सुमो स्क्वाट जैक

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

सुमो स्क्वाट जैक एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो चौड़े स्टांस वाले सुमो स्क्वाट को जंपिंग जैक की लयबद्ध पैरों की हरकत के साथ जोड़ता है। आप गहरे सुमो स्क्वाट में उतरते हैं, फिर तेज़ी से छलांग लगाकर दोनों पैरों को पास लाकर सीधे खड़े हो जाते हैं, और वापस चौड़े स्क्वाट में छलांग लगा देते हैं। नतीजा एक ऐसी गति है जो आपके पैरों को स्क्वाट की तरह ट्रेन करती है और साथ ही कार्डियो ड्रिल की तरह दिल की धड़कन बढ़ा देती है।

सबसे ज़्यादा काम quadriceps और inner thighs का होता है, जो चौड़े स्टांस वाले स्क्वाट को नियंत्रित करते हैं और छलांगों को ताकत देते हैं। ऊपर उठते समय glutes सहायता करते हैं, calves हर उछाल को ताकत देते हैं और हर लैंडिंग का प्रभाव सोखते हैं, और आपका core हर बदलाव के दौरान धड़ को सीधा रखने में लगा रहता है। चूंकि पैर बार-बार अंदर-बाहर जाते हैं, adductors को यहाँ सामान्य स्क्वाट या जंपिंग जैक की तुलना में कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

यह व्यायाम उन सबके लिए उपयुक्त है जो बिना उपकरण के निचले शरीर की कंडीशनिंग चाहते हैं: घर के वर्कआउट, वॉर्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग, या लिफ्टिंग सेशन के आखिर में फिनिशर के रूप में। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी प्रगति है जिन्हें सामान्य जंपिंग जैक आसान लगते हैं लेकिन जो भारी प्लायोमेट्रिक काम के लिए तैयार नहीं हैं, क्योंकि चौड़ा स्क्वाट पोज़िशन अपने आप ही छलांग की ऊँचाई को सीमित कर देती है।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। स्क्वाट फेज़ में आपका स्टांस सचमुच चौड़ा होना चाहिए, लगभग डेढ़ कंधे की चौड़ाई, और पैर के अंगूठे लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर मुड़े होने चाहिए। यही अलाइनमेंट आपके घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर सीधा चलने देता है और inner thighs को सही स्थिति में काम करने के लिए तैयार करता है। अगर आपका स्टांस बहुत संकरा है या पैर सीधे आगे की ओर हैं, तो घुटने अंदर धँस जाते हैं और इस गति की प्रभावशीलता और सुरक्षा दोनों खो जाती हैं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाते हुए उतरें जब तक आपकी जाँघें कम से कम लगभग समानांतर न हो जाएँ, छाती को सीधा रखें, और संतुलन के लिए हथेलियों को छाती के सामने फँसा लें। बस इतनी छलांग लगाएँ कि पैर आपस में जुड़ जाएँ, थोड़े मुड़े घुटनों के साथ नरमी से उतरें, फिर तुरंत वापस चौड़े सुमो स्क्वाट में छलांग लगा दें। इसकी लय ऐसी लगनी चाहिए जैसे अंदर-बाहर का एक पल्स हो, न कि दो अलग-अलग व्यायाम जोड़ दिए गए हों।

रफ़्तार ईमानदार लेकिन नियंत्रित रखें। तेज़ और बेढंगे रेप्स जिनमें घुटने अंदर धँस जाएँ, उद्देश्य को बेकार कर देते हैं; संयमित रेप्स साफ लैंडिंग के साथ एक साथ कंडीशनिंग और गति की गुणवत्ता दोनों बनाते हैं। अगर प्रभाव आपके घुटनों या टखनों को परेशान करता है, तो आप छलांग की जगह एक-एक पैर अंदर-बाहर करके भी यह व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी ज़्यादातर ट्रेनिंग लाभ पा सकते हैं।

निर्देश

• पैरों को लगभग डेढ़ कंधे की चौड़ाई खोलकर खड़े हों, पैर के अंगूठे 30 से 45 डिग्री बाहर मुड़े हों, और बाहें आराम से शरीर के बगल में रहें।
• हथेलियों को छाती के सामने आपस में फँसा लें और core को कस लें, जैसे हल्के झटके के लिए तैयारी कर रहे हों।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर बाहर की ओर मोड़ते हुए सुमो स्क्वाट में नीचे उतरें, जब तक जाँघें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएँ।
• छाती को ऊपर उठी रखें और शरीर का वज़न पूरे पैर पर फैलाएँ, एड़ें ज़मीन से संपर्क में रखें।
• स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु से ऊपर की ओर फटेहाल छलांग लगाएँ और दोनों पैरों को अंदर की ओर जोड़ें, कूल्हों के ठीक नीचे पैर आपस में जोड़कर और घुटने हल्के मोड़कर नरमी से उतरें।
• घुटने मोड़कर लैंडिंग का प्रभाव सोखें, फिर तुरंत पैरों को चौड़े सुमो स्टांस में वापस बाहर छलांग लगा दें और सीधे स्क्वाट में उतर जाएँ।
• पूरे समय सामान्य साँस लेते रहें, हर छलांग पर साँस छोड़ें और स्क्वाट में उतरते समय साँस लें।
• अंदर-बाहर की यह लय अपने लक्ष्य समय या रेप संख्या तक जारी रखें, फिर पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ और सेट के बीच पैरों को झुलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्क्वाट के निचले बिंदु पर आपके घुटने अंदर धँस जाते हैं, तो पैर के अंगूठों का कोण बढ़ाएँ या स्क्वाट की गहराई थोड़ी कम करें, जब तक घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर सीधे चलने लगें।
• पैर की उँगलियों की गुदी पर मुलायम घुटनों के साथ उतरें; कठोर और एड़ी के भारी लैंडिंग इस गति में जोड़ों के दर्द का सबसे आम कारण हैं।
• स्क्वाट को उथले उछाल में बदलने न दें। अगर आप पाते हैं कि आप बस कुछ इंच ही नीचे उतर रहे हैं, तो सेट रोक दें और पूरी गहराई वाले सुमो स्क्वाट में फिर से सेट हो जाएँ।
• फँसाए हुए हाथों को छाती की ऊँचाई पर रखें, हिलाते न रहें, ताकि बाहें संतुलन में मदद करें और गति न जोड़ें।
• बीच की छलांग छोटी और तेज़ होनी चाहिए। बहुत ऊँची छलांग जाँघों से पहले आपके calves को थका देती है और लय बिगाड़ देती है।
• अगर आपके inner thighs में ऐंठन हो, तो सेट छोटे करें और राउंड के बीच adductor का थोड़ी देर का खड़े होकर स्ट्रेच करें।
• जितने रेप्स आपको चाहिए उससे कम से शुरुआत करें; बार-बार अंदर-बाहर की लैंडिंग सामान्य जंपिंग जैक सेट से कहीं तेज़ असर करती हैं।
• हर सेट के आखिरी रेप पर नियंत्रण में खड़े हो जाएँ, स्क्वाट पोज़िशन से गिरे हुए न निकलें।
• अगर आप कठोर फर्श पर ट्रेनिंग कर रहे हैं तो गद्दार जूते पहनें या मैट पर काम करें, क्योंकि हर सेट में आप दर्जनों बार उतरेंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुमो स्क्वाट जैक कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

Quadriceps और inner thighs सबसे ज़्यादा काम करते हैं, क्योंकि वे चौड़े स्टांस वाले स्क्वाट और बार-बार अंदर-बाहर होने वाली पैरों की हरकत को नियंत्रित करते हैं। Glutes, calves और core हर छलांग और लैंडिंग में सहायता करते हैं।

सुमो स्क्वाट जैक में मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

लगभग डेढ़ कंधे की चौड़ाई रखें, इतना चौड़ा कि स्क्वाट में उतरने पर जाँघें लगभग समानांतर हो जाएँ। पैर के अंगूठे 30 से 45 डिग्री बाहर मुड़े होने चाहिए ताकि घुटने उनके ऊपर सीधे चल सकें।

क्या सुमो स्क्वाट जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, अगर आप कम रेप्स और नियंत्रित लैंडिंग से शुरुआत करें। शुरुआती लोग छलांग की जगह एक-एक पैर अंदर-बाहर भी कर सकते हैं, और जब स्क्वाट का पैटर्न मजबूत लगने लगे तब पूरी छलांग की ओर बढ़ें।

सुमो स्क्वाट जैक करते समय मेरे घुटने अंदर क्यों धँस जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्टांस बहुत संकरा है, पैर के अंगूठे इतने बाहर नहीं मुड़े हैं, या inner thighs थक रही हैं। आधार चौड़ा करें, अंगूठों का कोण जाँचें, और फॉर्म बिगड़ने से पहले ही सेट रोक दें।

क्या मैं सुमो स्क्वाट जैक रोज़ कर सकता हूँ?

चूंकि यह कम भार वाली बॉडीवेट गति है, ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ाना अभ्यास संभव है, लेकिन बार-बार लैंडिंग फिर भी calves, टखनों और घुटनों पर दबाव डालती हैं। अगर आप इसे अक्सर करते हैं तो कठिन और आसान दिनों को बारी-बारी रखें।

अगर छलांग लगाना असहज हो तो सुमो स्क्वाट जैक की जगह क्या इस्तेमाल करूँ?

स्टेप-आउट सुमो स्क्वाट, जिसमें आप चौड़े स्टांस से एक-एक पैर अंदर-बाहर करते हैं, बिना किसी प्रभाव के वही मांसपेशी सक्रियता बनाए रखते हैं। धीमे बॉडीवेट सुमो स्क्वाट भी एक कम-प्रभाव वाला विकल्प हैं।

सुमो स्क्वाट जैक सामान्य जंपिंग जैक से किस तरह अलग है?

सामान्य जंपिंग जैक में पैर ज़्यादातर सीधे रहते हैं और इसमें कंधों तथा calves पर ज़ोर होता है, जबकि सुमो स्क्वाट जैक हर छलांग के बीच एक गहरा चौड़े स्टांस वाला स्क्वाट जोड़ता है, जिससे काम quads, inner thighs और glutes की ओर चला जाता है।

स्क्वाट पोज़िशन के बीच मुझे कितनी ऊँचाई तक छलांग लगानी चाहिए?

बस इतनी कि पैर ज़मीन से ऊपर उठकर आपस में जुड़ जाएँ, आमतौर पर कुछ इंच। ज़रूरत से ज़्यादा ऊँचाई ऊर्जा बर्बाद करती है और लैंडिंग को कठोर बनाती है, बिना कोई ट्रेनिंग लाभ जोड़े।

सुमो स्क्वाट जैक के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें छाती के सामने फँसा लें। इससे धड़ सीधा रहता है, गहरे स्क्वाट में संतुलन बनाने में मदद मिलती है, और ऊपर उठी बाहों के झूलने से होने वाली कंधों की थकान से बचा जा सकता है।

मुझे हर सेट में कितने रेप्स करने चाहिए?

10 से 15 रेप्स या 20 से 30 सेकंड से शुरुआत करें और 30 से 45 सेकंड तक बढ़ें, जब तक आपकी लैंडिंग साफ बनी रहे। सेट वहीं रोक दें जैसे ही घुटने अंदर खिसकने लगें या स्क्वाट की गहराई कम होने लगे।