पिलेट्स मशीन लेटेड कैल्फ रेज़

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: अन्य

पिलेट्स मशीन लेटेड कैल्फ रेज़ पिलेट्स रिफॉर्मर पर की जाती है, जिसमें शरीर कैरिज पर पीठ के बल लेटा होता है और पैरों की उंगलियों के नीचे का हिस्सा फुटबार पर रखा जाता है। क्योंकि टांगें पूरी तरह सीधी रहती हैं और कूल्हे स्लाइडिंग कैरिज पर सहारे में रहते हैं, पिंडलियां पूरी तरह अलगाव (आइसोलेशन) में काम करती हैं — यहां संतुलन की कोई मांग नहीं होती और रीढ़ पर कोई लोड नहीं आता, जो इस वर्ज़न को फर्श या मशीन पर की जाने वाली स्टैंडिंग कैल्फ रेज़ से अलग करता है।

यह मूवमेंट गैस्ट्रोक्नेमियस पर काम करता है — दो-शीर्ष वाली वह मांसपेशी जो पिंडली की दिखने वाली गोलाई बनाती है — साथ ही उसके नीचे स्थित सोलियस पर भी। जैसे ही आप उंगलियों के नीचे के हिस्से से फुटबार को दबाते हैं और एड़ियां उठाते हैं, कैरिज फुटबार से दूर खिसक जाता है; और जैसे ही आप एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाते हैं, कैरिज वापस आता है और स्प्रिंग के तनाव में पिंडलियां लंबी खिंचती हैं। जब कैरिज चलता है, तब टखने के स्टेबिलाइज़र मांसपेशियां पैर को सीधी लाइन में रखने के लिए लगातार काम करती रहती हैं।

यह वर्ज़न उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खड़े होकर लोड उठाए बिना ध्यान केंद्रित कैल्फ काम चाहते हैं — जिनमें निचले पैर की थकान के बाद फिर से बनने वाले लोग, ऐसे पिलेट्स अभ्यासी जो रिफॉर्मर सेशन में पैर की ताकत जोड़ना चाहते हैं, और वे सभी शामिल हैं जिनके लिए स्टैंडिंग कैल्फ रेज़ संतुलन की कमी या बारबेल पकड़ने पर कंधों की जकड़न की वजह से मुश्किल हो जाती है। लेटे हुए आसन में हैमस्ट्रिंग और पीठ पूरी तरह आराम में रहती है, जिससे यह महसूस करना आसान हो जाता है कि काम टखने कर रहा है।

सेटअप की अहमियत उतनी ही है जितनी वह देखने में लगती है। पैरों की उंगलियों के नीचे का हिस्सा फुटबार पर सीधा रखा होना चाहिए और एड़ियां बार के निचले किनारे से बाहर लटकी होनी चाहिए, तथा टांगें सीधी होनी चाहिए पर ज़्यादा तनी हुई या लॉक नहीं। अगर पैर बार पर बहुत ऊपर रहे, तो एड़ियां उंगलियों से नीचे नहीं जा पातीं; और अगर घुटने मुड़े रह जाएं, तो गैस्ट्रोक्नेमियस छोटा (शॉर्टन्ड) हो जाता है और ज़ोर सोलियस की ओर चला जाता है। शुरुआत में हल्के से मध्यम स्प्रिंग सेटिंग चुनें — कैरिज को दोनों दिशाओं में आसानी से फिसलना चाहिए, अचानक झटके से वापस नहीं आना चाहिए।

बेहतरीन तरीके से करने के लिए पूरी टांग को स्थिर रखें और सिर्फ टखने पर हलचल होने दें। उंगलियों से बार को दबाएं और कैरिज को बाहर तक खिसकाएं जब तक टखने पूरी तरह पॉइंट न हो जाएं, फिर रिटर्न को कंट्रोल करें ताकि अगली रिपीटेशन से पहले एड़ियां उंगलियों के स्तर से थोड़ा आगे नीचे जाएं। टेम्पो ही असली बात है: तेज़, उछाल वाली रिप्स में स्प्रिंग ही सारा काम कर देते हैं, जबकि धीमा लोअरिंग फेज़ वह लंबी-खिंची हुई ताकत बनाता है जो ज़्यादातर लोगों में कमी होती है।

इस एक्सरसाइज़ को रिफॉर्मर सेशन के अंत में, बड़ी लेग एक्सरसाइज़ के बाद, या दो से तीन सेट के समर्पित फुट-एंड-एंकल ब्लॉक के रूप में करें। वहां रुक जाएं जहां से टखना कांपने लगे या पैर में ऐंठन (क्रैंप) शुरू हो — इस आसन में ऐंठन आम है और यह संकेत है कि आपको स्प्रिंग लोड या रेंज कम करनी चाहिए, न कि दर्द को धकेलते जाना चाहिए।

निर्देश

• रिफॉर्मर कैरिज पर पीठ के बल लेटें, सिर हेडरेस्ट पर टिका हो, बाहें शरीर के साथ आराम से रखी हों, और दोनों टांगें पूरी तरह सीधी करके फुटबार की ओर बढ़ी हों।
• दोनों पैरों की उंगलियों के नीचे का हिस्सा फुटबार पर रखें, लगभग हिप-विड्थ की दूरी पर, ताकि एड़ियां बार के निचले किनारे से लटकी रहें और उंगलियां सीधे ऊपर या हल्की बाहर की ओर इंगित करें।
• घुटनों को हल्के ढंग से लेकिन लगभग सीधा रखें, और हल्के से मध्यम स्प्रिंग लोड सेट करें ताकि आपके दबाने पर कैरिज आसानी से फिसले।
• पेल्विस को न्यूट्रल रखने और पीठ के निचले हिस्से को कैरिज पर टिकाए रखने के लिए कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें — सेट के दौरान धड़ को ऊपर उठना या खिसकना नहीं चाहिए।
• पैरों की उंगलियों के नीचे के हिस्से से फुटबार को दबाएं और टखनों को पूरी तरह एक्सटेंड करें, कैरिज को बाहर तक खिसकने दें जब तक उंगलियां पूरी तरह पॉइंट हो जाएं और पिंडलियां पूरी तरह सिकुड़ जाएं।
• ऊपर थोड़ा रुकें और सभी उंगलियों पर बराबर दबाव रखें, इस बात से बचें कि पैर अंदर या बाहर की ओर लुढ़कें।
• टखनों को धीरे-धीरे मोड़ें और कैरिज को वापस आने दें, एड़ियों को उंगलियों के स्तर से थोड़ा आगे नीचे लाएं ताकि पिंडलियों में खिंचाव महसूस हो, फिर बिना उछाल के अगली रिपीटेशन शुरू करें।
• एड़ियां ऊपर दबाते और कैरिज को बाहर धकेलते समय सांस छोड़ें, और एड़ियों को कंट्रोल में नीचे लाते समय सांस लें।
• सेट पूरा करने के बाद कैरिज को पूरी तरह घर लाएं, और बैठने से पहले एक-एक करके पैर फुटबार से नीचे उतारें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस आसन में सबसे आम गलती है नीचे की स्थिति में एड़ियों को उछालना और कैरिज के रिटर्न स्प्रिंग को अगली रिपीटेशन में झटके से खींचने देना — लोअरिंग फेज़ के आखिरी कुछ सेंटीमीटर को कंट्रोल करें, वरना पिंडलियां काम करना बंद कर देंगी।
• अगर रेज़ के ऊपरी हिस्से में पिंडलियों में ऐंठन हो जाए, तो स्प्रिंग लोड घटाएं और रिपीटेशन को पूरे पॉइंट से थोड़ा पहले रोकें; इस लेटे हुए आसन में ऐंठन आमतौर पर यह मतलब है कि मांसपेशी अपनी प्रशिक्षित क्षमता से ज़्यादा मेहनत कर रही है, यह कि आपको ज़्यादा लोड चाहिए।
• शुरू करने से पहले जांच लें कि आपकी एड़ियां फुटबार से पर्याप्त दूर लटकी हुई हैं — अगर एड़ियां बार पर टिकी रहें, तो वे उंगलियों से नीचे नहीं जा सकतीं और रेंज आधी हो जाती है।
• घुटने सीधे रखें पर पीछे ज़ोर से जाम न करें; दबाते समय घुटनों का थोड़ा सा भी मुड़ना काम को गैस्ट्रोक्नेमियस से हटा देता है, जो घुटने के जोड़ को पार करती है।
• उंगलियों को फुटबार पर पकड़ने या उस पर मुड़ने न दें — पैरों की उंगलियों के नीचे के हिस्से पर बराबर दबाव रखें ताकि टखने के फ्लेक्सर पिंडलियों का काम अपने ऊपर न ले लें।
• हर रिपीटेशन में कैरिज को एक ही छोटी दूरी तक चलना चाहिए; अगर वह एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा दूर जाने लगे, तो एक टांग दूसरी से ज़्यादा ज़ोर लगा रही है, इसलिए धीमे हो जाएं और दबाव बराबर करें।
• क्योंकि आप लेटे हुए हैं, कैरिज चलते समय पेल्विस को झुकने देने की इच्छा होती है — टेलबोन को कैरिज पर भारी रखें और सोचें कि टांगें हिप से घुटने तक पत्थर में ढली हुई हैं।
• उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें सिर्फ तब जब पैर सीधे आगे रखने पर टखनों में चुभन महसूस हो; हल्का एक्सटर्नल रोटेशन ठीक है, पर एड़ी और दूसरी उंगली लगभग एक ही लाइन में रहनी चाहिए।
• अगर पूरे टो पॉइंट पर टखने के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो आखिरी स्थिति पर ज़ोर डालने के बजाय रेंज थोड़ी कम करें — मूवमेंट का ऊपरी हिस्सा धीरे-धीरे प्रोग्रेसिव तरीके से ट्रेन किया जा सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पिलेट्स मशीन लेटेड कैल्फ रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मांसपेशियां पिंडली की गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस हैं, और छोटी टखना-स्टेबिलाइज़िंग मांसपेशियां पैर को फुटबार पर सीधी लाइन में रखने का काम करती हैं। चूंकि घुटना सीधा रहता है, गैस्ट्रोक्नेमियस सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम करती है।

कैल्फ रेज़ खड़े होने के बजाय रिफॉर्मर पर लेटकर क्यों करनी चाहिए?

लेटने से संतुलन की मांग और रीढ़ या जोड़ों पर पूरा लोड हट जाता है, जिससे आप पूरी तरह टखने को पूरी रेंज में हिलाने पर ध्यान दे सकते हैं। रिफॉर्मर के स्प्रिंग उठाने और नीचे लाने, दोनों फेज़ में सहज रेज़िस्टेंस भी देते हैं।

पिलेट्स मशीन लेटेड कैल्फ रेज़ के लिए मुझे कितना स्प्रिंग रेज़िस्टेंस लेना चाहिए?

अपनी उम्मीद से हल्का लोड से शुरू करें — आमतौर पर एक या दो स्प्रिंग काफी होते हैं। इस आसन में जल्दी ज़्यादा लोड या रेंज बढ़ाने पर पिंडलियों में अक्सर ऐंठन हो जाती है, इसलिए धीरे-धीरे बढ़ें।

पिलेट्स मशीन लेटेड कैल्फ रेज़ के दौरान घुटने मुड़े होने चाहिए या सीधे?

उन्हें लगभग सीधा रखें। सीधा घुटना गैस्ट्रोक्नेमियस को घुटने और टखने, दोनों पर तनाव में रखता है, जबकि मुड़ा घुटना ज़ोर सोलियस की ओर बदल देता है और टखने पर उपलब्ध रेंज कम कर देता है।

मूवमेंट के निचले हिस्से में मेरी एड़ियां कितना नीचे जानी चाहिए?

एड़ियों को उंगलियों के स्तर से थोड़ा आगे नीचे लाएं ताकि पिंडली के पिछले हिस्से में एक आरामदायक खिंचाव महसूस हो, फिर बिना उछाल के वापस ऊपर आएं। अपने टखने की क्षमता से ज़्यादा गहरा नीचे ज़बरदस्ती जाना ही इस एक्सरसाइज़ में ज़्यादातर खिंचाव (स्ट्रेन) की जगह है।

जब मैं फुटबार पर उंगलियां पॉइंट करता हूं तो मेरे पैर में ऐंठन हो जाती है। क्या बदलूं?

स्प्रिंग लोड घटाएं, रिपीटेशन को पूरे टो पॉइंट से थोड़ा पहले रोकें, और कई सेशन में धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं। सेट के बीच पिंडलियों और पैर के ऊपरी हिस्से का हल्का स्ट्रेचिंग भी मदद करता है।

मुझे कितनी रिप्स और सेट करने चाहिए?

दो से तीन सेट, 12 से 20 धीमी रिपीटेशन अच्छा काम करते हैं, क्योंकि पिंडलियां लोड और टेंशन के अंतर्गत समय, दोनों पर प्रतिक्रिया देती हैं। स्प्रिंग बढ़ाने से ज़्यादा कंट्रोल्ड लोअरिंग फेज़ को प्राथमिकता दें।

क्या शुरुआती लोग पिलेट्स मशीन लेटेड कैल्फ रेज़ कर सकते हैं?

हां — यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान कैल्फ एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि इसमें संतुलन की कोई ज़रूरत नहीं है और शरीर पूरी तरह सहारे में रहता है। हल्के स्प्रिंग और सीमित रेंज से शुरू करें और कैरिज की सहज गति पर ध्यान दें।

अगर रिफॉर्मर उपलब्ध नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

स्टेप पर बॉडीवेट के साथ स्टैंडिंग कैल्फ रेज़ या मशीन पर सीटेड कैल्फ रेज़ इन्हीं मांसपेशियों को कवर करती है। आप सहारे वाली लेटी हुई स्थिति और स्प्रिंग रेज़िस्टेंस खो देंगे, पर टखने की गति वही रहती है।

क्या टखने या पिंडली की चोट के बाद यह एक्सरसाइज़ करना सुरक्षित है?

इस मूवमेंट का सहारे वाला, कम-लोड वाला स्वभाव इसे खड़े होकर किए जाने वाले वर्ज़न से अधिक सौम्य बनाता है, फिर भी पहले फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से स्वीकृति लें। रेंज को दर्द-मुक्त रखें और स्प्रिंग टेंशन तभी बढ़ाएं जब पूरी रेंज आरामदायक लगने लगे।