कुर्सी पर बैठकर सीधे पैरों वाला क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर सीधे पैरों वाला क्रंच एक बॉडीवेट पेट की एक्सरसाइज़ है जो एक साधारण कुर्सी पर की जाती है। आप सीट के सामने वाले किनारे पर या उसके पास साइड से बैठते हैं, दोनों पैरों को आगे की ओर पूरी तरह सीधा फैलाते हैं ताकि एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें, हाथों को सिर के पीछे हल्के से रखते हैं, और फिर धड़ को पीछे झुकाकर नियंत्रित क्रंच में आगे कर्ल करते हैं। क्योंकि पैर सीधे और स्थिर रहते हैं, पेट की मांसपेशियों को घुटने मोड़ने की किसी मदद के बिना रीढ़ को मोड़ने के लिए पूरी मेहनत करनी पड़ती है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो घर पर, दफ्तर में या यात्रा के दौरान वर्कआउट करते हैं, क्योंकि इसमें सिर्फ एक मज़बूत कुर्सी ही चाहिए। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें फ्लोर क्रंच में नीचे जाना या उठना असहज लगता है, जैसे बुज़ुर्ग ट्रेनी या जिनके कूल्हे या घुटने कठोर हैं। जिम जाने वाले इसे कोर सेशन के अंत में फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, जब पेट की मांसपेशियाँ पहले से थकी हुई हों।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मांसपेशी rectus abdominis है, यानी पेट की सामने वाली दीवार जो धड़ के मुड़ने का काम करती है। obliques पसलियों की हड्डी को स्थिर रखने और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं, जबकि hip flexors आइसोमेट्रिक तरीके से काम करके सीधे पैरों की स्थिति को ज़मीन पर बनाए रखते हैं। गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियाँ भी धड़ के आगे-पीछे होने पर सिर की स्थिति को नियंत्रित करने में हल्का योगदान देती हैं।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह शुरुआत में जितना लगता है उससे कहीं ज़्यादा है। पैरों को पूरी तरह फैलाकर और कूल्हों को सीट पर स्थिर रखकर बैठने से निचले शरीर की गति खत्म हो जाती है, ताकि धड़ की हर हलचल पेट की मांसपेशियों से ही आए। अगर कुर्सी से बहुत आगे खिसक जाएँ या कूल्हे ऊपर उठ जाएँ, तो यह एक्सरसाइज़ झूलने वाली हरकत बन जाती है और पेट की मांसपेशियों से टेंशन निकल जाती है, इसलिए हर रेप में अपनी बैठने की स्थिति एक जैसी रखें।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल कर रहे हैं, न कि सिर्फ कूल्हों से आगे झुक रहे हैं। क्रंच करते समय साँस छोड़ें, नीचे की स्थिति में पेट की मांसपेशियों को थोड़ी देर कसें, और जितना नियंत्रित कर सकें उतना ही पीछे झुकें बिना इस बात कि आपकी कमर नीचे गिर जाए। हर सेट में दस से बीस नियंत्रित रेप ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं, और कठिनाई बढ़ाने के लिए आप और पीछे झुक सकते हैं या स्पीड धीमी कर सकते हैं।

सुरक्षा की बात करें तो यह एक सौम्य एक्सरसाइज़ है, जब तक आप हरकत को अपने धड़ में रखते हैं और हाथों से सिर को ज़ोर से नहीं खींचते। अगर आपको लगे कि मेहनत पेट की बजाय कमर या कूल्हे के मोड़ पर चली जा रही है, तो रेंज छोटी करें और रेप बढ़ाने से पहले दोबारा पसलियों से पेल्विस तक के कर्ल पर ध्यान दें।

निर्देश

• एक मज़बूत कुर्सी पर बैठें और सीट के सामने वाले किनारे की ओर खिसकें ताकि आपके कूल्हे पूरी तरह सहारे में रहें लेकिन आपकी पीठ के सहारे से दूर हो।
• दोनों पैरों को आगे की ओर पूरी तरह सीधा फैलाएँ, एड़ियाँ ज़मीन पर और पैर की उँगलियाँ ऊपर की ओर, और घुटनों को पूरी तरह बंद न करें।
• हाथों को सिर के पीछे हल्के से रखें और कोहनियाँ दोनों तरफ फैलाएँ, उँगलियाँ केवल सहारे के लिए फँसाएँ, खींचने के लिए नहीं।
• पेट की दीवार को कसें और छाती को ऊपर उठाएँ ताकि पहले रेप से पहले आपकी रीढ़ लंबी और सीधी रहे।
• साँस लें और धड़ को पीछे झुकाएँ, कूल्हों पर हल्का झुकाव रखते हुए पसलियों को ऊपर और एड़ियों को ज़मीन पर टिकाए रखें।
• साँस छोड़ें और धड़ को आगे व नीचे कर्ल करें, ऊपरी पीठ को गोल करके पसलियों को पेल्विस की ओर खींचें जब तक पेट की मांसपेशियों में तेज़ खिंचाव या सिकुड़न महसूस हो।
• क्रंच के सबसे नीचे वाले बिंदु पर एक पल रुकें, जहाँ पेट की मांसपेशियाँ पूरी तरह सिकुड़ी हुई हों और कोहनियाँ जाँघों की ओर हों।
• धीरे-धीरे और नियंत्रण में वापस झुकी हुई शुरुआती स्थिति तक जाएँ, गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए बिना इस बात कि धड़ पीछे गिर जाए।
• पूरे सेट के दौरान साँस को स्थिर रखें, हर क्रंच पर साँस छोड़ें और वापस लौटते समय साँस लें।
• अपने रेप पूरे करें, फिर सीधे बैठ जाएँ, हाथों को सिर से हटाएँ, और अगले सेट से पहले आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• उँगलियों से सिर के पीछे न खींचें; अगर आपकी कोहनियाँ आगे खिसक जाएँ और ठुड्डी आगे निकल जाए, तो गर्दन काम कर रही है।
• कूल्हों को सीट से चिपकाकर रखें। अगर क्रंच के दौरान आपकी कूल्हे आगे खिसक जाएँ या ऊपर उठ जाएँ, तो आप रीढ़ के मुड़ने की बजाय झटके की ताकत इस्तेमाल कर रहे हैं।
• पूरे सेट के दौरान दोनों एड़ियाँ ज़मीन से सटी रखें। पैर उठाने का मतलब है कि hip flexors हावी हो रहे हैं।
• कमर से आगे झुकने की बजाय रीढ़ को हिस्सा-दर-हिस्सा कर्ल करें; क्रंच में यह अहसास होना चाहिए कि आप अपनी पसलियों को बेल्ट की लाइन की ओर उतार रहे हैं।
• झुकने की सीमा रखें। उस बिंदु से आगे जाना जहाँ आपकी पेट की मांसपेशियाँ आपको थाम सकें, कमर और hip flexors पर भार डाल देता है।
• अगर क्रंच बहुत आसान लगे, तो नीचे आने की गति को तीन सेकंड तक धीमा करें या हर रेप के सबसे नीचे दो सेकंड रुकें।
• कोहनियाँ चौड़ी और छाती खुली रखें। कोहनियों को घुटनों की ओर गिराने से रेंज छोटी हो जाती है और पेट की मांसपेशियों की भागीदारी कम हो जाती है।
• बिना पहियों वाली कुर्सी चुनें और यदि संभव हो तो थोड़े वज़न वाली कुर्सी चुनें, ताकि पीछे झुकते समय वह न पलटे या न खिसके।
• अगर पैर सीधे करने पर आपकी hamstrings कसकर आपकी मुद्रा को पीछे खींचें, तो घुटनों को पूरी तरह बंद करने की बजाय उन्हें थोड़ा ढीला छोड़ दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर सीधे पैरों वाला क्रंच कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

आपके पेट के सामने rectus abdominis मुख्य मांसपेशी है। obliques धड़ को स्थिर रखते हैं और hip flexors सीधे पैरों की स्थिति थामते हैं, लेकिन कर्ल की हरकत खुद पेट की मांसपेशियों से आनी चाहिए।

इस क्रंच में पैर सीधे क्यों रखे जाते हैं?

सीधे पैर निचले शरीर को ज़मीन पर स्थिर कर देते हैं ताकि कूल्हे हरकत में मदद न कर सकें। इससे पेट की मांसपेशियों को रीढ़ का पूरा मोड़ खुद बनाना पड़ता है, जिससे वे साधारण बैठे हुए क्रंच की तुलना में ज़्यादा काम करती हैं।

क्या कुर्सी पर बैठकर सीधे पैरों वाला क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है क्योंकि रेंज ऑफ मोशन कुर्सी की वजह से स्वाभाविक रूप से सीमित रहती है और इसमें कोई अतिरिक्त वज़न नहीं लगता। छोटे झुकाव से शुरू करें और जैसे-जैसे पेट की मांसपेशियाँ मज़बूत हों, रेंज बढ़ाएँ।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ ऑफिस की कुर्सी पर कर सकता हूँ?

कर सकते हैं, बशर्ते कुर्सी स्थिर हो, न लुढ़के, और उस पर कोई आर्मरेस्ट न हो जो आपकी कोहनियों के रास्ते में आए। पक्की चार पैरों वाली कुर्सी सुरक्षित विकल्प है क्योंकि पीछे झुकने पर वह आपके नीचे से नहीं फिसलेगी।

कुर्सी पर बैठकर सीधे पैरों वाले क्रंच में मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

उतना ही पीछे झुकें जितना आप अपनी पेट की मांसपेशियों को कसे रख सकें और एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रह सकें, जो आमतौर पर सीधी स्थिति से थोड़ा पीछे का झुकाव होता है। अगर आपकी कमर में आर्च बनने लगे और वह भार लेने लगे, तो आप बहुत दूर जा चुके हैं।

जब मैं यह क्रंच करता हूँ तो मेरी गर्दन में दर्द होता है। मैं क्या गलती कर रहा हूँ?

सबसे ज़्यादा संभावना है कि आप अपने हाथों से सिर को आगे खींच रहे हैं। उँगलियों को सिर के पीछे हल्के से रखें, कोहनियाँ चौड़ी रखें, और ऐसे सोचें जैसे ठुड्डी के नीचे एक सेब रखा है, ताकि क्रंच आपकी गर्दन से नहीं बल्कि पसलियों की हड्डी से आए।

यह साधारण फ्लोर क्रंच की तुलना में कैसा है?

बैठने की स्थिति में कूल्हे स्थिर और पैर फैले रहते हैं, इसलिए फ्लोर क्रंच की तुलना में hip flexors की भागीदारी और झटके की ताकत दोनों कम होती है, जहाँ अक्सर पैर अंडर एंकर किए जाते हैं। इसके अलावा इसमें ज़मीन पर लेटने की भी ज़रूरत नहीं पड़ती।

मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

दस से बीस धीमे और नियंत्रित रेप के दो से चार सेट एक मज़बूत शुरुआत हैं। चूँकि भार सिर्फ आपका अपना शरीर है, ज़्यादा रेप के पीछे भागने की बजाय हर क्रंच को महसूस करने को प्राथमिकता दें।

अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी न हो तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी स्थिर बैठने वाली सतह काम करेगी, जैसे बेंच, मज़बूत ऑटोमन, या सख्त गद्दे वाले बिस्तर का किनारा। ज़रूरी बातें यह हैं कि आपके कूल्हों को सहारा मिले, सीधे पैरों के साथ आपके पैर ज़मीन तक पहुँचें, और सतह न पलटे या न लुढ़के।

क्या यह मेरी कमर के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह कम जोखिम वाली हरकत है क्योंकि कुर्सी कूल्हों को सहारा देती है और रेंज अपने आप सीमित रहती है। झुकाव मध्यम रखें, उछाल न लगाएँ, और अगर पेट की बजाय कमर में दबाव महसूस हो तो रुक जाएँ।