ड्रॉप पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

ड्रॉप पुश-अप एक डेफिसिट पुश-अप है जिसे दो स्थिर बेंचों पर हाथों को रखकर किया जाता है ताकि छाती हाथों से नीचे जा सके। गति की यह लंबी रेंज छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और कोर पर मांग बढ़ाती है, साथ ही कंधे के जोड़ को गहरे खिंचाव के तहत व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी वजन का उपयोग किए बिना फ्लोर पुश-अप की तुलना में अधिक प्रेसिंग रेंज चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच आपकी गहराई और कंधे की स्थिति दोनों को निर्धारित करती हैं। बेंचों को समानांतर, मजबूत और फिसलन-रहित रखें, फिर अपने हाथों को ऊपरी किनारों पर रखें, कलाइयां कंधों के नीचे हों और उंगलियां आगे की ओर हों। पैरों को पीछे ले जाकर एक सीधी प्लैंक स्थिति में आएं ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहे, फिर पहली बार नीचे जाने से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ें और मिडसेक्शन को टाइट रखें। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या बेंच हिलती है, तो निचली स्थिति खराब हो जाती है और रेप एक प्रभावी स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं रह जाता।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि छाती बेंचों के बीच न आ जाए और हाथ के स्तर से थोड़ा नीचे न हो। कोहनियों को बाहर की ओर बहुत अधिक फैलाने के बजाय एक आरामदायक कोण पर पीछे की ओर रखें, और कूल्हों को नीचे झुकने देने के बजाय छाती को सपोर्ट के बीच ले जाएं। नीचे से, बेंचों को धक्का देकर वापस ऊपर आएं और कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, साथ ही गर्दन को सीधा रखें और पसलियों को बाहर न निकलने दें। सबसे गहरे बिंदु पर एक संक्षिप्त ठहराव रेप को अधिक प्रभावी बना सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप बिना दर्द के कंधे की स्थिति को बनाए रख सकें।

ड्रॉप पुश-अप का उपयोग तब करें जब आप स्ट्रेंथ, हाइपरट्रॉफी या मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के लिए अधिक कठिन बॉडी-वेट प्रेसिंग वेरिएशन चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो पहले से ही मानक पुश-अप कर सकते हैं और छाती में गहरा खिंचाव और अधिक ट्राइसेप्स का उपयोग चाहते हैं। रेंज को दर्द-रहित रखें, ऐसी बेंच ऊंचाई चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, और सेट तब रोक दें जब छाती नीचे गिरने लगे या निचली पीठ पर दबाव आने लगे। लक्ष्य एक नियंत्रित गहराई के माध्यम से एक सहज, दोहराने योग्य प्रेस है, न कि नीचे से झटके के साथ ऊपर आना।

निर्देश

• दो मजबूत बेंचों को समानांतर और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखें, फिर प्रत्येक बेंच के किनारे पर एक हाथ रखें, कलाइयां कंधों के नीचे और उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• पैरों को पीछे ले जाकर एक सीधी प्लैंक स्थिति में आएं, शरीर सिर से एड़ी तक संरेखित होना चाहिए, फिर ग्लूट्स को सिकोड़ें और पसलियों को नीचे की ओर टाइट रखें।
• कंधे के ब्लेड को नियंत्रित स्थिति में सेट करें और पहले रेप से पहले गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• सांस लें और अपनी छाती को बेंचों के बीच नीचे ले जाएं, कोहनियों को मोड़ें और उन्हें धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि छाती हाथ के स्तर से थोड़ा नीचे न पहुंच जाए या उतनी नीचे तक जहां तक आपके कंधे स्थिति खोए बिना नियंत्रित कर सकें।
• यदि आप छाती, ऊपरी पीठ और कोर में तनाव बनाए रख सकते हैं, तो नीचे थोड़ी देर रुकें।
• सांस छोड़ें और बेंचों को धक्का देकर ऊपर आएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और कंधे हाथों के ऊपर बने रहें।
• अगले रेप से पहले प्लैंक को रीसेट करें और प्रत्येक रेप को सहज और दोहराने योग्य रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऊंचाई सावधानी से चुनें: हाथ जितने ऊंचे होंगे, डेफिसिट उतना ही गहरा होगा और नीचे कंधे की स्थिति को व्यवस्थित रखना उतना ही कठिन होगा।
• हाथों को बेंच के किनारों पर पूरी तरह से टिका कर रखें ताकि सबसे गहरे बिंदु से ऊपर आते समय कलाइयां फिसलें नहीं।
• यदि छाती कंधे में दर्द के बिना बेंचों के बीच नीचे नहीं जा सकती है, तो गहराई बढ़ाने के बजाय रेंज को छोटा रखें।
• कूल्हों और पसलियों को एक साथ रखें; मिडसेक्शन का झुकना रेप को प्रेस के बजाय लो-बैक एक्सरसाइज में बदल देता है।
• कोहनियों को सीधे बाहर की ओर न फैलाएं, क्योंकि इससे आमतौर पर निचली स्थिति में कंधे पर तनाव बढ़ जाता है।
• सबसे गहरे खिंचाव के पास एक छोटा ठहराव झटके को रोकता है और छाती और ट्राइसेप्स को वास्तविक काम करने के लिए मजबूर करता है।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें ताकि धड़ बिना सांस रोके टाइट रहे।
• जैसे ही कंधे आगे की ओर झुकने लगें या सिर रीढ़ की हड्डी से आगे निकलने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ड्रॉप पुश-अप मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती पर काम करता है, साथ ही ट्राइसेप्स, सामने के डेल्ट्स और कोर से मजबूत मदद मिलती है ताकि गहरे पुश-अप रेंज को नियंत्रित किया जा सके।

हाथ दो बेंचों पर क्यों रखे जाते हैं?

बेंच एक डेफिसिट बनाती हैं ताकि छाती हाथों से नीचे जा सके, जिससे खिंचाव और प्रेसिंग की मांग बढ़ जाती है।

बेंच कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक रखें ताकि छाती उनके बीच से गुजर सके और कंधों पर अजीब कोण न बने।

क्या यह सामान्य पुश-अप से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि गहरी रेंज नीचे खिंचाव को बढ़ाती है और प्रति रेप छाती और ट्राइसेप्स को अधिक काम देती है।

क्या कोई शुरुआती व्यक्ति ड्रॉप पुश-अप कर सकता है?

केवल तभी जब सामान्य पुश-अप पहले से ही सही हो; अन्यथा पहले कम गहराई वाले सेटअप या फ्लोर पुश-अप से शुरुआत करें।

अगर नीचे जाते समय कंधों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, हाथ के सपोर्ट को ऊंचा करें, या असहज रेंज शुरू होने से पहले ही नीचे जाना बंद कर दें।

क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें मध्यम कोण पर पीछे की ओर रखें ताकि प्रेस मजबूत रहे और कंधे अधिक आरामदायक रहें।

मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?

गति की कम रेंज का उपयोग करें, सपोर्ट को ऊंचा करें, या जब तक निचली स्थिति नियंत्रित न हो जाए, तब तक मानक फ्लोर पुश-अप पर स्विच करें।