इनलाइन स्केटिंग

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

इनलाइन स्केटिंग एक लगातार चलने वाला, कम प्रभाव (low-impact) वाला व्यायाम है जो इनलाइन स्केट्स पर किया जाता है। इसमें आप हर टाँग को एक कोण पर बाहर और पीछे की ओर धकेलकर आगे बढ़ते हैं, और अगली धक्के से पहले घूमते पहियों पर फिसलते (glide) हैं। धक्का-फिसलन-धक्का की यह लय इसे उन चंद बाहरी गतिविधियों में से एक बनाती है जो निरंतर एरोबिक मेहनत के साथ निचले शरीर की असली ताकत की मांग भी जोड़ती हैं, क्योंकि हर स्ट्राइड में आपको अपना शरीर का वज़न एक संकरे, चलते हुए आधार पर नियंत्रित करना पड़ता है।

गति का पैटर्न असल में बार-बार दोहराया जाने वाला पार्श्व धक्का है, जो धीमी गति वाले साइड लंज जैसा लगता है। जब एक टाँग बाहर और पीछे की ओर फैलती है, तो quadriceps और glutes ताकत पैदा करते हैं, जबकि फिसलती हुई टाँग के adductors और hip की मांसपेशियां आपकी pelvis को स्थिर रखती हैं। पहियों के ऊपर संतुलन बनाए रखने के लिए calves और टखने के स्टेबलाइज़र लगातार काम करते हैं, और आपका core सक्रिय रहता है ताकि चलते समय धड़ सीधा और हल्का आगे झुका हुआ रहे।

इनलाइन स्केटिंग लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह दौड़ने की तरह एड़ी की बार-बार वाली चोट देने वाली टक्कर के बिना ठोस cardiovascular उत्तेजना देती है। सामान्य फिटनेस के लिए शौकीन स्केटर इसका इस्तेमाल करते हैं, एथलीट इसे हॉकी या स्कीइंग जैसे पार्श्व गति वाले खेलों के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग के तौर पर इस्तेमाल करते हैं, और जो लोग जोड़ों पर ज़ोर कम रखना चाहते हैं, उन्हें लंबे समय तक दिल की धड़कन बढ़ाने का आरामदायक तरीका यही लगता है।

अच्छी तरीके से स्केटिंग की शुरुआत रोल करने से पहले ही तैयारी से होती है। अच्छी तरह फिट हेलमेट, रिस्ट गार्ड और नी पैड पहनें, और जांच लें कि पहिए आसानी से घूम रहे हैं और बूट कसकर बंधा है ताकि आपका टखना शेल के अंदर न हिले। समतल, चिकनी फुटपाथ पर शुरू करें जहां ट्रैफिक न हो, पैर समानांतर और हिप की चौड़ाई पर रखें, घुटने हल्के मुड़े रखें और वज़न पैरों के बीचोंबीच रखें।

अच्छी गति के लिए पहले स्ट्राइड सीखें, स्पीड का पीछा बाद में करें। एक स्केट को लगभग 45 डिग्री के कोण पर बगल में धकेलें, पूरे पैर से दबाव डालें, और फिसलते समय दूसरी टाँग को अपना वज़न उठाने दें। धकेलने वाली टाँग को हिप्स के नीचे वापस लाएं, तरफ बदलें, और रफ्तार को अपने आप बढ़ने दें। हाथ ढीले और संतुलन के लिए झूलते रखें, नज़र पहियों पर नहीं बल्कि आगे रखें, और धड़ को हिप्स से थोड़ा आगे झुकाएं बिना पीठ गोल किए।

इनलाइन स्केटिंग में असली चिंता मांसपेशियों की थकान नहीं, बल्कि रुकना और गिरना है। समतल ज़मीन पर कम रफ्तार में बेसिक हील ब्रेक या T-स्टॉप का अभ्यास करें जब तक वह अपने आप होने लगे, और पीछे की ओर नहीं बल्कि आगे की ओर, अपने पैड पर गिरना सीखें। जब तक आपका संतुलन और ब्रेकिंग भरोसेमंद न हो जाए, तब तक ढलानों, गीली सतहों, कंकड़ और भीड़ वाले रास्तों से बचें, और हर सेशन को पहले स्किल का अभ्यास और बाद में वर्कआउट मानें।

निर्देश

• हेलमेट, रिस्ट गार्ड और नी पैड पहनें, फिर अपने इनलाइन स्केट्स कसकर बांधें ताकि एड़ियां अंदर लॉक हो जाएं और टखने बूट के अंदर न हिलें।
• समतल, चिकनी फुटपाथ पर खड़े हों, पैर समानांतर और हिप की चौड़ाई पर रखें, घुटने लगभग 20 से 30 डिग्री मुड़ें रखें, और वज़न हर पैर के बीचोंबीच संतुलित रखें।
• हिप्स से थोड़ा आगे झुकें, पीठ सीधी और core को कसा हुआ रखें, हाथ बगल में ढीले या हल्के झूलते हुए रखें।
• अपना वज़न एक स्केट पर डालें, फिर दूसरी टाँग को लगभग 45 डिग्री के कोण पर बगल में धकेलें, और hip तथा घुटने को फैलाकर खुद को आगे बढ़ाएं।
• धकेलने वाली टाँग के पूरी तरह फैलने पर सहारे वाली टाँग पर फिसलें, फिसलते समय घुटना मुड़ा रखें और हिप्स को समतल रखें।
• धकेलने वाली टाँग को हिप्स के नीचे वापस लाएं, वज़न को सहजता से स्थानांतरित करें, और वही पार्श्व धक्का दूसरी टाँग से दोहराएं।
• एक स्थिर लय में धक्के बदलते रहें, हर स्ट्राइड के साथ हाथों को संतुलन के लिए काम करने दें और नज़र आगे के रास्ते पर टिकाए रखें।
• धक्का देते समय सांस छोड़ें और फिसलते समय लें, सांस इतनी स्थिर रखें कि सामान्य रफ्तार पर आप अब भी बात कर सकें।
• धीमे होने के लिए थोड़े लंबे हो जाएं, ब्रेक करने वाले पैर को आगे या पीछे T-पोज़िशन में लाएं, और अचानक रुकने के बजाय धीरे-धीरे दबाव डालें।
• सेशन का अंत इस तरह करें कि समतल ज़मीन पर पूरी तरह रुकें, दोनों स्केट्स समानांतर रखकर सीधे खड़े हों, और गियर उतारने से पहले रास्ते से हट जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती सीधे टाँगों पर लंबे खड़े होना है, जिससे हर धक्का कांपती हुई घसीट बन जाती है; घुटनों में हमेशा हल्का मोड़ बनाए रखें ताकि पहिए आपके शरीर के केंद्र के नीचे रहें।
• अगर फिसलते समय आपके स्केट अंदर या बाहर की ओर भटक रहे हैं, तो आपके टखने बूट के अंदर गिर रहे हैं; फीते और कफ कसें और जानबूझकर घुटनों को पैरों के ऊपर थोड़ा बाहर की ओर दबाएं।
• सीधे पीछे नहीं, बगल में धकेलें। नए स्केटर दौड़ने की तरह पैर पीछे मारते हैं, जिससे फिसलन नहीं मिलती; सोचें कि आप सड़क को अपने शरीर से एक कोण पर दूर धकेल रहे हैं।
• हर धक्के को असली फिसलन पर खत्म होने दें। अगर आपके पैर बहुत जल्दी ज़मीन पर वापस आ जाते हैं, तो आप पहियों पर दौड़ रहे हैं; संतुलन और दक्षता बढ़ाने के लिए एक टाँग पर सहारे का समय बढ़ाएं।
• हिप्स को सामने की ओर और समतल रखें। एक आम कमी धकेलने वाली तरफ हिप का गिरना है, जिससे ताकत बर्बाद होती है और कमर पर दबाव पड़ता है; सोचें कि हर हिप बोन पर पानी का गिलास संतुलित रखा है।
• हर सेशन की शुरुआत में कुछ मिनट चलने की रफ्तार पर हील ब्रेक या T-स्टॉप का अभ्यास करें, क्योंकि ब्रेकिंग एक स्किल है जो आगे की ओर ही स्केट करने पर कमज़ोर हो जाती है।
• अपने आगे के पहियों को नहीं, बल्कि कई मीटर आगे देखें; सिर झुकाने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है और संतुलन ठीक उस समय बिगड़ता है जब आपको सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है।
• रूखी सड़क, छोटे कंकड़ और पेंट की लाइनों को पहले से देखते हुए बचें; रफ्तार पर किसी कचरे में पहिया फंसना इनलाइन स्केटिंग में अचानक गिरने का मुख्य कारण है।
• बिल्कुल समतल सतह पर शुरू करें, जैसे खाली पार्किंग लॉट। पैर पर आसान लगने वाली हल्की ढलानें पहियों पर तेज़ी से बढ़ जाती हैं और आपकी रुकने की स्किल को तैयारी से पहले ही परख लेती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनलाइन स्केटिंग सबसे ज़्यादा कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य काम quadriceps और glutes करते हैं, जो हर पार्श्व धक्के को चलाते हैं, जबकि calves, hamstrings और hip की मांसपेशियां हर फिसलन को स्थिर रखती हैं। चलते आधार पर धड़ को सीधा रखने के लिए आपका core पूरे समय सक्रिय रहता है।

क्या इनलाइन स्केटिंग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा कार्डियो वर्कआउट है?

हां, क्योंकि रफ्तार आपके अपने नियंत्रण में होती है और घुटनों व हिप्स पर प्रभाव दौड़ने की तुलना में बहुत कम होता है। शुरुआती लोग समतल ज़मीन पर छोटे सेशन से शुरू करें और समय बढ़ाने से पहले रुकना सीखने को प्राथमिकता दें।

इनलाइन स्केटिंग का स्ट्राइड दौड़ने से कैसे अलग है?

शरीर के नीचे सीधे पीछे धकेलने की बजाय, आप एक कोण पर बगल में धकेलते हैं और फिर एक टाँग पर फिसलते हैं, जो बार-बार दोहराए गए नियंत्रित साइड लंज जैसा लगता है। यही पार्श्व धक्का glutes और बाहरी hip की मांसपेशियों को इतनी ज़्यादा लोड देता है।

स्केट करते समय मेरे टखने और पिंडलियां क्यों दुखती हैं?

आमतौर पर बूट बहुत ढीले होते हैं, जिससे टखने हिलते हैं, या आपके टखने के स्टेबलाइज़र इस लगातार संतुलन के काम के लिए अभी अनट्रेंड हैं। फीते और कफ बकल कसें, शुरुआत में सेशन छोटे रखें, और यह असहजता आम तौर पर मांसपेशियों के अनुकूल होने पर ठीक हो जाती है।

इनलाइन स्केटिंग में सबसे आम गलती क्या है?

सीधे टाँगों पर ऊपर खड़े होकर स्केट करना और कोण वाले धक्के व फिसलन की बजाय छोटे-छोटे तेज़ कदम लेना। घुटने मुड़े रखना और हर धक्के को फिसलन पर खत्म करना ज़्यादातर संतुलन और स्पीड की समस्याओं को एक साथ हल कर देता है।

इनलाइन स्केट्स पर मैं सुरक्षित तरीके से कैसे रुकूं?

ज़्यादातर सामान्य स्केट्स में हील ब्रेक होता है: एक पैर को आगे कैंची की तरह रखें, उस स्केट के पैर की उंगलियां उठाएं और वज़न उस पर डालते हुए ब्रेक को सहजता से दबाएं। T-स्टॉप, जिसमें एक स्केट को पीछे समकोण पर घसीटा जाता है, आम विकल्प है लेकिन उसमें ज़्यादा अभ्यास लगता है।

इनलाइन स्केटिंग के लिए मुझे कौन सा सुरक्षा गियर पहनना चाहिए?

हेलमेट ज़रूरी है, और रिस्ट गार्ड, नी पैड और एल्बो पैड बहुत अनुशंसित हैं क्योंकि फैले हुए हाथों पर आगे की ओर गिरना सबसे आम चोट है। हर राइड से पहले अपने पहिए और ब्रेक पैड की घिसावट जांचें।

क्या इनलाइन स्केटिंग फिटनेस के लिए दौड़ने की जगह ले सकती है?

ले सकती है, खासकर अगर आप कम जोड़ों के प्रभाव के साथ ट्रेनिंग जारी रखना चाहते हैं, और निरंतर स्केटिंग आसान दौड़ की तरह ही दिल की धड़कन बढ़ा सकती है। बस ध्यान रखें कि आपके रास्ते समतल और चिकने हों, और ट्रैफिक या भीड़ के पास स्केट करने से पहले आपकी ब्रेकिंग भरोसेमंद हो।

शुरुआती लोग के लिए इनलाइन स्केटिंग का सेशन कितना लंबा होना चाहिए?

शुरुआत में बीस से तीस मिनट की असली स्केटिंग काफी है, क्योंकि पहियों पर टाँगें, टखने और संतुलन प्रणाली जल्दी थक जाते हैं। सेशन उस समय खत्म करें जब आपकी तकनीक अब भी ठीक हो, न कि लथड़े और थके हुए स्ट्राइड में स्केट करते रहें।

क्या इनलाइन स्केटिंग से वज़न कम किया जा सकता है?

हां, नियमित स्केटिंग एक सेशन में काफी ऊर्जा जलाती है क्योंकि यह टाँगों की बड़ी मांसपेशियों का लगातार इस्तेमाल करती है और लंबे समय तक जारी रखना आसान है। सबसे अच्छे नतीजों के लिए इसे समझदार डाइट और हफ्ते के स्थिर शेड्यूल के साथ जोड़ें।