दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप एक कॉम्पाउंड बॉडीवेट मूवमेंट है जो वर्टिकल प्रेसिंग के दो सबसे चुनौतीपूर्ण स्किल्स को एक ही सीक्वेंस में जोड़ता है। आप चारों हाथ-पैर ज़मीन पर टिकाकर शुरू करते हैं, आपकी पीठ दीवार की तरफ होती है, फिर अपने पैरों को दीवार पर ऊपर तक चलाते हैं जब तक कि शरीर हैंडस्टैंड पोज़िशन में न आ जाए, फिर एक पूरा पुश अप करते हैं जिसमें आपका सिर ज़मीन की तरफ नीचे आता है, और अंत में नियंत्रण में वापस नीचे उतर आते हैं। चूंकि दीवार आपका बैलेंस संभालती है, इसलिए आप पूरी तरह प्रेसिंग स्ट्रेंथ, बॉडी अलाइनमेंट और ओवरहेड मोबिलिटी पर ध्यान दे सकते हैं बजाय इसके कि संतुलित रहने की जद्दोजहाल करें।

यह मूवमेंट जिम्नास्टिक-स्टाइल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कैलिस्थेनिक्स का एक मुख्य अभ्यास है, और यह उन इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर काम का है जिन्होंने साधारण पुश अप्स से आगे बढ़ना सीख लिया है लेकिन अभी फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड पुश अप के लिए तैयार नहीं हुए हैं। दीवार वॉक वाला हिस्सा कंधों की स्थिरता, स्कैपुलर कंट्रोल और कोर स्ट्रेंथ को बड़ी रेंज ऑफ़ मोशन में विकसित करता है, जबकि ऊपर किया गया पुश अप कंधों और ट्राइसेप्स पर शरीर के वज़न का बड़ा हिस्सा सीधे ओवरहेड पोज़िशन में लोड करता है।

सेटअप यहां जितना लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा मायने रखता है। आपके हाथ दीवार से कितनी दूरी पर रखे हैं, यह तय करता है कि पुश अप वाला हिस्सा असंभव है या मुमकिन। बहुत पास रखें तो पूरी रेंज पहुंचने से पहले ही सिर दीवार से टकरा जाता है; बहुत दूर रखें तो वह वर्टिकल अलाइनमेंट छूट जाती है जिससे प्रेस असरदार बनता है। हाथ कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर या थोड़ा चौड़े रखें, उंगलियां फैली हुई, और बीच की उंगलियों के सिरे दीवार की नींव से करीब एक हाथ भर की दूरी पर हों।

इसे अच्छे से करने के लिए दीवार वॉक को हड़बड़ाहट भरी चढ़ाई नहीं, बल्कि दीवार पर एक नियंत्रित हिप हिंज की तरह सोचें। जैसे-जैसे पैर ऊपर चढ़ते हैं, हाथों को छोटे-छोटे कदमों में दीवार की तरफ पीछे बढ़ाएं, पसलियों को नीचे रखें और ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि कमर ज़्यादा आर्च न करे। सबसे ऊपर आपका शरीर कलाइयों से हिप्स तक और हिप्स से टखनों तक एक सीधी लाइन बनाना चाहिए, और सिर दोनों बांहों के बीच में होना चाहिए। पुश अप में सिर को हाथों के ठीक आगे वाले बिंदु की तरफ नीचे लाना चाहिए, कोहनियां धड़ से करीब 45 डिग्री के कोण पर, और फिर पूरी लॉकआउट तक वापस प्रेस करना चाहिए इससे पहले कि नीचे उतरें।

इसके आम उपयोग में स्ट्रिक्ट फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड पुश अप की तरफ बढ़ना, बारबेल या डंबल के बिना ओवरहेड प्रेसिंग वॉल्यूम बढ़ाना, क्रॉसफिट, जिम्नास्टिक्स, कुश्ती और क्लाइंबिंग जैसे खेलों के लिए कंधों और स्कैपुला की मज़बूती विकसित करना, और कोर की एंटी-एक्सटेंशन भूमिका को उस तरीके से ट्रेन करना शामिल है जिसे फ्लोर प्लैंक नहीं करा सकते। चूंकि नीचे उतरते समय भार eccentric रूप से लोड होता है, इसलिए भले ही प्रेस मुश्किल हो, हर रेप में भरपूर ताकत बनती है।

व्यावहारिक रूप से देखें तो यह एक हाई-स्किल मूवमेंट है जो धैर्य पर इनाम देता है। कलाइयों की पूरी वॉर्म-अप करें, सेट छोटे रखें, और जैसे ही शरीर की लाइन बिगड़ने लगे, रुक जाएं। अगर अभी आप दीवार के सबसे ऊपर प्रेस नहीं कर पा रहे, तो हैंडस्टैंड पोज़िशन को समय के लिए होल्ड करें या छोटी रेंज वाले पार्शियल प्रेस करें, और ताकत को धीरे-धीरे बनने दें। शुरुआती कुछ सेशन के लिए सिर वाली जगह के नीचे पैडेड सतह या मैट बिछाना एक समझदारी भरा एहतियात है।

निर्देश

• एक मज़बूत और साफ दीवार की नींव के साथ एक एक्सरसाइज़ मैट या पैडेड सतह बिछाएं, फिर दीवार की तरफ पीठ करके बैठ जाएं और हथेलियों को ज़मीन पर रखें, कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर, करीब एक हाथ भर आगे उस जगह से जहां आपके घुटने शुरुआत में पहुंचते हैं।
• चारों हाथ-पैर ज़मीन पर टिकाकर उठें ताकि हाथ सीधे कंधों के नीचे हों और पीठ दीवार की तरफ हो; जब आप हिप्स उठाएं तो आपके पैरों के अंगूठे दीवार तक पहुंच सकें।
• कोर को ब्रेस करें, ग्लूट्स को टाइट करें, और अपने पैरों को एक-एक करके पीछे दीवार पर ऊपर चलाएं, जैसे-जैसे पैर चढ़ते हैं हिप्स ऊपर उठने दें।
• जैसे-जैसे पैर ऊपर चढ़ते हैं, हाथों को छोटे कदमों में दीवार की तरफ पीछे बढ़ाएं, बांहें सीधी रखें और पसलियों को नीचे खींचते रहें ताकि कमर न्यूट्रल रहे।
• तब तक चढ़ते रहें जब तक हिप्स कंधों के ठीक ऊपर स्टैक न हो जाएं और शरीर कलाइयों से टखनों तक सीधी वर्टिकल लाइन न बना ले, जिसमें सिर्फ पैर दीवार को हल्के से छू रहे हों।
• कोहनियां मोड़ें और सिर को हाथों के ठीक आगे ज़मीन की तरफ नीचे लाएं, कोहनियां धड़ से करीब 45 डिग्री के कोण पर रखें और एड़ी दीवार से टिकी रहने दें।
• जब सिर मैट के ठीक ऊपर आ जाए तो थोड़ा रुकें, फिर हथेलियों से ज़मीन को दूर धकेलते हुए तब तक प्रेस करें जब तक कोहनियां पूरी तरह ओवरहेड लॉकआउट में न आ जाएं।
• प्रेस अप करते समय सांस छोड़ें और नीचे उतरते समय सांस लें; नीचे उतरते वक्त सांस रोकने के बजाय स्थिर रूप से सांस चलाते रहें।
• अंतिम प्रेस के बाद हाथों को छोटे कदमों में दीवार से दूर बढ़ाते हुए नीचे उतरें और पैरों को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक एक पैर ज़मीन तक न पहुंच जाए।
• खड़े हो जाएं, कलाइयां और कंधे हिला-डुलाकर आराम दें, और अगला रेप शुरू करने से पहले हाथों की पोज़िशन दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चढ़ने से पहले दीवार से अपने हाथों की दूरी माप लें। दीवार की नींव से एक से डेढ़ हाथ भर की दूरी आमतौर पर सिर के लिए जगह छोड़ती है ताकि वह दीवार से टकराए बिना नीचे आ सके।
• अगर सबसे ऊपर पहुंचने पर आपकी कमर गहरे केले की शक्ल में आर्च हो जाती है, तो जानबूझकर पसलियों को अंदर टक करें और ग्लूट्स टाइट करें; आर्च किया हुआ हैंडस्टैंड पुश अप को एक झुकी हुई प्रेस में बदल देता है और लंबर इलाके पर दबाव डालता है।
• पैरों से पहले नियंत्रित नीचे उतरना भी एक्सरसाइज़ का हिस्सा है। सरककर या छलांग लगाकर नीचे आने से eccentric काम बेकार हो जाता है और चिकनी दीवार पर पैर फिसलने का खतरा बढ़ जाता है।
• अगर प्रेस के दौरान कोहनियां सीधे बाहर की तरफ फैल जाती हैं, तो शायद आपके हाथ बहुत चौड़े हैं। ग्रिप थोड़ा सिकोड़ें और सोचें कि आप कोहनियां लगभग आगे की तरफ रखकर ज़मीन को दूर धकेल रहे हैं।
• पहले कलाइयों को सर्कल्स, स्ट्रेच और कुछ छोटे वॉल होल्ड्स से गर्म करें। चढ़ाई वाले चरण में प्रेस शुरू होने से बहुत पहले ही कलाइयों पर तीखे कोणों में भार पड़ता है।
• पार्शियल प्रेस भी गिने जाते हैं। अगर आप ऊपर से सिर्फ कुछ इंच ही नीचे जा सकते हैं, तो उन रेप्स को लगातार करें और रेंज अपने आप बढ़ेगी; सिर को जल्दी ही ज़मीन तक ज़बरदस्ती ले जाने से आमतौर पर शरीर की लाइन ढह जाती है।
• पैरों का संपर्क हल्का रखें। एड़ियों से दीवार में ज़ोर लगाने से हैंडस्टैंड पुश अप इनक्लाइन प्रेस में बदल जाता है और कंधों से वह एडाप्टेशन छिन जाता है जिसके लिए आप ट्रेन कर रहे हैं।
• जैसे ही हिप्स दीवार से दूर जाने लगें या सिर की पोज़िशन इधर-उधर भटकने लगे, सेट रोक दें। इस मूवमेंट में थकान पहले अलाइनमेंट टूटने की शक्ल में दिखती है, प्रेसिंग स्ट्रेंथ में बाद में।
• दिखाए गए फेस-अवे दीवार वॉक ज़्यादातर लोगों के लिए चेस्ट-टू-वॉल वैरिएशन की तुलना में कंधों पर कम दबाव डालते हैं; अगर एक्स्ट्रा तकनीक की प्रैक्टिस करनी है, तो अलग-अलग दिनों में पुश अप के बिना धीमे हैंड-वॉक का अभ्यास करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप कौन सी मसल्स पर काम करता है?

प्रेसिंग का सबसे बड़ा काम कंधे और ट्राइसेप्स करते हैं, जबकि ट्रैप्स, अपर बैक और serratus anterior स्कैपुला को स्थिर रखते हैं। दीवार पर चढ़ते और उतरते समय शरीर की लाइन कोर और हिप फ्लेक्सर्स संभालते हैं।

क्या बिगिनर्स दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप कर सकते हैं?

बिगिनर्स को सिर्फ दीवार वॉक से शुरुआत करनी चाहिए, बिना ऊपर वाले पुश अप के, और उल्टे होने की सहजता बनानी चाहिए। जब आप 30 से 45 सेकंड तक एक मज़बूत वॉल हैंडस्टैंड होल्ड कर सकें, तब पार्शियल प्रेस जोड़ें और उसके बाद ही फुल-रेंज रेप्स की कोशिश करें।

दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप के दौरान मेरे हाथ दीवार से कितनी दूरी पर होने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए दीवार की नींव से करीब एक से डेढ़ हाथ भर की दूरी ठीक रहती है। बहुत पास रखेंगे तो नीचे उतरते समय सिर दीवार से टकराएगा; बहुत दूर रखेंगे तो शरीर वर्टिकल से झुक जाएगा और प्रेस काफी मुश्किल हो जाएगा।

दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप के सबसे ऊपर मेरी कमर आर्च क्यों हो जाती है?

आर्च किया हुआ हैंडस्टैंड आमतौर पर यह बताता है कि या तो कोर ब्रेस नहीं है या कंधों में हिप्स के ऊपर सीधे स्टैक होने की मोबिलिटी कम है। पसलियों को अंदर टक करें, ग्लूट्स टाइट करें और कंधों की ओवरहेड फ्लेक्सिबिलिटी पर काम करें ताकि लाइन ठीक हो।

अगर मैं दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप के सबसे ऊपर प्रेस नहीं कर पा रहा, तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूं?

वॉल हैंडस्टैंड को समय के लिए होल्ड करें, सिर्फ नेगेटिव रेप्स करें जिसमें आप धीरे नीचे आकर दीवार से उतर जाएं, या पाइक पुश अप्स बॉक्स पर पैर ऊपर रखकर करें। ये तीनों वही प्रेसिंग पैटर्न कम दबाव में बनाते हैं।

दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड पुश अप से कैसे अलग है?

दीवार बैलेंस की ज़रूरत हटा देती है, इसलिए आप पूरा ध्यान प्रेसिंग स्ट्रेंथ और अलाइनमेंट पर दे सकते हैं। यह फ्रीस्टैंडिंग वर्जन से पहले का मानक प्रोग्रेशन स्टेप है, जिसमें टखनों, हिप्स और उंगलियों के बैलेंस कंट्रोल की काबिलियत भी जुड़ जाती है।

क्या यह मेरी कलाइयों और कंधों के लिए सुरक्षित है?

अगर कलाइयां और कंधे स्वस्थ हैं, अच्छी वॉर्म-अप के साथ धीरे-धीरे प्रोग्रेस किया जाए तो यह आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन यह मूवमेंट दोनों जगहों पर काफी भार डालता है। अगर कलाइयों के दर्द या कंधे की इंपिंजमेंट का इतिहास है, तो वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएं और तीखा या चुभता हुआ अहसास हो तो रुक जाएं।

दीवार वॉक से हैंडस्टैंड पुश अप के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ के लिए दो से चार सेट्स में तीन से छह अच्छी क्वालिटी वाले रेप्स काफी असरदार रहते हैं, सेट्स के बीच पूरा आराम लेते हुए। चूंकि थकान से स्किल बिगड़ने लगती है, इसलिए कुछ साफ-सुथरे सेट्स एक लंबे सेट से बेहतर हैं जिसमें शरीर की लाइन ढह जाए।

पुश अप वाले हिस्से में क्या मेरे पैर दीवार से लगे रहने चाहिए?

हां, बैलेंस के लिए एड़ियों या पैरों का दीवार से हल्का संपर्क बनाए रखें, लेकिन उसमें ज़ोर न लगाएं। दीवार में ताकत से धकेलने से भार कंधों से हट जाता है और यह एक्सरसाइज़ आसान किसी मूवमेंट में बदल जाती है।