रेजिस्टेंस बैंड घुटनों बैठकर एडक्टर पीछे की ओर स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों बैठकर एडक्टर पीछे की ओर स्ट्रेच एक बैंड-सहायक मोबिलिटी ड्रिल है जो हाथ-घुटनों के बल खड़े होकर जांघ की अंदरूनी मसल्स (इनर थाई) को टारगेट करता है। एक लूप बैंड आपके पीछे कम ऊंचाई पर एंकर किया जाता है और आपके वर्किंग लेग की ऊपरी जांघ के चारों ओर लपेटा जाता है, ताकि बैंड उस टांग को लगातार बाहर की ओर और आपके पीछे खींचता रहे, जबकि आपका ऊपरी शरीर फ्लोर पर सपोर्टेड रहता है। पीछे की ओर खिंचाव और चौड़ी टांगों वाली घुटनों बैठी पोजिशन का यह संयोजन एडक्टर ग्रुप पर एक केंद्रित, नियंत्रित स्ट्रेच देता है।

यह सेटअप इसलिए खास तौर पर उपयोगी है क्योंकि बैंड ठीक वही पोजिशन बनाता है जहां एडक्टर्स सबसे ज्यादा लंबे होते हैं: कूल्हा एब्डक्शन में उसी समय जाता है जब वह एक्सटेंशन की ओर बढ़ता है। बटरफ्लाई या साइड लंज जैसे स्टैटिक फ्लोर स्ट्रेच सिर्फ उस रेंज के कुछ हिस्से को कवर करते हैं, और बहुत से लोगों को इनर थाई के पीछे वाले हिस्से में इनका अहसास कभी नहीं होता। अगर आप गहरा स्क्वाट करते हैं, मार्शल आर्ट्स ट्रेन करते हैं, स्प्रिंट करते हैं या फील्ड स्पोर्ट्स खेलते हैं, तो इस स्ट्रेच्ड पोजिशन में एडक्टर्स पर भारी लोड आता है, इसलिए यहां लंबाई बहाल करना आराम और रेंज दोनों में फायदा देता है।

मूवमेंट खुद बहुत सरल है: आप चारों हाथ-घुटनों के बल आते हैं, एक घुटना सपोर्ट के लिए नीचे रखते हैं और बैंड वाली टांग को बाहर की ओर फैलाते हैं, फिर अपने हिप्स को धीरे-धीरे पीछे और एंकर से थोड़ा दूर जाने देते हैं, जब तक कि बैंड वाली टांग की इनर थाई खुल न जाए। चूंकि खिंचाव बैंड करता है, आप वर्किंग लेग को खुद पोजिशन में पकड़ने की बजाय उसे आराम दे सकते हैं, जो आम तौर पर मैन्युअल रूप से दबाने की तुलना में गहरा और ज्यादा आरामदायक स्ट्रेच देता है।

यहां एफर्ट से ज्यादा मायने रखते हैं सेटअप की बारीकियां। आप और एंकर के बीच की दूरी टेंशन तय करती है, और बैंड जांघ पर हिप क्रीज के पास होना चाहिए ताकि वह पूरी टांग को पीछे की ओर खींचे, न कि घुटने पर जोर से झटका दे। सपोर्टिंग घुटना कूल्हे के ठीक नीचे और हाथ कंधों के ठीक नीचे रहने चाहिए, ताकि आपकी स्पाइन न्यूट्रल रहे और आपकी कठोर हिप की भरपाई आपकी लोअर बैक न बननी पड़े।

इसे एक फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज मानें, न कि स्ट्रेंथ या कंडीशनिंग वाली। स्ट्रेच में धीरे-धीरे जाएं, धीमी सांसें लें, और मजबूत बैंड से रेंज बाध्य करने की बजाय टिशू को 20 से 45 सेकंड में लंबा होने दें। ग्रोइन एक ऐसा इलाका है जो तेज स्ट्रेचिंग पर बुरा प्रतिक्रिया देता है, इसलिए हल्की से मध्यम सनसेशन जिसे आप आराम से सांस लेकर झेल सकें, वही सही इंटेंसिटी है। हर साइड पर दो से तीन राउंड, या तो ट्रेनिंग के बाद या किसी अलग मोबिलिटी सेशन में, ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है।

अगर आपको इनर थाई या ग्रोइन में कोई तेज या पिनचिंग सनसेशन महसूस हो, तो एंकर के करीब जाकर तुरंत टेंशन कम कर लें। हल्के बैंड के साथ नियमित अभ्यास, भारी बैंड के कभी-कभार के सेशन से बेहतर है।

निर्देश

• एक लूप रेजिस्टेंस बैंड किसी मजबूत बेंच के नीचे वाले पाये के चारों ओर फ्लोर लेवल पर एंकर करें।
• बैंड का दूसरा सिरा अपनी वर्किंग लेग की जांघ पर डालें, ग्रोइन के ठीक नीचे हिप क्रीज के पास रखें।
• एंकर से पीठ करके बैठें और चारों हाथ-घुटनों के बल आएं, जिसमें सपोर्टिंग घुटना सीधे कूल्हे के नीचे और हाथ कंधों के नीचे हों।
• स्ट्रेच में बसने से पहले थोड़ा आगे बढ़ें ताकि बैंड में शुरू से हल्की टेंशन बनी रहे।
• बैंड वाली टांग को बाहर की ओर फैलाएं और बैंड को उसे अपने हिप लाइन के पीछे खींचने दें।
• ट्रंक को हल्का ब्रेस करें और स्पाइन न्यूट्रल रखें, लोअर बैक में किसी भी तरह का गोल होना या मुड़ना (ट्विस्ट) होने से बचें।
• धीरे-धीरे अपने हिप्स को पीछे और एंकर से थोड़ा दूर शिफ्ट करें, जब तक कि बैंड वाली टांग की इनर थाई में एक स्थिर खिंचाव महसूस न हो।
• अंतिम पोजिशन में 20 से 45 सेकंड रुकें, धीमी सांसें लें और हर सांस छोड़ते समय उस जगह को थोड़ा ढीला होने दें।
• रेप पूरा करने के लिए, बैंड वाली टांग की इनर थाई को हल्के से इस्तेमाल करके घुटने को अपने सपोर्टिंग घुटने की ओर वापस खींचें, बैंड के खिलाफ काम करते हुए।
• अपनी पोजिशन फिर से सेट करें, दो से तीन होल्ड पूरे करें, फिर बैंड दूसरी टांग पर लगाएं और दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच से आपकी दूरी ही इंटेंसिटी का नॉब है। अगर स्ट्रेच तेज लगे या आप आराम न कर पाएं, तो एंकर के करीब खिसक जाएं; अगर 15 सेकंड बाद भी कुछ महसूस न हो, तो कुछ इंच पीछे जाएं।
• बैंड को घुटने की बजाय ऊपरी जांघ पर रखें। घुटने पर खिंचाव जॉइंट को घुमा देता है और स्ट्रेच एडक्टर्स से हटकर घुटने की लिगामेंट्स पर चला जाता है।
• सबसे आम गलती टेंशन से बचने के लिए हिप्स को बैंड वाली टांग की ओर घुमाकर खोल देना है। अपने हिप्स को फ्लोर की ओर सीधा रखें ताकि स्ट्रेच इनर थाई में बना रहे।
• अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए अपनी लोअर बैक को मोड़ें नहीं। अगर आपके हिप्स और पीछे नहीं जा रहे, तो वही आपकी मौजूदा मोबिलिटी की असली सीमा है, और इसे जबरन बढ़ाना सिर्फ स्पाइन पर लोड डालता है।
• सपोर्टिंग घुटने के नीचे तह की हुई मैट या पैड रखें। आप इस पोजिशन में 30 सेकंड या उससे ज्यादा रुकेंगे, और कठोर फ्लोर आपको स्ट्रेच से जल्दी बेचैन कर देगा।
• अंतिम रेंज पर बाउंस करने से बचें। बैंड पहले से ही एक हल्का डायनामिक खिंचाव देता है, इसलिए उस पर अतिरिक्त पल्सिंग करने से ग्रोइन स्ट्रेन का खतरा बढ़ जाता है।
• फैली हुई टांग के पैर को आराम दें और उसे लगभग घुटने की सीध में रखें, बल्कि जमीन को पंजों से पकड़ने से बचें, जो टांग को तनाव देता है और स्ट्रेच को कम करता है।
• चुनौती दिखाने वाले भारी बैंड की बजाय हल्का बैंड चुनें। लक्ष्य ऐसा स्ट्रेच है जिसे आप पूरे होल्ड के दौरान आराम से सांस लेते हुए झेल सकें, न कि अधिकतम टेंशन।
• इसे ट्रेनिंग के बाद या अलग से करें, ठंडे शरीर के साथ सुबह-सुबह वार्म-अप की तरह नहीं, क्योंकि तब एडक्टर्स सबसे कठोर और सबसे कम रिसेप्टिव होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों बैठकर एडक्टर पीछे की ओर स्ट्रेच किन मसल्स को टारगेट करता है?

प्राथमिक टारगेट इनर थाई के एडक्टर्स हैं, खासकर ग्रोइन के पास एडक्टर लॉन्गस और एडक्टर मैग्नस। कूल्हे के एब्डक्शन और एक्सटेंशन में जाने पर ग्रैसिलिस और ग्लूट्स के निचले फाइबर्स को भी सेकेंडरी स्ट्रेच मिलता है।

इस स्ट्रेच के लिए सामान्य बटरफ्लाई स्ट्रेच की जगह बैंड का इस्तेमाल क्यों करें?

बटरफ्लाई सिर्फ उस स्थिति में एडक्टर्स को स्ट्रेच करता है जब कूल्हे आगे की ओर मुड़े होते हैं। इस एक्सरसाइज में बैंड टांग को बाहर की ओर फैली हुई अवस्था में पीछे की ओर खींचता है, जो एडक्टर्स को हिप-एक्सटेंडेड पोजिशन में लंबा करता है, और फ्लोर स्ट्रेच वहां आम तौर पर नहीं पहुंच पाते।

क्या रेजिस्टेंस बैंड घुटनों बैठकर एडक्टर पीछे की ओर स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, बशर्ते आप हल्के बैंड से शुरुआत करें और एंकर के करीब बैठें ताकि टेंशन हल्की रहे। बिगिनर्स को ज्यादा रेंज हासिल करने की बजाय होल्ड में आराम करने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सेटअप करते समय मुझे बेंच से कितनी दूरी पर खुद को रखना चाहिए?

इस तरह सेटअप करें कि जब आप चारों हाथ-घुटनों के बल हों और बैंड वाली टांग अपने सपोर्टिंग घुटने के पास हो, तब बैंड में हल्की टेंशन हो। वहां से हिप्स का पीछे और दूर की ओर छोटा-सा शिफ्ट आपको स्ट्रेच में ले जाएगा।

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों बैठकर एडक्टर पीछे की ओर स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

हर राउंड में 20 से 45 सेकंड रुकें और हर साइड पर दो से तीन राउंड पूरे करें। होल्ड के बीच थोड़ा आराम करें और दूसरी टांग पर जाने से पहले टांगों को हिला दें।

स्ट्रेच के दौरान मेरे ग्रोइन में चुभन (पिंच) होती है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

बैंड टेंशन कम करने के लिए एंकर के करीब जाएं, और जांचें कि बैंड घुटने की बजाय ऊपरी जांघ पर बैठा है। अगर कम टेंशन पर भी पिनचिंग बनी रहे, तो रुक जाएं और रेंज को जबरन बढ़ाने के बजाय छोटा कर दें।

क्या मैं बेंच के बिना इस स्ट्रेच के लिए बैंड एंकर कर सकता हूं?

हां, कोई भी नीचा और स्थिर एंकर काम करेगा, जैसे पावर रैक का निचला हिस्सा या डोर एंकर। जरूरी यह है कि एंकर फ्लोर लेवल पर आपके पीछे हो, ताकि बैंड टांग को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर खींचे।

क्या इस स्ट्रेच के दौरान मेरी लोअर बैक सपाट रहनी चाहिए?

अपनी स्पाइन को न्यूट्रल पोजिशन में रखें और ट्रंक में सिर्फ हल्का ब्रेस रखें। लोअर बैक को गोल करना या घुमाना टेंशन को एडक्टर्स से हटा देता है और सेशन के बाद पीठ दर्द छोड़ सकता है।

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों बैठकर एडक्टर पीछे की ओर स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग, स्पोर्ट्स प्रैक्टिस के बाद, या अलग मोबिलिटी सेशन के रूप में तब सबसे अच्छा काम करता है जब आपकी मसल्स गर्म हों। भारी स्क्वाटिंग या स्प्रिंटिंग से ठीक पहले इसे ठंडे शरीर का स्ट्रेच की तरह इस्तेमाल न करें।

क्या यह एक्सरसाइज बैंड का इस्तेमाल होने की वजह से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मानी जाती है?

नहीं, बैंड से मिलने वाली टेंशन के बावजूद यह एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है। बैंड का काम टांग को स्ट्रेच्ड पोजिशन में पैसिव रूप से पकड़े रखना है ताकि आप आराम कर सकें, न कि फोर्स या मसल बनाना।