फ़र्श पर पीठ के बल लेटकर अब्डक्शन लेग रेज़

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ़र्श पर पीठ के बल लेटकर अब्डक्शन लेग रेज़ एक बॉडीवेट व्यायाम है, जिसमें आप पीठ के बल लेटते हैं, दोनों टाँगें सीधी करके छत की ओर उठाते हैं, फिर नियंत्रित तरीके से उन्हें चौड़ाई में V के आकार में खोलते हैं और वापस आपस में जोड़ लेते हैं। चूंकि धड़ फ़र्श पर स्थिर रहता है और टाँगें गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करती हैं, बाहरी कूल्हे और glutes की मांसपेशियां — खासकर gluteus medius और tensor fasciae latae — पूरा खोलने का काम करती हैं, जबकि जांघों के अंदरूनी हिस्से की adductors वापसी को नियंत्रित करती हैं और सबसे चौड़े बिंदु पर गहरा स्ट्रेच पाती हैं।

यह स्थिति खड़े होकर या करवट के बल किए जाने वाले अब्डक्शन वर्क से बिल्कुल अलग है। जब कूल्हे लगभग नब्बे डिग्री मुड़े हों और टाँगें सीधी ऊपर हों, तो gluteus medius अपनी रेंज के उस हिस्से में काम करता है जो स्टैंडिंग साइड लेग लिफ्ट या बैंडेड वॉक में नहीं होता। इसलिए यह व्यायाम उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी पूरक है जिनके बाहरी कूल्हे शायद ही कभी सीधे ट्रेन होते हैं: देर तक बैठे रहने वाले लोग जिनके कूल्हे टाइट और निष्क्रिय हो चुके हैं, धावक और साइकिल चालक जो quads और hip flexors पर ज़ोर लगाते हैं लेकिन अब्डक्शन की अनदेखी करते हैं, और वे लोग जो स्क्वाट या सिंगल-लेग वर्क के लिए कूल्हे की स्थिरता बना रहे हैं।

सेटअप की अहमियत देखने में जितना लगे, उससे कहीं ज़्यादा है। पूरी तरह लेटकर lower back को फ़र्श की ओर दबाना और हाथों को बगल में आराम से रखना आपके pelvis को स्थिर आधार देता है। अगर टाँगें खुलते समय आपका lower back उभर आए या pelvis इधर-उधर हिलने लगे, तो आइसोलेशन खो जाता है और काम lumbar क्षेत्र में चला जाता है। घुटने सीधे रखना भी उतना ही ज़रूरी है — ढीले घुटने इस गति को अस्पष्ट बना देते हैं, जबकि बिना खिंचाव के पूरी तरह सीधी टाँगें quads और hip abductors को असली काम करने देती हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए दोनों टाँगें तब तक उठाएं जब तक वे छत की ओर न दिखें, फिर सोचें कि आप अपनी एड़ियों को बाहर और एक-दूसरे से दूर धकेल रहे हैं, न कि बस गुरुत्वाकर्षण से टाँगों को गिरने दे रहे हैं। उतरना धीमा और दोनों ओर बराबर होना चाहिए, और उससे पहले रुक जाएं जब तक lower back फ़र्श से उठने लगे, फिर जांघों के अंदरूनी हिस्से और glutes को साथ मिलाकर इस्तेमाल करते हुए टाँगों को उसी रास्ते से ऊपर खींचें। पूरा आर्क ऐसा लगता है जैसे हवा में एक कंपास खुलता और बंद होता है।

चूंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, यह वॉर्म-अप, glute और कूल्हे के सर्किट, पिलेट्स शैली के फ़्लोर सेशन, या कूल-डाउन में आसानी से फिट हो जाता है, जहां आप बिना वज़न के नियंत्रित रेंज चाहते हैं। शुरुआत में कम रेप्स और अधिकतम से थोड़ी संकीर्ण रेंज से शुरू करें — बाहरी कूल्हे जल्दी थक जाते हैं, और जैसे ही थकते हैं, फ़ॉर्म बिना ध्यान दिए pelvic rolling में बदल जाता है। अगर फ़र्श आपकी रीढ़ या tailbone पर कठोर लगे, तो एक पतली मैट या मुड़ा तौलिया यांत्रिकी बदले बिना आराम देने के लिए काफ़ी है।

निर्देश

• फ़र्श पर पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएं, टाँगें सीधी फैली हों और हाथ बगल में आराम से रखे हों, हथेलियां नीचे की ओर।
• अपने lower back को धीरे से फ़र्श की ओर दबाएं और abdominals को सक्रिय करके pelvis को न्यूट्रल स्थिति में सेट करें।
• दोनों सीधी टाँगें तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे छत की ओर न दिखें और कूल्हे लगभग नब्बे डिग्री मुड़ जाएं, पैर आपस में जुड़े रहें।
• पैरों की उंगलियां छत की ओर या हल्का पीछे की ओर खींचकर रखें, और पूरे सेट के दौरान दोनों घुटने पूरी तरह सीधे रखें।
• सांस अंदर लें, फिर दोनों टाँगों को धीरे-धीरे चौड़े आर्क में बगलों की ओर नीचे ले जाएं, ताकि वे खुलते हुए V की तरह अलग हों।
• जब जांघों के अंदरूनी हिस्से और बाहरी कूल्हों में तेज़ स्ट्रेच महसूस हो, या जब आपका lower back फ़र्श से उठने लगे, तब रुक जाएं।
• सांस छोड़ें और दोनों टाँगों को उसी रास्ते से वापस ऊपर खींचें, जब तक आपके पैर फिर से कूल्हों के ठीक ऊपर आपस में जुड़ जाएं।
• गति को सममित रखें — दोनों टाँगें एक ही दूरी और एक ही गति से चलें।
• सबसे ऊपर, टाँगों के सीधी खड़ी होने पर थोड़ी देर रुकें, फिर अगला रेप शुरू करें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर टाँगों को टाँगकर न छोड़ें, बल्कि नियंत्रण में धीरे-धीरे फ़र्श पर वापस ले आएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी हैमस्ट्रिंग्स टाइट हैं, तो टाँगें खोलते समय आगे की ओर कूल्हों से आगे निकल सकती हैं — बार-बार जांचें कि आपके पैर कूल्हे की ऊंचाई के ऊपर ही रहें, पीछे न चले जाएं।
• सबसे आम गलती यह है कि टाँगें नीचे गिरते समय pelvis इधर-उधर लुढ़कने लगता है। एक हाथ हल्के से अपनी hip bones पर रखें और सुनिश्चित करें कि वे आपस में समतल रहें।
• पहले ही दिन बहुत चौड़ा V बनाने के पीछे न भागें। सपाट lower back के साथ छोटी रेंज, मुड़ी रीढ़ के साथ गहरे स्प्लिट से ज़्यादा बाहरी कूल्हे की ताकत बनाती है।
• 'टाँगों को गिरने दो' के बजाय 'एड़ियों को अलग धकेलो' सोचें। यह छोटा क्यू पूरे डिसेंट के दौरान gluteus medius को सक्रिय रखता है, न कि सिर्फ आखिर में गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करता है।
• अगर नीचे के बिंदु पर आपका lower back फ़र्श से उठने लगे, तो तुरंत रेंज कम करें — यही वह बिंदु है जहां आपका core pelvis को नियंत्रित करना बंद कर चुका है।
• घुटने सीधे रखें लेकिन जकड़कर नहीं। अगर घुटनों में दर्द हो, तो जोड़ को बहुत हल्का ढीला देना ठीक है, जब तक टाँगें देखने में सीधी लगें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि हर रेप में कई सेकंड लगें। तेज़ झूलने से यह मोमेंटम का व्यायाम बन जाता है और बाहरी कूल्हों का योगदान न के बराबर रह जाता है।
• बंद होने वाले चरण में सांस छोड़ें, जब adductors और glutes टाँगों को आपस में खींचते हैं — यहां सांस रोकना आम तौर पर इस बात का संकेत है कि मेहनत ज़रूरत से ज़्यादा है।
• अगर कठोर फ़र्श पर आपके tailbone पर दबाव महसूस हो, तो घुटने मोड़कर असुविधा से बचने के बजाय कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया सरका दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ़र्श पर पीठ के बल लेटकर अब्डक्शन लेग रेज़ कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य रूप से hip abductors काम करते हैं, खासकर बाहरी कूल्हे के gluteus medius और tensor fasciae latae। वापस ऊपर आते समय जांघों के अंदरूनी हिस्से ज़ोर लगाते हैं, और quadriceps तथा core टाँगों को सीधा रखने और pelvis को स्थिर करने का काम करते हैं।

टाँगों को फ़र्श पर रखने के बजाय सीधा ऊपर क्यों उठाया जाता है?

टाँगों को खड़ा करने से hip abductors मैकेनिकल रूप से नाज़ुक स्थिति में आ जाते हैं, यानी वे गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध लंबी रेंज में काम करते हैं। इससे आर्क के निचले बिंदु पर जांघों के अंदरूनी हिस्से को वह स्ट्रेच भी मिलता है जो फ़र्श पर की जाने वाली साइड लेग लिफ्ट में नहीं मिलता।

क्या फ़र्श पर पीठ के बल लेटकर अब्डक्शन लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, क्योंकि इसमें सिर्फ बॉडीवेट इस्तेमाल होता है और फ़र्श रीढ़ को पूरा सहारा देता है। शुरुआती लोगों को बस तब तक संकीर्ण रेंज और कम रेप्स इस्तेमाल करने चाहिए जब तक वे पूरी गति के दौरान lower back को सपाट और pelvis को स्थिर रखना सीख न जाएं।

जब मेरी टाँगें खुलती हैं तो मेरा lower back उभर आता है — मुझे क्या बदलना चाहिए?

इसका मतलब है कि आपका core pelvis को नियंत्रित करना खो रहा है, इसलिए टाँगें उससे आगे जा रही हैं जितना आपके कूल्हे फिलहाल संभाल सकते हैं। डिसेंट जल्दी रोकें, abdominals को ज़्यादा भींचें, और आने वाले हफ़्तों में धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं।

यह साइड-लाइंग लेग रेज़ से कैसे अलग है?

साइड-लाइंग लेग रेज़ एक समय में एक कूल्हे पर काम करता है, जबकि यह वर्ज़न टाँगों को ऊपर उठाकर दोनों कूल्हों को साथ-साथ ट्रेन करता है। इससे आपको सममित लोडिंग, जांघों के अंदरूनी हिस्से का मज़बूत स्ट्रेच, और pelvis को समतल रखने के लिए core पर ज़्यादा मांग मिलती है।

क्या मैं यह व्यायाम रोज़ कर सकता हूं?

हल्के, नियंत्रित सेट ज़्यादातर दिन किए जा सकते हैं क्योंकि लोड कम होती है, लेकिन अगर बाहरी कूल्हे दर्द या थकान महसूस करें तो उन्हें एक दिन का आराम दें। इसे किसी भी स्ट्रेंथ व्यायाम की तरह देखें — रिकवरी के साथ बेहतरीन रेप्स, रोज़ की ज़्यादा मात्रा से बेहतर हैं।

क्या फ़र्श पर पीठ के बल लेटकर अब्डक्शन लेग रेज़ के लिए मैट की ज़रूरत है?

नहीं, यह व्यायाम कठोर फ़र्श पर भी अच्छे से हो जाता है, और कठोर सतह दरअसल यह महसूस करने में मदद करती है कि आपका lower back सपाट रहा या नहीं। पतली मैट या मुड़ा तौलिया सिर्फ रीढ़ और tailbone के नीचे आराम के लिए है।

अगर यह बहुत मुश्किल या बहुत आसान लगे तो मैं क्या कर सकता हूं?

इसे आसान बनाने के लिए घुटने हल्के मोड़ लें या टाँगों को कम दूर खोलें। इसे मुश्किल बनाने के लिए गति धीमी करें, सबसे चौड़े बिंदु पर पॉज़ जोड़ें, या टखनों के चारों ओर हल्का रेज़िस्टेंस बैंड लगा दें, ताकि abductors अतिरिक्त तनाव के विरुद्ध खिंचें।

क्या लेग रेज़ और खोलने के दौरान मेरे घुटने बिल्कुल जकड़े रहने चाहिए?

टाँगें मूल रूप से सीधी रखें ताकि quadriceps स्थिति संभालें, लेकिन घुटनों के जोड़ों पर ज़ोर न डालें। अगर घुटने के पीछे खिंचाव या दबाव महसूस हो, तो बहुत हल्का मोड़ स्वीकार्य है, बशर्ते टाँगें बाहर से सीधी ही दिखें।

क्या यह गति कूल्हे की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

फ़र्श रीढ़ का सहारा लेता है और लोड न्यूनतम होती है, जिससे यह ज़्यादातर वेटेड कूल्हे के व्यायामों से हल्का है, लेकिन जिन लोगों को पहले से कूल्हे की कोई समस्या है, उन्हें दर्द-रहित रेंज में ही चलना चाहिए और इसे रूटीन में जोड़ने से पहले यह पुष्टि करनी चाहिए कि यह व्यायाम उनकी स्थिति के अनुकूल है।