बॉक्सिंग फुल अपरकट (बैग और ग्लव्स के साथ)
बॉक्सिंग फुल अपरकट (बैग और ग्लव्स के साथ) एक हैवी बैग ड्रिल है जो अपरकट पंच की पूरे शरीर की मैकेनिक्स को, ज़मीन से ऊपर तक, ट्रेन करती है। अलग-अलग बांह की हरकत के उलट, एक सही अपरकट हल्के घुटने के मोड़ और कूल्हे के नीचे झुकने से शुरू होता है, फिर धड़ के घूमते समय पैरों और कूल्हों से ऊपर की ओर ताक़त बनती है, जिससे मुक्का ऊर्ध्वाधर चाप में बैग के निचले हिस्से पर जाता है। लटके हुए हैवी बैग पर बॉक्सिंग ग्लव्स पहनने से आपको एक असली जैसा टारगेट मिलता है, जिसमें पर्याप्त प्रतिरोध और रिबाउंड होता है, जिससे आप पंच को पूरे इरादे के साथ प्रैक्टिस कर सकते हैं।
यह ड्रिल उन बॉक्सरों और मार्शल आर्टिस्ट के लिए उपयोगी है जो अपनी छोटी दूरी की पावर को निखार रहे हैं, और उतनी ही उन सामान्य लिफ्टर्स के लिए भी जो एक कठिन कंडीशनिंग मूवमेंट चाहते हैं जो पैरों, धड़ और बांहों को एक साथ तालमेल में जोड़ता है। मुख्य मांसपेशी का काम पेट की बाहरी मांसपेशियों (obliques) और पेट की दीवार में होता है, जो घुमावदार ताक़त को स्थानांतरित करती हैं, साथ ही कंधे और छाती जो पंच को पूरा करते हैं, और जांघें व पिंडलियां जो फ़र्श से धक्का शुरू करती हैं।
सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है क्योंकि अपरकट एक छोटी लीवर के साथ तेज़ कोण पर चलता है। बैग से सही दूरी पर खड़े होना, लीड फुट आगे रखकर और घुटने हल्के मोड़कर खड़ा होना तय करता है कि पंच साफ़-सुथरे ढंग से ऊपर टारगेट से गुज़रेगा या भटक कर ताक़त खो देगा। पंचों के बीच आपके हाथ गार्ड में ऊंचे रहते हैं, ठुड्डी अंदर दबी हुई, ताकि जब काम करता हुआ हाथ चले, तो दूसरा हाथ कभी न गिरे।
अच्छी तरह चलाने के लिए, घुटने मोड़कर थोड़ा नीचे आएं, जिस तरफ़ से आप पंच मार रहे हैं उस तरफ़ कूल्हा और धड़ को अंदर की ओर घुमाएं, और कोहनी मुड़ी रहने दें जब तक मुक्का एक तंग ऊर्ध्वाधर रास्ते में ऊपर उठता है। संपर्क ग्लव के मुट्ठियों के ऊपरी भाग से बैग के निचले आधे हिस्से पर होता है, आदर्श रूप से जब बैग आपकी ओर लौट रहा हो, दूर जा रहा न हो। हर पंच पर तेज़ी से सांस छोड़ें और संपर्क के तुरंत बाद अपना गार्ड फिर से सेट करें।
आम उपयोग में तकनीकी बॉक्सिंग प्रैक्टिस, हैवी बैग कंडीशनिंग राउंड, और सामान्य फिटनेस प्रोग्राम में वॉर्म-अप या फ़िनिशर का काम शामिल है। कलाइयों को मुट्ठियों के नीचे सीधा रखें, पीछे झुकने या बैग तक बहुत दूर पहुंचने से बचें, और धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं। क्योंकि पंच कमर के निचले हिस्से और घुटनों पर घुमावदार ताक़त डालता है, झुकने की गहराई को नियंत्रित रखें और थकान शुरू होने पर मूवमेंट को लापरवाह बनाने के बजाय तेज़ और साफ़ रखें।
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निर्देश
- अपने बॉक्सिंग ग्लव्स पहनें और लटके हुए हैवी बैग के सामने, लगभग बांह की दूरी पर खड़े हों, इतने पास कि आपका मुक्का थोड़ी मुड़ी कोहनी के साथ बैग के निचले हिस्से तक पहुंचे।
- एक स्टैगर्ड स्टैंस लें — लीड फुट आगे और पिछली एड़ी थोड़ी उठी हुई, घुटने हल्के मुड़े हुए — और दोनों ग्लव्स को गार्ड में ठुड्डी तक लाएं।
- पेट की दीवार को ऐसे कसें जैसे हल्के संपर्क की उम्मीद हो, ठुड्डी अंदर रखें, और अपना वज़न दोनों पैरों पर संतुलित रखें।
- पिछले हाथ के अपरकट के लिए, घुटनों को कुछ इंच मोड़कर नीचे आएं और पिछले कूल्हे को लोड करें, जबकि आपका गार्ड ऊंचा रहे।
- पिछले पैर से ऊपर की ओर धक्का दें, कूल्हा और धड़ को अंदर की ओर घुमाएं जबकि कोहनी मुड़ी रहे और मुक्का एक तंग ऊर्ध्वाधर चाप में बैग के निचले हिस्से की ओर बढ़े।
- ग्लव के अगले हिस्से (लीड नकल्स) से बैग के निचले भाग पर वार करें, संपर्क के समय हथेली अपनी ओर हो, और पंच लगते समय तेज़ी से सांस छोड़ें।
- ग्लव को बैग से रिबाउंड होने दें और हाथ को सीधे ठुड्डी पर वापस लाएं, गार्ड फिर से स्थापित करें बिना दूसरे हाथ को गिरने दिए।
- पंचों के बीच तालमेल से सांस लें — रीसेट के दौरान सांस अंदर लें और हर वार पर सांस छोड़ें।
- दो-हाथ वाले संस्करण के लिए तरफ़ें बदलें, हर घुटने के मोड़ के साथ नीचे आएं और संबंधित कूल्हे से घूमें ताकि धड़ के दोनों पक्ष काम बांटें।
- राउंड समाप्त करने के लिए अपने ग्लव्स से बैग का झूलना रोकें, एक कदम पीछे हटें, और अगले सेट से पहले कंधों को ढीला करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती सिर्फ़ बांह से पंच मारना है: अगर आपके पैर पट्टे के पट्टे रहें और सिर्फ़ मुक्का ऊपर उठे, तो ताक़त का ज़्यादातर हिस्सा खो जाता है। ग्लव के पहुंचने से थोड़ा पहले पिछली एड़ी का उठना और घुटने का सीधा होना महसूस करें।
- पूरे चाप के दौरान कोहनी को मुक्के के नीचे रखें। जब कोहनी बाहर की ओर फैल जाती है, तो पंच चौड़ा हुक बन जाता है और कंधे के जोड़ पर दबाव डालता है।
- बैग तक पहुंचने के लिए अपना सिर और छाती आगे के पैर पर झुकाएं नहीं। अगर आप आराम से बैग के निचले हिस्से को छू नहीं सकते, तो बहुत दूर तक पहुंचने के बजाय थोड़ा पास जाएं।
- पंच का समय बैग के झूलने के अनुसार लें। दूर जा रहे बैग पर मारने से असर मर जाता है और कोहनी को झटका लगता है; जब वह लौट रहा हो तब मारने से ग्लव साफ़ रिबाउंड करती है।
- जो हाथ पंच नहीं मार रहा, उस ग्लव को गाल से चिपकाए रखें। बहुत से लोग नीचे झुकते समय विपरीत हाथ गिरा देते हैं, और यही वह पल है जब असली प्रतिद्वंद्वी काउंटर मार सकता है।
- स्क्वाट जैसा गहरा झुकना बेहतर नहीं है। कूल्हों को लोड करने के लिए दो से चार इंच का घुटने का मोड़ काफ़ी है; इससे गहरा झुकना पंच को धीमा कर देता है और कमर के निचले हिस्से को गोल कर देता है।
- कलाई को मज़बूत और सीधा रखें ताकि ग्लव सीधा टिके। बैग से संपर्क पर झुकी हुई कलाई दर्द भरी बांह की जल्दी वजह बन सकती है।
- अगर पंचों के बीच बैग तेज़ी से झूल रहा है, तो आप स्नैप के बजाय उसे धकेल रहे हैं। तेज़, घुसपैठ वाला वार और गार्ड में तुरंत वापसी का लक्ष्य रखें ताकि बैग अनुमानित तरीके से ही हिले।
- ताज़े ग्लव्स और लिपटी हुई कलाइयां लंबे राउंड को मुट्ठियों और कलाइयों के लिए बहुत अधिक आरामदायक बनाती हैं, खासकर जब पंचों की संख्या बढ़ती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्सिंग फुल अपरकट (बैग और ग्लव्स के साथ) कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
पंच को पेट की बाहरी मांसपेशियों (obliques) और कोर से ताक़त मिलती है, जो धड़ को घुमाते हैं, और संपर्क के समय कंधों और छाती की मज़बूत भागीदारी होती है। क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियां ऊपर की ओर पैरों का धक्का बनाती हैं, और बांहों के अगले हिस्से मुट्ठियों को बंद और कलाइयों को मज़बूत रखने का काम करते हैं।
क्या बॉक्सिंग फुल अपरकट (बैग और ग्लव्स के साथ) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, जब तक आप तेज़ कॉम्बिनेशन के बजाय धीरे-धीरे एक-एक पंच से शुरुआत करें। पहले बिना ताक़त के घुटने का झुकना और कूल्हे का घुमाव प्रैक्टिस करें, फिर जब ऊर्ध्वाधर रास्ता स्वाभाविक लगने लगे तब गति बढ़ाएं।
अपरकट के दौरान मुझे बैग पर ठीक कहां मारना चाहिए?
बैग के निचले हिस्से को निशाना बनाएं, लगभग आपके स्टर्नम से ठुड्डी की ऊंचाई पर, आपके स्टैंस के अनुसार। बहुत ऊंचा मारने से पंच धक्का बन जाता है और बांह कमज़ोर स्थिति में फैल जाती है।
बॉक्सिंग फुल अपरकट (बैग और ग्लव्स के साथ) की प्रैक्टिस के बाद मेरा कंधा क्यों दुखता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनी शरीर से दूर फैल रही है या पंच पैरों और कूल्हों के बजाय बांह से बन रहा है। कोहनी को मुक्के के नीचे टिकाए रखें और मूवमेंट की शुरुआत कूल्हे के घुमाव से करें ताकि कंधे पर भार कम पड़े।
क्या मुझे एक बार में एक अपरकट मारना चाहिए या हाथ बदल-बदलकर?
मैकेनिक्स को सेट करने के लिए पहले सिर्फ़ पिछले हाथ के एक-एक अपरकट मारें, फिर कंडीशनिंग राउंड के लिए बाएं-दाएं बदलने की ओर बढ़ें। हाथ बदलने से धड़ के घुमाव की मांग दोगुनी हो जाती है और बैग ज़्यादा लगातार हिलता रहता है।
क्या मैं बॉक्सिंग फुल अपरकट (बैग और ग्लव्स के साथ) बिना ग्लव्स के कर सकता हूं?
बैग वर्क के लिए ग्लव्स की सख़्त सिफ़ारिश की जाती है क्योंकि वे असली असर की ताक़त पर मुट्ठियों और कलाइयों की रक्षा करते हैं। बिना ग्लव्स के, बहुत हल्का संपर्क या नरम टारगेट इस्तेमाल करें जब तक आपके हाथ तैयार न हो जाएं।
मुझे हैवी बैग से कितना पास खड़ा होना चाहिए?
इतना पास खड़े हों कि आपका मुक्का कोहनी मुड़ी रहते हुए बैग के निचले हिस्से तक पहुंच जाए। अगर आपको पंच लगाने के लिए बांह सीधी करनी पड़े या कदम बढ़ाना पड़े, तो आप इस मूवमेंट के लिए बहुत दूर हैं।
अपरकट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या कार्डियो?
यह दोनों का काम करता है: इसकी मैकेनिक्स विस्फोटक और स्ट्रेंथ-आधारित हैं, जबकि बैग पर लगातार राउंड हृदय गति को बहुत ऊंचा ले जाते हैं। छोटे, तेज़ सेट पावर पर ज़ोर देते हैं, और लंबे समय वाले राउंड इसे कंडीशनिंग की ओर ले जाते हैं।
इस ड्रिल के दौरान मैं अपनी कमर के निचले हिस्से की रक्षा कैसे करूं?
घुटने का झुकना उथला रखें, छाती को सीधा रखें, और कमर से मुड़ने के बजाय घुमाव कूल्हों से आने दें। अगर निचली कमर अधिक काम करने लगे, तो पंच की ताक़त कम करें और कूल्हे का धक्का दोबारा बनाएं।
