वज़नदार प्लेट क्रंच (हाथ सिर के ऊपर) (वर्जन 2)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: वेटेड

वज़नदार प्लेट क्रंच (हाथ सिर के ऊपर) एक फ्लोर-आधारित पेट की एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर, और दोनों हाथों में एक वज़न प्लेट पकड़कर बाहों को सीधा सिर के ऊपर-पीछे बढ़ा देते हैं। इस खिंचाव वाली स्थिति से आप अपने धड़ को ऊपर मोड़ते हैं जब तक कि आप सीधे बैठ न जाएं और प्लेट छत की ओर पहुंच जाए, फिर नियंत्रण में वापस नीचे आते हैं। चूंकि वज़न सिर के पीछे से शुरू होता है, आपके पेट की मांसपेशियां लंबी खिंची हुई स्थिति से काम करती हैं, जिससे यह मूवमेंट उसी वज़न वाले साधारण क्रंच से काफी मुश्किल हो जाता है।

यह वेरिएशन उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बॉडीवेट क्रंच से आगे निकल चुके हैं और केबल, मशीन या जटिल सेटअप के बिना रेज़िस्टेंस जोड़ने का आसान तरीका चाहते हैं। आपको बस एक वज़न प्लेट और थोड़ी फ्लोर स्पेस चाहिए। यह कोर सेशन के अंत में, पुश या पुल डे पर फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में, या किसी मिनिमल-इक्विपमेंट रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां एक प्लेट ही उपलब्ध वज़न हो।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशी rectus abdominis है, जो आपके पेट के सामने नीचे की ओर फैली मांसपेशी की चादर है और आपकी पसलियों को पेल्विस की ओर खींचती है। obliques धड़ को स्थिर रखकर और प्लेट को इधर-उधर भटकने से रोककर मदद करती हैं, और हिप फ्लेक्सर्स सिट-अप के ऊंचे हिस्से में सहायता करते हैं। सीधी बाहों के साथ प्लेट को सिर के ऊपर पकड़ने से कंधों और अपर बैक पर भी हल्का बोझ पड़ता है, क्योंकि वे वज़न को आपके ऊपर स्थित रखते हैं।

यहां सेटअप अधिकांश क्रंच वेरिएशन की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। बाहें सिर के ऊपर बढ़ी होने से प्लेट एक लंबे लीवर की तरह काम करती है, इसलिए आपकी पकड़ में कोई ढिलाई या बाहों की स्थिति में कोई लड़खड़ाहट आपकी रीढ़ तक बढ़कर महसूस होती है। रेप शुरू करते समय आपकी लोअर बैक न्यूट्रल रहनी चाहिए, और मोड़ आपके रिबकेज से शुरू होना चाहिए, न कि बाहों से झटका देकर या प्लेट को आगे फेंककर। पैंटे फ्लोर पर सपाट और घुटने मुड़े रहते हैं, जिससे हिप्स मूवमेंट पर हावी न हो सकें।

इसे अच्छी तरह करने के लिए सोचें कि पहले आपका अपर बैक फ्लोर से उतर रहा है, फिर इस आर्क को जारी रखें जब तक धड़ सीधा न हो जाए और प्लेट आपके कंधों के ठीक ऊपर स्थित न हो जाए। ऊपर जाते समय ज़ोर से सांस छोड़ें, ऊपर एक पल रुकें, और लौटने में दो से तीन सेकंड लें ताकि गुरुत्वाकर्षण के बजाय आपके पेट की मांसपेशियां नीचे आने को नियंत्रित करें। पूरे समय अपनी बाहों को उसी सापेक्ष स्थिति में लॉक रखें; झटका लेने के लिए प्लेट को आगे झुलाना इस एक्सरसाइज़ के मूल्य को खोने का सबसे आम तरीका है।

चूंकि नीचे की स्थिति में वज़न के साथ खिंचाव मांगता है, हल्की प्लेट से शुरू करें, जैसे 5 या 10 पाउंड, और वज़न तभी बढ़ाएं जब आप अपने टारगेट रेप्स बिना लोअर बैक फ्लोर से उठे और बिना बाहें मोड़े पूरे कर सकें। अगर आपको लगे कि मेहनत आपके मिडसेक्शन के बजाय हिप फ्लेक्सर्स या गर्दन में चली जा रही है, तो आगे बढ़ने से पहले रेंज छोटी करें या वज़न घटाएं।

निर्देश

• फ्लोर पर अपनी पीठ के बल सपाट लेटें, घुटने मोड़कर और पैंटे फ्लोर पर सपाट, लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखें।
• एक वज़न प्लेट को दोनों हाथों से उसके किनारों से पकड़ें और बाहों को सीधा सिर के ऊपर बढ़ा दें ताकि प्लेट आपके सिर के पीछे फ्लोर पर या उससे थोड़ा ऊपर टिकी रहे।
• प्लेट को मज़बूती से पकड़ें और कोहनियों को हल्का ढीला लेकिन मूलतः सीधा रखें, पूरे सेट के दौरान बाहों को एक ही स्थिर लाइन में लॉक कर दें।
• अपनी पेट की दीवार को टाइट करें और पहला रेप शुरू करने से पहले एक गहरी सांस लें।
• रेप की शुरुआत अपने रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़कर करें, अपना सिर, कंधे और अपर बैक फ्लोर से उठाएं जबकि प्लेट सिर के ऊपर अपनी यात्रा जारी रखती है।
• तब तक मोड़ते रहें जब तक आप सीधे बैठ न जाएं और प्लेट आपके कंधों के ठीक ऊपर छत की ओर न पहुंच जाए, और ऊपर एक पल के लिए पेट की मांसपेशियों को कसें।
• खुद को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं, उसी रास्ते को उल्टा चलते हुए कि पहले आपका अपर बैक और फिर सिर फ्लोर को छुए, और आखिर में प्लेट आपके सिर के पीछे लौटे।
• ऊपर मोड़ते समय ज़ोर से सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में नीचे आते समय सांस लें।
• अपनी पकड़ और ब्रेस रीसेट करें, सुनिश्चित करें कि प्लेट आपके सिर के पीछे स्थिर है, और अगला रेप शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी प्लेट चुनें जिसका लिप या ग्रिप आप मज़बूती से पकड़ सकें; खिंचाव वाली स्थिति में सिर के ऊपर फिसलन वाली प्लेट इस एक्सरसाइज़ का सबसे बड़ा सुरक्षा जोखिम है।
• अगर आप ऊपर उठते समय अपनी लोअर बैक ज़्यादा आर्च कर लेते हैं, तो प्लेट बहुत भारी है या आपके हिप फ्लेक्सर्स काम संभाल रहे हैं, इसलिए वज़न एक कदम घटा दें।
• प्लेट को आगे फेंकने में मदद के लिए कोहनियां मत मोड़ें, क्योंकि इसे बाहों के थ्रो में बदलने से पेट की मांसपेशियों से टेंशन चली जाती है।
• प्लेट को आपके चेहरे और छाती के ऊपर एक ही वर्टिकल आर्क में चलने दें; इधर-उधर भटकना इस बात का संकेत है कि आपकी obliques और पकड़ वज़न का असमान रूप से सामना कर रहे हैं।
• ऊपर जाते समय अपनी रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके मोड़ें, न कि हिप्स से सीधे सिट-अप में बदल जाएं।
• हर रेप की शुरुआत में अपनी लोअर बैक को हल्के दबाव से फ्लोर में दबाएं ताकि प्लेट के पीछे जाने से पहले रीढ़ न्यूट्रल सेट हो जाए।
• हर रेप को नीचे पूरी तरह रुककर खत्म करें जब प्लेट आपके सिर के पीछे हो, बिना खिंचाव से बाउंस किए, जिससे आप रेंज के सबसे मुश्किल हिस्से का लाभ खो देते हैं।
• अगर आपकी गर्दन में खिंचाव हो, तो ठोड़ी को घुटनों की ओर बढ़ाने के बजाय रिबकेज की ओर से आगे बढ़ने पर ध्यान दें।
• प्रगति छोटे प्लेट इंक्रीमेंट या अतिरिक्त रेप्स से करें, ज़्यादा ज़ोर से झुलाने से नहीं, क्योंकि झटका ओवरहेड बाहों की स्थिति का असली मकसद छिपा देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वज़नदार प्लेट क्रंच (हाथ सिर के ऊपर) कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

आपके पेट के सामने की rectus abdominis ज़्यादातर काम करती है, क्योंकि वह आपके रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ती है। obliques धड़ को स्थिर रखती हैं, हिप फ्लेक्सर्स सीधे उठने के हिस्से में मदद करते हैं, और कंधे तथा अपर बैक प्लेट को स्थिति में रखते हैं।

प्लेट को छाती पर रखने की बजाय सिर के ऊपर क्यों पकड़ें?

बाहें सिर के पीछे बढ़ी होने से पेट की मांसपेशियां खिंची हुई स्थिति से काम करती हैं और प्लेट एक लंबे लीवर की तरह असर करती है, जिससे वही वज़न काफी मुश्किल हो जाता है। इससे झटका लेने के लिए वज़न को गले लगाने का विकल्प भी खत्म हो जाता है।

क्या वज़नदार प्लेट क्रंच (हाथ सिर के ऊपर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

शुरुआती लोग इसे बहुत हल्की प्लेट या बिना प्लेट के कर सकते हैं, उसी ओवरहेड बाहों के रास्ते को रखते हुए। अगर नीचे की स्थिति अस्थिर लगे या लोअर बैक आर्च हो, तो पहले बॉडीवेट वर्जन में महारत हासिल करें।

शुरुआत करते समय प्लेट कितने वज़न की होनी चाहिए?

एक छोटी प्लेट से शुरू करें, लगभग 5 से 10 पाउंड, और वज़न तभी बढ़ाएं जब आप सभी रेप्स सीधी बाहों और बिना लोअर बैक आर्च के पूरे कर सकें। लंबे लीवर आर्म की वजह से वज़न में छोटा बढ़ाव भी बड़ा महसूस होता है।

यह प्लेट के साथ फुल सिट-अप से कैसे अलग है?

इसका उद्देश्य रीढ़ के फ्लेक्शन वाला क्रंच है: आपकी पेट की मांसपेशियां रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ती हैं और रेप सीधे उठने तक पूरा होता है। ध्यान बस हिप्स पर हिंज करके बैठने की बजाय पेट के सिकुड़न पर रहना चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ में मेरे हिप फ्लेक्सर्स क्यों जलते हैं?

क्रंच वाले हिस्से को पार करके सीधे बैठने की ओर बढ़ते समय हिप फ्लेक्सर्स ज़ोर से मदद करते हैं, खासकर जब वज़न बहुत भारी हो या थकान शुरू हो। रेंज छोटी करें ताकि आप कंधे की हड्डियों के फ्लोर से उठते ही रुक जाएं, या प्लेट का वज़न घटा दें।

वज़न प्लेट की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

एक तरफ से दोनों हाथों में पकड़ा डम्बल, सींगों से पकड़ी केटलबेल, या मेडिसिन बॉल सभी उसी ओवरहेड बाहों की स्थिति में काम करते हैं। असली चाबी एक कॉम्पैक्ट वज़न पर मज़बूत दो-हाथ वाली पकड़ है।

वज़नदार प्लेट क्रंच (हाथ सिर के ऊपर) के दौरान क्या मेरे पैर एंकर होने चाहिए?

पैंटे सपाट और बिना एंकर रखें ताकि मूवमेंट पेट पर रहे; पैरों को किसी चीज़ के नीचे फंसाने से हिप फ्लेक्सर्स के लिए आपको ऊपर खींचना आसान हो जाता है। अगर आप ज़मीन पर टिके नहीं रह पा रहे, तो यह वज़न घटाने का संकेत है।

प्लेट को सिर के पीछे पकड़ते समय मैं सुरक्षित कैसे रहूं?

ऐसी प्लेट इस्तेमाल करें जिसे आप मज़बूती से पकड़ सकें, बाहों को एक स्थिर लाइन में रखें, और प्लेट को उससे तेज़ कभी नीचे न लाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें। अगर आपकी पकड़ फिसलने लगे या बाहें स्थिति से भटक जाएं, तो सेट रोक दें।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

यह एक लोडेड कोर मूवमेंट है, इसलिए 2 से 4 सेट्स में 8 से 15 नियंत्रित रेप्स अच्छी तरह काम करते हैं, जो आमतौर पर वर्कआउट के अंत में रखे जाते हैं। वज़न तभी बढ़ाएं जब उस रेंज का ऊपरी हिस्सा सहज और स्थिर लगने लगे।