बैंड बेंच प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बैंड

बैंड बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग व्यायाम है जो बेंच के नीचे कम ऊंचाई पर एंकर किए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करता है ताकि प्रेस के दौरान छाती पर भार डाला जा सके। चित्र में, लिफ्टर बेंच पर लेटा हुआ है, कंधे पीछे की ओर स्थिर हैं, पैर जमीन पर टिके हैं, और बैंड बेंच के नीचे से हाथों तक जा रहा है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि जैसे-जैसे आप ऊपर की ओर प्रेस करते हैं, बैंड खिंचता जाता है, इसलिए रेप के ऊपरी आधे हिस्से में सबसे अधिक नियंत्रण और छाती, सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के प्रयास की आवश्यकता होती है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा प्रेस चाहते हैं जिसे बारबेल बेंच की तुलना में सेट करना आसान हो, लेकिन फिर भी यह आपको एक स्पष्ट क्षैतिज प्रेसिंग पैटर्न प्रदान करे। मुख्य कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों पर होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई लॉकआउट को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि हाथों के छाती से दूर जाने पर बैंड का रेजिस्टेंस बढ़ जाता है, इसलिए रेप नीचे से सहज महसूस होता है और जैसे-जैसे हाथ सीधे होते हैं, यह धीरे-धीरे कठिन होता जाता है।

सही निष्पादन एक स्थिर बेंच स्थिति से शुरू होता है। ऊपरी पीठ को सेट रखें, कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे की ओर दबाकर रखें, और पैरों को इतना मजबूती से रखें कि आपका शरीर एंकर पॉइंट की ओर न फिसले। बैंड हाथों या हैंडल के बीच में रहना चाहिए, और कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए ताकि बल सीधे प्रेस के माध्यम से जाए, न कि कंधों पर दबाव डाले।

बेंच और बैंड के कोण के आधार पर, हाथों को छाती से धड़ या कंधों की मध्य रेखा के ऊपर एक हल्के चाप (आर्क) में प्रेस करें। कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलने न दें, और बैंड को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि हाथ वापस छाती के स्तर पर न आ जाएं। वापसी का चरण जानबूझकर नियंत्रित होना चाहिए क्योंकि बैंड आपको फ्री वेट की तुलना में तेजी से वापस खींच सकता है, और यह कंधों को उनकी स्थिति से बाहर खींच सकता है।

बैंड बेंच प्रेस का उपयोग सहायक छाती के काम, घरेलू प्रशिक्षण, भारी प्रेसिंग से पहले वार्म-अप, या उच्च-रेप हाइपरट्रॉफी सेट के लिए करें जब आप बारबेल की तरह जोड़ों पर भारी भार डाले बिना निरंतर तनाव चाहते हैं। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप ऐसा प्रेस चाहते हैं जिसे बैंड की लंबाई, बैंड की मोटाई या शरीर की स्थिति बदलकर आसानी से स्केल किया जा सके। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे बेंच सेटअप को टाइट रख सकें और ऊपर और नीचे दोनों दिशाओं में बैंड को नियंत्रित कर सकें।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, बैंड को बेंच के नीचे कम ऊंचाई पर एंकर करें, प्रत्येक हाथ या हैंडल में एक सिरा पकड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपनी ऊपरी पीठ को पैड पर सेट करें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और अपनी निचली पीठ को बेंच से ऊपर उठाए बिना अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें और अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि बैंड का तनाव दोनों तरफ समान रहे।
• अपने धड़ को कस लें, फिर बैंड को ऊपर की ओर एक सहज चाप में तब तक प्रेस करें जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती या कंधों के ऊपर लगभग सीधे न हो जाएं।
• ऊपर की ओर जाते समय अपनी कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय एक मध्यम कोण पर रखें।
• ऊपर एक संक्षिप्त क्षण के लिए अपनी छाती और ट्राइसेप्स को सिकोड़ें, फिर बैंड को अपने हाथों को पीछे की ओर झटके से न खींचने दें।
• बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ वापस आपकी छाती के किनारों पर न आ जाएं और आपकी ऊपरी भुजाएं फिर से नियंत्रण में न हों।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें, साथ ही अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• प्रत्येक रेप को अपने कंधों को बेंच पर स्थिर रखते हुए रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बैंड आपके हाथों को आपकी छाती की रेखा के पीछे खींचता है, तो एंकर पॉइंट को थोड़ा करीब ले जाएं ताकि निचली स्थिति में अत्यधिक खिंचाव न हो।
• अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर लंबवत रखें; मुड़ी हुई कलाइयां तनाव को बर्बाद करती हैं और बैंड को अस्थिर महसूस कराती हैं।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जिससे हैंडल या बैंड सीधे हथेली के निचले हिस्से पर टिके, न कि उंगलियों में।
• बैंड को छाती की स्थिति से उछालें नहीं; वापसी इतनी सहज होनी चाहिए कि कंधे बेंच पर स्थिर रहें।
• एक हल्का कोहनी का झुकाव आमतौर पर चौड़े फैलाव की तुलना में बेहतर महसूस होता है क्योंकि यह प्रेस पथ को सामने के कंधे के बजाय छाती और ट्राइसेप्स में रखता है।
• यदि आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं या आप बेंच पर फिसलते हैं, तो संभवतः बैंड बहुत भारी है या सेटअप एंकर पॉइंट से बहुत दूर है।
• ऊपर केवल उतनी देर रुकें जितनी देर लॉकआउट महसूस हो; बहुत देर तक रुकने से सेट कंधे के सहनशक्ति अभ्यास में बदल सकता है।
• जब लक्ष्य बैंड का तनाव और छाती की थकान हो तो उच्च रेप्स का उपयोग करें, और आक्रामक भार का पीछा करने के बजाय रेप्स को साफ रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड बेंच प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

छाती मुख्य लक्ष्य है, विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियां, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है यदि बैंड इतना हल्का है कि आप अपने कंधों को बेंच पर स्थिर रख सकें और वापसी को नियंत्रित कर सकें।

बैंड को कहाँ एंकर किया जाना चाहिए?

बैंड को बेंच के नीचे एक निचले एंकर से चलना चाहिए ताकि जैसे-जैसे आप लॉकआउट की ओर प्रेस करें, रेजिस्टेंस बढ़ता जाए।

मेरी कोहनियां कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

उन्हें अपने धड़ से एक मध्यम कोण पर रखें। उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने से तनाव कंधों की ओर स्थानांतरित हो जाता है और प्रेस कम स्थिर हो जाता है।

रेप का ऊपरी हिस्सा कठिन क्यों महसूस होता है?

जैसे-जैसे आपके हाथ एंकर से दूर जाते हैं, बैंड अधिक खिंचता है, इसलिए प्रेस के ऊपरी हिस्से के पास रेजिस्टेंस बढ़ जाता है।

क्या मुझे पावरलिफ्टिंग बेंच प्रेस की तरह निचली पीठ में बड़े आर्च की आवश्यकता है?

नहीं। कंधों को सेट करके छाती को ऊपर रखने वाली एक प्राकृतिक स्थिति बनाए रखें, लेकिन बड़े आर्च को मजबूर न करें या अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर न उठाएं।

क्या यह बारबेल बेंच प्रेस का एक अच्छा विकल्प है?

यह घरेलू प्रशिक्षण या हल्के सहायक कार्य के लिए एक उपयोगी विकल्प हो सकता है, लेकिन यह बिल्कुल वैसा महसूस नहीं होगा क्योंकि रेजिस्टेंस कर्व अलग होता है।

यदि बैंड मुझे बहुत तेजी से वापस खींचता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें और हल्के बैंड या छोटे सेटअप का उपयोग करें जब तक कि आप कंधों को आगे झुकाए बिना दोनों दिशाओं को नियंत्रित न कर सकें।