सस्पेंशन चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन चेस्ट प्रेस एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे ऊपर की ओर लटके हुए सस्पेंशन स्ट्रैप्स के साथ किया जाता है। आप अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, हैंडल पकड़ते हैं, और अपने शरीर को एक लंबी प्लैंक लाइन में रखते हुए अपने हाथों को छाती से दूर धकेलते हैं। यह एक्सरसाइज सरल दिखती है, लेकिन शरीर के कोण के साथ लोड जल्दी बदल जाता है, इसलिए सेटअप यह निर्धारित करता है कि आप हर रेप पर अपने शरीर के वजन का कितना हिस्सा प्रेस करते हैं।

इसका मुख्य प्रशिक्षण जोर छाती पर होता है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर पर, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ट्रंक की मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखने में मदद करती हैं। सस्पेंशन स्ट्रैप्स स्थिरता की एक अतिरिक्त मांग जोड़ते हैं जो प्रेस को मशीन या बेंच प्रेस की तुलना में कम स्थिर महसूस कराती है। यह प्रेसिंग कंट्रोल, कंधे के प्रति जागरूकता और रिबकेज की स्थिति को एक साथ बनाने के लिए उपयोगी है।

एक अच्छा रेप हाथों के हिलने से पहले शुरू होता है। स्ट्रैप्स को बराबर लंबाई पर सेट करें, एंकर की ओर मुंह करें, और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर इतना झुक न जाए कि आप सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रख सकें। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या निचली पीठ में आर्च बनता है, तो लोड बहुत अधिक है। हैंडल एक-दूसरे के स्तर पर रहने चाहिए, कलाइयां न्यूट्रल रहनी चाहिए, और कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय मध्यम कोण पर होनी चाहिए।

शुरुआत से, रीढ़ को बहुत अधिक फैलाए बिना छाती को बाहर रखें, फिर हैंडल को एक सहज चाप में आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं। कोहनियों को मोड़ने देकर और छाती को हैंडल के बीच ले जाकर वापसी को नियंत्रित करें, बिना कंधों को ढीला छोड़े। चूंकि स्ट्रैप्स हिलते हैं, इसलिए कोई भी घुमाव, कूल्हों का झूलना या कंधों को सिकोड़ना स्पष्ट होगा; लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना है जबकि हाथ अपना काम करें।

यह एक्सरसाइज एक्सेसरी वर्क, अपर-बॉडी सर्किट, वार्मअप, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसमें फिक्स्ड बार पाथ के बिना प्रेसिंग वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। इसे स्केल करना भी आसान है: पैरों को और पीछे ले जाने से कठिनाई बढ़ जाती है, जबकि अधिक सीधा खड़े होने से यह कम हो जाती है। हर रेप को दर्द-मुक्त रखें, और यदि कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और झुकाव को कम करें जब तक कि आप पूर्ण नियंत्रण के साथ आसानी से प्रेस न कर सकें।

निर्देश

• दोनों सस्पेंशन स्ट्रैप्स को समान लंबाई पर सेट करें और हैंडल को छाती की ऊंचाई पर रखकर एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आप आगे की ओर झुक न जाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा हो और आपकी एड़ियां उठी हुई या हल्की जमीन पर हों।
• न्यूट्रल कलाइयों के साथ हैंडल पकड़ें और अपने हाथों को निचली छाती के पास लाएं, कोहनियां मुड़ी हुई और कंधे की ऊंचाई से थोड़ी नीचे रखें।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि प्रेस शुरू करने से पहले आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• सांस छोड़ें और हैंडल को एक सहज चाप में आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, बिना कोहनियों को जोर से लॉक किए।
• जैसे-जैसे हैंडल आगे बढ़ते हैं, अपने कंधों को नीचे और कानों से दूर रखें, और छाती को स्ट्रैप्स के बीच ढीला न होने दें।
• विस्तारित स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर सांस लें और कोहनियों को मोड़ते हुए नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में नीचे आएं।
• अपने धड़ को स्थिर रखें, स्ट्रैप्स में तनाव को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• आप अपने पैरों को जितना पीछे ले जाएंगे, आपको उतना ही अधिक बॉडीवेट प्रेस करना होगा, इसलिए जब आप साफ रेप्स चाहते हैं तो कम झुकाव का उपयोग करें।
• स्ट्रैप्स को बराबर रखें; यदि एक तरफ लंबा है, तो आपका धड़ मुड़ जाएगा और एक कंधा दूसरे की तुलना में अधिक काम करेगा।
• ऊपरी भुजाओं को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय कोहनियों को थोड़ा अंदर रखने का लक्ष्य रखें।
• प्रेस के शीर्ष पर कंधों को न सिकोड़ें; गर्दन लंबी रहनी चाहिए और कंधे के ब्लेड सेट महसूस होने चाहिए।
• यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो अधिक सीधा खड़े होकर लीवर को छोटा करें और ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें ताकि कलाइयां हैंडल में पीछे की ओर न झुकें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि स्ट्रैप्स तनाव में रहें, बजाय इसके कि वे नीचे ढीले हो जाएं।
• सेट को तब रोकें जब आप शरीर को एक सीधी रेखा में न रख सकें या हैंडल अगल-बगल डगमगाने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर को, जिसमें सामने के कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मदद मिलती है।

यह पुश-अप से कैसे अलग है?

प्रेसिंग पैटर्न समान है, लेकिन सस्पेंशन हैंडल कंधे और ट्रंक की स्थिरता का अधिक काम जोड़ते हैं और शरीर के कोण को बदलकर प्रतिरोध को स्केल करना आसान बनाते हैं।

शुरुआत में हैंडल कहां होने चाहिए?

हैंडल को निचली छाती या मध्य-छाती के पास से शुरू करें, न कि कंधों के पास, ताकि प्रेस एक स्थिर कोहनी कोण से शुरू हो।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर अधिक सीधा खड़े होकर और रेंज को छोटा करके सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे बिना कांपे स्ट्रैप्स को नियंत्रित न कर सकें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कूल्हों को नीचे झुकने देना या पसलियों को बाहर निकालना सबसे बड़ी समस्या है, क्योंकि यह मूवमेंट को एक साफ चेस्ट प्रेस के बजाय एक अस्थिर बैक एक्सटेंशन में बदल देता है।

मैं एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को और पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर अधिक क्षैतिज हो, या स्ट्रैप्स को लंबे समय तक तनाव में रखने के लिए नीचे आने की गति को धीमा करें।

क्या शीर्ष पर मेरी कोहनियां लॉक होनी चाहिए?

नहीं। भुजाओं को लंबा रखें लेकिन आक्रामक रूप से लॉक न करें, ताकि कंधे व्यवस्थित रहें और स्ट्रैप्स आपको आगे की ओर न खींचें।

यदि मुझे अपने कंधों के सामने के हिस्से में दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, झुकाव कम करें, और कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखें ताकि प्रेस सहज और दर्द-मुक्त रहे।