वेटेड रूसियन ट्विस्ट (वर्जन 2)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड रूसियन ट्विस्ट (वर्जन 2) एक बैठकर की जाने वाली रोटेशनल कोर एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप दोनों हाथों में वेट प्लेट पकड़कर बैठते हैं और आपके पैर एडजस्टेबल बेंच के फुट पैड के नीचे फंसे होते हैं। फ्लोर वाले सामान्य वर्जन से अलग, जहाँ एड़ियाँ ज़मीन पर रहती हैं और टाँगें स्थिरता देने में मदद करती हैं, यह सेटअप आपके टखनों को जगह पर रोक देता है और वह मदद हटा देता है, ताकि हर रोटेशन में आपके धड़ को ज़्यादा मेहनत करनी पड़े। नतीजा एक ज़्यादा चुनौतीपूर्ण ट्विस्ट है, जो आपके धड़ के सामने rectus abdominis और दोनों तरफ़ की obliques को टारगेट करता है, जबकि hip flexors आपके झुके हुए आसन को बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।

यह वर्जन उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बॉडीवेट रूसियन ट्विस्ट आराम से कर लेते हैं और एक मज़बूत रोटेशनल स्टिमुलस चाहते हैं। चूँकि पैर बंद होते हैं, यह एक्सरसाइज़ आपकी यह क्षमता को भी चुनौती देती है कि जब ऊपरी शरीर घूमता है तो आप कमर के निचले हिस्से को सुरक्षित, लगभग न्यूट्रल स्थिति में रख सकें। इसीलिए यह कॉम्बैट स्पोर्ट्स कंडीशनिंग, गोल्फ़ और टेनिस ट्रेनिंग, और सामान्य एब्स वर्कआउट में आम पसंद है, जहाँ एंटी-रोटेशन कंट्रोल उतना ही ज़रूरी है जितना खुद ट्विस्ट।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। फ्लोर पर इस तरह बैठें कि आपका चेहरा बेंच के उलटे दिशा में हो, अपने पैर बेंच के फुट रोलर्स के नीचे सरकाएँ और उन्हें इस तरह सुरक्षित करें कि घुटने हल्के मुड़े रहें। फिर एड़ियों को थोड़ा अंदर खींचें और धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएँ, जिसमें छाती लंबी और ऊँची रहे। वेट प्लेट को दोनों हाथों से छाती के पास पकड़ें, बाहें खुली हुई लेकिन लॉक न की हुईं। अगर धड़ बहुत सीधा है तो ट्विस्ट आसान हो जाता है और एब्स बंद हो जाते हैं; अगर बहुत ज़्यादा पीछे गिर जाते हैं तो कोर की जगह निचली कमर पर भार आ जाता है।

तकनीक आसान है लेकिन जल्दबाज़ी में बिगड़ना भी आसान है। जब प्लेट को एक तरफ़ की कूल्हे की ओर नीचे घुमाएँ तब साँस छोड़ें, बाहें लंबी रखें और छाती आगे की ओर रखें, हाथों को बस शरीर के आर-पार हिलाने के बजाय। पसलियों और कमर से घूमें, थोड़ा रुकें, फिर प्लेट को एक ही सहज झटके में दूसरी तरफ़ की कूल्हे तक ले जाएँ। हर पूरा चक्कर एक रेप गिना जाता है। कूल्हे सीधे और लगभग जगह पर रहते हैं, यही बात एक असली रूसियन ट्विस्ट को बाएँ-दाएँ हाथ हिलाने से अलग करती है।

इस वर्जन को उसी वज़न पर बिना फंसे पैरों वाले ट्विस्ट से काफ़ी कठिन महसूस होगा, इसलिए अपनी सोच से हल्के वज़न से शुरू करें। शुरुआत में ज़्यादातर लोगों के लिए 5 से 10 पाउंड की प्लेट या छोर से पकड़ा हुआ छोटा डम्बल भी काफ़ी है। जैसे-जैसे आपका कंट्रोल बढ़े, वज़न धीरे-धीरे बढ़ाएँ, और जिस पल निचली कमर गोल होने लगे या धड़ फ्लोर की ओर डूबने लगे, सेट वहीं रोक दें।

निर्देश

• फ्लोर पर इस तरह बैठें कि सामने एडजस्टेबल बेंच हो, जिसके फुट रोलर्स आपके पास हों, और पैर पैडों के नीचे सरकाएँ ताकि टखन सुरक्षित रहें और घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हों।
• वेट प्लेट को किनारों से दोनों हाथों में पकड़ें, बाहें छाती के सामने खुली रखें और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें।
• धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएँ, छाती ऊँची और रीढ़ लंबी रखें, गोल न करें।
• एब्स को दृढ़ता से टाइट करें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयार हो रहे हों, और glutes को हल्का सा कसें ताकि कूल्हे जगह पर टिके रहें।
• धड़ घुमाएँ और प्लेट को एक तरफ़ की कूल्हे की ओर नीचे ले जाएँ, बस हाथ हिलाने के बजाय पसलियों और कमर से घुमाएँ।
• जब प्लेट कूल्हे के पास अपने सबसे निचले बिंदु पर पहुँचे तो एक पल रुकें, इस दौरान धड़ पीछे झुका हुआ रखें।
• प्लेट को शरीर के आर-पार एक नियंत्रित चाप में दूसरी तरफ़ की कूल्हे तक ले जाएँ, बिना कंधों या कूल्हों को लाइन से बाहर घुमाए।
• हर तरफ़ घूमते समय साँस छोड़ें और जब प्लेट वापस बीच से गुज़रे तब साँस लें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर सीधे बैठें, पैरों को एक-एक करके बेंच पैड से निकालें, और टाँगें झटकाकर छोड़ने के बजाय धीरे-धीरे खड़े हों।
• सेट के बीच अपनी ब्रेस और पीठ का कोण पूरी तरह रीसेट करें, अगला सेट पहले से झुके हुए आसन में शुरू न करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पीछे झुकते समय निचली कमर गोल हो जाए, तो घुटने थोड़े और मोड़ें और पीछे का झुकाव कम करें जब तक रीढ़ लंबी रह सके।
• सबसे आम गलती इसे हाथ हिलाने में बदल देना है। ध्यान रखें कि छाती असल में प्लेट के साथ घूमे, सिर्फ़ हाथ नहीं।
• कूल्हों को फ्लोर पर चिपकाकर रखें। अगर पूरा शरीर एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ हिल रहा है, तो वज़न ज़्यादा भारी है या पैर बेंच पैड के नीचे ठीक से फंसे नहीं हैं।
• बिना फंसे पैरों वाले ट्विस्ट से हल्की प्लेट से शुरू करें। पैरों को बाँधने से बहुत सारी मुफ़्त स्थिरता चली जाती है और मूवमेंट तुरंत कठिन लगेगा।
• हर रोटेशन के निचले बिंदु पर कोहनियों को फैलाकर पसलियों की ओर गिरने न दें; प्लेट को शरीर से थोड़ा दूर रखने से लीवर लंबा होता है और एब्स पर टेंशन बनी रहती है।
• रेप्स की दौड़ में न लगें, स्वीप को धीमा करें। जल्दबाज़ी इस एक्सरसाइज़ को मोमेंटम के काम में बदल देती है और ज़्यादातर कंधों को ट्रेन करती है।
• अगर गर्दन आगे की ओर तनती है, तो सोचें कि ठुड्डी के नीचे एक छोटी गेंद रखी है और ऊपर उठने के बजाय नज़र प्लेट के साथ रखें।
• जब धड़ जाँघों की ओर डूबने लगे तो सेट रोक दें। इस झुके हुए आसन में थकान पहले निचली कमर में दिखती है, एब्स बाद में छोड़ते हैं।
• अगर फ्लोर कठोर है तो sit bones के नीचे एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ; पूँछ की हड्डी में तकलीफ़ आपका ध्यान कोर से हटा देगी।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड रूसियन ट्विस्ट (वर्जन 2) कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से धड़ के सामने के एब्स और दोनों तरफ़ की obliques को टारगेट करती है, जो रोटेशन करती हैं। आपके hip flexors और निचली कमर की मसल्स भी आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं ताकि झुकी हुई बैठी स्थिति बनी रहे।

इस वर्जन में मेरे पैर बेंच के नीचे क्यों फंसाए जाते हैं?

पैरों को बेंच के फुट पैड के नीचे फँसाने से निचला शरीर स्थिर हो जाता है, जिससे वह मदद हट जाती है जो फ्लोर वाले ट्विस्ट में टाँगें आमतौर पर देती हैं। इससे आपके धड़ को पूरा रोटेशन कंट्रोल करना और झुकाव अकेले बनाए रखना पड़ता है।

क्या वेटेड रूसियन ट्विस्ट (वर्जन 2) बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह बेहतर है कि इसे उन्हीं लोगों के लिए रखा जाए जो बॉडीवेट रूसियन ट्विस्ट अच्छे कंट्रोल से कर सकते हैं। बिगिनर्स को पहले बिना फंसे पैरों वाला वर्जन करना चाहिए, एड़ियाँ फ्लोर पर और बिना वज़न के, फिर इस सेटअप पर आना चाहिए।

प्लेट कितना भारी होनी चाहिए?

ऐसा वज़न चुनें जिसे आप 10 से 15 नियंत्रित रेप्स तक कूल्हे से कूल्हे तक बिना कूल्हे हिलाए या पीठ गोल किए घुमा सकें। इस वर्जन को शुरू करने वालों के लिए ज़्यादातर 5 से 10 पाउंड की प्लेट काफ़ी है।

क्या मेरे कूल्हे भी प्लेट के साथ घूमने चाहिए?

नहीं। जब आपकी पसलियाँ और धड़ घूमें, तब कूल्हे सीधे और फ्लोर पर टिके रहने चाहिए। अगर पूरा शरीर एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ हिल रहा है, तो वज़न घटाएँ और पैरों को और मज़बूती से फिर से फँसाएँ।

क्या मैं प्लेट की जगह डम्बल या केटलबेल पकड़ सकता हूँ?

हाँ। एक हल्का डम्बल दोनों हाथों से एक छोर से पकड़ें या छोटा केटलबेल छाती के पास पकड़ें। प्लेट बेहतर है क्योंकि उसका चपटा आकार बाहों को खोलकर वज़न को दोनों हाथों में बराबर बाँटने देता है।

मुझे एब्स से ज़्यादा निचली कमर में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत ज़्यादा पीछे झुके हैं या थकान में एब्स ढीले हो रहे हैं। थोड़ा सीधे बैठें, दोबारा ब्रेस करें, और सेट जल्दी रोकें। गोल, लटका हुआ धड़ भार कोर से हटाकर रीढ़ पर डाल देता है।

कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

10 से 20 कुल रोटेशन के 2 से 4 सेट अच्छा काम करते हैं, जिसमें बाएँ-दाएँ एक पूरा स्वीप एक रेप गिना जाता है। ज़्यादा रेप्स के बजाय धीमे, पूरे रोटेशन को प्राथमिकता दें।

पैर फँसाने के लिए बेंच की जगह और क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

एक पार्टनर जो आपके टखन पकड़े, रैक में नीचा रखा लोडेड बारबेल, या कोई भी स्थिर गद्देदार सतह जिसके नीचे आप पैर फँसा सकें, सब काम करेगा। ज़रूरी बात यह है कि टखन जगह पर रहें ताकि टाँगें मदद न कर सकें।

क्या यह एक्सरसाइज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

रोज़ाना ट्रेनिंग ज़रूरी नहीं है क्योंकि आपके एब्स को किसी भी दूसरी मसल की तरह रिकवरी चाहिए। हफ़्ते में 2 से 4 सेशन, बीच में आराम के दिनों के साथ, ज़्यादातर ट्रेनिंग प्रोग्राम के लिए उचित आवृत्ति है।