हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग
हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग एक लो-इम्पैक्ट वॉटर एक्सरसाइज़ है, जो पूल में खड़े होकर की जाती है और जिसमें पानी लगभग कमर से हिप्स की ऊँचाई तक होता है। पूरे पूल में चलने की बजाय आप एक जगह रुकते हैं और मार्चिंग की लय में बारी-बारी से हर घुटने ऊपर उठाते हैं, पैरों को पानी के प्रतिरोध के खिलाफ नीचे धकेलते हुए। शुरुआती स्थिति में हाथ हल्के से हिप्स पर टिके रहते हैं, धड़ सीधा ऊपर रहता है, और एक पैर शरीर को सहारा देता है जबकि दूसरा पैर पानी की सतह की ओर ऊपर उठता है।
पानी इस मूवमेंट की हर चीज़ को बदल देता है। बॉयेंसी (उत्प्लावकता) वह अधिकांश लैंडिंग इम्पैक्ट हटा देती है जो सामान्य मार्चिंग या जॉगिंग घुटनों, हिप्स और टखनों पर डालती है, जबकि पानी खुद हर दिशा में, जिस दिशा में भी पैर बढ़ता है, प्रतिरोध देता है। यही संयोजन हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग को उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी बनाता है जो लोअर बॉडी की चोटों से रिकवरी कर रहे हैं, वे बड़े उम्र के व्यक्ति जो जोड़ों पर दबाव डाले बिना पैरों को सक्रिय रखना चाहते हैं, और वे लोग जो लंबे ब्रेक के बाद कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग में धीरे-धीरे वापसी कर रहे हैं।
मसल्स के हिसाब से यह एक्सरसाइज़ हर घुटने उठते समय quadriceps और हिप फ्लेक्सर्स को, पैर के पानी में से वापस नीचे दबने पर glutes और हैमस्ट्रिंग्स को, और सपोर्टिंग पैर के पूल के फर्श से संपर्क बनाए रखने पर कैल्व्स और एंकल स्टेबिलाइज़र्स को काम पर लगाती है। हाथ हिप्स पर रखकर सीधी पोस्चर बनाए रखना चुपचाप कोर को भी चुनौती देता है, ताकि जब पैर नीचे बारी-बारी से हिलें तब भी रिबकेज और पेल्विस स्थिर रहें।
सेटअप कितना ज़रूरी है, यह दिखने से ज़्यादा मायने रखता है। ऐसी जगह खड़े हों जहाँ पानी की गहराई आरामदायक और एक समान हो, पैर लगभग हिप-विड्थ अलग रखें, और अपना वजन पूरे सपोर्टिंग पैर पर संतुलित रखें, किसी एक तरफ झुके बिना। चूंकि आप एक ही स्पॉट पर रहते हैं, हिप्स का इधर-उधर खिसकना या घूमना आसान हो जाता है, इसलिए लंबी रीढ़, समतल कंधे और सपोर्टिंग घुटने में हल्का मोड़ मार्चिंग पैटर्न को साफ और सही रखते हैं।
अच्छी तरह करने के लिए, एक घुटना लगभग हिप की ऊँचाई तक या थोड़ा नीचे उठाएँ, ऊपर एक पल रुकें, फिर उस पैर को पानी में से नीचे धकेलें जबकि दूसरा घुटना ऊपर उठता है। पानी मूवमेंट के दोनों हिस्सों को धीमा कर देगा, और यही प्रतिरोध तो असली मकसद है, इसलिए जल्दबाज़ी न करें और पूल के फर्श से उछलें नहीं। सांस बराबर और बातचीत करने लायक लय में चलनी चाहिए; अगर लय बनाए नहीं रख पा रहे हैं, तो घुटने थोड़ा कम उठाएँ या रफ्तार धीमी कर दें।
एक आम सेशन हर सेट में तीस सेकंड से लेकर कई मिनटों तक चल सकता है, यह आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। फिजिकल थेरेपिस्ट अक्सर इस ड्रिल को रिहैब प्लान की शुरुआत में इस्तेमाल करते हैं, तैराक और लैंड एथलीट इसे एक्टिव रिकवरी की तरह इस्तेमाल करते हैं, और सामान्य फिटनेस यूज़र्स इसे जोड़ों की रक्षा करते हुए दिल की धड़कन बढ़ाने का आसान तरीका पाते हैं। पूल से धीरे-धीरे निकलें और कठिन लैंड-बेस्ड वर्कआउट की तरफ बढ़ने से पहले अपने पैरों को पूरे शरीर के वजन के साथ दोबारा अनुकूल होने दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- पूल में इस तरह खड़े हों कि पानी लगभग कमर से हिप्स की ऊँचाई तक हो, और ऐसी जगह खुद को रखें जहाँ फर्श समतल हो और चारों ओर पर्याप्त जगह हो।
- दोनों हाथ हल्के से हिप्स पर रखें और पैर लगभग हिप-विड्थ अलग रखें ताकि वजन दोनों पैरों पर बराबर बँटा रहे।
- लंबे खड़े हों, कंधे समतल रखें और रिबकेज पेल्विस के ठीक ऊपर हो, फिर दोनों घुटनों को थोड़ा सा झुका रखें, उन्हें टाइट लॉक न करें।
- अपना पूरा वजन बाएँ पैर पर डालें और दायाँ घुटना हिप की ऊँचाई की ओर उठाएँ, जिससे घुटने के नीचे का हिस्सा आराम से लटका रहे।
- दाएँ पैर को पानी में से नीचे धकेलें, नीचे आते हुए प्रतिरोध महसूस करें, और साथ ही साथ बायाँ घुटना ऊपर उठाएँ।
- स्थिर मार्चिंग लय में घुटनों को बारी-बारी से उठाते रहें, बिना आगे, पीछे या बगल में खिसके, एक ही स्पॉट पर रहें।
- सपोर्टिंग पैर का पूरा पैर पूल के फर्श पर सपाट रखें और हर कदम पर घुटना हल्का सा झुका रहे, जोर से पुश-ऑफ न करें।
- पूरे समय सांस को स्थिर रखें, एक स्वाभाविक लय में अंदर-बाहर लें, पैरों के काम करते समय सांस रोकें नहीं।
- पूरा होने पर मार्चिंग धीमी करें, दोनों पैर फर्श पर रखें, और कुछ सांसों तक स्थिर खड़े रहें इससे पहले कि आप आगे बढ़ें।
- आराम करें, फिर अतिरिक्त सेट्स के लिए दोहराएँ, हर सेट में घुटने की ऊँचाई और रफ्तार एक जैसी रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- जब घुटना ऊपर उठे तो पीछे झुकने की इच्छा का सामना करें; एक आम गलती पेल्विस को आगे झुकाकर लोअर बैक को आर्च करना है, इसलिए यह सोचें कि हिप्स कंधों के ठीक नीचे रहें।
- अगर आप महसूस करें कि आप पूल में खिसक रहे हैं, तो देखें कि हर पैर ठीक नीचे की ओर दब रहा है, फर्श से पीछे की ओर धकेल नहीं रहा।
- बहुत जल्दी घुटना बहुत ऊँचा उठाना अक्सर धड़ को ढहने का कारण बनता है; शुरुआत घुटने की ऊँचाई लगभग मिड-थाइ तक रखें और जैसे-जैसे नियंत्रण सुधरे, उसे हिप की ऊँचाई की तरफ बढ़ाएँ।
- हाथों को हिप्स पर टिका रखें, उन्हें जोर से पकड़ें नहीं, और शरीर के ऊपर से बाहों को झुलाने से बचें, क्योंकि इससे पेल्विस अपनी लाइन से घूम जाता है।
- पानी के खिलाफ नीचे का प्रेस ही वह जगह है जहाँ glutes और हैमस्ट्रिंग्स काम करते हैं, इसलिए इसे जानबूझकर करें, पैर को बस गिरने न दें।
- अगर सपोर्टिंग घुटने में खिंचाव या तनाव महसूस हो, तो थोड़ा कम गहरे पानी में खड़े हों, जिससे प्रतिरोध कम होगा लेकिन स्थिरता की मांग भी कम हो जाएगी।
- स्ट्राइड गिनें या सेट को टाइम करें न कि अंदाज़े से करें, क्योंकि पानी में धीरे-धीरे रफ्तार धीमी होना आसान है और ध्यान नहीं चलता।
- पूल के फर्श की सतह के बारे में जागरूक रहें; अगर वह फिसलन भरी हो, तो मार्च का स्ट्राइड छोटा करें और उठाने के बीच पैरों को फर्श के पास रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?
Quadriceps और हिप फ्लेक्सर्स हर घुटने को ऊपर उठाते हैं, जबकि glutes और हैमस्ट्रिंग्स पैर को पानी में से नीचे धकेलते हैं। कैल्व्स, एंकल स्टेबिलाइज़र्स और कोर भी काम करते हैं ताकि आप सपोर्टिंग पैर पर संतुलित और सीधे रहें।
हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग के लिए पानी कितना गहरा होना चाहिए?
कमर से हिप्स तक की गहराई मानक शुरुआती बिंदु है, जैसा कि पानी की लाइन ऊपरी थाइ और हिप के आसपास दिखाई गई है। गहरा पानी प्रतिरोध और बॉयेंसी बढ़ाता है, जबकि उथला पानी पैरों पर थोड़ा अधिक लोड डालता है।
क्या हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, यह वॉटर एक्सरसाइज़ में शुरुआती लोगों के लिए सबसे अनुकूल में से एक है, क्योंकि बॉयेंसी जोड़ों पर इम्पैक्ट को सीमित करती है और रफ्तार पूरी तरह आपके अपने नियंत्रण में होती है। बीस से तीस सेकंड के छोटे सेट्स से शुरू करें और समय धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग के दौरान मुझे घुटने कितना ऊँचा उठाने चाहिए?
लगभग मिड-थाइ से हिप की ऊँचाई तक का लक्ष्य रखें, बशर्ते आप अपना धड़ लंबा रख सकें और पीछे न झुकें। अगर आपकी पोस्चर टूट जाए या लोअर बैक आर्च हो जाए, तो घुटने की ऊँचाई कम करें और धीरे-धीरे दोबारा बनाएँ।
इस एक्सरसाइज़ में मेरे हाथ हिप्स पर क्यों रहते हैं?
हाथ हिप्स पर टिकाने से बाहें रास्ते से हटी रहती हैं और यह पहचानना आसान हो जाता है कि धड़ घूम रहा है या झुक रहा है। इससे अपने पैरों पर संतुलन बनाने के बजाय पूल के किनारे पकड़ने की भी इच्छा नहीं होती।
हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग में सबसे आम गलती क्या है?
मार्च को जल्दी करना और पूल के फर्श से उछलना, जिससे यह एक्सरसाइज़ एक इम्पैक्ट ड्रिल बन जाती है और मसल्स जिस पानी के प्रतिरोध के खिलाफ काम करती हैं, वह कम हो जाता है। हर घुटने के उठाव और हर नीचे के प्रेस को जानबूझकर और नियंत्रित रखें।
क्या मैं हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग की जगह लैंड मार्चिंग या जॉगिंग कर सकता हूँ?
लैंड मार्चिंग समान मसल्स को ट्रेन करती है, लेकिन उसमें बॉयेंसी का सहारा नहीं मिलता और ज़मीन का इम्पैक्ट जुड़ जाता है, इसलिए वह कठिन विकल्प है। अगर आप करीब का विकल्प चाहते हैं, तो कोमल सतह पर धीमी मार्चिंग अपनी पोस्चर बनाए रखते हुए आज़माएँ।
हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग हर सेट में कितनी देर करनी चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए हर सेट में तीस सेकंड से दो मिनट अच्छी तरह काम करता है, यह फिटनेस स्तर और सेशन के उद्देश्य पर निर्भर करता है। सेट्स के बीच तब तक आराम करें जब तक आपकी सांस स्थिर न हो जाए, फिर दो से चार राउंड दोहराएँ।
क्या घुटनों में असहजता होने पर भी हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग सुरक्षित है?
पानी की बॉयेंसी इसे लैंड-बेस्ड मार्चिंग की तुलना में घुटनों के लिए कहीं अधिक हल्की बनाती है, लेकिन आराम हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। उथली गहराई इस्तेमाल करें, घुटने की ऊँचाई कम करें, और अगर दर्द कम होने की बजाय बढ़ जाए तो रुककर किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।
क्या हाइड्रोथेरेपी स्पॉट पर वॉकिंग कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस सुधारती है?
हाँ, पानी के प्रतिरोध के खिलाफ लगातार मार्चिंग दिल की धड़कन बढ़ाती है, जबकि पानी आपके शरीर को ठंडा रखता है, जिसे बहुत से लोग लैंड कार्डियो से अधिक आरामदायक पाते हैं। लंबे और स्थिर सेट्स एरोबिक धीरज बनाते हैं, जबकि तेज़ विस्फोट एक हल्का इंटरवल असर जोड़ते हैं।
