क्विक फीट इन-आउट रन
क्विक फीट इन-आउट रन एक तेज़, ज़मीन पर आधारित एजिलिटी ड्रिल है जो रफ्तार भरे पैरों की हरकत को दौड़ते हुए हाथों की चाल के साथ जोड़ती है। एथलेटिक स्टांस से आप अपने पैरों को जगह पर ही तेज़ी से दौड़ाते हैं, साथ ही बार-बार उन्हें चौड़े बेस पर बाहर और वापस अंदर छलांग लगाते हैं, जिससे लय तेज़ रहे और ज़मीन को छूने का समय छोटा रहे। यह आसान दिखता है, लेकिन जैसे ही आप असली रफ्तार पकड़ते हैं, पैरों, टखनों और जांघों पर ज़ोर तेज़ी से बढ़ता है।
यह ड्रिल उन खेलों के एथलीटों के लिए बहुत काम आती है जिनमें अचानक दिशा बदलनी पड़ती है, जैसे फुटबॉल (सॉकर), बास्केटबॉल, टेनिस और अमेरिकन फुटबॉल, लेकिन आम ट्रेनिंग में कंडीशनिंग टूल के रूप में भी यह उतनी ही अच्छी तरह काम करती है। क्योंकि आप अपने पैरों के पंजों के बल हल्के रहते हुए लगातार टांगों को बाहर और अंदर तेज़ी से तेज़ करते हैं, यह एक साथ रिएक्शन स्पीड, कोऑर्डिनेशन और निचले शरीर की एंड्योरेंस को ट्रेन करती है। क्वाड्स का ज़्यादातर दिखने वाला काम करते हैं, जबकि पिंडलियां और टखने के स्टेबलाइज़र हर संपर्क पर ताकत को सोखते और दोबारा लौटाते हैं, और हिप फ्लेक्सर टांगों की तेज़ इन-आउट साइकलिंग को चलाते हैं।
सेटअप जितना ज़रूरी है, उससे ज़्यादा ज़रूरी लोग समझते नहीं हैं। आपका शुरुआती स्टांस लगभग कंधे-चौड़ाई का होना चाहिए, घुटनों में हल्की लचक के साथ, कूल्हे थोड़े पीछे धकेले हुए, और वज़न एड़ियों की बजाय पंजों के आगे के हिस्से पर होना चाहिए। वहीं से हाथ टांगों के विपरीत दिशा में चलने चाहिए, बिल्कुल स्प्रिंट की तरह, जिससे पैरों की रफ्तार बढ़ती है और धड़ सीधा रहता है। अगर हाथ सुस्त पड़ जाएं, तो पैर लगभग हमेशा धीमे पड़ जाते हैं।
इसे अच्छी तरह करने के लिए सोचें कि छाती ऊंची रखनी है और नीचे टांगें ही काम करेंगी। हर बाहर वाली छलांग इतनी ही चौड़ी होनी चाहिए कि बेस में साफ बदलाव महसूस हो, और हर वापसी आपको शुरुआती चौड़ाई पर ले आए। असली क्वालिटी टर्नओवर स्पीड है, ऊंचाई नहीं। छोटी, तेज़ इन-आउट छलांगें और झटपट संपर्क हमेशा बड़ी, हवा में लटकने वाली छलांगों से बेहतर होते हैं जो सिर्फ समय बर्बाद करती हैं।
आप यह ड्रिल निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेटर के रूप में, एजिलिटी सर्किट के हिस्से के तौर पर, या अलग कार्डियो इंटरवल के तौर पर देखेंगे, अक्सर 10 से 30 सेकंड के ब्लॉक में समय रखा जाता है। इसमें कोई उपकरण नहीं और बहुत कम जगह चाहिए, इसलिए यह गैराज, होटल के कमरे और मैदान के वॉर्म-अप—हर जगह अच्छी तरह चलती है।
सुरक्षा के लिहाज़ से सतह और अपने टखनों का ध्यान रखें। ड्रिल पक्की, नॉन-स्लिप फर्श पर सपोर्टिव जूतों के साथ करें, और उस स्थिति से पहले ही रुक जाएं जहां आपके पैरों के संपर्क फूहड़ होने लगें, क्योंकि थकी हुई, भारी लैंडिंग ही वह जगह है जहां टखने घूम जाते हैं और पिंडलियां खिंच जाती हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, घुटनों में हल्की लचक रखें, और कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलकर एथलेटिक क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति में आएं।
- हाथों को रनिंग पोजीशन में ऊपर उठाएं, कोहनियां लगभग 90 डिग्री मुड़ी हुई, और शरीर का वज़न पंजों के आगे के हिस्से पर ले आएं।
- कोर को हल्का टाइट करें, छाती ऊंची और नज़र सामने रखें, और कंधों को आगे झुकने से बचाएं।
- छोटे, तेज़ स्टेप्स से पैरों को जगह पर ही स्प्रिंट करना शुरू करें, और हाथों को टांगों के विपरीत दिशा में झूलने दें।
- बिना रुके, दोनों पैरों को थोड़ी कंधे-चौड़ाई से चौड़े बेस पर बाहर छलांग लगाएं और पंजों के आगे के हिस्से पर हल्के उतरें।
- तुरंत पैरों को वापस शुरुआती चौड़ाई पर अंदर छलांग लगाएं और रनिंग आर्म एक्शन चालू रखते हुए इन-आउट लय जारी रखें।
- हर ज़मीन से संपर्क को छोटा और साया-साया रखें, और छलांग की ऊंचाई की बजाय टर्नओवर स्पीड पर ध्यान दें।
- जैसे-जैसे रफ्तार बढ़े, सांस रोकने की बजाय नाक और मुंह से एक स्थिर, तालबद्ध तरीके से लेते रहें।
- एक तय समय तक करें, आमतौर पर 10 से 30 सेकंड, फिर बाहर आएं, टांगों और टखनों को ढीला करें, और अगले राउंड से पहले अपना स्टांस फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपकी एड़ियां ज़ोर से पटक रही हैं, तो आपका वज़न पीछे खिसक रहा है। हर सेट से पहले पंजों के आगे के हिस्से पर वापस आएं, क्योंकि एड़ी के संपर्क ड्रिल को धीमा कर देते हैं और घुटनों पर बुरा ज़ोर डालते हैं।
- सबसे आम गलती पैरों को इतना चौड़ा कर देना है कि हर छलांग एक धीमी, ऊंची जंप बन जाए। बाहर वाली छलांग को संयमित रखें ताकि पैर जल्दी से वापस अंदर खिंच सकें।
- थकान बढ़ते ही हाथों के चुप हो जाने पर नज़र रखें। कोहनियों को ज़ोर से पीछे धकेलना टांगों का टर्नओवर सही रफ्तार पर रखता है, इसलिए पैर धीमे होने से पहले ही आर्म स्विंग फिर से शुरू करें।
- हर बाहर वाली छलांग पर घुटनों को पंजों की दिशा में रखें। अगर लैंडिंग पर घुटने अंदर घुस जाते हैं, तो आउट-जंप थोड़ा छोटा करें और कूल्हों से पैर फैलाने पर ध्यान दें।
- पतली बर्फ पर चलते हुए उतरें वैसे ही लैंड करें: साया-साया और नियंत्रित। ज़ोरदार लैंडिंग का मतलब अकड़ी हुई टांगें और बर्बाद हुआ संपर्क समय है, जो क्विक-फीट ड्रिल के मकसद को ही बेकार कर देता है।
- यहां क्वालिटी समय से बेहतर है। जिस पल आपकी लय बिगड़ने लगे, सेट रोक दें, क्योंकि फूहड़, थकी हुई फुटवर्क बुरी आदतें सिखाती है और टखने घुमने का खतरा रखती है।
- अगर पिंडलियां जल्दी क्रैम्प हो जाती हैं, तो समय का ब्लॉक छोटा करें और छलांगें और नीची रखें; बार-बार पंजों के आगे के हिस्से के संपर्कों से यह ड्रिल पिंडलियों और टखनों पर भारी ज़ोर डालती है।
- प्रगति ऊंची छलांग के बजाय इन-आउट साइकल छोटा करके करें, और समय या राउंड तभी बढ़ाएं जब पूरे इंटरवल में लय तेज़ और क्रिस्प बनी रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्विक फीट इन-आउट रन किन मसल्स पर काम करती है?
क्वाड्स सबसे ज़्यादा ड्राइविंग का काम करते हैं, जबकि पिंडलियां और टखने के स्टेबलाइज़र बार-बार होने वाली पंजों के आगे के हिस्से की लैंडिंग संभालते हैं। हिप फ्लेक्सर टांगों को अंदर-बाहर साइकल करते हैं, और ग्लूट्स व कोर पूरे समय आपका पोस्चर टिकाए रखते हैं।
क्या क्विक फीट इन-आउट रन कार्डियो है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?
यह दोनों के बीच में आती है, इसीलिए दोनों रोलों में अच्छी तरह काम करती है। छोटे, पूरी ताकत वाले बाउट फुट स्पीड और रिएक्टिव स्ट्रेंथ ट्रेन करते हैं, जबकि लंबे समय के ब्लॉक हृदय गति बढ़ाकर कंडीशनिंग बनाते हैं।
क्विक फीट इन-आउट रन का हर सेट कितना लंबा होना चाहिए?
10 से 15 सेकंड के बर्स्ट से शुरू करें, जिनमें आप लय को सचमुच तेज़ रखें, और इतना आराम लें कि वही क्वालिटी दोहरा सकें। 20 या 30 सेकंड तक जाना तभी काम करता है जब आपका फुटवर्क पूरे इंटरवल में क्रिस्प बना रहे।
क्या शुरुआती लोग क्विक फीट इन-आउट रन कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों को टेम्पो धीमा करना चाहिए और बाहर वाली छलांग की चौड़ाई कम रखनी चाहिए जब तक इन-आउट पैटर्न स्वाभाविक न लगने लगे। संयमित रफ्तार पर सही लय पकड़ना, फूहड़ रेप्स स्प्रिंट करने से कहीं ज़्यादा कीमती है।
इस ड्रिल में मेरे हाथों को दौड़ने की ज़रूरत क्यों है?
आर्म स्विंग टांगों का टर्नओवर चलाता है, बिल्कुल स्प्रिंटिंग की तरह, और आपको लंबे-सीधे और संतुलित रहने में मदद करता है। जब हाथ रुकते हैं, तो पैर लगभग हमेशा धीमे पड़ जाते हैं, इसलिए आर्म एक्शन को मूवमेंट का हिस्सा मानें, सजावट नहीं।
क्विक फीट इन-आउट रन में सबसे आम गलती क्या है?
बहुत ऊंची और बहुत चौड़ी छलांग लगाना, जिससे तेज़ फुटवर्क ड्रिल धीमी, भारी छलांगों में बदल जाती है। छलांगें नीची रखें, संपर्क छोटे रखें, और बाहर वाला बेस सिर्फ थोड़ा कंधे-चौड़ाई से चौड़ा रखें।
अगर छलांग से मेरे घुटनों या टखनों पर दिक्कत होती है, तो मैं क्या विकल्प अपनाऊं?
छलांग की जगह तेज़ लेटरल स्टेप-आउट आज़माएं, जिसमें एक पैर बाहर और वापस अंदर स्टेप करें और रनिंग आर्म एक्शन बनाए रखें। आप थोड़ी सी रिएक्टिव मांग खो देंगे, लेकिन कोऑर्डिनेशन और कंडीशनिंग के फायदे बरकरार रहेंगे।
क्विक फीट इन-आउट रन के लिए सबसे अच्छी सतह और जूते कौन से हैं?
पक्की, सूखी, नॉन-स्लिप सतह पर सपोर्टिव ट्रेनिंग जूतों का इस्तेमाल करें जो पंजों के आगे के हिस्से को मज़बूती से थामें। नरम रेत या फिसलन भरे फर्श पर तेज़ दिशा बदलाव अप्रत्याशित हो जाते हैं और टखने घूमने का खतरा बढ़ जाता है।
क्या अगले दिन मुझे अपनी पिंडलियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए?
पिंडलियों और टखनों में कुछ दर्द सामान्य है, खासकर अगर आप पंजों के आगे के हिस्से पर ज़ोर देने वाली ड्रिल्स के नए हैं, क्योंकि बार-बार पुश-ऑफ और लैंडिंग के संपर्क होते हैं। छोटे सेट्स से धीरे-धीरे शुरू करें और शुरुआती सेशनों के बीच पिंडलियों को एक दिन का आराम दें।
