बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट एक दो-चरण वाली लोअर बॉडी एक्सरसाइज़ है, जिसमें बॉडीवेट फ्रंट स्क्वाट के बाद ऊपर खड़े होकर कैफ रेज़ किया जाता है। आप अपने हाथ छाती के सामने फ्रंट-स्क्वाट आर्म पोज़िशन में जोड़े हुए रखते हैं, स्क्वाट में नीचे जाते हैं, वापस खड़े होते हैं, और फिर पंजों की गेंदों पर ऊपर उठकर कैफ रेज़ पूरा करते हैं, इसके बाद एड़ियाँ नीचे लाकर दोहराते हैं। क्योंकि सब कुछ एक लगातार लय में होता है, आपके पैर रेप्स के बीच पूरी तरह आराम नहीं कर पाते।

यह कॉम्बिनेशन घर पर ट्रेनिंग करने वालों या बिना उपकरण के सफर करने वालों के लिए बेहद उपयोगी है, क्योंकि इसमें सिर्फ थोड़ी जगह और थोड़ी टखनों की मोबिलिटी चाहिए। यह शुरुआती लोगों के लिए स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने, मध्यम स्तर के लिफ्टर्स के लिए हाई-रेप बर्नआउट, और जो लोग एक ही ड्रिल में पूरी लोअर बॉडी को कंडीशन करना चाहते हैं, उन सबके लिए उपयुक्त है। फ्रंट-स्क्वाट हैंड पोज़िशन आपको सामान्य बॉडीवेट स्क्वाट की तुलना में ज़्यादा सीधा धड़ रखने की ओर भी धकेलती है, जिससे क्वॉड्रिसेप्स के काम करते हुए महसूस करना आसान हो जाता है।

इसमें शामिल मुख्य मसल्स हैं—स्क्वाट के दौरान quadriceps, नीचे से ऊपर उठते समय glutes, और ऊपर कैफ रेज़ के दौरान calves—यानी gastrocnemius और soleus दोनों। आपका core पूरे समय काम करता है ताकि छाती ऊँची रहे और धड़ आगे न झुके, और टखनों के स्टेबलाइज़र्स को भी रेप दर रेप पंजों की गेंदों पर संतुलन बनाए रखने में भरपूर मेहनत करनी पड़ती है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। पैर लगभग शोल्डर-विड्थ पर, उँगलियाँ हल्की बाहर की ओर, पूरे वजन को पूरे पैर पर बाँटकर, और हाथ छाती की ऊँचाई पर कोहनियाँ नीचे टिकाकर जोड़े हुए—यह सब आपको साफ स्क्वाट करने और बिना लड़खड़ाए ऊँगलियों पर उठने के लिए तैयार करता है। अगर आपका स्टांस बहुत तंग है या स्क्वाट के दौरान एड़ियाँ उठ जाती हैं, तो ऊपर वाला कैफ रेज़ हिस्सा कांपता हुआ और बेकाबू महसूस होगा।

एक्ज़ीक्यूशन में दोनों चरणों को साफ अलग करना ज़रूरी है। स्क्वाट में तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें कम से कम पैरेलल न हो जाएँ या जितनी गहराई आपके कूल्हे और टखन आराम से दें, फिर पूरा खड़ा होकर ऊपर आएँ, और तभी कैफ रेज़ करें—बड़ी उँगली और पंजे की गेंद से दबाव डालें, ऊपर calves को स्क्वीज़ करें, और कंट्रोल से एड़ियाँ नीचे लाएँ। इसे स्क्वाट, फिर रेज़ समझें—एक मिश्रित उछाल नहीं।

आम उपयोग में वॉर्म-अप सर्किट्स, मेटाबॉलिक फिनिशर्स, और उन लोगों के लिए हाई-वॉल्यूम कैफ और क्वॉड वर्क शामिल है जो बारबेल लोड नहीं कर सकते। रेप्स को स्मूद रखें, और अगर बैलेंस की समस्या हो तो किसी सपोर्ट के पास रहें, और जब आप डिसेंट को कंट्रोल न कर सकें या स्क्वाट के दौरान एड़ियाँ नीचे न टिका सकें, तो सेट बंद कर दें।

निर्देश

• पैरों को लगभग शोल्डर-विड्थ पर रखकर खड़े हो जाएँ, उँगलियाँ हल्की बाहर की ओर मोड़ें, और वजन दोनों पैरों पर बराबर बाँटें।
• अपने हाथों को छाती के सामने जोड़ें, कोहनियाँ नीचे की ओर रखें, ताकि फ्रंट स्क्वाट जैसी आर्म पोज़िशन बने।
• अपने पेट को हल्का टाइट करें, छाती ऊँची उठाएँ, और सीधे आगे देखें ताकि धड़ सीधा रहे।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट में नीचे जाएँ, इस बात का ध्यान रखें कि एड़ियाँ फर्श पर चपटी रहें और घुटने उँगलियों की दिशा में ही मुड़ें।
• तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें कम से कम फर्श के पैरेलल न हो जाएँ, या जितनी गहराई तक आप बिना एड़ियाँ उठाए और बिना लोअर बैक गोल किए जा सकते हैं।
• एड़ियों और मिड-फुट से दबाव डालकर वापस पूरी तरह ऊँचा खड़ा होने तक ऊपर आएँ।
• खड़े होने के बाद, पंजों की गेंदों और बड़ी उँगलियों से दबाव डालकर एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएँ, और ऊपर calves को स्क्वीज़ करें।
• एड़ियों को कंट्रोल में वापस फर्श पर लाएँ, उन्हें एक पल के लिए छुने दें, और अगला स्क्वाट शुरू करें।
• स्क्वाट से ऊपर उठते समय और कैफ रेज़ के दौरान साँस छोड़ें, और अगले रेप में नीचे उतरते समय साँस लें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर आराम करने या दोहराने से पहले टखनों और calves को हल्का हिलाकर खोलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्क्वाट और कैफ रेज़ को दो अलग-अलग चरणों की तरह करें—अगर आप स्क्वाट से सीधे उछाल के साथ रेज़ में कूद जाते हैं, तो calves का काम बंद हो जाता है।
• अगर स्क्वाट के दौरान आप आगे की ओर झुककर ऊँगलियों पर चले जाते हैं, तो स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें और पूरी तरह खड़े होने तक जानबूझकर एड़ियों को फर्श से चिपकाए रखें।
• कैफ रेज़ के सबसे ऊपर आधे सेकंड के लिए रुकें; टखनों को जल्दी-जल्दी ऊपर-नीचे करना इस एक्सरसाइज़ को बर्बाद करने का सबसे आम तरीका है।
• फ्रंट-स्क्वाट पोज़िशन में कोहनियाँ नीचे और छाती ऊँची रखें—कोहनियों का ऊपर खिसक जाना अक्सर धड़ को आगे खींचता है और तनाव लोअर बैक पर डाल देता है।
• उँगलियों को सिर्फ हल्का ही बाहर मोड़ें; ज़्यादा बाहर मोड़ने पर कैफ रेज़ में बड़ी उँगली से सीधा दबाव डालना मुश्किल हो जाता है।
• अगर रेज़ के दौरान बैलेंस कांपता है, तो दीवार के पास खड़े हों और रेंज छोटी करने की बजाय एक हाथ को हल्का उसके सहारे ले लें।
• रेज़ में मुख्य दबाव बड़ी उँगली और पंजे की गेंद से डालें—पैर के बाहरी हिस्से पर लुढ़कने से calves की भागीदारी कम हो जाती है और टखन पर खिंचाव आ सकता है।
• स्क्वाट के डिसेंट को तेज़ी से गिरने की बजाय कंट्रोल में उतरें; नीचे उछाल पकड़ने से आपके घुटनों और कूल्हों की कमज़ोरियाँ छिप जाती हैं।
• 10 से 15 जैसे कम रेप्स से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ—चूँकि स्क्वाट और रेज़ के बीच पैर कभी पूरी तरह आराम नहीं करते, यह एक्सरसाइज़ दिखने से ज़्यादा तेज़ी से थकान देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट कौन-कौन मसल्स पर काम करती है?

स्क्वाट के दौरान quadriceps और glutes ज़्यादातर काम करते हैं, और ऊपर कैफ रेज़ में gastrocnemius और soleus दबाव डालते हैं। आपका core और टखनों के स्टेबलाइज़र्स पूरे समय सीधे और संतुलित रहने के लिए काम करते हैं।

बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट में हाथ जोड़कर फ्रंट स्क्वाट पोज़िशन क्यों रखी जाती है?

हाथों को छाती पर और कोहनियों को नीचे रखने से धड़ सीधा रहता है और स्क्वाट ज़्यादा क्वॉड-फोकस्ड बनता है। इससे बाहें रास्ते से हटी रहती हैं और मूवमेंट के दौरान वे हिलती या मदद नहीं करतीं।

क्या बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यह स्क्वाट की गहराई, एड़ियों की पोज़िशन और टखनों के कंट्रोल का अभ्यास कराने का कम-लोड तरीका है। शुरुआती लोग आंशिक रेंज से शुरू करें और अगर एड़ियाँ उठें या बैलेंस बिगड़े तो गहराई कम कर लें।

क्या बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट के स्क्वाट हिस्से के दौरान मेरी एड़ियाँ नीचे ही रहनी चाहिए?

हाँ—पूरे स्क्वाट के दौरान एड़ियाँ चपटी रहती हैं और सिर्फ आपके पूरी तरह खड़े होने के बाद, अलग से किए जाने वाले कैफ रेज़ में ऊपर उठती हैं। अगर नीचे की पोज़िशन में एड़ियाँ उठ जाती हैं, तो आपका स्टांस शायद बहुत तंग है या टखनों की मोबिलिटी पर काम करना होगा।

बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट के कितने रेप्स करने चाहिए?

चूँकि यह एक स्टैमिना-स्टाइल कॉम्बिनेशन है, ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 20 रेप्स के सेट अच्छे रहते हैं। वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएँ, क्योंकि लगातार लय की वजह से calves और quads दोनों एक्सरसाइज़ के अकेले करने से ज़्यादा जल्दी थकते हैं।

बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

दोनों चरणों को फर्श से एक ही उछाल में मिला देना, जिससे कैफ रेज़ एक छलांग बन जाती है। स्क्वाट करें, पूरी तरह ऊँचा खड़े हों, फिर एक जानबूझकर, स्क्वीज़ के साथ कैफ रेज़ करें और तभी नीचे उतरें।

अगर मुझे बैलेंस की समस्या है तो क्या मैं बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट कर सकता हूँ?

हाँ—दीवार या मजबूत कुर्सी के हाथ की पहुँच के भीतर खड़े हों और ऊँगलियों पर उठते समय एक हाथ से उसे हल्का छुएँ। वजन दोनों पैरों पर बराबर रखें और खड़े होने से रेज़ तक के बदलाव में जल्दबाज़ी न करें।

बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट की जगह मैं क्या कर सकता हूँ?

आप बॉडीवेट फ्रंट स्क्वाट और स्टैंडिंग कैफ रेज़ को अलग-अलग एक्सरसाइज़ के रूप में कर सकते हैं, या छाती पर एक हल्का डम्बल पकड़कर (गॉब्लेट होल्ड) अतिरिक्त लोड जोड़ सकते हैं। अगर दोनों चरणों को साथ में जोड़ना अटपटा लगे, तो उन्हें अलग करना एक अच्छा विकल्प है।

क्या बॉडीवेट कैफ रेज़ और फ्रंट स्क्वाट रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर स्वस्थ ट्रेनियों के लिए मध्यम रेप्स पर रोज़ाना अभ्यास ठीक है, क्योंकि लोड बहुत कम होता है। अगर आपके calves या घुटने लगातार दर्द करें या स्क्वाट की गहराई खराब होने लगे, तो एक दिन आराम करें और वॉल्यूम धीरे-धीरे वापस बढ़ाएँ।