधों और कूल्हों को व्यवस्थित रखते हुए आगे की ओर अधिक खिंचाव का अभ्यास करने देता है, जो इसे सीधे फुल बॉडीवेट रोलआउट पर जाने के बजाय एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

मुख्य प्रशिक्षण लक्ष्य यह है कि जब व्हील आपके घुटनों से दूर जाए, तो अपनी निचली पीठ को धनुषाकार (आर्च) होने से रोकें। आपके एब्स और ऑब्लिक मांसपेशियों को सहारा देते हैं, जबकि लैट्स, सेराटस, कंधे और ग्रिप आपको व्हील से जुड़े रहने में मदद करते हैं। बैंड को रेप को अधिक नियंत्रित बनाना चाहिए, न कि इसे झूलने या उछलने में बदलना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि रोलआउट सही रहेगा या नहीं। एक पैड पर घुटनों के बल बैठें, व्हील को अपने कंधों के नीचे रखें, और बैंड को इस तरह सेट करें कि यह आपको असंतुलित किए बिना सहायता प्रदान करे। अपनी पसलियों को नीचे रखें, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पेल्विस को अंदर की ओर रखें ताकि व्हील के आगे बढ़ने पर आपका धड़ एक सीधी रेखा में रहे।

व्हील को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं, कंधों के माध्यम से पहुंचें, और अपनी निचली पीठ के झुकने या कूल्हों के खिसकने से पहले रुक जाएं। वहां से, अपने एब्स और लैट्स को टाइट करके और अपने कूल्हों को वापस अपने घुटनों की ओर लाकर व्हील को वापस खींचें। एक सहज, नियंत्रित वापसी ही इस व्यायाम का उद्देश्य है; यदि बैंड सारा काम कर रहा है, तो रेंज को छोटा करें या सहायता कम करें।

यह वेरिएशन कोर ट्रेनिंग, एक्सेसरी वर्क, या उन लिफ्टर्स के लिए एक प्रोग्रेशन के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जो बेहतर नियंत्रण के साथ अधिक रोलआउट रेंज चाहते हैं। इसका उपयोग बॉडीलाइन टेंशन, कंधे की स्थिरता और लोड के तहत सांस लेने का प्रशिक्षण देने के लिए करें। यदि आप काम को मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ या कंधों में महसूस करते हैं, तो अधिक दूरी तय करने से पहले रेंज को कम करें और रेप को आसान बनाएं।

निर्देश

• एक पैड पर घुटनों के बल बैठें, एब व्हील को अपने कंधों के नीचे रखें और बैंड को इस तरह लगाएं कि यह रोलआउट के सबसे कठिन हिस्से में सहायता प्रदान करे।
• व्हील के हैंडल को मजबूती से पकड़ें और आगे बढ़ने से पहले अपने कंधों को व्हील के ऊपर रखें।
• अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी बाहों को लंबा रखते हुए और पसलियों को नीचे रखते हुए व्हील को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं।
• बैंड को रेप में सहायता करने दें, लेकिन अपनी निचली पीठ के आर्च होने या कूल्हों के आगे खिसकने से पहले रुक जाएं।
• उस सबसे लंबी स्थिति में एक पल के लिए रुकें जिसे आप धड़ की स्थिति खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
• अपने एब्स और लैट्स को टाइट करके और अपने कूल्हों को वापस अपने घुटनों की ओर लाकर व्हील को वापस खींचें।
• पैड पर पूरी तरह से रीसेट करें, दोबारा टाइट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड के तनाव को इस तरह सेट करें कि यह रोलआउट के निचले हिस्से में मदद करे, इतना अधिक नहीं कि यह चुनौती को पूरी तरह से खत्म कर दे।
• दोनों हैंडल पर समान दबाव रखें; यदि एक कंधा आगे की ओर झुकता है, तो व्हील का रास्ता टेढ़ा हो जाता है।
• हर समय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें ताकि निचली पीठ पर दबाव न आए।
• घुटनों के नीचे एक पैड का उपयोग करें क्योंकि वहां असुविधा आमतौर पर ब्रेस को छोटा कर देती है और रेप को खराब कर देती है।
• नकली रेंज बनाने के लिए कोहनियों को मोड़ने के बजाय रोल आउट करते समय कंधों के माध्यम से पहुंचें।
• यदि बैंड आपको वापस खींचता है, तो वापसी को धीमा करें और अधिक दूरी जोड़ने से पहले रोलआउट को छोटा करें।
• वापसी के सबसे कठिन हिस्से के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि आप धड़ का तनाव न खोएं।
• सहायता कम करके या केवल तभी कुछ इंच रेंज जोड़कर प्रगति करें जब शुरुआत, पहुंच और वापसी सहज बनी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस रोलआउट में बैंड क्या बदलता है?

यह रोलआउट के सबसे कठिन हिस्से में लोड को कम करता है ताकि आप बेहतर नियंत्रण के साथ अधिक रेंज का अभ्यास कर सकें।

रेप के दौरान मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको अपने एब्स और ऑब्लिक को मजबूती से ब्रेस करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें कंधे और लैट्स आपको व्हील से जुड़े रहने में मदद कर रहे हों।

मुझे व्हील को कितनी दूर तक रोल करना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप अपनी पसलियों को नीचे रख सकें और अपनी निचली पीठ को आर्च होने से बचा सकें।

क्या शुरुआती लोग इस एब-व्हील वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे रोलआउट को छोटा रखते हैं और स्थिति खोए बिना वापस आने के लिए पर्याप्त बैंड सहायता का उपयोग करते हैं।

मेरे कंधे सबसे पहले क्यों थक जाते हैं?

कंधे खिंचाव को बनाए रखने के लिए काम कर रहे हैं, लेकिन यदि वे जल्दी थक जाते हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत दूर जा रहे हों या अपनी पसलियों को बाहर निकलने दे रहे हों।

व्हील और बैंड के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बैंड को आपको वापस खींचने देना या इसका उपयोग उस रेंज से अधिक लंबी रेंज के लिए करना जिसे आपका धड़ नियंत्रित नहीं कर सकता।

क्या रोलआउट के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं, बाहों को लंबा रखें ताकि व्हील प्रेस या रो में बदलने के बजाय एक ब्रेस रीच के रूप में चले।

मैं बाद में इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

कम बैंड सहायता का उपयोग करें, रोलआउट को थोड़ा और आगे बढ़ाएं, या मुद्रा खोए बिना खिंची हुई स्थिति में थोड़ा लंबा रुकें।