छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड)

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) एक खड़े होकर की जाने वाली स्टैटिक स्ट्रेच है जो ऊपरी शरीर के अगले हिस्से को खोलती है। आप अपने हाथों को पीठ के पीछे फंसाते हैं, कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को आपस में पास लाते हैं और छाती को आगे उठाकर उस स्थिति में रुकते हैं। एनाटॉमी व्यू में हाइलाइट की गई छाती ठीक यही दिखाती है कि यह स्ट्रेच कहाँ काम करती है: दोनों तरफ की छाती को कवर करने वाला pectoralis major, साथ में कंधों का अगला हिस्सा और, कुछ हद तक, कोहनी सीधी रखने पर बाहों का अगला भाग।

यह स्ट्रेच खास तौर पर उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी है जो लंबे समय तक डेस्क पर बैठते हैं, गाड़ी चलाते हैं या फोन देखते हैं, क्योंकि ये आदतें कंधों को आगे की ओर खींचती हैं और समय के साथ छाती की मसल्स को छोटा कर देती हैं। जो लिफ्टर्स बारबेल या डंबल से बार-बार प्रेस करते हैं, उन्हें भी फायदा होता है, क्योंकि टाइट पेक्स कंधों को गोलाकार रूप में खींच सकते हैं और ओवरहेड रेंज ऑफ मोशन को सीमित कर सकते हैं। यह अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर या प्रेस सेशन के बाद कूलडाउन रिलीज़ के तौर पर अच्छा काम करता है।

सेटअप का महत्व देखने में जितना लगे, उससे कहीं ज्यादा है। सीधे खड़े होना और पैरों को हिप-विड्थ पर रखना आपको एक स्थिर आधार देता है, और आपके हाथों की पीठ के पीछे स्थिति तय करती है कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होगा। अगर आपके हाथ नीचे रहें और कोहनियाँ मुड़ी रहें, तो आपको इसे कंधों और बाहों में ज्यादा महसूस होगा; अगर बाहों को लंबा रखकर हाथों को धीरे-से शरीर से दूर उठाएँ, तो ज़ोर सीधे छाती पर आ जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपनी उंगलियों को कमर के नीचे की पीठ के पीछे आपस में फंसाएँ, कंधों को ऊपर और पीछे की ओर घुमाएँ, और जैसे ही shoulder blades एक-दूसरे की ओर दबें, छाती को ऊपर उठने दें। गर्दन न्यूट्रल रखें और पसलियों को ऊपर की ओर फूलने से रोकें। स्ट्रेच एक चौड़ी, आरामदायक खिंचाव की तरह छाती और कंधों के अगले हिस्से में महसूस होना चाहिए, कभी भी कंधे के जॉइंट पर तेज़ चुभन की तरह नहीं। धीरे-धीरे सांस लें और हर सांस छोड़ते समय टिशू को थोड़ा और नरम होने दें।

इस स्थिति को लगभग 20 से 40 सेकंड तक होल्ड करें, छोड़ें और ज़रूरत हो तो दो से तीन राउंड दोहराएँ। चूँकि इसमें किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं और बहुत कम जगह लगती है, इसे वर्कडे के ब्रेक में, ट्रेनिंग से पहले के रूटीन में या वर्कआउट के बाद कूलडाउन में आसानी से शामिल किया जा सकता है। सबसे बड़ी सुरक्षा बात है धैर्य: अपने कंधों की मोबिलिटी से ज्यादा हाथों को ऊपर ज़बरदस्ती खींचेंगे तो आप कमर को आर्च करके उसकी भरपाई करेंगे, जो स्ट्रेच का असली मकसद खत्म कर देता है और स्पाइन पर बेवजह लोड डालता है।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएँ, पैर लगभग हिप-विड्थ पर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर बराबर संतुलित रखें।
• दोनों बाहों को पीठ के पीछे ले जाएँ और उंगलियों को आपस में फंसा लें, हाथों को कमर के नीचे या glutes के पास आराम से रहने दें।
• कोहनियों को सीधा करें ताकि बाहें मुड़ी हुई नहीं बल्कि लंबी लगें, और कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे की ओर घुमाएँ।
• अपनी shoulder blades को धीरे-से एक-दूसरे की ओर दबाएँ और छाती को आगे व ऊपर उठाएँ, नज़र सीधे आगे रखें।
• फंसाए हुए हाथों को धीरे-से शरीर से थोड़ा दूर खिसकाएँ या उठाएँ जब तक छाती और कंधों के अगले हिस्से में एक चौड़ा खिंचाव महसूस न हो।
• आखिरी स्थिति को 20 से 40 सेकंड तक होल्ड करें, गर्दन को ढीला रखें और कमर को ज़्यादा आर्च होने से बचाएँ।
• पूरे होल्ड के दौरान बराबर सांस लेते रहें, और हर सांस छोड़ते समय स्ट्रेच में थोड़ा और गहराई तक आराम करें।
• हाथों को धीरे-धीरे glutes की ओर वापस लाकर उंगलियाँ खोलें, अचानक छोड़ने के बजाय।
• अपनी बाहों को हल्का हिलाएँ, पोस्चर रीसेट करें और अगर गहरा रिलीज़ चाहिए तो दो से तीन राउंड दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके कंधे टाइट हैं, तो उंगलियाँ फंसाने के बजाय हाथों के बीच एक छोटा तौलिया पकड़ें; इससे पहुँच की ज़रूरत कम हो जाती है और स्ट्रेच आरामदायक रहता है।
• एक आम गलती है बड़ी छाती उठाने का दिखावा करने के लिए पसलियों को फूलाना और कमर को आर्च करना। पेट को हल्का टाइट करें ताकि खुलाव कंधों पर हो, स्पाइन पर नहीं।
• कोहनियाँ ढीली लेकिन लगभग सीधी रखें। पूरी तरह लॉक कोहनियाँ और टाइट biceps की वजह से छाती के स्ट्रेच की जगह कोहनी के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव या दबाव महसूस हो सकता है।
• अगर किसी कंधे के अगले हिस्से में चुभन जैसी सनसनी महसूस हो, तो हाथों को कुछ इंच नीचे लाएँ और उन्हें शरीर से उतना दूर उठाना कम कर दें।
• अहसास बढ़ाने के लिए गर्दन को आगे या पीछे ज़बरदस्ती न झुकाएँ। न्यूट्रल गर्दन ही स्ट्रेच को छाती और कंधों में सही जगह रखती है।
• हाथ पीठ के पीछे होने पर बैलेंस डगमगा सकता है। अगर अस्थिर लगे तो दीवार के पास खड़े होँ या पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें।
• गर्म मसल्स जल्दी स्ट्रेच होती हैं, इसलिए सबसे लंबे होल्ड सुबह-सुबह के बजाय ट्रेनिंग के बाद या हल्के वॉर्म-अप के बाद के लिए रखें।
• काम shoulder blades को करने दें। अगर कंधे कानों की ओर ऊपर चढ़ रहे हों, तो छाती उठाने से पहले जानबूझकर उन्हें नीचे खींचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) कौन-सी मसल्स को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से छाती के pectoralis major को स्ट्रेच करता है, और कोहनियाँ सीधी रखने पर कंधों के अगले हिस्से तथा biceps को सेकेंडरी स्ट्रेच मिलता है।

छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) स्ट्रेच को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर राउंड में 20 से 40 सेकंड का टारगेट रखें और दो से तीन बार दोहराएँ। ट्रेनिंग के बाद लंबे होल्ड छाती की मसल्स को आराम देने और लंबी होने में मदद करते हैं।

क्या छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) गोल कंधों वाले डेस्क वर्कर्स के लिए अच्छा है?

हाँ। लंबे समय तक बैठने से छाती की मसल्स छोटी हो जाती हैं और कंधे आगे खिंच जाते हैं, और यह स्ट्रेच छाती खोलकर तथा shoulder blades को पीछे लाकर इस गोल पोस्चर को सीधे उलटता है।

छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) मुझे छाती की जगह कंधों में क्यों महसूस होता है?

जब हाथ बहुत ऊपर होते हैं या कोहनियाँ मुड़ी होती हैं, तो टाइट कंधे अक्सर काम छीन लेते हैं। हाथों को glutes की ओर नीचे लाएँ, बाहों को लंबा रखें, और पहले छाती उठाएँ, फिर हाथों को आगे ऊपर बढ़ाएँ।

क्या बिगिनर्स छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) कर सकते हैं?

हाँ, यह बिगिनर्स के लिए बहुत आसान है। अगर उंगलियाँ पीठ के पीछे फंसाना असहज लगे, तो बस विपरीत कलाई पकड़ लें या हाथों के बीच तौलिया पकड़ें।

छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) वर्कआउट से पहले करूँ या बाद में?

दोनों समय काम करता है। प्रेस वर्कआउट से पहले 15 से 20 सेकंड के छोटे होल्ड करें ताकि छाती खुल जाए, और बाद में कूलडाउन के हिस्से के रूप में 30 से 40 सेकंड के लंबे होल्ड करें।

अगर छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) से कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो तो क्या यह सुरक्षित है?

चुभन का मतलब है पीछे हटें, दर्द सहकर आगे न बढ़ें। हाथ उतना ऊपर उठाना कम कर दें, स्ट्रेच को चुभन की नुक्ते से नीचे रखें, और अगर यह सनसनी बनी रहे तो पूरी तरह रोक दें।

क्या मैं बिना किसी इक्विपमेंट के छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) कर सकता हूँ?

हाँ, इस मूवमेंट के लिए बस आपका अपना शरीर और इतनी जगह चाहिए कि बाहें पीठ के पीछे रखकर खड़े हो सकें, जिससे इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है।

छाती बाहर, हाथ पीछे (होल्ड) के दौरान मेरी कमर आर्च क्यों हो जाती है?

जब छाती और कंधों में खुद को खोलने की मोबिलिटी नहीं होती, तो कमर उसकी भरपाई करती है। पेट को हल्का टाइट करें और पसलियों को अंदर रखें ताकि स्ट्रेच ऊपरी शरीर में ही रहे।