इंटर्नल रोटेशन के साथ लंज

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

इंटर्नल रोटेशन के साथ लंज एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी व्यायाम है, जो सामान्य स्प्लिट-स्टांस लंज को रेप के निचले बिंदु पर अंदर की ओर घुमावदार रीच (पहुंच) के साथ जोड़ता है। आप एक कदम आगे रखते हैं, तब तक नीचे आते हैं जब तक दोनों घुटने मुड़ न जाएं, और फिर अपने आगे वाले पैर वाली तरफ के हाथ को शरीर के पार, आगे के घुटने के अंदरूनी हिस्से की ओर बढ़ाते हैं। यही रीच एक साधारण लंज को ऐसी ड्रिल में बदल देती है जो एक साथ पैरों, हिप्स और धड़ के घुमाव को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को चुनौती देती है।

लंज वाला हिस्सा मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स से चलता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियां नीचे उतरने और वापस ऊपर धकेलने को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। इंटर्नल रोटेशन वाली रीच एक अलग परत जोड़ती है: ऑब्लिक्स और धड़ की गहरी मांसपेशियों को आपकी रिबकेज और पेल्विस को संतुलित रखना पड़ता है, जबकि हिप और कंधा अपनी अंदरूनी रेंज में घूमते हैं। बहुत से लोगों के लिए, खासकर धावकों और घंटों बैठे रहने वालों के लिए, हिप की इंटर्नल रोटेशन सबसे अकड़ी हुई और सबसे कम ट्रेन होने वाली दिशा होती है, और यह ड्रिल उस रेंज पर तब लोड डालती है जब पैर पहले से काम कर रहे होते हैं।

यह व्यायाम मध्यम स्तर के ट्रेनी के लिए वॉर्म-अप या सहायक मूवमेंट के तौर पर उपयुक्त है, और शुरुआती लोगों के लिए भी आसान है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और स्ट्राइड छोटा करके या रीच कम करके रेंज को आसानी से घटाया जा सकता है। यह स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट से पहले, एक सामान्य स्ट्रेंथ सर्किट के बीच, या फील्ड खेलों के लिए मूवमेंट-प्रेप ब्लॉक के हिस्से के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है, जहां स्प्लिट स्टांस में घुमाव लगातार होता रहता है।

यहां सेटअप साधारण लंज से ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि रीच आपके आधार की हर कमी सामने ला देगी। इतना लंबा स्ट्राइड लें कि आगे की शिन लगभग खड़ी रहे और पीछे का घुटना आगे की बजाय नीचे फर्श की ओर जा सके। रीच शुरू करने से पहले धड़ को खड़ा रखें, और पिछले पैर के आगे के हिस्से (बॉल) को मजबूती से जमा दें ताकि घूमते समय वह मुड़े नहीं। एक स्थिर, चौड़ा महसूस होने वाला आधार ही वह चीज़ है जो रोटेशन को हिप और धड़ से आने देता है, न कि उसे कमर से झांसे में लेने देता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, नियंत्रण से तब तक नीचे उतरें जब तक आगे की जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए, फिर रीच से पहले रुकें। उसी तरफ के हाथ को शरीर के पार, आगे के घुटने के अंदरूनी हिस्से की ओर बढ़ाएं, कंधे और धड़ को एक टुकड़े की तरह घुमाने दें, और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को पीछे की ओर फैला दें। रीच वाली पोजीशन में एक शांत सांस रोकें, आगे के पैर की बाहरी हिप पर खिंचाव महसूस करें, फिर वापस केंद्र में लौटें और आगे की एड़ी से ऊपर धकेलें।

मुख्य सुरक्षा बातें सरल हैं। आगे के घुटने को पैर के बीचोबीच रेखा पर रखें, अंदर न गिरने दें, रीच को केवल उतना ही बढ़ाएं जितना आप लंबी रीढ़ के साथ कर सकें, और तब तक बॉडीवेट पर ही रहें जब तक पूरा क्रम आसानी से न चलने लगे। अगर कोई घुमाव या गहराई हिप या घुटने के आगे के हिस्से में चुभन पैदा करे, तो रेंज घटा दें, उसके विरुद्ध ज़बरदस्ती न झेलें।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर फैले हों, हाथ शरीर के दोनों ओर आराम से लटके हों, और अपने आगे एक लंबे स्ट्राइड के लिए जगह बना लें।
• अपने कोर को ब्रेस करें — रिब्स को हल्का-सा नीचे खींचें और धड़ को कस लें, जैसे पेट पर किसी के थप्पड़ लगने की तैयारी हो रही हो।
• एक पैर को जानबूझकर लंबे स्ट्राइड में आगे रखें, आगे का पैर पूरी तरह फर्श पर रखें और पिछले पैर का बॉल जमा दें, एड़ी ऊपर उठी रहे।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और नियंत्रण से नीचे उतरें, जब तक आगे की जांघ लगभग फर्श के समानांतर हो जाए और पीछे का घुटना ज़मीन के पास आ जाए।
• सबसे नीचे के बिंदु पर, अपने आगे वाले पैर वाली तरफ के हाथ को शरीर के पार, आगे के घुटने के अंदरूनी हिस्से की ओर बढ़ाएं, हथेली को नीचे मुड़ने दें और कंधे को अंदर की ओर घूमने दें।
• दूसरे हाथ को कंधे की ऊंचाई पर पीछे की ओर फैलाएं ताकि रोटेशन का संतुलन बने और छाती को यथासंभव लंबा रखा जा सके।
• रीच वाली पोजीशन में एक सांस तक रुकें, और महसूस करें कि घुमाव हिप और धड़ से आ रहा है, न कि सिर्फ कमर में अलग से मुड़ रहा है।
• रीच को आसानी से वापस केंद्र में लाएं, ताकि खड़े होने से पहले दोनों हाथ फिर समान स्तर पर आ जाएं।
• केंद्र में लौटते समय सांस छोड़ें, फिर आगे की एड़ी से धकेलते हुए पूरी तरह खड़े हो जाएं, और ऊपर उठते समय धड़ को सीधा रखें।
• या तो हर रेप में पैर बदलें, या सभी रेप एक ही तरफ करें, और हर लंज के बीच अपना स्टांस और ब्रेस दोबारा तैयार करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर रीच करते समय आगे का घुटना अंदर की ओर गिरने लगे, तो पहले रीच छोटी करें; घुटना आमतौर पर इसलिए अंदर गिरता है क्योंकि घुमाव धड़ की बजाय पैर से खींचा जा रहा होता है।
• छोटा स्ट्राइड यहां सबसे आम सेटअप गलती है — आगे का घुटना पैर की उंगलियों से बहुत आगे निकल जाता है और रीच बैठी हुई महसूस होती है। आगे का कदम और बढ़ाएं ताकि शिन लगभग खड़ी रहे।
• रीच को झुकने में न बदलने दें। अगर ज़्यादा रेंज चाहिए तो हिप्स से हल्का-सा हिंज करें और पीठ सीधी रखें, लेकिन घुटने तक पहुंचने के लिए मध्य-पीठ को गोल न करें।
• पिछले पैर के बॉल को फर्श में पेंच की तरह जकड़ कर रखें। अगर घूमते समय वह मुड़ जाता है, तो वह स्थिर आधार खो जाता है जिस पर रीच निर्भर करती है।
• रिब्स और पेल्विस को एक टुकड़े की तरह साथ-साथ घुमाएं। अगर आपको महसूस हो कि हलचल सिर्फ कमर में हो रही है, तो धीमे हो जाएं और सोचें कि कमर और हिप को एक इकाई की तरह घुमाना है।
• रीच से पहले निचले बिंदु पर पूरी एक सांस रुकें। संतुलन की ज़्यादातर लरमर होती है नीचे उतरते ही सीधे रोटेशनल रीच में भाग जाने से।
• शुरुआती कुछ सेशन्स तक बॉडीवेट पर ही रहें। रीच वाले हाथ में बहुत जल्दी वज़न जोड़ने से आमतौर पर लंज की गहराई और रोटेशन की क्वालिटी दोनों खराब हो जाती हैं।
• रीच करते समय और वापस ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें। रोटेशन के दौरान सांस रोकने से धड़ गलत तरीके से अकड़ जाता है और कंधे कानों की ओर उठने लगते हैं।
• अगर निचले बिंदु पर आगे वाली हिप के बाहरी हिस्से में चुभन हो, तो घुटने को उतना आगे या हाथ को उतना दूर न ले जाएं, अंतिम रेंज को ज़बरदस्ती खींचने के बजाय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इंटर्नल रोटेशन के साथ लंज कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

क्वाड्स और ग्लूट्स लंज का ज़्यादातर काम संभालते हैं, जिनमें हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियां सहयोग देती हैं। इंटर्नल रोटेशन वाली रीच ऑब्लिक्स और हिप के आसपास की उन मांसपेशियों को शामिल करती है जो अंदरूनी घुमाव को नियंत्रित करती हैं।

इंटर्नल रोटेशन के साथ लंज साधारण फॉरवर्ड लंज से कैसे अलग है?

आधारभूत मूवमेंट वही स्प्लिट-स्टांस लंज है, लेकिन सबसे नीचे के बिंदु पर उसी तरफ का हाथ शरीर के पार, आगे के घुटने के अंदरूनी हिस्से की ओर बढ़ाया जाता है। यही जोड़ धड़ के रोटेशन और हिप की इंटर्नल रोटेशन को तब ट्रेन करता है जब पैर लोडेड पोजीशन में होते हैं।

रीच आगे वाले पैर की ओर होनी चाहिए या दूर की ओर?

पैर की ओर। उसी तरफ के हाथ को शरीर के पार, आगे के घुटने के अंदरूनी हिस्से की ओर बढ़ाना ही कंधे और धड़ में इंटर्नल रोटेशन पैदा करता है।

क्या इंटर्नल रोटेशन के साथ लंज अकड़ी हुई हिप्स के लिए फायदेमंद है?

हां, यह हिप को उसकी इंटर्नल रोटेशन रेंज में तब काम कराता है जब शरीर स्प्लिट स्टांस में होता है, जिसे बहुत से लोग कभी ट्रेन नहीं करते। आरामदायक रेंज में चलें और अंतिम पोजीशन को ज़बरदस्ती खींचने के बजाय गहराई को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

बिल्कुल। छोटे स्ट्राइड से शुरू करें, रुकावट (पॉज़) छोड़ दें, और शुरू में हाथ को आधे रास्ते तक ही बढ़ाएं। शुरुआत में रीच न करने वाले हाथ से दीवार या रैक को पकड़कर संतुलन का अभ्यास करना एक उचित तरीका है।

रीच करते समय मेरा आगे का घुटना अंदर की ओर क्यों खिसक जाता है?

आमतौर पर घुमाव धड़ की बजाय पैर और पेल्विस के गिरने से पैदा हो रहा होता है। रीच को धीमी करें, आगे के पैर के बाहरी किनारे पर हल्का दबाव रखें, और हाथ को उतना ही घुमाएं जितना घुटना पैर के ठीक ऊपर सीधा रहे।

क्या पीछे का घुटना फर्श को छूना चाहिए?

पूरी रेंज के लिए इसे फर्श के पास तक ले जाएं, लेकिन वहां इसे नियंत्रित रखें, ज़ोर से थपथपाकर न रखें। अगर आसानी से नीचे नहीं उतर पा रहे, तो गहराई घटाएं और समय के साथ उसे दोबारा बनाएं।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

वॉर्म-अप या सहायक सेट के तौर पर हर तरफ 6 से 10 नियंत्रित रेप अच्छी तरह काम करते हैं। रेप संख्या से ज़्यादा आसान रीच और स्थिर आगे का घुटना प्राथमिकता रखें।

क्या मैं इंटर्नल रोटेशन के साथ लंज में वज़न जोड़ सकता हूं?

जब बॉडीवेट वर्ज़न स्थिर हो जाए, तो रीच वाले हाथ में हल्का डंबल या प्लेट रोटेशन की मांग को गहरा कर सकता है। वज़न कम रखें, क्योंकि भारी वज़न रीच के निचले बिंदु पर आपका संतुलन बिगाड़ देता है।

अगर मेरे घुटने संवेदनशील हों तो क्या यह व्यायाम सुरक्षित है?

लंज पोजीशन आगे के घुटने पर सीधे लोड डालती है, इसलिए कम गहराई, लंबा स्ट्राइड और दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें। अगर रोटेशन के दौरान घुटने में तेज़ दर्द हो, तो रुकें, अपना स्टांस दोबारा जांचें या किसी पेशेवर से सलाह लें।