कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श एक बॉडीवेट पेट की एक्सरसाइज़ है जो एक साधारण मज़बूत कुर्सी पर की जाती है। आप सीट के अगले किनारे के पास सीधे बैठते हैं, हाथ हल्के से सिर के पीछे रखते हैं, और फिर धड़ को आगे गोल करते हुए दोनों घुटनों को सीने की ओर ऊपर उठाते हैं ताकि आपकी कोहनियाँ उठी हुई घुटनों की ओर नीचे आएँ। वहाँ से आप नियंत्रण में पैरों को वापस ज़मीन पर ले जाते हैं और दोहराते हैं।

मुख्य काम rectus abdominis से होता है, यानी पेट के आगे की ओर चलने वाली मांसपेशी की परत से, जो पसलियों को श्रोणि की ओर मोड़ते समय ज़ोर से सिकुड़ती है। hip flexors जाँघों को उठाकर ज़बरदस्त मदद करते हैं, और obliques धड़ को स्थिर रखते हैं ताकि हरकत सीधी रहे, न कि इधर-उधर मुड़े। चूँकि आपका धड़ शुरुआत में हल्का पीछे झुका रहता है और फिर आगे मुड़ता है, इसलिए पेट की मांसपेशियाँ एक साधारण बैठा हुआ नी लिफ्ट की तुलना में लंबी रेंज में काम करती हैं।

यह हरकत उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो घर पर, दफ़्तर में या सफ़र के दौरान बिना किसी उपकरण के, सिर्फ़ एक स्थिर कुर्सी के सहारे ट्रेनिंग कर रहे हैं। ये शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें हैंगिंग नी रेज़ या फ़्लोर लेग रेज़ बहुत मुश्किल लगती हैं, और उन लोगों के लिए भी जो ज़्यादा तेज़ कोर ट्रेनिंग की ओर वापसी कर रहे हैं और बिना लेटे रीढ़ का मोड़ चाहते हैं। ज़्यादा एडवांस ट्रेनी इसे धीमे टेम्पो में, ऊपर पॉज़ जोड़कर, या हाई-रेप फ़िनिशर के रूप में कर सकते हैं।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। सीट पर बहुत पीछे बैठने से घुटनों के ऊपर आने की जगह खत्म हो जाती है और एक्सरसाइज़ सिर्फ़ कूल्हों को दबाने बन जाती है, वहीं बहुत ऊँची या अस्थिर कुर्सी दबाव को कमर के निचले हिस्से और hip flexors की ओर ढकेल देती है। ऐसी कुर्सी चुनें जो पलट न सके, शुरुआत में पैर कूल्हे की चौड़ाई पर टिकाएँ, और उँगलियों के सिरों को सिर के पीछे बस हल्का-सा छुए रखें ताकि गर्दन कभी खिंचे नहीं।

अच्छी तरह करने पर हर रेप एक सोची-समझी क्रंच होती है: घुटने उठते और धड़ आगे मुड़ते समय साँस छोड़ें, जब कोहनियाँ और घुटने सबसे पास हों तो थोड़ी देर सिकुड़ें, और फिर नियंत्रण में नीचे आते समय साँस लें। पैरों को झटके से झूलने या सिर को आगे खींचने से बचें, और शुरू से आखिर तक हरकत को सहज रखें। अगर आपको यह ज़्यादातर कूल्हों के आगे वाले हिस्से में महसूस हो, तो रेंज कम करें और सिर्फ़ जाँघें उठाने के बजाय निचली रीढ़ को जानबूझकर आगे गोल करने पर ध्यान दें।

निर्देश

• मज़बूत कुर्सी पर इस तरह बैठें कि आपकी सीट के अगले किनारे के पास हो और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर ज़मीन पर सपाट टिके हों।
• हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें और कोहनियाँ दोनों ओर खुली रखें, और धड़ को कुछ डिग्री पीछे झुकाएँ ताकि सीना खड़ा रहे।
• पेट की मांसपेशियों को कसें और गर्दन को सीधा रखें; ठुड्डी सीने से लगाने के बजाय नज़रें आगे रखें।
• साँस छोड़ें और दोनों घुटनों को एक साथ सीने की ओर ऊपर बढ़ाएँ, जिससे पैर ज़मीन से उठ जाएँ।
• जैसे ही घुटने ऊपर उठें, ऊपरी शरीर को आगे और नीचे की ओर मोड़ें ताकि कोहनियाँ घुटनों के ऊपरी हिस्से की ओर बढ़ें और रीढ़ गोल हो जाए।
• ऊपरी स्थिति में एक पल रुकें, जहाँ अपनी रेंज के अनुसार कोहनियाँ और घुटने जितने पास हो सकें, उतने पास लाएँ।
• साँस लेते हुए हरकत को धीरे-धीरे उल्टा करें: धड़ को वापस सीधा खोलते हुए दोनों पैर ज़मीन पर ले आएँ।
• अगली दोहराव शुरू करने से पहले नीचे की स्थिति में थोड़ी देर रुककर अपनी पोज़िशन दोबारा ठीक करें।
• पूरे समय कुर्सी को स्थिर रखें; अगर वह खिसके या पलटने लगे, तो रुक जाएँ और अपनी स्थिति ठीक करें या भारी कुर्सी चुनें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि धड़ को मोड़े बिना सिर्फ़ पैर उठाए जाते हैं, जिससे काम hip flexors पर चला जाता है। सोचें कि पसलियाँ श्रोणि की ओर आनी चाहिए, सिर्फ़ घुटने ऊपर नहीं।
• सिर के पीछे उँगलियाँ आपस में फँसाएँ नहीं; उन्हें ढीले-ढाले रखने से क्रंच के दौरान गर्दन पर खिंचाव डालना बहुत मुश्किल हो जाता है।
• अगर आपकी कुर्सी में आर्मरेस्ट हैं, तो कोई दूसरी कुर्सी चुनें, क्योंकि आर्मरेस्ट कोहनियों को घुटनों के पास नीचे आने से रोकते हैं।
• तेज़ नहीं, सोच-समझकर हरकत करें। हर रेप में घुटनों को ज़मीन से उछालना एक्सरसाइज़ को पेट के काम के बजाय मोमेंटम की प्रैक्टिस बना देता है।
• ऊपर की स्थिति में निचली पीठ को गोल रखें, पीछे की ओर झुकी न रहने दें। सपाट और आगे झुका हुआ धड़ ज़्यादातर पेट के बजाय कूल्हों को ट्रेन करता है।
• जब आप क्रंच करें, तो अपनी सिटिंग बोन्स को सीट में दबाएँ ताकि चिकनी कुर्सी पर आप आगे न खिसकें।
• अगर ऊपर की स्थिति में आपके पैर ज़मीन खुरचते हैं, तो पहले रेंज छोटी करें; ढीले धड़ के साथ पूरी लिफ्ट से बेहतर है तेज़ क्रंच के साथ आधी नी लिफ्ट।
• क्रंच करते समय ज़ोर से साँस छोड़ें। साँस रोकने से लोग अक्सर पेट की बजाय गर्दन और जबड़े से ज़ोर लगाने लगते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श किन मांसपेशियों पर काम करती है?

क्रंच के दौरान धड़ के आगे की ओर की rectus abdominis मुख्य मांसपेशी होती है, जाँघें hip flexors उठाते हैं और obliques धड़ को मुड़ने से रोकते हैं। चूँकि पैर और धड़ एक साथ एक-दूसरे की ओर चलते हैं, इसलिए निचले पेट पर इसका असर ज़्यादा महसूस होता है।

क्या कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। चूँकि कुर्सी आपके वज़न को सहारा देती है और रेंज को आसानी से छोटा किया जा सकता है, यह हैंगिंग नी रेज़ से कहीं ज़्यादा आसान है। शुरुआती लोग आधी नी लिफ्ट और हल्के आगे के क्रंच से शुरू कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे रेंज बढ़ा सकते हैं।

मुझे कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श में पेट के बजाय कूल्हों के आगे क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ सीधा रहता है और सारा उठाने का काम पैर कर रहे हैं, जिससे hip flexors हावी हो गए हैं। रीढ़ के मोड़ को ज़्यादा बढ़ाएँ, पसलियों को श्रोणि की ओर नीचे खींचें, और जब तक क्रंच का एहसास वापस न आए, घुटनों की ऊँचाई कम करने पर विचार करें।

इस एक्सरसाइज़ के लिए किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

बिना पहियों वाली, बिना आर्मरेस्ट वाली और इतनी भारी स्थिर कुर्सी इस्तेमाल करें कि घुटने ऊपर उठने पर वह पलट न सके। दीवार के सहारे रखी बिना आर्मरेस्ट वाली डाइनिंग कुर्सी अतिरिक्त सुरक्षा के लिए अच्छी रहती है।

कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श के कितने रेप्स करने चाहिए?

2 से 3 सेट में 10 से 15 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें, और सेट के बीच आराम लें। चूँकि यह बॉडीवेट हरकत है, इसलिए बड़ी संख्या के पीछे भागने के बजाय धीमे टेम्पो और ऊपर मज़बूत सिकुड़न को प्राथमिकता दें।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर कोहनी से घुटना स्पर्श रोज़ कर सकता हूँ?

हल्के संस्करण अक्सर किए जा सकते हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियों को भी किसी दूसरी मांसपेशी की तरह रिकवरी चाहिए। हफ़्ते में दो से चार फ़ोकस्ड सेशन, और मुश्किल सेशन के बीच कम से कम एक दिन का गैप, एक समझदारी भरी दिनचर्या है।

इस हरकत के लिए कुर्सी के बजाय क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी स्थिर ऊँची सीट चलेगी, जैसे मज़बूत बेंच या पक्के ओटोमैन का किनारा। अगर कोई सीट उपलब्ध न हो, तो ज़मीन पर बैठकर हाथ सिर के पीछे रखकर नी टक करने से भी ऐसा ही, हालाँकि हल्का अलग, क्रंचिंग पैटर्न मिलता है।

क्या यह मेरी निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, जब तक हरकत सहज रहे और आप गर्दन या घुटनों पर झटका न डालें। अगर आपकी पीठ की समस्या रही है, तो छोटी रेंज से शुरू करें, हरकत को दर्द-रहित रखें, और कोई भी बेचैनी महसूस हो तो रुक जाएँ।