वेटेड बैकपैक वॉकिंग
वेटेड बैकपैक वॉकिंग एक साधारण वॉक में असली रेज़िस्टेंस जोड़ने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। आप बैकपैक में वज़न रखते हैं, दोनों स्ट्रैप्स कंधों पर कसकर पहनते हैं और सामान्य, सीधी वॉकिंग स्टाइल में चलते हैं। तस्वीर में ज़रूरी बातें साफ दिखती हैं: पैक टोर्सो के ऊपर और पास टिका होता है, चेस्ट ऊपर उठी रहती है, और पैर सामान्य तरीके से कदम उठाकर ज़मीन पर धक्का देते हैं, जिसमें quads और calves सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम करते हैं।
यह मूवमेंट लगभग हर किसी के लिए उपयोगी है। हाइकर्स इसका इस्तेमाल भरे हुए पैक के साथ चढ़ाई वाले ट्रेल्स के लिए तैयारी करने में करते हैं, टैक्टिकल और रकिंग एथलीट्स इसे अपने कंडीशनिंग का मुख्य टूल मानते हैं, और आम लिफ्टर्स अपनी लेग ट्रेनिंग में लो-इम्पैक्ट वॉल्यूम जोड़ने के लिए इस्तेमाल करते हैं, बिना रनिंग जैसा जॉइंट स्ट्रेस झेले। जिन लोगों को ट्रेडिशनल कार्डियो उबाऊ लगता है, उनके लिए भी यह समझदारी भरा विकल्प है, क्योंकि वॉकिंग आप बाहर, ट्रेडमिल पर या ट्रैक के चक्कर लगाकर कर सकते हैं और साथ ही काफी अच्छा लोड भी जमा करते हैं।
मुख्य काम quadriceps से आता है, जो हर स्ट्राइड में घुटने को सीधा करते हैं, और calves से, जो हर कदम पर एड़ी को ज़मीन से ऊपर धकेलते हैं। glutes और hamstrings हिप को एक्सटेंड करते हैं और पैर को लैंडिंग के वक्त कंट्रोल करते हैं, जबकि पूरे ट्रंक को लगातार ब्रेस करना पड़ता है ताकि भरा हुआ पैक आपको पीछे या इधर-उधर न खींचे। चूंकि लोड हाथों में नहीं बल्कि पीठ पर उठाया जाता है, इसलिए आपकी पॉस्चर और कोर एंड्योरेंस उतनी ही ट्रेन होती है जितने आपके पैर।
सेटअप की अहमियत जितनी लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा है। ऐसा पैक जो नीचे लटकता है या रीढ़ से दूर झूलता है, हर कदम को आपकी लोअर बैक के लिए छोटे-छोटे स्ट्रेन में बदल देता है, जबकि कसा हुआ, ऊपर टिका हुआ पैक वज़न को आपके कंकाल से उसी तरह गुज़रने देता है जिस तरह वह बना ही इसके लिए है। बैग के अंदर वज़न का संतुलित बंटवारा आपको अनजाने में झुकने या घूमने से रोकता है, जहां से ज़्यादातर दर्द शुरू होते हैं।
अच्छी तरह करने के लिए, कंधों को हिप्स के ठीक ऊपर रखकर लंबे खड़े होकर चलें, मिड-फुट से कदम रखें और हर स्ट्राइड में ज़मीन पर पूरा धक्का लगाएं। स्ट्राइड की लंबाई स्वाभाविक रखें, ज़्यादा आगे न झुकें, और संतुलन के लिए बाहों को आज़ादी से हिलने दें। ऐसा लोड से शुरुआत करें जिसे आप लंबी हाइक के लिए उठा सकें, न कि ऐसा जो पांच मिनट में आपको थका दे, और दूरी या वज़न दिनों में नहीं बल्कि हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे बढ़ाएं।
सबसे आम इस्तेमाल स्टेडी-स्टेट काम का है: 20 से 60 मिनट की लगातार वॉकिंग, ऐसी रफ्तार पर जिस पर आप अब भी नाक से सांस ले सकें या छोटी बातचीत कर सकें। प्रोग्रेस थोड़े वज़न जोड़कर, कुछ मिनट अवधि बढ़ाकर या हल्की चढ़ाई डालकर करें, और लोअर बैक या घुटने का लगातार बना रहने वाला कोई भी दर्द लोड घटाने और अपनी पॉस्चर जांचने का संकेत मानें, न कि दर्द सहते हुए आगे बढ़ने का।
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निर्देश
- मज़बूत बैकपैक चुनें और वज़न को उसके अंदर नीचे और बीच में रखें, प्लेट्स या सैंडबैग को तौलिये में लपेट दें ताकि कुछ खिसके नहीं या आपकी पीठ पर दबाव न डाले।
- पैक को दोनों स्ट्रैप्स से पहनें, फिर उन्हें कसें और कोई स्टर्नम या हिप स्ट्रैप हो तो एडजस्ट करें ताकि बैग ऊपर टिका रहे और आपकी अपर बैक से फ्लैट लगे, बिना हिलते हुए।
- पैर हिप-विड्थ अलग रखकर लंबे खड़े हों, और एक पल रुककर महसूस करें कि वज़न आपके हिप्स के ऊपर संतुलित है, न कि कंधों को पीछे खींच रहा है।
- ट्रंक को हल्का ब्रेस करें, जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और चेस्ट को ऊपर उठाएं ताकि कंधे हिप्स के ठीक ऊपर बने रहें।
- तेज़ और बनाए रखने योग्य रफ्तार से चलना शुरू करें, हर कदम अपने शरीर के नीचे मिड-फुट से रखें, न कि एड़ी बहुत आगे बढ़ाकर।
- हर स्ट्राइड में ज़मीन पर पूरा धक्का लगाएं, पीछे वाले पैर को अपना धक्का पूरा करने दें ताकि आपके calves और glutes हर कदम में योगदान दें।
- संतुलन के लिए बाहों को साइड्स में स्वाभाविक रूप से हिलते रहने दें, और स्ट्रैप्स पकड़ने या कंधों को कानों की तरफ उठाने से बचें।
- नाक और मुंह से स्थिर लय में सांस लें, सांस को स्ट्राइड के साथ मिलाएं और मुश्किल हिस्सों में भी सांस रोककर न रखें।
- अपने तय समय या दूरी तक चलें, और हर कुछ मिनट में अपनी पॉस्चर जांचें कि आपने लोड की तरफ आगे झुकना शुरू तो नहीं किया।
- जब पूरा कर लें, तो पहले चलना रोकें, स्ट्रैप्स ढीले करें, और पैक को आपके सामने ज़मीन पर रखकर उतारें, एक कंधे से झटके से उतारने के लिए शरीर घुमाएं नहीं।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती है पैक को नीचे लटकने देना और रीढ़ से दूर झूलने देना, जिससे लोअर बैक पर लीवरेज कई गुना बढ़ जाता है; स्ट्रैप्स को तब तक कसते रहें जब तक बैग आपके टोर्सो का हिस्सा महसूस न हो।
- अगर थकान में आप खुद को आगे झुकता पाएं, तो इसका मतलब आमतौर पर यह है कि लोड आपकी मौजूदा पॉस्चर एंड्योरेंस के लिए भारी है, न कि आपको सीधे खड़े होने की ज़्यादा कोशिश करने की ज़रूरत है।
- जब वॉक मुश्किल होने लगे, तो कैडेंस धीमा करने से पहले स्ट्राइड छोटा करें; लोड के नीचे बहुत लंबे कदम घुटने और हिप की इरिटेशन का आम कारण हैं।
- असमान लोडिंग का ध्यान जल्दी नहीं पड़ता: अगर वॉक के दौरान बैग आपको एक तरफ खींचे, तो रुकें और चीज़ों को सममित रूप से दोबारा सजाएं, फिर आगे बढ़ें।
- एक बार में सिर्फ एक चीज़ बढ़ाएं। किसी हफ्ते में वज़न या दूरी या चढ़ाई — कोई एक ही बढ़ाएं, तीनों नहीं, ताकि आपके पैर और लोअर बैक बिना जमा हुए ओवरलोड के अडजस्ट हो सकें।
- कठोर, सपाट फुटपाथ भरे हुए जॉइंट्स से बहुत फोर्स वापस भेजता है, इसलिए घास, ट्रैक, ट्रेल या हल्की चढ़ाई वाला ट्रेडमिल ज़्यादा दोस्ताना सतह हो सकती है जब तक आपकी सहनशक्ति बन रही है।
- चलते समय स्ट्रैप्स न पकड़ें; इससे बाहें जकड़ जाती हैं, कंधे ऊपर उठ जाते हैं और वह स्वाभाविक आर्म स्विंग खत्म हो जाता है जो लोड के नीचे संतुलन बनाए रखता है।
- अगर सेशन की शुरुआत में ही calves में ऐंठन हो जाए, तो पहले पांच मिनट रफ्तार धीमी रखें और उस समय को भरे हुए स्ट्राइड पैटर्न के लिए खास वॉर्म-अप मानें।
- अपने जूते जांचें: घिसी हुई एड़ी या नरम, बैठी हुई सोल बिना लोड के ठीक लगती है, लेकिन जैसे ही हर कदम पर अतिरिक्त वज़न आता है, यह समस्या बन जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड बैकपैक वॉकिंग कौन सी मसल्स पर काम करती है?
Quadriceps और calves हर स्ट्राइड में सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम करते हैं, और हिप एक्सटेंशन के दौरान glutes और hamstrings ज़बरदस्त सपोर्ट देते हैं। आपका कोर और लोअर बैक भी लगातार काम करते हैं ताकि भरा हुआ पैक सीधी पॉस्चर में टिका रहे।
बैकपैक में कितने वज़न से शुरुआत करनी चाहिए?
इतने वज़न से शुरू करें जिसे आप लंबी हाइक पर आराम से उठा सकें, शुरुआती लोगों के लिए अक्सर बॉडीवेट का 5-10%। अगर पैर थकने से पहले आपकी पॉस्चर बिगड़ने लगे या लोअर बैक में खिंचाव महसूस हो, तो लोड भारी है।
बैकपैक पीठ पर ऊपर रखना ठीक है या नीचे?
ऊपर और कसा हुआ, बैग अपर बैक से फ्लैट लगे। नीचे झूलता पैक रीढ़ पर लीवर आर्म बढ़ा देता है और हर कदम लोअर बैक के लिए मुश्किल बना देता है, बिना कोई ट्रेनिंग फायदा दिए।
क्या वेटेड बैकपैक वॉकिंग फैट लॉस के लिए साधारण वॉकिंग से बेहतर है?
इसमें हर मिनट ज़्यादा कैलोरी जलती हैं क्योंकि आप कुल ज़्यादा भार लेकर चलते हैं, और यह वह मस्कुलर डिमांड भी जोड़ती है जो साधारण वॉकिंग में नहीं होती। फिर भी, सबसे ज़रूरी नियमितता है, इसलिए वही वर्ज़न चुनें जिसे आप सच में रोज़ करेंगे।
क्या शुरुआती लोग वेटेड बैकपैक वॉकिंग कर सकते हैं, या पहले बिना वज़न चलना चाहिए?
ज़्यादातर शुरुआती लोग तुरंत बहुत हल्के लोड से शुरू कर सकते हैं, क्योंकि वॉकिंग एक स्वाभाविक पैटर्न है। अगर आप एकदम नए हैं, तो पहले दो हफ्ते तेज़ रफ्तार पर बिना वज़न चलें, फिर थोड़ा-थोड़ा वज़न जोड़ें।
वेटेड बैकपैक वॉकिंग के बाद मेरे कंधे और ट्रैप्स दर्द क्यों करते हैं?
स्ट्रैप्स लोड को अपर ट्रैपीज़ियस इलाके पर केंद्रित कर देते हैं, खासकर अगर पैक ढीला हो या आप स्थिर करने के लिए कंधे उचका रहे हों। स्ट्रैप्स कसें, अगर आपके पैक में हिप बेल्ट है तो उसका इस्तेमाल करें, और कंधों को जानबूझकर नीचे ढीला रखें।
अगर वेट प्लेट्स नहीं हैं तो बैकपैक की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
पानी की बोतलें, चावल या रेत की बोरियां, या तौलिये में लिपटी किताबें — सब चलेंगे, बशर्ते वे समान रूप से रखी हों और खिसक न सकें। एक समर्पित वेटेड वेस्ट भी अच्छा विकल्प है क्योंकि वह लोड को टोर्सो के चारों ओर ज़्यादा समान बांटता है।
वेटेड बैकपैक वॉकिंग का सेशन कितनी देर का होना चाहिए?
बीस से चालीस मिनट एक ठोस शुरुआती सेशन है, और अनुभवी लोग अक्सर साठ मिनट या उससे ज़्यादा चलते हैं। वज़न बढ़ाने से पहले अवधि बढ़ाएं ताकि आपके पैर, calves और ट्रंक पहले लोड के नीचे समय झेलने के लिए अडजस्ट हो जाएं।
क्या वेटेड बैकपैक के साथ चलना घुटनों और लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए यह लो-इम्पैक्ट और अच्छी तरह बर्दाश्त किया जाने वाला है, खासकर कसे हुए पैक, स्वाभाविक स्ट्राइड और समझदार प्रोग्रेशन के साथ। अगर आपको घुटनों या रीढ़ की समस्याओं का इतिहास है, तो बहुत हल्के लोड से शुरू करें और दर्द होने पर आगे बढ़ने की बजाय रुक जाएं।
क्या मैं वेटेड बैकपैक वॉकिंग के लिए ट्रेडमिल इस्तेमाल कर सकता हूं?
हां, और हल्की चढ़ाई आपके glutes और calves पर मांग बढ़ाने का बढ़िया तरीका है, बिना ज़्यादा वज़न डाले। बस लोड के साथ रनिंग न करें, क्योंकि ट्रेडमिल की बेल्ट तेज़ चलने पर लैंडिंग का इम्पैक्ट तेज़ी से बढ़ जाता है।
