रेज़िस्टेंस बैंड असिस्टेड वाइड ग्रिप पुल अप

शरीर का हिस्सा: पीठ का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड असिस्टेड वाइड ग्रिप पुल अप एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज़ है जो पुल-अप स्टेशन पर की जाती है, जिसमें कोने वाले बाहरी हैंडल पर चौड़ी, ओवरहैंड ग्रिप का इस्तेमाल होता है। एक रेज़िस्टेंस बैंड बार के ऊपर से लपेटा जाता है और एक घुटने के नीचे रखा जाता है, ताकि जैसे ही आप नीचे आते हैं बैंड खिंचता है और मूवमेंट के सबसे मुश्किल हिस्से में आपको ऊपर उठाने में मदद करता है। यह सहारा वाइड-ग्रिप पुल अप को आसान बना देता है, जब तक कि आप बिना सहारे इसे करने लायक ताकत विकसित न कर लें।

यह वेरिएशन उनके लिए बेहतरीन है जो अपना पहला स्ट्रिक्ट पुल अप करना चाहते हैं, लंबे ब्रेक के बाद वापसी कर रहे हैं, या पुलिंग डे पर एक-एक रेप के लिए ज़ूझे बिना ज़्यादा वॉल्यूम चाहते हैं। चौड़ी ग्रिप कंधे की चौड़ाई वाली करीबी ग्रिप की तुलना में ज़ोर को लैट्स और ऊपरी पीठ की ओर ले जाती है, और बैंड का सहारा आपको एक नियंत्रित स्तर पर ज़्यादा कुल रेप करने की सुविधा देता है।

इसमें मुख्य रूप से लैट्स काम करते हैं, और ऊपर आते समय जब कंधे की हड्डियां नीचे और आपस में खिंचती हैं तो रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और पिछले कंधों का भी बड़ा योगदान होता है। बाइसेप्स और फोरआर्म कोहनी के मोड़ और ग्रिप की ज़्यादातर मांग संभालते हैं, जबकि कोर आपके शरीर को ऊपर-नीचे जाते समय झूलने से रोकता है। क्योंकि बैंड सबसे ज़्यादा मदद निचले हिस्से में करता है, हर रेप के ऊपरी हिस्से में आपको फिर भी खूब मेहनत करनी पड़ती है।

सेटअप के बारे में ज़्यादातर लोग जितना सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा ध्यान देना ज़रूरी है। बैंड को बार के बीच में मज़बूती से लगाया जाना चाहिए और पैर ज़मीन से उठाने से पहले घुटने के नीचे रखा जाना चाहिए, और वाइड हैंडल कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर होने चाहिए ताकि कोहनियां आराम से नीचे खिंच सकें। बहुत हल्का बैंड आपको बीच रास्ते में अटका देगा; बहुत मोटा बैंड सेट को पुल अप की जगह बैंड स्क्वाट बना देगा, इसलिए सबसे हल्का बैंड चुनें जिससे आप अपने लक्षित रेप नियंत्रण के साथ पूरे कर सकें।

हर रेप को इस तरह करें कि आप कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचें जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, सीना खड़ा रखें और घुटनों को बैंड के एंकर के ठीक नीचे सीधा रखें, पीछे न झुकें। खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक बाहें पूरी तरह फैल न जाएं, बैंड को नियंत्रण में खिन्न होने दें बजाय निचले हिस्से में गिरने के। यह नियंत्रित वापसी ही वह जगह है जहां ताकत का विकास ज़्यादातर होता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

एक आम गलती रेप पूरे करने के लिए किपिंग या झूलना है, जो आमतौर पर इस बात का संकेत है कि बैंड बहुत हल्का है या सेट बहुत लंबा है। दूसरी गलती निचले हिस्से में कंधों को कानों तक ऊपर उठाना है बजाय हर रेप को नीचे दबी हुई कंधे की स्थिति से शुरू करने के। रेंज को सही रखें, रेप के बीच ग्रिप और कंधे की स्थिति रीसेट करें, और प्रगति पतले बैंड का उपयोग करके या समय के साथ रेप जोड़कर करें, बजाय जल्दी में सहारा पूरी तरह हटाने के।

करने का तरीका

• एक रेज़िस्टेंस बैंड को पुल-अप बार के बीच में लपेटें और एक सिरे को दूसरे सिरे से खींचकर निकालें ताकि वह सुरक्षित रूप से अपनी जगह लॉक हो जाए।
• स्टेशन पर खड़े हों या घुटने टेकें, एक घुटना लटकते बैंड में डालें, और वाइड बाहरी हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
• शरीर को बाहें पूरी तरह फैलाकर लटकने दें, फिर कंधे की हड्डियों को नीचे और आपस में दबाएं ताकि कंधे कानों से दूर रहें।
• कोर को टाइट करें और पैरों को आपस में रखें, घुटना बैंड में दबा रहे और पैर आपके पीछे मुड़े रहें।
• कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर पसलियों की तरफ खींचकर पुल करें, सीना बार की ओर ऊपर उठा रखें।
• तब तक खींचते रहें जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए और ऊपरी सीना आपके हाथों के करीब न आ जाए।
• ऊपर थोड़ा रुकें, फिर खुद को धीरे-धीरे और बराबर गति से नीचे लाएं जब तक बाहें सीधी न हो जाएं और बैंड पूरी तरह खिंच न जाए।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें, पूरे सेट में सांस की गति को नियमित रखें।
• सेट खत्म करते समय बार पकड़े रहते हुए घुटने को बैंड से बाहर निकालें, फिर ग्रिप छोड़ने से पहले पैरों को धीरे-धीरे ज़मीन पर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसा बैंड चुनें जिससे आप सभी रेप में ठुड्डी साफ बार के ऊपर ले जा सकें; अगर आप बीच रास्ते में अटक जाते हैं, तो बैंड बहुत हल्का है।
• घुटना बैंड के एंकर पॉइंट के ठीक नीचे सीधा रखें। अगर आपका शरीर आगे या पीछे खिसकता है, तो बैंड का कोण बदल जाता है और सहारा असंगत हो जाता है।
• कोहनियों को सीधा रखकर बाहर की ओर फैलाकर खींचने से बचें। कोहनियों को धड़ की ओर नीचे लाने का ख्याल रखें ताकि लैट्स काम करें बजाय कंधे के जोड़ों पर ज़ोर पड़ने के।
• निचली स्थिति में गिरें नहीं। तेज़ी से गिरने पर बैंड आपको ऊपर उछाल देगा, जिससे वह नीचे आने वाला हिस्सा छूट जाता है जहां ताकत विकसित होती है।
• अगर ग्रिप पीठ से पहले छूटने लगे, तो रेंज ऑफ मोशन छोटा करने की बजाय हाथों पर चॉक लगाएं या पूरा रैप इस्तेमाल करें।
• हर रेप को कंधे नीचे दबी हुई डेड हैंग स्थिति से शुरू करें। उठे हुए, ढीले कंधों से झटका देकर खिंचाव ही वाइड-ग्रिप वेरिएशन में कंधे की बेचैनी का सबसे आम कारण है।
• सिर को न्यूट्रल रखें और रेप के आखिर में ठुड्डी बार पर चढ़ाने के बजाय बार की ओर थोड़ा ऊपर देखें।
• पहले उसी बैंड से रेप बढ़ाकर प्रगति करें, फिर बिना सहारे वाइड-ग्रिप पुल अप की कोशिश करने से पहले पतले बैंड पर जाएं।
• हर सेशन से पहले बैंड का घिसाव जांचें और सुनिश्चित करें कि वह बार के बीच में है ताकि सेट के दौरान वह इधर-उधर न फिसले।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेज़िस्टेंस बैंड असिस्टेड वाइड ग्रिप पुल अप कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

लैट्स मुख्य मूवर हैं, जिनके साथ कंधे की हड्डियों के पीछे खिंचने पर रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और पिछले कंधे भी काम करते हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म कोहनी के मोड़ और ग्रिप संभालते हैं, और कोर पूरे लटकने के दौरान शरीर को स्थिर रखता है।

वाइड ग्रिप, सामान्य पुल अप की तुलना में एक्सरसाइज़ को कैसे बदल देता है?

हाथों की चौड़ी स्थिति बाइसेप्स की ताकत घटा देती है और कोहनियों को नीचे खींचने के लिए लैट्स और ऊपरी पीठ पर ज़्यादा बोझ डालती है। इससे आरामदायक रेंज थोड़ी छोटी भी हो जाती है, इसलिए ठुड्डी को बहुत ज़्यादा ऊपर धकेलने की बजाय ऊपरी सीने को बार की ओर ले जाएं।

क्या बैंड को एक घुटने के नीचे रखूं या दोनों घुटनों के नीचे?

एक घुटना बैंड के नीचे रखने से, जैसा मानक सेटअप में दिखाया गया है, आपके कूल्हे और धड़ सीधे रहते हैं और सहारा ज़्यादा एक जैसा मिलता है। दोनों घुटने भी चल सकते हैं लेकिन उससे शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है और न्यूट्रल स्थिति बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

मुझे कौन-सा रेज़िस्टेंस बैंड इस्तेमाल करना चाहिए, यह कैसे पता चलेगा?

वह सबसे हल्का बैंड चुनें जिससे आप अपने लक्षित रेप, ठुड्डी बार के ऊपर ले जाकर और नियंत्रित नीचे आने के साथ पूरे कर सकें। ज़्यादातर शुरुआती लोग मोटे बैंड से शुरू करते हैं और जैसे-जैसे सेट आसान लगने लगता है, पतले बैंड की ओर बढ़ते हैं।

क्या शुरुआती लोग रेज़िस्टेंस बैंड असिस्टेड वाइड ग्रिप पुल अप कर सकते हैं?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए वाइड-ग्रिप पुल अप पैटर्न की ट्रेनिंग के सबसे बेहतरीन तरीकों में से एक है, क्योंकि बैंड सबसे ज़्यादा मदद निचले हिस्से में देता है जहां मूवमेंट सबसे मुश्किल होता है। रेप की संख्या की बजाय पूरी रेंज और धीमे नीचे आने पर ध्यान दें।

मैं मूवमेंट के दौरान बार-बार झूलता क्यों रहता हूं?

झूलना आमतौर पर बहुत तेज़ खिंचाव, निचले हिस्से में तेज़ी से गिरने या घुटने के बैंड के बीच से फिसलने से आता है। नीचे आने के चरण को दो-तीन सेकंड तक धीमा करें, घुटना एंकर के नीचे सीधा रखें, और हर रेप से पहले शांत लटकने की स्थिति में रीसेट करें।

अगर मेरे पास बैंड नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

असिस्टेड पुल-अप मशीन, कोई साथी जो आपके पैर या कमर पकड़े, या नेगेटिव-ओनली वाइड-ग्रिप पुल अप जिसमें आप ऊपर जंप करके धीरे-धीरे नीचे आते हैं, ये सभी काम करते हैं। बैंड अक्सर पसंद किया जाता है क्योंकि वह आसानी से समायोजित होता है और ताकत के स्वाभाविक कर्व को दर्शाता है।

अगर बैंड बार से निकल जाए तो क्या यह सुरक्षित है?

ठीक से लपेटा हुआ बैंड जो बार के बीच में एंकर हो, फिसलता नहीं, इसलिए हमेशा उसे सुरक्षित रूप से लपेटें और शुरू करने से पहले बीच में रखें। हर सेशन से पहले बैंड में दरारें या पतले हिस्से जांचें और क्षतिग्रस्त बैंड कभी इस्तेमाल न करें।

मैं बैंड के सहारे से आगे कैसे बढ़ूं?

पहले अपने मौजूदा बैंड से रेप बढ़ाएं, फिर पतले बैंड पर जाएं और रेप काउंट फिर से बनाएं। जब आप हल्के बैंड से लगभग आठ से दस मज़बूत रेप कर सकें, तो वर्कआउट की शुरुआत में कभी-कभी बिना सहारे एक-एक रेप आज़माएं।

वाइड हैंडल पर मेरे हाथ कितनी दूरी पर होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ी ग्रिप रखें, लगभग वहां जहां पुल के ऊपरी बिंदु पर आपके फोरआर्म सीधे रहें। बहुत ज़्यादा चौड़ा ग्रिप कंधों पर दबाव डालता है और पीठ के जुड़ाव में कोई खास फायदा जोड़े बिना रेंज को छोटा कर देता है।