डंबल साइड लंज

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

डंबल साइड लंज एक पार्श्व (lateral) सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो आपके कूल्हों पर भार डालती है जब आप एक तरफ कदम बढ़ाते हैं, एक तरफ बैठते हैं, और डंबल्स को अपने बगल में लटकाकर वापस खड़े होते हैं। यह वजन को स्थानांतरित करने, घुटने की ट्रैकिंग को नियंत्रित करने और एक समय में एक पैर के माध्यम से बल उत्पन्न करने की क्षमता बनाने के लिए एक व्यावहारिक लोअर-बॉडी पैटर्न है, जबकि दूसरा पैर सीधा और जमीन पर टिका रहता है।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप चाहते हैं कि ग्लूट्स केवल एक सीधी रेखा में कूल्हे का विस्तार करने के बजाय और भी बहुत कुछ करें। जैसे ही आप पार्श्व में चलते हैं, लीड हिप को भार को अवशोषित करना होता है, ट्रेल लेग सीधा रहता है, और आंतरिक जांघ के ऊतक नीचे जाने और वापस आने में मदद करते हैं। यह इस मूवमेंट को ग्लूट, एडक्टर, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक वर्क का एक मजबूत मिश्रण बनाता है, जिसमें सीधा धड़ आपको डंबल्स को स्विंग करने देने के बजाय स्थिर रखने में मदद करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि रुख बहुत संकरा है, कदम बहुत छोटा है, या छाती आगे की ओर झुक जाती है, तो साइड लंज बहुत जल्दी खराब हो सकता है। डंबल्स को अपनी जांघों के बगल में रखकर सीधे खड़े हों, फिर एक पैर को इतना दूर रखें कि मुड़ा हुआ घुटना पैर के ऊपर से जा सके जबकि विपरीत पैर सीधा रहे। लक्ष्य पैरों को ज्यादातर आगे की ओर रखना, खड़े होने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखना और काम करने वाले कूल्हे में नीचे जाते समय पेल्विस को व्यवस्थित रखना है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति (repetition) जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए। अपने कूल्हों को पीछे और कदम रखने वाले पैर की ओर ले जाएं, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक आप एक गहरी लेकिन दर्द-मुक्त सीमा तक न पहुंच जाएं, फिर वापस केंद्र में आने के लिए पूरे पैर के माध्यम से फर्श को धक्का दें। वापसी सुचारू होनी चाहिए, न कि उछाल या पिछले पैर से धक्का। यदि आप धड़ को स्थिर या घुटने को संरेखित नहीं रख सकते हैं, तो अधिक रेंज जोड़ने से पहले गहराई या डंबल लोड को कम करें।

डंबल साइड लंज का उपयोग एक्सेसरी स्ट्रेंथ वर्क, एथलेटिक लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में, या पार्श्व स्थिरता और कूल्हे की गतिशीलता के लिए वार्मअप ड्रिल के रूप में करें। यह तब अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप एक ऐसा मूवमेंट चाहते हैं जो जटिल उपकरणों की आवश्यकता के बिना संतुलन को चुनौती दे। शुरुआती लोग इसे हल्के डंबल्स या पहले केवल बॉडीवेट के साथ उपयोग कर सकते हैं, जबकि लिफ्टर्स इसे नीचे जाने की गति को धीमा करके, लंज को गहरा करके, या केवल तब भार जोड़कर आगे बढ़ा सकते हैं जब प्रत्येक पक्ष साफ और नियंत्रित रहे।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर अपने बगल में सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पैर की उंगलियां ज्यादातर आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने ट्रंक को कस लें और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि चलते समय डंबल्स शांत और लंबवत रहें।
• एक पैर को साइड में इतना दूर रखें कि आप संतुलन खोए बिना उस कूल्हे पर बैठ सकें।
• काम करने वाले घुटने को मोड़ते समय और कूल्हों को पीछे धकेलते समय कदम रखने वाले पैर को सपाट रखें और विपरीत पैर को लंबा रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि काम करने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो या जितनी गहराई तक आप धड़ को झुकाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• घुटने को पैर के बीच के ऊपर ट्रैक करते रहें और कूल्हे और जांघ के अंदरूनी हिस्से को नीचे जाने को नियंत्रित करने दें।
• वापस खड़े होने के लिए मुड़े हुए पैर के पूरे तलवे से धक्का दें, और पिछले पैर को वापस अपने नीचे लाएं।
• ऊपर पूरी तरह से रीसेट करें, फिर दूसरी तरफ उसी रास्ते को दोहराएं या पहले एक तरफ नियोजित रेप्स के लिए करें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें ताकि प्रत्येक रेप नियंत्रित और दोहराने योग्य रहे।

टिप्स और ट्रिक्स

• जितना आप सोचते हैं उससे अधिक चौड़ा कदम उठाएं; यदि कदम बहुत छोटा है, तो घुटना बहुत आगे चला जाएगा और कूल्हे पर भार ठीक से नहीं पड़ेगा।
• पिछले पैर को सीधा रखें और पैर की उंगलियों को आगे रखें ताकि मूवमेंट स्क्वाट में बदलने के बजाय पार्श्व बना रहे।
• कूल्हों को पीछे और नीचे जाने दें, न कि केवल साइड में, ताकि काम करने वाले पैर का ग्लूट काम कर सके।
• डंबल्स को जांघों के बगल में स्थिर रखें; वजन को हिलाने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि धड़ बहुत आक्रामक रूप से शिफ्ट हो रहा है।
• काम करने वाले पैर का उपयोग ट्राइपॉड की तरह करें, जिसमें एड़ी, अंगूठे के आधार और छोटी उंगली के आधार के नीचे दबाव हो।
• यदि आंतरिक जांघ या कमर में खिंचाव महसूस हो, तो भार जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें।
• जब आप वापस केंद्र में धक्का दें तो खड़े घुटने को अंदर की ओर न मुड़ने दें; इसे बीच की उंगलियों की सीध में ट्रैक करें।
• यदि आप लड़खड़ाए बिना नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुक नहीं सकते हैं, तो हल्के भार का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल साइड लंज सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह ग्लूट्स को मजबूती से लक्षित करता है, जबकि एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ट्रंक साइड-टू-साइड लोड शिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मुझे डंबल्स कहाँ पकड़ने चाहिए?

प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने बगल में पकड़ें और उन्हें स्वाभाविक रूप से लटकने दें। उन्हें शांत रखने से आपको सीधा रहने और मुड़ने से बचने में मदद मिलती है।

मेरा साइड स्टेप कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि काम करने वाला कूल्हा विपरीत एड़ी को उठाए बिना पीछे बैठ सके। यदि आप कदम रखने वाले पैर को सपाट नहीं रख सकते हैं, तो कदम शायद बहुत छोटा या बहुत गहरा है।

क्या गैर-काम करने वाले पैर को भी मुड़ना चाहिए?

काम करने वाले पैर के मुड़ने के दौरान इसे ज्यादातर सीधा और लंबा रहना चाहिए। यही कारण है कि यह एक चौड़े स्क्वाट के बजाय एक साइड लंज है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। बॉडीवेट या बहुत हल्के डंबल्स के साथ शुरुआत करें और छोटी रेंज का उपयोग करें जब तक कि आप घुटने, कूल्हे और धड़ को एक सीध में न रख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

नीचे जल्दी जाना और फिर वापस ऊपर उछलना। एक नियंत्रित अवरोहण और काम करने वाले पैर से एक सुचारू धक्का सही कूल्हे लोडिंग बनाता है।

मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितनी आप काम करने वाली एड़ी को नीचे रखते हुए, धड़ को नियंत्रित रखते हुए और घुटने को पैर के ऊपर ट्रैक करते हुए कर सकते हैं। गहराई को कभी भी पेल्विस को मोड़ने या आर्च को ढहने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

मैं बिना चीटिंग किए साइड लंज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

मूवमेंट स्थिर होने के बाद ही भार जोड़ें, फिर नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे रुकें, या डंबल्स को स्थिर रखते हुए रेंज बढ़ाएं।