डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: डम्बल

डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट एक हिप-हिंज मूवमेंट है, जिसमें आप दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लेकर उन्हें बाजुओं में लटकाते हैं और लगभग सीधे पैरों के ऊपर आगे झुकते हैं। मुड़े घुटनों वाले डेडलिफ्ट के विपरीत, इसमें घुटने हल्के सॉफ्ट रहते हैं लेकिन ज्यादातर अपनी जगह फिक्स रहते हैं, जिससे पूरा काम hamstrings और glutes पर चला जाता है, यानी शरीर के पूरे पिछले हिस्से पर। कमर के निचले हिस्से की erector spinae पूरे समय कड़ी मेहनत करती रहती है ताकि जब तक आपका धड़ फर्श की ओर जाता है, रीढ़ न्यूट्रल बनी रहे।

यह एक्सरसाइज उन लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन है जो बारबेल के बिना, गहरे स्ट्रेच के साथ hamstrings और glutes पर लोड डालना चाहते हैं। यह खास तौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो दिनभर बैठे रहते हैं और जिनके hips अकड़ गए हैं, उन एथलीटों के लिए जो मजबूत स्प्रिंटिंग और जंपिंग मैकेनिक्स चाहते हैं, और उन सबके लिए जो घर पर सीमित डम्बल के सेट से ट्रेनिंग करते हैं। चूंकि हर हाथ अपने आप काम करता है, इससे दोनों तरफ की ताकत का फर्क भी सामने आता है और धीरे-धीरे वह सुधरता भी है।

इसमें सेटअप ज्यादातर डम्बल लिफ्ट्स से ज्यादा मायने रखता है। आपके पैर, डम्बल और hips सब एक हिंज्ड सिस्टम की तरह साथ-साथ चलते हैं, इसलिए बहुत चौड़ा स्टांस या शरीर से बहुत दूर रखे वेट लीवरेज को तुरंत बदल देते हैं। नीचे जाते समय डम्बल को अपने शिन और जांघों के करीब रखें, और अपनी चाटी को सिर्फ आगे झुकने देने की बजाय अपने hips को पीछे की ओर जाने दें। अगर और नीचे पहुंचने के लिए आपकी कमर गोल होने लगे, तो समझ लीजिए कि आप उस लेवल से आगे जा चुके हैं जितना आपके hamstrings अभी कंट्रोल कर सकते हैं।

इसे सही तरीके से करने के लिए, लंबे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर रखें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और घुटनों को हल्का-सा ही खोलें। अपने hips को पीछे धकेलें और डम्बल को सीधे वर्टिकल रास्ते में नीचे लाएं, जांघों के पिछले हिस्से में hamstrings का स्ट्रेच महसूस करते हुए। जहां आपके hamstrings अपनी आरामदायक सीमा पर पहुंच जाएं, आमतौर पर फ्लैट बैक के साथ मध्य-शिन लेवल के आसपास, वहीं रुकें, फिर अपने hips को आगे ड्राइव करके खड़े हो जाएं और ऊपर glutes को स्क्वीज़ करें, बिना पीछे झुके।

आप इस लिफ्ट को लोअर-बॉडी डे पर मुख्य hamstring बिल्डर के रूप में, स्क्वाट के बाद glute एक्सेसरी के रूप में, या बारबेल स्टिफ-लेग और रोमानियन डेडलिफ्ट वेरिएशन्स की ओर बढ़ने से पहले सिखाने वाले टूल के रूप में देखेंगे। हल्के डम्बल से शुरू करें जिन्हें आप 8 से 12 स्लो रेप्स तक कंट्रोल कर सकें, और तभी लोड बढ़ाएं जब आपकी बैक फ्लैट रहे और मोड़ आपके hips से आ रहा हो, रीढ़ से नहीं। स्ट्रेट-लेग पोजीशन कमर के निचले हिस्से पर सचमुच अच्छा-खासा बोझ डालती है, इसलिए इसे जल्दबाजी से करने वाली लिफ्ट नहीं, बल्कि प्रेसिजन वाली लिफ्ट मानें।

निर्देश

• पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर, और हर हाथ में एक डम्बल ऐसे पकड़ें कि बाजुएं सीधी नीचे लटकी हों और हथेलियां जांघों की तरफ हों।
• घुटनों को लगभग सीधा रखें, बस थोड़ा-सा मोड़ें, और अपने शरीर का वजन हल्का-सा हील्स और मिडफुट पर डालें।
• एक सांस लें और पेट को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, अपने रिबकेज को hips के ऊपर फिक्स कर लें।
• कंधों को पीछे खींचें और चाटी को खुला रखें ताकि बैक फ्लैट रहे, फर्श की ओर गोल न हो।
• अपने hips को सीधा पीछे धकेलें और डम्बल को पैरों के आगे वर्टिकल रास्ते में नीचे लाएं, पूरे नीचे जाते समय उन्हें जांघों और शिन के करीब रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक जांघों के पिछले हिस्से में तगड़ा स्ट्रेच महसूस हो, आमतौर पर डम्बल मध्य-शिन लेवल के आसपास और आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर होता है।
• बाउंस किए बिना, पैरों को फर्श में दबाएं और hips को आगे ड्राइव करके धड़ को वापस सीधा ऊपर लाएं।
• ऊपर पूरी तरह लंबे खड़े हों, glutes को स्क्वीज़ करते हुए, लेकिन पीछे न झुकें और कमर के निचले हिस्से को ज्यादा आर्च न करें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अगली रेप शुरू करने से पहले अपना ब्रेस रीसेट करें और दोबारा सांस लें।
• सभी रेप्स पूरे करें और वेट पर कंट्रोल बनाए रखें, और खत्म करने पर डम्बल को फेंकने की बजाय फर्श पर सावधानी से रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे के पास ऊपरी बैक का गोल होना इस लिफ्ट की सबसे आम गलती है। नीचे उतना न जाएं जितना आप सोच रहे हैं, कुछ इंच ऊपर रुकें, और गहरी रेंज का पीछा तभी करें जब आप अपनी चाटी को खुली बनाए रख सकें।
• अगर आपको जांघों के पिछले हिस्से की बजाय ज्यादातर कमर के निचले हिस्से में मेहनत महसूस हो, तो शायद आप hips पर हिंज करने की बजाय कमर से मुड़ रहे हैं। कोई वजन बढ़ाने से पहले अपने glutes को पीछे की दीवार की ओर धकेलने की प्रैक्टिस करें।
• डम्बल को पैरों से आगे भटकने देने से रीढ़ पर लोड कई गुना बढ़ जाता है। सोचिए कि आप उन्हें नीचे और ऊपर जाते हुए अपनी जांघों से रगड़ रहे हैं।
• घुटनों को पूरी तरह कठोर लॉक करने से hamstrings से टेंशन चली जाती है और घुटने के पिछले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। एक छोटा, फिक्स मोड़ रखें और हर रेप में उसे बनाए रखें।
• यह मूवमेंट एक शी-सॉ जैसा महसूस होना चाहिए: hips पीछे जाएं, चाटी आगे जाए, सिर रीढ़ की लाइन में रहे। अगर नीचे आपकी ठुड्डी ऊपर उठ जाती है, तो आपकी गर्दन बाकी बैक से अलग हो गई है।
• रेप के ऊपरी हिस्से को बैक एक्सटेंशन में मत बदलें। glutes स्क्वीज़ के साथ लंबे खड़े होना ही काफी है; वर्टिकल से आगे पीछे आर्च करने से बिना किसी ट्रेनिंग फायदे के सिर्फ दबाव बढ़ता है।
• लोअरिंग फेज को लगभग दो या तीन सेकंड तक धीमा करें। कंट्रोल में लिया गया स्ट्रेच ही वह जगह है जहां hamstrings का ज्यादातर स्टिमुलस छिपा है, और इससे हल्के डम्बल भी असरदार लगते हैं।
• अगर एक डम्बल दूसरे से ज्यादा नीचे जाने लगता है, तो आपका कमजोर पक्ष आपके hips को घुमा रहा है। अपने नीचे जाने को उस अकड़े हुए पक्ष से मैच करें जब तक दोनों hips बराबर न चलने लगें।
• कलाई या ग्रिप की थकान सेट छोटा कर रही है? उंगलियों को मजबूती से लपेटें और डम्बल को मरोड़कर कसने की बजाय लटकने दें, या भारी सेट्स के लिए ही स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट किन मसल्स पर काम करता है?

hamstrings यहां प्राथमिक मूवर होते हैं, और जैसे ही आप खड़े होते हैं glutes उन्हें मजबूत सहायता देते हैं। आपका निचला बैक, खास तौर पर erector spinae, रीढ़ को फ्लैट रखने के लिए आइसोमेट्रिकली काम करता है, और आपकी ग्रिप व फोरआर्म पूरे समय डम्बल को पकड़े रहते हैं।

डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट और रोमानियन डेडलिफ्ट में क्या फर्क है?

स्ट्रेट लेग वर्जन में आपके घुटने लगभग फिक्स रहते हैं, इसलिए hips और पीछे जाते हैं और hamstring का स्ट्रेच गहरा होता है। रोमानियन डेडलिफ्ट में घुटने ज्यादा मुड़ते हैं, जिससे क्वॉड्स और glutes लिफ्ट में ज्यादा शामिल होते हैं।

क्या बिगिनर्स डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट कर सकते हैं?

हां, और हल्के डम्बल हिप हिंज सीखने का अच्छा तरीका होते हैं। ऐसे वेट से शुरू करें जिसे आप बीस बार उठा सकें, बैक फ्लैट रखने में महारत हासिल करें, और तभी आगे बढ़ें जब मेहनत आपके hamstrings में महसूस हो, निचले बैक में नहीं।

मुझे डम्बल कितना नीचे ले जाना चाहिए?

उन्हें उतना ही नीचे ले जाएं जहां तक आपके hamstrings आपको फ्लैट बैक बनाए रखने देते हैं, जो ज्यादातर लोगों के लिए मध्य-शिन के आसपास होता है। अगर आपकी रीढ़ गोल होने लगे, तो चाहे वेट फर्श से कितने भी करीब हों, वही उस दिन आपकी सीमा है।

क्या मेरे घुटने पूरी तरह सीधे होने चाहिए?

नहीं, पूरी तरह लॉक घुटना लोड के नीचे जॉइंट के पीछे के टिश्यू को दबा सकता है। लगभग पांच से दस डिग्री का एक छोटा, लगातार मोड़ रखें और पूरे सेट में उसे बनाए रखें।

मुझे अपने hamstrings की बजाय निचले बैक में मेहनत क्यों महसूस हो रही है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप hips पर हिंज करने की बजाय कमर से मुड़ रहे हैं, या डम्बल आपके पैरों से दूर भटक गए हैं। अपने hips को जानबूझकर पीछे धकेलें और नीचे जाते हुए वेट को अपनी जांघों को छूते या लगभग छूते रहने दें।

क्या मैं दो की जगह एक डम्बल इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप एक डम्बल को दोनों हाथों से अपने सामने पकड़ सकते हैं, जो सूटकेस-स्टाइल सेटअप के करीब है और हिंज की ट्रेनिंग अब भी कराता है। दोनों hips पर लोड को बराबर संतुलित रखने के लिए स्टैंडर्ड वर्जन की तरह दोनों बाजुओं में दो डम्बल रखें।

डम्बल न होने पर मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

पैरों के नीचे लगा एक रेजिस्टेंस बैंड काम करता है, और जांघों के सामने पकड़ा बारबेल भी। किसी भी विकल्प की कुंजी है लोड को शरीर के करीब रखना और हिंज पैटर्न को बिल्कुल वैसा ही रखना।

क्या डम्बल स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट बैक की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

स्ट्रेट-लेग पोजीशन निचले बैक पर काफी ज्यादा मांग डालती है, इसलिए जो कोई भी अभी बैक की समस्या झेल रहा है या उसकी बार-बार लौट आती है, उसे पहले योग्य प्रोफेशनल की अनुमति लेनी चाहिए। मुड़े घुटनों वाले वर्जन और हल्के लोड से शुरू करना अक्सर एक नरम शुरुआत होती है।

मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और मसल के लिए 8 से 12 कंट्रोल्ड रेप्स के तीन से चार सेट्स अच्छे रहते हैं। चूंकि hamstring स्ट्रेच गहरा होता है, भारी वेट से ज्यादा स्मूद टेक्निक को तरजीह दें, और अगर आपकी बैक पोजीशन बिगड़ने लगे तो सेट वहीं रोक दें।