डंबल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डिक्लाइन बेंच

डंबल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस एक कंपाउंड प्रेसिंग एक्सरसाइज़ है जो डिक्लाइन बेंच पर की जाती है — पैर रोलर पैड्स के नीचे फँसाकर और हर हाथ में एक डंबल पकड़कर, दोनों डंबल को निचली चेस्ट के ऊपर पास-पास रखते हैं। क्योंकि बेंच का एंगल धड़ को सिर नीचे की तरफ झुका देता है और हाथ भी पतले रहते हैं, ज़ोर चेस्ट के निचले फाइबर्स की तरफ चला जाता है, जबकि ट्राइसेप्स प्रेस का बड़ा हिस्सा सँभालते हैं। इस एक व्यायाम में वे दो बातें जुड़ी हुई हैं जो आम तौर पर अलग-अलग ट्रेन की जाती हैं — निचली चेस्ट पर ज़ोर देने के लिए डिक्लाइन एंगल, और ट्राइसेप्स को ज़्यादा शामिल करने के लिए क्लोज़ ग्रिप।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए बहुत अच्छा है जो बारबेल की ओर बढ़े बिना चेस्ट के निचले हिस्से को पूरा करना चाहते हैं। डंबल से हर बाहु स्वतंत्र रूप से काम करता है, जिससे दोनों तरफ की ताकत का फर्क सामने आता और सुधरता है, और कलाइयाँ उस आरामदायक एंगल पर रह पाती हैं जो एक फिक्स्ड बार में मुमकिन नहीं है। जिन लोगों के कंधे परेशान करते हैं, उन्हें यह पसंद आता है कि डिक्लाइन एंगल फ्लैट प्रेस की तुलना में कंधे के जॉइंट की रेंज को स्वाभाविक रूप से छोटा कर देता है।

इसे सही करने के लिए सेटअप उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है जितना लोग सोचते हैं। डंबल उठाने से पहले पैरों को पैड्स के नीचे मजबूती से लगाएँ, वेट्स को कॉलरबोन के पास नहीं बल्कि निचली चेस्ट पर रखें, और पूरे प्रेस के दौरान डंबल के सिरों को एक-दूसरे के पास ट्रैक करते रखें। डंबल चौड़े होने देंगे तो यह एक आम डिक्लाइन प्रेस बन जाएगा और ट्राइसेप्स पर ज़ोर हट जाएगा, जबकि उन्हें कमर की तरफ बहुत नीचे झुकने देने से कंधे कमज़ोर स्थिति में आ जाते हैं।

पोज़िशन एक बार लॉक हो जाए, तो तकनीक आसान है: डंबल को कंट्रोल में नीचे लाएँ जब तक वे निचली चेस्ट के ठीक बाहर न पहुँच जाएँ, फिर उसी पतले रास्ते पर ऊपर प्रेस करें जब तक बाहु फैल जाएँ — लेकिन लॉकआउट में ज़ोर से नहीं। प्रेस पर साँस छोड़ें, नीचे आते हुए लें, और पूरे सेट में सिर और कंधे बेंच से सटे रखें।

व्यवहार में, यह एक्सरसाइज़ चेस्ट या पुश डे में एक सेकेंडरी प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में आती है, आम तौर पर भारी फ्लैट या इनक्लाइन प्रेस के बाद। चूँकि क्लोज़ ग्रिप कोहनियों और ट्राइसेप्स पर गौर करने योग्य भार डालता है, ज़्यादातर लिफ्टर्स 8 से 15 रेप्स की रेंज में मध्यम वेट इस्तेमाल करते हैं और धीरे-धीरे प्रगति करते हैं। अगर आप डिक्लाइन प्रेस में नए हैं, तो पहले हल्के डंबल के साथ सेटअप का अभ्यास करें ताकि पोज़िशन में जाना और निकलना ऑटोमैटिक हो जाए, इससे पहले कि भार चुनौतीपूर्ण हो जाए।

निर्देश

• डिक्लाइन बेंच को अपने आम डिक्लाइन एंगल पर सेट करें और पैरों को रोलर पैड्स के नीचे मजबूती से लगाएँ ताकि शरीर बेंच पर नीचे फिसले नहीं।
• हर हाथ में एक डंबल उठाएँ, बेंच पर सरककर बैठें, फिर लेट जाएँ और दोनों डंबल को निचली चेस्ट पर लाएँ — हथेलियाँ आगे की ओर और डंबल के सिरे लगभग एक-दूसरे को छूते हुए।
• कंधे की ब्लेड्स को नीचे खींचकर पीछे बेंच पर दबाएँ, सिर को पैड पर टिकाए रखें, और पहले रेप से पहले धड़ को ब्रेस कर लें।
• दोनों डंबल को सीधा ऊपर प्रेस करें जब तक बाहु निचली चेस्ट के ऊपर फैल जाएँ — वेट्स को पास-पास ट्रैक करते रखें, उन्हें टकराएँ नहीं।
• साँस लेते हुए डंबल को उसी पतले रास्ते पर धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक वे निचली चेस्ट के ठीक बाहर पहुँच जाएँ और पेक्स में हल्का खिंचाव महसूस हो।
• कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें, सीधे बाहर की तरफ न फैलाएँ, ताकि ट्राइसेप्स पर लोड बना रहे और कंधे आराम में रहें।
• साँस छोड़ते हुए वापस ऊपर प्रेस करें — डंबल को चेहरे की तरफ नहीं, बल्कि निचली चेस्ट के ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर ड्राइव करें।
• सेट पूरा करने के बाद डंबल को कंट्रोल में फर्श पर रखें, या उन्हें चेस्ट पर वापस लाकर बैठ जाएँ और आखिर में पैरों को पैड्स से निकालें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती यह है कि लोग डंबल को फ्लैट बेंच की तरह चेस्ट के ऊपरी हिस्से पर रखकर सेटअप करते हैं; डिक्लाइन प्रेस में वे निचली चेस्ट के ऊपर शुरू और खत्म होने चाहिए, वरना कंधे काम छीन लेते हैं।
• अगर थकान के साथ डंबल अलग जाने लगें, तो खुद को कहें कि पूरे सेट में डंबल के भीतरी सिरे हल्के छूते रहें या एक इंच के अंदर रहें — यही संपर्क क्लोज़ ग्रिप का ज़ोर ट्राइसेप्स पर बनाए रखता है।
• नीचे की पोज़िशन में डंबल को चेस्ट से उछालें नहीं; डिक्लाइन एंगल और रिबाउंड के साथ रास्ते का कंट्रोल खोना बहुत आसान हो जाता है।
• चूँकि आप सिर नीचे की तरफ होते हैं, कुछ लिफ्टर्स को सिर या गर्दन में दबाव महसूस होता है — सिर के पिछले हिस्से को पैड पर टिकाए रखें और रेप के किसी भी पल में साँस न रोकें।
• भारी डंबल के साथ पोज़िशन में आना इस एक्सरसाइज़ का सबसे मुश्किल हिस्सा है; लेटते समय उन्हें जाँघों से ऊपर प्रेस करें, उन्हें कर्ल करके जगह पर रखने की कोशिश न करें।
• भार बढ़ाने से पहले ऐसा वेट चुनें जिसे आप टारगेट रेप्स तक पूरी तरह कंट्रोल कर सकें — क्लोज़ ग्रिप चौड़े डिक्लाइन प्रेस से कम स्टेबल होता है, और चेहरे के पास बिगड़ा हुआ डंबल वाकई खतरनाक है।
• अगर सेट के बाद कोहनियों में दर्द महसूस हो, तो देखें कि वे धड़ से पूरे 90 डिग्री तक तो नहीं फैल रहे; उन्हें थोड़ा भीतर की ओर टक करने से आम तौर पर यह समस्या ठीक हो जाती है।
• पूरे सेट के दौरान पैड्स के सामने पैरों में कुछ टेंशन बनाए रखें — इससे धड़ स्थिर रहता है और प्रेस करते समय कूल्हे आगे नहीं खिसकते।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य रूप से चेस्ट के निचले फाइबर्स काम करते हैं, और पतली हैंड पोज़िशन की वजह से ट्राइसेप्स बहुत मेहनत करते हैं। प्रेस में सामने के कंधे भी साथ देते हैं।

डंबल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस साधारण डिक्लाइन डंबल प्रेस से कैसे अलग है?

क्लोज़ ग्रिप में डंबल पूरी मूवमेंट के दौरान एक-दूसरे के पास रहते हैं, जिससे चौड़े ग्रिप की तुलना में ज़्यादा काम ट्राइसेप्स और चेस्ट के भीतरी हिस्से पर चला जाता है।

क्या डिक्लाइन एंगल बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक पैर रोलर पैड्स के नीचे सुरक्षित हों और वेट संयमित हो। बिगिनर्स को भारी वेट लगाने से पहले हल्के डंबल के साथ डिक्लाइन पोज़िशन में आना और निकलना अभ्यास करना चाहिए।

नीचे की पोज़िशन पर डंबल बिल्कुल कहाँ तक आने चाहिए?

वे निचली चेस्ट के ठीक बाहर तक आने चाहिए, कॉलरबोन के पास नहीं। डिक्लाइन बेंच पर निचली चेस्ट की लाइन ही वह जगह है जहाँ कोहनियाँ स्वाभाविक रूप से चलती हैं।

अगर जिम में डिक्लाइन बेंच नहीं है तो डंबल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस की जगह क्या करूँ?

फ्लैट बेंच पर क्लोज़-ग्रिप डंबल प्रेस सबसे करीब का विकल्प है, हालाँकि वह निचली चेस्ट की बजाय मिड-चेस्ट पर ज़्यादा ज़ोर देगा। अगर डंबल उपलब्ध न हों तो डिक्लाइन बारबेल क्लोज़-ग्रिप प्रेस काम कर सकता है।

मुझे चेस्ट की जगह कंधे में यह एक्सरसाइज़ क्यों महसूस होती है?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि डंबल चेस्ट के ऊपरी हिस्से की तरफ खिसक रहे हैं या कोहनियाँ 90 डिग्री तक बाहर फैल रही हैं। वेट्स को धड़ पर और नीचे लाएँ और कोहनियों को थोड़ा साइड की ओर पास टक करें।

डंबल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस में मुझे कितना भारी जाना चाहिए?

ऐसा वेट चुनें जिसे आप 8 से 15 रेप्स तक एक सहज, पतले रास्ते पर कंट्रोल कर सकें। क्लोज़ ग्रिप साधारण डिक्लाइन प्रेस से कम स्टेबल होता है, इसलिए छोटे-छोटे कदमों में प्रगति करें।

क्या हर रेप के ऊपर डंबल को आपस में छूना चाहिए?

लॉकआउट पर वे एक-दूसरे के करीब आ सकते हैं, लेकिन उन्हें टकराएँ नहीं, क्योंकि इससे टेंशन छूट जाती है और कंधे की ब्लेड्स बेंच से आगे खिसक सकती हैं।

भारी सेट के बाद मैं डिक्लाइन पोज़िशन से सुरक्षित तरीके से कैसे निकलूँ?

डंबल को कंट्रोल में बेंच के दोनों तरफ फर्श पर रखें, वेट्स ज़मीन पर आ जाने तक पैर पैड्स से लगे रहने दें, फिर उठकर बैठ जाएँ। बेंच पर सिर नीचे की स्थिति में भारी डंबल कभी गिराएँ नहीं।