डंबल लाइंग हैमर प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल लाइंग हैमर प्रेस एक न्यूट्रल-ग्रिप डंबल बेंच प्रेस है जिसे बेंच पर सपाट लेटकर हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर किया जाता है। कलाई और कोहनी की न्यूट्रल स्थिति आमतौर पर इस प्रेस को वाइड-ग्रिप डंबल प्रेस की तुलना में कंधों के लिए अधिक अनुकूल बनाती है, जबकि यह एक स्थिर, नियंत्रित प्रेसिंग पथ के माध्यम से छाती पर गहरा प्रभाव डालती है।

यह वेरिएशन ऊपरी शरीर की सही प्रेसिंग मैकेनिक्स पर आधारित है। मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशियों) से होता है, जिसमें ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टोइड्स डंबल को ऊपर धकेलने और कंधों को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि प्रत्येक हाथ स्वतंत्र रूप से काम करता है, इसलिए यह लिफ्ट असंतुलित प्रेसिंग स्ट्रेंथ और साइड-टू-साइड कंट्रोल को भी उजागर करती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप छाती का विकास, प्रेसिंग स्ट्रेंथ, या बारबेल प्रेस की तुलना में अधिक आरामदायक बेंच-प्रेस एक्सेसरी चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है। अपने सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को बेंच पर टिकाकर लेटें, पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाएं, और डंबल को छाती के बीच के ऊपर रखें, जिसमें कलाइयां सीधी हों। वहां से, वजन को एक सहज चाप (arc) में तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां बेंच की ऊंचाई से थोड़ी नीचे न आ जाएं या जब तक आपको छाती में गहरा लेकिन नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो। न्यूट्रल ग्रिप नीचे से ऊपर तक एक समान रहनी चाहिए, और अग्रबाहु (forearms) को लंबवत के करीब रहना चाहिए ताकि भार जोड़ों के ऊपर बना रहे।

छाती और ट्राइसेप्स के माध्यम से एक साथ जोर लगाकर डंबल को ऊपर की ओर प्रेस करें। कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय बेंच पर नीचे और पीछे रखें, और डंबल को नीचे की स्थिति से उछालने से बचें। रेप का समापन डंबल के छाती के ऊपर होने के साथ होना चाहिए, न कि चेहरे या पैरों की ओर झुकते हुए। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

डंबल लाइंग हैमर प्रेस का उपयोग एक मुख्य एक्सेसरी प्रेस, छाती पर केंद्रित हाइपरट्रॉफी मूवमेंट, या कंधे के लिए अधिक अनुकूल विकल्प के रूप में करें जब मानक डंबल बेंच प्रेस असहज महसूस हो। यह सख्त टेम्पो के साथ मध्यम रेप रेंज के लिए अच्छा काम करता है और उन लिफ्टर्स के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें भारी कंपाउंड बेंच वर्क पर वापस जाने से पहले प्रेसिंग बैलेंस को ठीक करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।
• डंबल के साथ अपनी छाती तक पीछे की ओर झुकें, फिर दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर सेट करें।
• डंबल को छाती के बीच के ऊपर रखें, कलाइयां सीधी रखें और कोहनियों को धड़ से थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• अपने धड़ को कसें और पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर पिन करें।
• दोनों डंबल को एक नियंत्रित चाप में तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बेंच के स्तर से थोड़ी नीचे न आ जाएं या जब तक आपको छाती में मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• डंबल के नीचे उतरते समय अग्रबाहुओं को लंबवत के करीब रखें और न्यूट्रल ग्रिप को अपरिवर्तित रखें।
• डंबल को ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक कि भुजाएं सीधी न हो जाएं और वजन छाती के ऊपर समाप्त न हो जाए।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर ऊपर एक संक्षिप्त रीसेट के बाद नियंत्रण के साथ फिर से नीचे लाएं।
• सेट पूरा होने पर डंबल को सुरक्षित रूप से अपनी जांघों पर रखें या किसी स्पॉटर से उन्हें लेने के लिए कहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हथेलियों को पूरे समय एक-दूसरे के सामने रखें; कलाइयों को प्रोनेटेड ग्रिप में मोड़ने से अनुभव बदल जाता है और कंधों पर अलग तरह से तनाव पड़ सकता है।
• नीचे की स्थिति में कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि डंबल चेहरे या कूल्हों की ओर न झुकें।
• कोहनियों को बेंच लाइन से केवल थोड़ा नीचे जाने दें; बहुत गहराई तक जाने से कंधे आगे की ओर झुक सकते हैं।
• कंधे के ब्लेड को बेंच पर पिन करें, लेकिन नकली रेंज ऑफ मोशन बनाने के लिए अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• तब तक नीचे लाएं जब तक आपको छाती में खिंचाव महसूस न हो, न कि तब तक जब तक कंधे का अगला हिस्सा काम करने लगे।
• डंबल को उसी रास्ते पर ऊपर प्रेस करें जिस रास्ते से आप उन्हें नीचे लाए थे, न कि उन्हें अपनी गर्दन के ऊपर समाप्त करें।
• ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिसे आप नीचे रोक सकें और नियंत्रित कर सकें; यदि डंबल डगमगाते हैं, तो सेट बहुत भारी है।
• पैरों को फर्श से चिपका कर रखें ताकि लेग ड्राइव धड़ को स्थिर रखे, बिना रेप को ब्रिज में बदले।
• छाती के पास एक हल्का ठहराव रेप को साफ कर सकता है और आपको नीचे से उछालने से रोक सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लाइंग हैमर प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

छाती मुख्य लक्ष्य है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जिसमें ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं यदि वे डंबल को हल्का रखें, कलाइयों को न्यूट्रल रखें और कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें।

रेगुलर डंबल बेंच प्रेस के बजाय न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

हथेलियों के सामने वाली ग्रिप अक्सर कंधों पर बेहतर महसूस होती है और कुछ लिफ्टर्स को नीचे की रेंज में अधिक आराम से प्रेस करने देती है।

बेंच पर डंबल को कितनी दूर तक नीचे लाना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं बेंच के स्तर से थोड़ी नीचे न आ जाएं या जब तक आप कंधे की स्थिति खोए बिना छाती में नियंत्रित खिंचाव न महसूस करें।

रेप के शीर्ष पर डंबल कहाँ समाप्त होने चाहिए?

उन्हें छाती के बीच के ऊपर समाप्त होना चाहिए, न कि चेहरे की ओर झुकते हुए या अंदर की ओर गिरते हुए।

इस मूवमेंट में सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

नीचे की स्थिति में कंधों को आगे की ओर झुकने देना या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना आमतौर पर छाती से तनाव को हटा देता है।

क्या यह एक अच्छा विकल्प है यदि बारबेल बेंच प्रेस मेरे कंधों को परेशान करता है?

अक्सर हाँ, क्योंकि न्यूट्रल ग्रिप कंधे के रोटेशन को कम करती है और बारबेल की तुलना में नियंत्रित करना आसान महसूस हो सकता है।

सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे-जैसे डंबल नीचे आएं, सांस लें, नीचे जाने से पहले खुद को कसें, फिर जैसे ही आप उन्हें वापस ऊपर प्रेस करें, सांस छोड़ें।