बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बैंड

बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो फर्श पर बैठकर की जाने वाली एकतरफा पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और उन ट्रंक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो एक तरफ काम करते समय आपके धड़ को व्यवस्थित रखती हैं। पैरों को फैलाकर बैठने से आपको एक स्थिर आधार मिलता है, और ट्विस्ट एक छोटा एंटी-रोटेशन दबाव जोड़ता है ताकि रो को पूरे शरीर के झटके में बदलने के बजाय नियंत्रित रखा जा सके। यह होम ट्रेनिंग, एक्सेसरी वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जहाँ आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना नियंत्रित पुलिंग वॉल्यूम चाहते हैं।

फर्श पर इस तरह सेट हों कि बैंड आपके सामने नीचे की ओर एंकर हो, आमतौर पर पैर की ऊंचाई के आसपास, और एक हाथ से हैंडल को पकड़ें जबकि दूसरा हाथ संतुलन के लिए आपके कूल्हे पर या फर्श पर हल्का टिका हो। दोनों सिट बोन्स को जमीन पर रखें, छाती को सीधा रखें और कंधों को एक समान रखें। यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न के कारण आपका पेल्विस पीछे की ओर खिंचता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना सीधे बैठ सकें।

हाथ को आगे की ओर फैलाकर और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखकर शुरुआत करें। कोहनी को अपने धड़ के बगल में पीछे की ओर खींचें और छाती और कंधों को रो के साथ केवल कुछ डिग्री तक घूमने दें, जैसे कि काम करने वाला हिस्सा कंधे से आगे बढ़ने के बजाय हैंडल का अनुसरण कर रहा हो। हैंडल को निचली पसलियों के पास लाकर समाप्त करें, एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस लौटें जैसे-जैसे हाथ लंबा होता है और धड़ नियंत्रित तरीके से वापस आता है। खींचते समय सांस छोड़ें और वापस जाते समय सांस लें।

बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो वार्म-अप, पोस्चर वर्क, बैक एक्सेसरीज और एकतरफा पुलिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह आपको दिखाता है कि क्या एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक काम कर रहा है। बैंड वापसी पर तनाव बनाए रखता है, जो लापरवाह रेप्स को स्पष्ट करता है और एक स्थिर गति को पुरस्कृत करता है। लैट और मध्य-पीठ को काम करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध चुनें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको पीछे झुकना पड़े, कंधे उचकाने पड़ें, या हैंडल को अपने शरीर के पार खींचना पड़े। यदि ट्विस्ट आपके रिबकेज के बजाय आपकी निचली पीठ से शुरू होता है, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले स्थिति को रीसेट करें।

करने का तरीका

• फर्श पर दोनों पैरों को फैलाकर बैठें, बैंड को अपने सामने नीचे की ओर एंकर करें, और एक हाथ से हैंडल को पकड़ें जबकि दूसरा हाथ आपके कूल्हे या फर्श पर टिका हो।
• अपने सिट बोन्स को जमीन पर रखें, छाती को सीधा रखें और कंधों को एक समान रखें; यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न के कारण आपका पेल्विस पीछे की ओर खिंचता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• काम करने वाले हाथ को आगे की ओर फैलाएं ताकि बैंड तनाव में रहे, और पुल शुरू करने से पहले अपने धड़ को एक सीधी, तटस्थ स्थिति में सेट करें।
• अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से के झुकने के बजाय ऊपरी शरीर से आए।
• सांस छोड़ते हुए कोहनी को अपने धड़ के बगल में पीछे की ओर ले जाएं और छाती और कंधों को रो के साथ केवल कुछ डिग्री तक घूमने दें।
• हैंडल को निचली पसलियों की ओर खींचें, कंधे को नीचे रखें और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, न कि उसे बाहर की ओर फैलाएं।
• अंत में संक्षेप में रुकें और महसूस करें कि लैट और ऊपरी पीठ काम कर रहे हैं, बिना पीछे झुके या कंधे उचकाए।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस लौटें, हाथ को फैलने दें और धड़ को नियंत्रित तरीके से वापस आने दें जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों और ट्रंक को रीसेट करें, फिर उसी तरफ दोहराएं या सेट के बाद साइड बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को लगभग पैर की ऊंचाई पर नीचे एंकर करें; एक ऊंचा एंकर आमतौर पर इसे एक अलग रो एंगल में बदल देता है।
• यदि आपका पेल्विस पीछे की ओर झुकता रहता है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप फर्श पर सीधे बैठ सकें।
• खाली हाथ को अपने कूल्हे या फर्श पर रखें ताकि धड़ को याद रहे कि उसे केवल थोड़ा सा ही ट्विस्ट करना है।
• कोहनी को निचली पसलियों के बाहर की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि कंधे की ओर ऊपर।
• रिबकेज को हैंडल के साथ घूमने दें, लेकिन कूल्हों को फर्श से न उठने दें।
• अंत में एक-सेकंड का ठहराव आपको केवल बैंड के वापस आने के बजाय लैट और मध्य-पीठ को महसूस करने में मदद करता है।
• खींचने की गति की तुलना में वापसी की गति धीमी रखें; बैंड को वापस शुरुआत तक नियंत्रित रहना चाहिए।
• यदि कंधा आपके कान की ओर ऊपर आता है, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले कंधे के ब्लेड को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह लैट्स और ऊपरी पीठ पर जोर देता है, जिसमें बाइसेप्स और ट्रंक की मांसपेशियां ट्विस्ट करते समय रो को नियंत्रित रखने में मदद करती हैं।

क्या बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो बैक एक्सरसाइज है या कोर एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक बैक एक्सरसाइज है, लेकिन सीटेड ट्विस्ट आपके ऑब्लिक और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को धड़ को हिलने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है।

बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो के दौरान मुझे कितना ट्विस्ट करना चाहिए?

केवल कुछ डिग्री ट्विस्ट करें, बस इतना कि रिबकेज और कंधे पुल का अनुसरण कर सकें। पेल्विस को फर्श पर टिका रहना चाहिए।

क्या बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो में मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर सामान्य हैं, लेकिन यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न आपको सीधी स्थिति से बाहर खींचती है, तो घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है।

बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो में हैंडल कहाँ समाप्त होना चाहिए?

हैंडल को काम करने वाली तरफ निचली पसलियों या ऊपरी कमर के पास समाप्त होना चाहिए, न कि छाती पर ऊंचा और न ही धड़ के पीछे।

अगर मुझे बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो मुख्य रूप से मेरे बाइसेप्स में महसूस हो तो क्या करें?

बैंड को हल्का करें, कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, और ऊपरी बांह को पहले पीछे खींचने के बारे में सोचें ताकि लैट रेप शुरू कर सके।

क्या शुरुआती लोग बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो कर सकते हैं?

हाँ। एक हल्के बैंड और बहुत छोटे ट्विस्ट के साथ शुरुआत करें ताकि आप सिट बोन्स को नीचे रख सकें और रोइंग का सही तरीका सीख सकें।

मैं फॉर्म खोए बिना बैंड वन-आर्म ट्विस्टिंग सीटेड रो को कठिन कैसे बनाऊं?

एंकर से दूर हटें, वापसी की गति धीमी करें, या बैंड या शरीर की स्थिति बदलने से पहले अंत में एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।