एक्सरसाइज बॉल पर डंबल प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

एक्सरसाइज बॉल पर डंबल प्रेस एक सुपाइन डंबल प्रेस है जिसे ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल पर टिकाकर और पैरों को फर्श पर जमाकर किया जाता है। छाती मुख्य काम करती है, जबकि कंधे, ट्राइसेप्स और धड़ डंबल को एक नियंत्रित रास्ते पर चलाते रहते हैं। चूंकि धड़ एक अस्थिर सतह पर संतुलित होता है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता प्रेसिंग स्ट्रेंथ जितनी ही मायने रखती है। पैरों की मजबूत स्थिति, शांत रिबकेज और स्थिर कंधे की स्थिति ही रेप को सही बनाए रखती है।

तस्वीर दिखाती है कि कंधे के ब्लेड गर्दन या निचले हिस्से के बजाय बॉल पर टिके हुए हैं, डंबल छाती के स्तर के पास शुरू होते हैं और कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त होते हैं। वह सेटअप आपको एक प्राकृतिक चाप के साथ प्रेस करने देता है जबकि अग्रबाहु (forearms) को लंबवत के करीब रखता है। यदि बॉल बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो प्रेस अजीब हो जाता है और कंधे आगे की ओर झुकने लगते हैं। लक्ष्य धड़ को सहारा देना है ताकि छाती आंदोलन को डगमगाए बिना प्रेस को चला सके।

प्रत्येक रेप के निचले हिस्से में, डंबल को बाहरी छाती के पास होना चाहिए और कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए। उन्हें ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और वजन मध्य-छाती या कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त न हो जाए। बॉल को शांत रखते हुए और पसलियों को फैलने से रोकते हुए उन्हें धीरे-धीरे एक आरामदायक गहराई तक नीचे लाएं। यह एक नियंत्रित प्रेसिंग एक्सरसाइज है, न कि उछलने-कूदने वाली ड्रिल, इसलिए पहले रेप से आखिरी तक रास्ता सुचारू दिखना चाहिए।

यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप अतिरिक्त स्थिरता की मांग के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह ऊपरी शरीर के हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी स्ट्रेंथ ब्लॉक, या कोर-केंद्रित सत्रों में फिट हो सकता है जहां आप चाहते हैं कि धड़ आंदोलन का विरोध करे जबकि भुजाएं प्रेस करें। हल्के वजन आमतौर पर भारी वजन से बेहतर काम करते हैं क्योंकि बॉल नियंत्रण के हर छोटे नुकसान को उजागर करती है। यदि कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, बॉल आपके नीचे खिसकती है, या रेप का रास्ता बदलने लगता है, तो वजन सेटअप के लिए बहुत अधिक है।

यदि आपको अधिक स्थिर आधार की आवश्यकता है या यदि बॉल पर कंधे की स्थिति असंगत हो जाती है, तो इसके बजाय फ्लैट बेंच या फ्लोर प्रेस का उपयोग करें। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह एक्सरसाइज छाती की ताकत, ऊपरी शरीर के समन्वय और धड़ के माध्यम से बेहतर बल नियंत्रण का निर्माण करती है, साथ ही आपको अपना आधार खोए बिना प्रेस करना सिखाती है।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर एक्सरसाइज बॉल पर बैठें, फिर अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि बॉल आपकी ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड को सहारा न दे दे।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, उन्हें फर्श पर सपाट रखें, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के बजाय स्तर पर रहने दें।
• अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए और अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखते हुए डंबल को छाती की ऊंचाई तक लाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे और बॉल के खिलाफ पीछे की ओर सेट करें ताकि आपकी छाती खुली रहे और आपकी गर्दन आराम से रहे।
• प्रेस करने से पहले अपनी पसलियों को कस लें ताकि आपका धड़ बॉल पर स्थिर रहे।
• डंबल को एक सुचारू चाप में ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और वजन आपकी छाती और कंधों के ऊपर समाप्त न हो जाए।
• डंबल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे बाहरी छाती की रेखा तक न पहुंच जाएं या ऐसी आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं जो कंधों को आगे की ओर न झुकने दे।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर यदि बॉल खिसकने लगे तो अपने पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को ऊपरी पीठ के नीचे सेट करें, गर्दन या निचले हिस्से के नीचे नहीं, ताकि प्रेस एक स्थिर समर्थन बिंदु से शुरू हो।
• पैरों को इतना चौड़ा रखें कि जब डंबल ऊपर के पास भारी हो जाएं तो बॉल को लुढ़कने से रोका जा सके।
• नीचे जाते समय डंबल को बाहरी छाती के ऊपर रखें; यदि वे आपके चेहरे की ओर बढ़ते हैं, तो कंधे का कोण गलत है।
• नीचे की तरफ कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रहने दें ताकि वजन पीछे की ओर गिरने के बजाय अग्रबाहुओं के माध्यम से यात्रा करे।
• सीधे ऊपर की ओर अस्थिर फिनिश में जाने के बजाय ऊपर और थोड़ा पीछे कंधे की रेखा की ओर दबाएं।
• कूल्हों को नीचे और शांत रखें; यदि आप रेप पूरा करने के लिए जोर लगा रहे हैं, तो वजन बॉल सेटअप के लिए बहुत भारी है।
• प्रत्येक रेप को इतनी धीरे नीचे लाएं कि बॉल आपके कंधे के ब्लेड के नीचे स्पष्ट रूप से उछले नहीं।
• फ्लैट बेंच पर उपयोग किए जाने वाले डंबल की तुलना में हल्के डंबल चुनें क्योंकि अस्थिरता चुनौती का हिस्सा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक्सरसाइज बॉल पर डंबल प्रेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

छाती प्राथमिक मूवर है, जिसमें सामने के कंधे, ट्राइसेप्स और कोर प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

यह नियमित डंबल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

प्रेस पैटर्न समान है, लेकिन एक्सरसाइज बॉल अस्थिरता जोड़ती है, इसलिए डंबल को स्थिर रखने के लिए आपके पैरों, पसलियों और कंधे के ब्लेड को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

सेटअप के दौरान बॉल कहां होनी चाहिए?

इसे ऊपरी पीठ और कंधे के ब्लेड का समर्थन करना चाहिए। यदि यह गर्दन पर बहुत ऊंचा या काठ की रीढ़ पर बहुत नीचे बैठता है, तो प्रेस का रास्ता कम स्थिर हो जाता है।

क्या मेरे कूल्हों को नीचे रहना चाहिए या ऊपर उठना चाहिए?

कूल्हों को ज्यादातर नीचे और स्तर पर रखें। एक कठिन ब्रिज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि डंबल बहुत भारी हैं या बॉल की स्थिति बहुत अस्थिर है।

मुझे डंबल को कितनी गहराई तक नीचे लाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना या बॉल को उछालने के बिना बाहरी छाती के पास एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, यदि वजन हल्का है और सेटअप नियंत्रित है। शुरुआती लोग आमतौर पर रूढ़िवादी रेंज और चौड़े, स्थिर पैर की स्थिति के साथ बेहतर करते हैं।

ऊपर की तरफ डंबल क्यों डगमगाते हैं?

डगमगाहट आमतौर पर संकीर्ण पैरों, फैली हुई पसलियों, या बॉल द्वारा अनुमति दी गई संतुलन की मात्रा के लिए बहुत भारी प्रेस करने से आती है।

यदि बॉल मेरे कंधों को परेशान करती है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

फ्लैट डंबल बेंच प्रेस या फ्लोर प्रेस आमतौर पर एक बेहतर विकल्प है क्योंकि यह आपको अधिक स्थिर आधार देता है।