घुटनों के बल पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल पुश-अप (Push-Up On Knees) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक प्रेसिंग व्यायाम है जो आपको पूर्ण फ्लोर पुश-अप की तुलना में कम भार के साथ छाती को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। घुटनों के बल की स्थिति निचले शरीर पर लीवर आर्म को छोटा कर देती है, जो इसे शुरुआती लोगों, प्रशिक्षण में वापसी के चरणों, अधिक रेप्स वाले सहायक कार्य, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयोगी बनाती है जहाँ आप पूर्ण-शरीर प्लैंक के बिना गुणवत्तापूर्ण प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं।

मुख्य कार्य अभी भी छाती से होता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स धड़ को नीचे करने और प्रेस करने में मदद करते हैं। कोर को भी व्यवस्थित रहना चाहिए ताकि धड़ कूल्हों पर न मुड़े या पीठ के निचले हिस्से में न झुके। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक मूवर पेक्टोरलिस मेजर (Pectoralis major) है, जिसे एंटीरियर डेल्टॉइड (Anterior deltoid), ट्राइसेप्स ब्रेकाई (Triceps brachii), और रेक्टस एब्डोमिनिस (Rectus abdominis) का समर्थन प्राप्त है।

सेटअप अधिकांश लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है। हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, और शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रखें। यदि हाथ बहुत आगे निकल जाते हैं या कूल्हे बहुत पीछे बैठ जाते हैं, तो रेप एक साफ छाती-केंद्रित पुश के बजाय एक ढीले कंधे के प्रेस में बदल जाता है।

प्रत्येक रेप सुचारू दिखना चाहिए: छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर रखें, और फर्श को तब तक दबाएं जब तक कि भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं। नीचे की ओर एक छोटा विराम आपको गहराई पर बने रहने में मदद कर सकता है, लेकिन फर्श पर आराम न करें। लक्ष्य नियंत्रित संपर्क और एक मजबूत प्रेस है, न कि रेप के कठिन हिस्से के दौरान उछलना या जल्दबाजी करना।

घुटनों के बल पुश-अप एक शिक्षण उपकरण के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह पूर्ण पुश-अप्स की ओर बढ़ने से पहले कंधे की स्थिति, कोहनी के रास्ते और गति को सीखना आसान बनाता है। यह सर्किट, ऊपरी शरीर के वार्मअप, या उच्च-रेप स्ट्रेंथ ब्लॉक में भी अच्छा काम करता है जहाँ आप बिना किसी उपकरण के छाती, ट्राइसेप्स और ट्रंक में तनाव चाहते हैं। यदि यह गतिविधि कलाई में असुविधा, कंधे में खिंचाव, या पीठ के निचले हिस्से में झुकाव का कारण बनती है, तो रेंज को कम करें, हाथ की स्थिति को समायोजित करें, या हाथों को बेंच पर ऊंचा रखें जब तक कि रेप साफ न हो जाए।

निर्देश

• फर्श पर घुटनों के बल बैठें, अपने टखनों को क्रॉस करें, और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, जिसमें आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों।
• अपने शरीर को अपने सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में सेट करें, फिर अपनी पसलियों को नीचे खींचें ताकि आपका धड़ नीचे न झुके।
• पहले रेप से पहले अपने पेट को कस लें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि चलते समय कूल्हे एक स्तर पर रहें।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री तक मोड़कर अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे लाएं।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें और नीचे जाते समय अपनी कोहनियों को पीछे की ओर रखें।
• जब आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर हो या जितनी नीचे आप कंधे की स्थिति खोए बिना जा सकें, तब संक्षेप में रुकें।
• अपनी भुजाओं को सीधा करने के लिए फर्श को दबाएं और सिर से घुटनों तक की सीधी रेखा में वापस आएं।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और अगले रेप में नीचे जाते समय सांस लें।
• यदि आपको लगता है कि आप आगे की ओर झुक रहे हैं या कूल्हों पर गिर रहे हैं, तो प्रत्येक रेप के बाद अपने कंधे के ब्लेड और हाथ के दबाव को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा और पीछे ले जाएं और अपनी पसलियों को अंदर रखें ताकि धड़ एक रेखा में रहे।
• अपने हाथों को कंधों के नीचे या ठीक बाहर रखें; बहुत चौड़ी हाथ की स्थिति आमतौर पर काम को छाती से दूर कर देती है।
• अपनी ठुड्डी को पहले गिराने के बजाय अपनी छाती को फर्श की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर झुकने दें, जो आमतौर पर कंधों पर बेहतर महसूस होता है।
• घुटनों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या पैड का उपयोग करें ताकि आप जोड़ों की सुरक्षा के बजाय प्रेसिंग पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
• कंधों के आगे की ओर झुकने या पीठ के निचले हिस्से के झुकने से पहले नीचे जाना बंद कर दें; यही वह बिंदु है जहां रेप छाती का रेप नहीं रह जाता है।
• नीचे की ओर एक छोटा विराम उछाल को हटा देता है और जब आप गतिविधि सीख रहे होते हैं तो सेट को अधिक ईमानदार बनाता है।
• यदि फर्श की रेंज बहुत कठिन है, तो अपने हाथों को बेंच या बॉक्स पर रखें और कोहनी का वही रास्ता बनाए रखें जब तक कि आपके रेप्स ठोस न हो जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल पुश-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जिसमें ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और कोर की मदद मिलती है।

क्या घुटनों के बल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। घुटनों के बल की स्थिति आपके शरीर के वजन को कम कर देती है जिसे आपको प्रेस करना होता है, जो इसे पूर्ण फ्लोर पुश-अप से पहले एक अच्छा शुरुआती बिंदु बनाता है।

घुटनों के बल पुश-अप में मेरे हाथ और घुटने कैसे स्थित होने चाहिए?

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें और अपने घुटनों को फर्श पर रखें, अपने शरीर को सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रखें।

घुटनों के बल पुश-अप में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो या जब तक आप अपने कंधों को आगे की ओर झुकते हुए न देखें। गहराई साफ रहनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

मुझे घुटनों के बल पुश-अप अपने कंधों में अधिक क्यों महसूस होता है?

आपके हाथ बहुत आगे या बहुत चौड़े हो सकते हैं, या आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैल रही हो सकती हैं। हाथों को कंधों के नीचे वापस लाएं और कोहनियों को अपने पीछे थोड़ा झुकाकर रखें।

घुटनों के बल पुश-अप के साथ एक आम गलती क्या है?

कूल्हों को झुकने देना सबसे आम समस्या है। धड़ को सिर से घुटनों तक कठोर रखें और पूरे हाथ से प्रेस करें।

मैं घुटनों के बल पुश-अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

अधिक धीरे-धीरे नीचे जाएं, नीचे एक विराम जोड़ें, या घुटनों को थोड़ा और पीछे ले जाएं। जब आपके रेप्स नियंत्रित रहें तो आप पूर्ण पुश-अप की ओर भी बढ़ सकते हैं।

क्या मैं घुटनों के बल पुश-अप का उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयों में दर्द है?

कभी-कभी, लेकिन यह कारण पर निर्भर करता है। थोड़ा अधिक आगे की ओर हाथ का कोण आज़माएं, पुश-अप हैंडल या डंबल का उपयोग करें, या यदि फर्श की स्थिति अभी भी असहज महसूस होती है तो हाथों को बेंच पर ऊंचा रखें।