डंबल स्टैंडिंग इनर बाइसेप्स कर्ल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग इनर बाइसेप्स कर्ल एक सटीक स्टैंडिंग कर्ल है जो कोहनियों को धड़ के करीब और हथेलियों को ऊपर की ओर रखता है ताकि बाइसेप्स मुख्य काम कर सकें। यह कोहनी के लचीलेपन की ताकत बनाने, मांसपेशियों पर नियंत्रण में सुधार करने और ऊपरी शरीर को स्थिर रखना सिखाने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी आर्म एक्सरसाइज है। व्यवहार में, यह एक स्टैंडिंग डंबल कर्ल का प्रकार है जो बाइसेप्स ब्रेकाई को सीधे तनाव में रखता है जबकि ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स कलाइयों को स्थिर करने और रेप को पूरा करने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज उतनी ही सटीक होती है जितनी आपकी शुरुआती स्थिति। सीधे खड़े हों, पैरों को कूल्हों या कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें, डंबल जांघों के बगल में लटके हों, छाती पेल्विस के ऊपर हो, और कंधे आगे की ओर झुके होने के बजाय आराम की स्थिति में हों। कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को नीचे की ओर रखें। यदि आप धड़ को पीछे झुकाकर या कोहनियों को पसलियों के सामने लाकर शुरुआत करते हैं, तो कर्ल एक स्विंग में बदल जाता है और बाइसेप्स का तनाव खत्म हो जाता है। एक सही सेटअप पहले और आखिरी रेप को एक जैसा बनाता है।

वहां से, केवल कोहनियों को मोड़कर डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें। वजन को कंधों के सामने की ओर एक सहज चाप (आर्क) में जाना चाहिए जबकि ऊपरी भुजाएं स्थिर रहें। ऊपर की ओर, कंधों को सिकोड़े बिना या कलाइयों को मोड़े बिना जोर से दबाएं। डंबल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स नीचे लाने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें। नीचे लाने का चरण वह है जहां बहुत अधिक उपयोगी उत्तेजना होती है, इसलिए वजन को गिरने न दें।

यह मूवमेंट आर्म सेशन, ऊपरी शरीर के सहायक वर्कआउट, या सामान्य स्ट्रेंथ रूटीन में अच्छा काम करता है जहां आप बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के सीधे बाइसेप्स पर काम करना चाहते हैं। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि गति को सीखना आसान है, लेकिन सटीक फॉर्म अभी भी मायने रखता है: यदि कंधे हिलते हैं, निचली पीठ मुड़ती है, या कोहनियां आगे बढ़ती हैं, तो भार बहुत भारी है। डंबल स्टैंडिंग इनर बाइसेप्स कर्ल का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित स्टैंडिंग कर्ल चाहते हैं जो पूरे शरीर की गति का उपयोग किए बिना भुजाओं को बनाता है।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, भुजाएं आपके बगल में सीधी हों, हथेलियां आगे की ओर हों, और पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर रहने दें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी पसलियों के करीब रखें और पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• केवल कोहनियों से मोड़कर दोनों डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें, वजन को अपने शरीर के सामने के करीब रहने दें।
• लिफ्ट को तब रोकें जब डंबल कंधे की ऊंचाई के करीब पहुंच जाएं और आपकी फोरआर्म्स लगभग लंबवत हों।
• पीछे झुके बिना, कंधे सिकोड़े बिना, या कोहनियों को आगे बढ़ने दिए बिना ऊपर बाइसेप्स को दबाएं।
• डंबल को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से लगभग सीधी न हो जाएं, बाइसेप्स में तनाव बनाए रखें।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप को उसी स्थिर स्थिति से पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतने हल्के डंबल चुनें कि आप आखिरी दो रेप्स पर भी अपने धड़ को स्थिर रख सकें।
• अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें; एक बार जब वे आगे बढ़ती हैं, तो सामने के डेल्ट्स बहुत अधिक मदद करने लगते हैं।
• ऊपर की ओर कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें, अन्यथा फोरआर्म्स हावी हो जाएंगे और कर्ल ढीला महसूस होगा।
• बाइसेप्स को पूरी तरह से छोटा रखने के लिए समाप्त करते समय छोटी उंगलियों को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• वजन को कम से कम उतनी देर तक नीचे लाएं जितनी देर तक उसे ऊपर उठाया था ताकि बाइसेप्स तनाव में रहें, न कि झटके से नीचे आएं।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो स्थिति को रीसेट करें और जारी रखने से पहले भार कम करें।
• कंधों को शांत रखें; सिकोड़ने से रेप एक कंधे-संचालित स्विंग में बदल जाता है।
• सेट को तब रोकें जब आप कूल्हों को हिलाए बिना या कोहनी की स्थिति खोए बिना वजन न उठा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग डंबल इनर बाइसेप्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

बाइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स कर्ल के दौरान सहायता करते हैं।

इस कर्ल के दौरान कोहनियों को पसलियों के करीब क्यों रखें?

कोहनियों को अंदर रखने से मूवमेंट कोहनी के लचीलेपन में ही रहता है, न कि यह सामने के कंधे के स्विंग में बदल जाता है।

क्या मेरी हथेलियां पूरे समय ऊपर की ओर रहनी चाहिए?

हां। एक सुपिनेटेड ग्रिप बाइसेप्स को मजबूत स्थिति में रखती है और इस वेरिएशन के दिखाए जाने के तरीके से मेल खाती है।

क्या मैं डंबल ऊपर उठाने के लिए अपने धड़ को थोड़ा हिला सकता हूं?

नहीं। यदि आपको पीछे झुकने या कूल्हों को हिलाने की आवश्यकता है, तो डंबल सटीक बाइसेप्स वर्कआउट के लिए बहुत भारी हैं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, जब तक भार इतना हल्का हो कि कलाइयां सीधी, कोहनियां स्थिर और धड़ स्थिर रहे।

यह हैमर कर्ल से कैसे अलग है?

हैमर कर्ल एक न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करता है, जबकि यह कर्ल बाइसेप्स को अधिक सीधे तौर पर लक्षित करने के लिए हथेलियों को ऊपर की ओर रखता है।

अगर ऊपर की ओर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय फोरआर्म्स के ऊपर सीधा रखें।

वर्कआउट में यह कहां फिट बैठता है?

यह कंपाउंड लिफ्ट के बाद सहायक आर्म वर्कआउट के रूप में या समर्पित बाइसेप्स ब्लॉक में अच्छा काम करता है।