बार के ऊपर हिप हर्डल्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बार/हैंडल

बार के ऊपर हिप हर्डल्स एक खड़े होकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें आप एक समय में एक लेग को बाजू (साइड) की ओर बार के ऊपर से उछालते हैं — यह बार पावर रैक पर लगभग घुटने की ऊँचाई पर लगी होती है। बार एक स्थिर हर्डल (बाधा) का काम करती है, जो आपको मजबूर करती है कि आप लेग को ढीली रेंज में झटके से न झुलाएँ, बल्कि सोच-समझकर हिप फ्लेक्सन और एब्डक्शन से उठाएँ, ऊपर से पार कराएँ और नीचे रखें। क्योंकि बाधा की ऊँचाई और जगह कभी नहीं बदलती, हर रेप आपको साफ फीडबैक देता है कि हर हिप कितना अच्छा चल रहा है और क्या एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा अकड़ी हुई या कमज़ोर है।

मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स से आता है जो लेग को ऊपर और बार के पार उठाते हैं, बाहरी हिप और ग्लूट मसल्स से आता है जो लेग को बार के ऊपर से निकलते समय कंट्रोल करती हैं, और कोर से आता है जो एक लेग हवा में होने पर भी धड़ को सीधा और स्थिर रखता है। खड़ी रहने वाली लेग को भी असली ट्रेनिंग इफेक्ट मिलता है: कैफ, टखने के स्टेबलाइज़र और छोटी ग्लूट मसल्स को संतुलन बनाए रखना पड़ता है जबकि दूसरी लेग हर्डल के ऊपर से आगे बढ़ती है। इसी वजह से यह ड्रिल स्प्रिंटिंग, दिशा-परिवर्तन वाले खेलों और उसके बाद होने वाले किसी भी लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन की वॉर्म-अप में आम तौर पर शामिल की जाती है।

यहाँ सेटअप की अहमियत इससे ज़्यादा है जितनी दिखती है। बार को रैक के सपोर्ट्स पर उस ऊँचाई पर रखें जो आपके हिप को चैलेंज करे, लेकिन ऐसी न हो कि उसे पार करने के लिए आपको झुकना, घूमना या कंधे उचकाना पड़े — आम तौर पर शुरुआत घुटने से थोड़ा नीचे की ऊँचाई से करें। बार से आपकी दूरी भी मायने रखती है: इतना पास खड़े हों कि उसे पार करने के लिए सचमुच हिप ऊपर उठानी पड़े, लेकिन इतना दूर भी न हों कि जाते वक्त आपकी टिबिया (शिन) बार से टकरा जाए।

एक्ज़ीक्यूशन जानबूझकर धीमी रखी जाती है। लेग को झटके से झुलाने की बजाय यह सोचें कि घुटने को ऊपर और बाहर की ओर उठाना है, बार को कोस्टी छोड़कर पार करना है, और फिर दूसरी तरफ पैर को नरमी से रखना है — उसके बाद वज़न उस पर डालकर पीछे वाली लेग को भी उसी तरीके से पार कराना है। दूसरी तरफ रुकना ही वह जगह है जहाँ बैलेंस और सिंगल-लेग कंट्रोल बनता है, इसलिए जल्दबाज़ी की इच्छा पर काबू रखें।

यह व्यायाम कई परिस्थितियों में अच्छा फिट बैठता है: स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या रनिंग से पहले डायनैमिक वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में; शुरुआती ट्रेनिंग चरणों में हिप मोबिलिटी की जाँच के तौर पर; या कठिन सेट्स के बीच हिप फ्लेक्सर और सिंगल-लेग स्टेबिलिटी का काम कम थकान में जोड़ने के तरीके के रूप में। लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे एथलीट और घंटों बैठे रहने वाले लोग अक्सर पाते हैं कि यह व्यायाम खास तौर पर खुलासा करता है, क्योंकि टाइट हिप फ्लेक्सर्स और कमज़ोर बाहरी हिप तुरंत धड़ के झुकाव या बार से टकराव के रूप में सामने आ जाते हैं।

ऊँचाई के मामले में खुद से ईमानदार रहें। थोड़ी नीची बार को सीधी रीढ़ और कंट्रोल्ड लेग के साथ पार करना आपके लिए उससे कहीं ज़्यादा फायदेमंद है जितना झुककर और ऐंठकर ऊँची बार पर ज़ोर लगाकर चढ़ना। अगर आप अपना चेस्ट ऊपर नहीं रख पा रहे हैं, तो बार नीचे करें और आगे बढ़ने से पहले उस पैटर्न को फिर से बनाएँ।

निर्देश

• पावर रैक के सपोर्ट्स पर एक बार लगभग घुटने की ऊँचाई पर रखें, इतनी नीची कि आप धड़ झुकाए बिना उसे पार कर सकें।
• बार की लंबाई की दिशा में मुँह करके रैक के पास खड़े हों, पैर साथ-साथ, हाथ चेस्ट के आगे बंद किए हुए या बाहों को तनिक बगल में लटका कर।
• कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें और लंबे खड़े हों, जैसे कोई धागा आपके सिर की चोटी को छत की ओर खींच रहा हो।
• वज़न उस लेग पर डालें जो बार से दूर है, खड़े पैर का घुटना ढीला लेकिन स्थिर रखते हुए।
• पास वाले घुटने को ऊपर और बगल की ओर उठाएँ, हिप को इतना ऊँचा फ्लेक्स करें कि बार पार हो जाए, और सबसे ऊपर घुटने को थोड़ी देर रोक कर रखें।
• आगे वाले पैर को नियंत्रित तरीके से बार के दूसरी तरफ रखें, फिर अपना वज़न उस पर डालें।
• पीछे वाली लेग को भी उसी तरीके से ऊपर उठाकर बार के पार लाएँ — लेग को चारों ओर घुमाने के बजाय घुटना उठाएँ।
• हर लेग को ऊपर उठाकर पार ले जाते समय साँस छोड़ें, और नए खड़े पैर पर स्थिर होने के दौरान आराम से साँस लेते रहें।
• बगल की ओर कदम बढ़ाते रहें जब तक एक दिशा में वांछित रेप्स के लिए दोनों लेग्स बार के पार न हो जाएँ।
• मुड़कर वापस शुरुआती तरफ आएँ या पैदल लौट आएँ और दोहराएँ, इस बार विपरीत लेग से शुरुआत करते हुए।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बार के ऊपर से जाते समय आपकी टिबिया (शिन) बार को छू जाती है, तो आप घुटना उठाने की बजाय लेग झुला रहे हैं; पार करने से पहले घुटने को बार की ऊँचाई से ऊपर रोक कर रखें।
• धड़ के खड़ी तरफ झुकने पर ध्यान दें — इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि हिप फ्लेक्सर्स या बाहरी हिप उतना काम नहीं कर रहे जितनी भरपाई आपका धड़ कर रहा है, इसलिए बार की ऊँचाई घटा दें।
• हाथ रैक पर मत टिकाइए; कुछ पकड़ने से वह बैलेंस की माँग हट जाती है जो खड़ी लेग के काम को असरदार बनाती है।
• चेस्ट को पूरे समय एक ही दिशा में रखें। लेग को चुपके से पार कराने के लिए धड़ घुमाने से यह ड्रिल हिप लिफ्ट के बजाय एक बेकाबू ऐंठन (ट्विस्ट) बन जाती है।
• कदम रखते समय पीछे वाले पैर की उँगलियों (बॉल) पर बने रहें, और पैर जमाने के बाद पूरे पैर से रोल करें; ज़ोर से पैर पटकना संकेत है कि आप वज़न ट्रांसफर में जल्दबाज़ी कर रहे हैं।
• हर पास पर आगे वाली लेग बदलें ताकि दोनों हिप्स को उठाने और स्टेबलाइज़ करने का बराबर काम मिले, सिर्फ वह तरफ न चलती रहे जो आसान लगती है।
• ऐसी बार की ऊँचाई से शुरू करें जिसे आप बिना धड़ हिलाए पार कर सकें, फिर हफ्तों में थोड़ी-थोड़ी ऊँचाई बढ़ाएँ — एक ही सेशन में ऊँचाई के पीछे न भागें।
• अगर खड़ी लेग पर आप खूब लड़खड़ाते हैं, तो घुटना उठाने से पहले जमाने वाले पैर को थोड़ा चौड़ा कर लें, रैक पकड़ने के बजाय।
• नंगे पैर या फ्लैट-सोल जूते खड़े पैर के कैफ और टखने पर बैलेंस का काम नरम, कुशन वाले ट्रेनर्स से ज़्यादा ईमानदारी से आँकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बार के ऊपर हिप हर्डल्स किन मसल्स पर काम करता है?

हिप फ्लेक्सर्स लेग को बार के ऊपर उठाते हैं, जबकि ग्लूट्स और बाहरी हिप मसल्स लेग को पार करते और जमाते समय कंट्रोल करती हैं। खड़ी लेग के कैफ और टखने के स्टेबलाइज़र, साथ में ऑब्लिक्स और गहरा कोर, आपको संतुलित और सीधा रखने का काम करते हैं।

बार के ऊपर हिप हर्डल्स के लिए बार को कितनी ऊँचाई पर रखना चाहिए?

घुटने से थोड़ा नीचे की ऊँचाई से शुरू करें और बार तभी ऊपर बढ़ाएँ जब आप धड़ झुकाए या लेग से बार छुए बिना उसे पार कर सकें। ऊँचे हर्डल पर गिरी हुई पोश्चर से नीचे हर्डल पर सीधी रीढ़ बेहतर है।

क्या बार के ऊपर हिप हर्डल्स बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ, यह लो-लोड व्यायाम है और बार की ऊँचाई बदलकर इसे आसान किया जा सकता है। बिगिनर्स को धीरे-धीरे चलना चाहिए और यह उम्मीद रखनी चाहिए कि शुरुआत में स्ट्रेंथ नहीं, बल्कि बैलेंस ही सीमित कारक होगा।

क्या लेग को जल्दी झुलाकर बार के पार कराऊँ या धीरे चलूँ?

धीरे और जानबूझकर चलें, और पार करने से पहले घुटने को बार से ऊपर रोक कर रखें। तेज़, झुलाते हुए रेप्स में मोमेंटम हिप कंट्रोल की जगह ले लेता है और ड्रिल को लगभग बेकार बना देता है।

बार के ऊपर कदम रखते समय मैं एक तरफ क्यों झुक जाता हूँ?

झुकना आम तौर पर इस बात का संकेत है कि उठाने वाले हिप में फ्लेक्सन या एब्डक्शन की रेंज कम है, या खड़ा हिप आपको समतल रखने के लिए बहुत कमज़ोर है। बार नीचे करें और ऊँचाई बढ़ाने से पहले लंबे खड़े रहने पर ध्यान दें।

क्या मैं बार के ऊपर हिप हर्डल्स को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूँ?

स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, स्प्रिंटिंग या फील्ड स्पोर्ट्स से पहले यह बेहतरीन वॉर्म-अप है, क्योंकि यह हिप्स खोलता है, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को एक्टिवेट करता है, और थकान पैदा किए बिना सिंगल-लेग बैलेंस तैयार करता है।

अगर मेरे पास रैक और बार नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूँ?

एरोबिक स्टेप प्लेटफॉर्म या नीचा, मज़बूत बॉक्स जैसी कोई भी स्थिर हर्डल इसी ऊँचाई पर काम करेगी, बशर्ते वह आपके लेग के छूने पर न पलटे और न लुढ़के।

क्या हर रेप में एक ही लेग से शुरुआत करनी चाहिए?

नहीं, हर पास पर आगे वाली लेग बदलें ताकि दोनों हिप्स को उठाने वाली और स्टेबलाइज़ करने वाली लेग के रूप में बराबर काम मिले। ज़्यादातर लोगों की एक तरफ साफ आसान होती है, और बारी-बारी से चलने से वह गैप बढ़ता नहीं।

क्या बार के ऊपर हिप हर्डल्स हिप या घुटने की समस्या वालों के लिए सुरक्षित है?

यह आम तौर पर एक हल्का और नियंत्रित व्यायाम है, लेकिन अगर आपको अभी हिप, घुटने या टखने की चोट है, तो पहले योग्य प्रोफेशनल से इसे करने की इजाज़त लें और बार को नीची रखें ताकि मूवमेंट दर्द रहित रहे।