बॉल असिस्टेड लाइंग 90 डिग्री बेंट नी हिप ऐडक्शन

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

बॉल असिस्टेड लाइंग 90 डिग्री बेंट नी हिप ऐडक्शन एक आइसोमेट्रिक इनर थाई व्यायाम है, जो आप पीठ के बल लेटकर करते हैं, जिसमें स्टेबिलिटी बॉल को दोनों पैरों के बीच भींचा जाता है। आप सुपाइन (पीठ के बल) लेटते हैं, हिप्स और घुटनों दोनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, ताकि आपकी शिन (टांगें) फर्श के समानांतर रहें, और फिर बॉल को अपने घुटनों या निचली जांघों के बीच दृढ़ता से भींचते हैं। बॉल आपके ऐडक्टर्स को भींचने के लिए कुछ देता है, जो एक साधारण फ्लोर पोज़िशन को एक लक्षित स्ट्रेंथनिंग ड्रिल में बदल देता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां जांघ के अंदरूनी हिस्से की ऐडक्टर्स हैं, वह समूह जो आपके पैरों को शरीर के मध्य रेखा की ओर खींचता है। चूंकि आप किसी वज़न को घुमाने के बजाय एक स्टैटिक स्क्वीज़ पकड़े रहते हैं, इसलिए टेंशन निरंतर और जोड़ों के लिए अनुकूल बनी रहती है। आपका डीप कोर पूरे समय चुपचाप काम करता रहता है ताकि जब पैर ज़मीन से ऊपर रहें, तब आपकी लोअर बैक फर्श पर सपाट टिकी रहे, और हिप फ्लेक्सर्स 90 डिग्री की घुटने की स्थिति बनाए रखने में योगदान देते हैं।

यह सेटअप कितना ज़रूरी है, यह दिखने से ज़्यादा मायने रखता है। लेटकर करने से खड़े होकर किए जाने वाले ऐडक्टर वर्क की बैलेंस और स्पाइनल लोडिंग की मांगें खत्म हो जाती हैं, इसलिए पूरी मेहनत सीधे इनर थाई पर जाती है। घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर रखने से ऐडक्टर्स एक ऐसी रेंज में छोटे हो जाते हैं जहां ज़्यादातर लोग एक मजबूत और आरामदायक कॉन्ट्रैक्शन पैदा कर सकते हैं, जो तब काफी फायदेमंद है जब डीप स्क्वाट या चौड़े स्टांस वाले व्यायाम आपकी ग्रोइन को परेशान करते हों।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपनी लोअर बैक को फर्श में दबाएं, बॉल को घुटनों के बीच रखें, और अचानक ज़ोरदार दबाव के बजाय स्थिर दबाव से भींचें। पूरे होल्ड के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें और गर्दन व कंधों को ढीला रखें। आम तौर पर एक सेट में 10 से 30 सेकंड का स्क्वीज़ कई रेप्स तक दोहराया जाता है, या छोटे पल्स भी किए जा सकते हैं अगर वे आपको ज़्यादा सूट करें।

यह व्यायाम शुरुआती लोगों, ट्रेनिंग से दूर रहकर लौट रहे लोगों, और हर उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो वेटेड ऐडक्शन या खड़े होकर किए जाने वाले वर्क में आगे बढ़ने से पहले इनर थाई की बुनियादी ताकत बनाना चाहता है। यह पिलेट्स और सामान्य कोर-एंड-हिप रूटीन में एक आम वॉर्म-अप या रिहैब स्टाइल ड्रिल भी है। अगर आपको मांसपेशी की मेहनत के बजाय ग्रोइन में तेज़ दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं और स्क्वीज़ की तीव्रता कम करें।

निर्देश

• किसी एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, बाहें बगल में टिकी रहें और हथेलियां नीचे की ओर हों।
• अपने पैर ऊपर उठाएं और हिप्स व घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें ताकि आपकी शिन फर्श के समानांतर रहे।
• एक स्टेबिलिटी बॉल को अपने घुटनों या निचली जांघों के बीच रखें, ताकि पैर आपस में मिलने पर वह मज़बूती से पकड़ में रहे।
• शुरू करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को हल्के ढंग से टाइट करें और लोअर बैक को मैट पर सपाट दबाएं।
• सांस छोड़ें और दोनों पैरों से दृढ़, समान दबाव के साथ बॉल को घुटनों के बीच भींचें।
• कॉन्ट्रैक्शन को 10 से 30 सेकंड तक पकड़े रखें, शिन को समतल रखें और पैरों को ढीला रखें।
• सांस लें और स्क्वीज़ धीरे-धीरे ढीला करें जब तक कि बॉल बिना गिरे बस पैरों के बीच टिका न रहे।
• स्क्वीज़-एंड-रिलीज़ का यह चक्र अपनी लक्षित रेप्स संख्या तक दोहराएं, फिर खत्म करने के लिए पैरों को एक-एक करके नीचे लाएं।
• सेट के बीच आराम करें और हर नए रेप से पहले अपनी लोअर बैक की स्थिति दोबारा जांचें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बॉल लगातार आगे खिसक रहा है, तो उसे ऐसे सेट करें कि वह एक ही समय में इनर थाई और घुटनों दोनों से सटा रहे, सिर्फ घुटनों की पटली पर नहीं।
• एक आम गलती स्क्वीज़ करते समय लोअर बैक को मेहराब जैसा उभरने देना है; अपनी नाभि को मैट की ओर खींचें और अगर पीठ ऊपर उठती है तो थोड़ा कम ज़ोर से भींचें।
• सेट आगे बढ़ने पर अपने पैरों को ऊपर खिसकने या घुटनों को छाती की ओर गिरने न दें; जांचें कि आपकी शिन फर्श के समानांतर बनी रहे।
• पूरी ताकत से कुचलने के बजाय लगभग 70 से 80 प्रतिशत मेहनत से भींचें, क्योंकि बहुत ज़ोरदार दबाव से लोग अक्सर सांस रोक लेते हैं और गर्दन टाइट कर लेते हैं।
• कंधे और गर्दन ढीली रखें; अगर जबड़े और कंधों में टेंशन घुलती महसूस हो, तो हल्के सहारे के लिए हाथों को सिर के नीचे रख लें।
• आपके घुटने बॉल के ऊपर हिप-विड्थ पर रहने चाहिए, बाहर बिखरे हुए नहीं, ताकि बाहरी हिप के हिप स्टेबिलाइज़र्स के बजाय ऐडक्टर्स ही काम करें।
• अगर इनर थाई से पहले आपके हिप फ्लेक्सर्स थक जाएं, तो शुरुआती कुछ सेट्स के लिए एड़ियों को किसी नीचे बेंच पर टिकाकर रखें जब तक स्टैमिना न बन जाए।
• 10 सेकंड के छोटे होल्ड ज़्यादा रेप्स के साथ करना, एक लंबे होल्ड से बेहतर क्लीन कंट्रोल बनाता है, जिसमें बीच में ही स्क्वीज़ कमज़ोर पड़ जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉल असिस्टेड लाइंग 90 डिग्री बेंट नी हिप ऐडक्शन कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मांसपेशियां जांघ के अंदरूनी हिस्से की ऐडक्टर्स हैं। आपका डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं ताकि धड़ स्थिर रहे और पैर 90 डिग्री पर बने रहें।

इस व्यायाम में घुटना 90 डिग्री पर मोड़ा क्यों जाता है?

हिप्स और घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ने से ऐडक्टर्स एक छोटी, आरामदायक रेंज में आ जाते हैं जहां मजबूत स्क्वीज़ आसानी से महसूस होती है। इससे पैर ऊपर रखते समय आपकी लोअर बैक भी फर्श पर सपाट टिकी रहती है।

क्या बॉल असिस्टेड लाइंग 90 डिग्री बेंट नी हिप ऐडक्शन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह इनर थाई ट्रेन करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि आप लेटे हुए होते हैं और किसी वज़न के बजाय हल्की बॉल के खिलाफ काम करते हैं। पहले संयमित स्क्वीज़ दबाव और छोटे होल्ड से शुरू करें, फिर अवधि बढ़ाएं।

मुझे स्टेबिलिटी बॉल को कितनी ताकत से भींचना चाहिए?

दृढ़ लेकिन बरकरार रहने वाला दबाव इस्तेमाल करें, यानी अपनी अधिकतम क्षमता के लगभग 70 से 80 प्रतिशत। बहुत ज़ोरदार कुचलने से आमतौर पर सांस रोकना, गर्दन में टेंशन और लोअर बैक का मैट से उठ जाना शुरू हो जाता है।

क्या मैं इस व्यायाम को स्टेबिलिटी बॉल के बिना कर सकता हूं?

हां, घुटनों के बीच मुड़ा हुआ तकिया, छोटा मेडिसिन बॉल या योगा ब्लॉक विकल्प के रूप में काम कर सकता है। ऐसी चीज़ चुनें जिसमें थोड़ा दबाव हो, ताकि स्क्वीज़ दोनों पैरों पर समान महसूस हो।

इनर थाई की जगह मेरी लोअर बैक में यह व्यायाम क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके पैर छाती की ओर खिसक रहे हैं या आपकी पीठ मैट से उभर रही है। अपनी शिन को फर्श के समानांतर रखकर दोबारा सेट करें, पेट की मांसपेशियों को टाइट करें, और स्क्वीज़ का बल तब तक घटाएं जब तक मेहनत इनर थाई में महसूस न होने लगे।

हर स्क्वीज़ को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?

हर होल्ड के लिए 10 से 30 सेकंड का लक्ष्य रखें और रेप्स के बीच पूरी तरह रिलीज़ करें। जब स्थिर सांस के साथ 30 सेकंड का होल्ड आसान लगने लगे, तो कठिन स्क्वीज़ की ओर बढ़ें या खड़े होकर किए जाने वाले ऐडक्टर व्यायामों की ओर जाएं।

अगर मुझे पहले ग्रोइन में खिंचाव रहा हो तो क्या यह व्यायाम सुरक्षित है?

इस तरह का हल्का आइसोमेट्रिक वर्क अक्सर अच्छी तरह बर्दाश्त हो जाता है, लेकिन हल्के दबाव और छोटे होल्ड से शुरू करें। अगर आपको साधारण मांसपेशी की मेहनत के बजाय तेज़ या बढ़ता हुआ दर्द महसूस हो, तो रुकें और किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।

स्टेबिलिटी बॉल मेरे पैरों के बीच कहां रखना चाहिए?

इसे अपने घुटनों और निचली जांघों के बीच रखें ताकि दोनों पैर इसे समान रूप से छूएं। अगर यह सिर्फ घुटनों की पटली पर टिका हो तो आगे की ओर छलांग मारता है, और अगर यह बहुत ऊपर हिप्स की ओर चला जाए तो स्क्वीज़ बेढंगी हो जाती है।