एक्सरसाइज बॉल के साथ चेस्ट स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

एक्सरसाइज बॉल के साथ चेस्ट स्ट्रेच एक घुटनों के बल की जाने वाली मोबिलिटी ड्रिल है जो सपोर्ट के लिए स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करके छाती, सामने के कंधे और ऊपरी बांह को खोलती है। चित्र में, एक हाथ बॉल पर टिका हुआ है जबकि दूसरा हाथ फर्श पर रहता है, जिससे आप कंधे के जोड़ पर दबाव डाले बिना धड़ को आगे की ओर ले जा सकते हैं। यह व्यायाम ताकत या गति के बारे में नहीं है। यह एक दोहराने योग्य स्ट्रेच कोण खोजने, खिंचाव के दौरान सांस लेने और छाती के खुलने के दौरान रिबकेज और गर्दन को व्यवस्थित रखने के बारे में है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉल कोण और आपको मिलने वाले सपोर्ट की मात्रा दोनों को बदल देती है। जब घुटने मैट पर होते हैं, तो कूल्हे घुटनों के ऊपर टिके रह सकते हैं जबकि धड़ बॉल के ऊपर आगे की ओर पहुंचता है। यह स्ट्रेच को पीठ के निचले हिस्से में झुकाव या कलाई के घर्षण में बदलने के बजाय पेक्टोरल और कंधे के सामने वाले हिस्से पर केंद्रित रखता है। फर्श वाला हाथ आपको संपर्क का दूसरा बिंदु देता है ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि स्ट्रेच में कितना शरीर का वजन स्थानांतरित होता है।

एक अच्छा रिपिटिशन धीरे-धीरे महसूस होता है। रीढ़ को सीधा रखते हुए शुरुआत करें, फिर बॉल को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और छाती को तब तक नीचे जाने दें जब तक कि आपको छाती और सामने के कंधे में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। कोहनी को हल्का रखें, कंधे को आरामदायक स्थिति में रखें और सिर को रीढ़ की सीध में रखें। यदि आप स्थिति को बनाए रखते हैं, तो ऊतकों को बिना झटके या जबरदस्ती के आराम देने के लिए धीमी नाक से सांस लें या लंबी सांस छोड़ें।

यह स्ट्रेच प्रेसिंग से पहले, ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद, या किसी भी समय जब डेस्क पोस्चर या बार-बार धक्का देने वाले काम के कारण छाती और कंधे जकड़े हुए महसूस हों, तब उपयोगी है। इसे आगे की पहुंच को छोटा करके आसानी से कम किया जा सकता है, और कंधे के स्थिर रहने पर धड़ को थोड़ा और आगे ले जाकर इसे और अधिक तीव्र बनाया जा सकता है। तेज दर्द, चुभन या सुन्नता होने पर रुक जाएं। स्ट्रेच का सही संस्करण नियंत्रित ओपनिंग वर्क जैसा महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ों पर तनाव जैसा।

करने का तरीका

• स्टेबिलिटी बॉल के पीछे एक मैट रखें और अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखते हुए दोनों घुटनों के बल बैठें।
• एक हथेली को बॉल के ऊपर रखें और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को फर्श पर रखें।
• आगे बढ़ने से पहले अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें, गर्दन को लंबा रखें और पसलियों को धीरे से नीचे की ओर रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा स्ट्रेच का सारा भार न ले।
• बॉल को कुछ इंच आगे बढ़ाएं और अपनी छाती को नियंत्रित तरीके से फर्श की ओर ले जाएं।
• स्ट्रेचिंग वाली तरफ के कंधे को खुला रखें और उसे सिकोड़ने या ढहने से बचें।
• जब आपको छाती और कंधे के सामने के हिस्से में तेज खिंचाव महसूस हो, तो रुकें, न कि जोड़ में चुभन महसूस होने पर।
• स्ट्रेच की स्थिति में धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ें और बिना झटके के थोड़ा और गहरा खिंचाव महसूस करें।
• बॉल को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, अपना पोस्चर रीसेट करें, और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ स्विच करने से पहले दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉल का उपयोग सपोर्ट टूल के रूप में करें, न कि टकराने के लक्ष्य के रूप में; जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, स्ट्रेच बढ़ना चाहिए, अचानक गिरना नहीं चाहिए।
• फर्श वाले हाथ को सक्रिय रखें ताकि आपका वजन दोनों हाथों के बीच साझा हो, न कि पूरी तरह से एक कंधे पर लटके।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो पहुंच को छोटा करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर अधिक सीधा रखें।
• कोहनी में हल्का मोड़ रखना आमतौर पर हाथ को सीधा लॉक करने से बेहतर महसूस होता है, खासकर जब कंधे का सामने का हिस्सा जकड़ा हुआ हो।
• मुख्य संवेदना छाती और सामने के डेल्टोइड में होनी चाहिए; जोड़ के सामने तेज चुभन का मतलब है कि आपको कम रेंज की आवश्यकता है।
• कंधे की स्थिर स्थिति और स्ट्रेच कोण पर बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए उंगलियों को हल्के से बॉल पर दबाएं।
• छाती को नरम करने के लिए धीमी गति से सांस छोड़ें; दबाव के साथ रेंज को जबरदस्ती बढ़ाने से आमतौर पर कंधे अधिक सख्त हो जाते हैं।
• यदि बॉल पर कलाई में जलन महसूस हो, तो फर्श वाले हाथ पर अधिक वजन डालकर या बॉल को थोड़ा ऊपर उठाकर लोड कम करें।
• अधिक रेंज दिखाने के लिए धड़ को घुमाएं नहीं; स्टर्नम को मुख्य रूप से फर्श की ओर रखें और छाती को समान रूप से खुलने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एक्सरसाइज बॉल के साथ चेस्ट स्ट्रेच सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से पेक्टोरल और कंधे के सामने वाले हिस्से को लक्षित करता है, और आप कितना आगे बढ़ते हैं, इसके आधार पर ऊपरी बांह में भी खिंचाव आता है।

इस स्ट्रेच के लिए फर्श के बजाय स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग क्यों करें?

बॉल आपको एक ऊंचा, नरम संपर्क बिंदु देती है जो आपको कंधे के विस्तार में अधिक धीरे-धीरे जाने और स्ट्रेच पर डाले जाने वाले शरीर के वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देती है।

क्या मेरी कोहनी बॉल पर सीधी रहनी चाहिए?

पूरी तरह से लॉक करने के बजाय हल्का मोड़ रखें। एक नरम कोहनी आमतौर पर कंधे को बेहतर महसूस कराती है और स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

बॉल की स्थिति में मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे छाती और सामने के कंधे के पार महसूस करना चाहिए, कभी-कभी ऊपरी बांह के साथ। आपको कंधे के जोड़ में तेज चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए।

मुझे बॉल को कितना आगे ले जाना चाहिए?

केवल इतना कि छाती स्पष्ट रूप से खुल सके जबकि आपकी पसलियां नीचे रहें और गर्दन तनावमुक्त रहे। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो आप बहुत दूर चले गए हैं।

क्या यह प्रेसिंग से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हां। यह बेंचिंग, पुश-अप्स या ओवरहेड वर्क से पहले ऊपरी शरीर को खोलने के लिए एक सौम्य व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है, बशर्ते आप स्ट्रेच को आसान और नियंत्रित रखें।

इस स्ट्रेच के साथ मुझे किस सामान्य गलती से बचना चाहिए?

कंधे पर ढहने या नीचे की ओर झटके देने से बचें। लक्ष्य एक स्थिर ओपनिंग है, न कि अधिक रेंज के लिए तेजी से भागना।

क्या मैं यह स्ट्रेच दोनों तरफ कर सकता हूँ?

हां। दूसरी तरफ भी वही सेटअप दोहराएं ताकि दोनों पेक्स और कंधों को समान मात्रा में काम मिले।

यदि मेरी कलाई या कंधे में असहजता महसूस हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

पहुंच को छोटा करें, फर्श वाले हाथ पर अधिक वजन डालें, या बॉल को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि कंधा स्ट्रेच में बहुत गहराई तक न जाए।