मेडिसिन बॉल चेस्ट पास

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास एक खड़े होकर किया जाने वाला पार्टनर ड्रिल है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से विस्फोटक क्षैतिज दबाव शक्ति को प्रशिक्षित करता है। छवि में, दोनों एथलीट छाती की ऊंचाई पर एक-दूसरे के सामने खड़े हैं, जिससे बल की रेखा को समझना आसान हो जाता है: गेंद स्टर्नम (छाती की हड्डी) से शुरू होती है, सीधे आगे की ओर जाती है, और कठोर पकड़ के बजाय कोहनियों को ढीला रखकर प्राप्त की जाती है। यह व्यायाम शक्ति, समन्वय और ऊपरी शरीर के बल हस्तांतरण के निर्माण के लिए उपयोगी है, बिना इसे धीमी, घिसने वाली प्रेस में बदले।

यह व्यायाम पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स ब्रेकी और रेक्टस एब्डोमिनिस से मजबूत मदद मिलती है। धड़ को सीधा रहना चाहिए ताकि भुजाएं स्पष्ट रूप से बल लगा सकें। एक अच्छा चेस्ट पास पीछे झुकने या सिर को आगे फेंकने के बारे में नहीं है; यह धड़ को सहारा देने, पसलियों को नियंत्रित रखने और छाती से हाथों के माध्यम से एक सीधी रेखा में बल भेजने के बारे में है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि थ्रो उतना ही अच्छा होता है जितना कि उसके नीचे का आधार। अपने पार्टनर के सामने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या थोड़े अलग एथलेटिक रुख में खड़े हों। मेडिसिन बॉल को ऊपरी छाती के खिलाफ पकड़ें, कोहनियां गेंद के नीचे, कलाइयां तटस्थ, और कंधे इतने आराम से हों कि वे हिल सकें लेकिन आगे की ओर न झुकें। यदि रुख बहुत संकरा है या गेंद बहुत नीचे से शुरू होती है, तो पास आमतौर पर खराब टाइमिंग और अतिरिक्त कंधे के तनाव के साथ एक धक्का बन जाता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति तेज, स्पष्ट और दोहराने योग्य होनी चाहिए। छाती और कंधों पर संक्षेप में भार डालें, फिर कोहनियों के विस्फोटक विस्तार के साथ गेंद को छाती की ऊंचाई पर सीधे बाहर की ओर धकेलें। गेंद को छोड़ें, अपने पार्टनर की ओर फॉलो-थ्रू करें, और मुड़ी हुई कोहनियों के साथ वापसी प्राप्त करें ताकि कैच को आसानी से अवशोषित किया जा सके। गर्दन को लंबा रखें, कोर को सहारा दें, और गति को इतना स्थिर रखें कि हर रेप एक जैसा दिखे।

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास का उपयोग वार्म-अप, पावर ब्लॉक या खेल प्रशिक्षण सत्रों में करें जहां आप अधिकतम शक्ति के बजाय ऊपरी शरीर की विस्फोटक क्षमता चाहते हैं। यह भारी प्रेस से पहले कम-वॉल्यूम, उच्च-गुणवत्ता वाले ड्रिल के रूप में या कंडीशनिंग पावर मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह से काम करता है जब थ्रो साफ रहते हैं। गति और नियंत्रण बनाए रखने के लिए पर्याप्त हल्की गेंद का उपयोग करें, और यदि पास ऊपर की ओर जाने लगे, कैच ढीला हो जाए, या आपका धड़ बहुत अधिक झुकने लगे तो सेट बंद कर दें।

करने का तरीका

• अपने पार्टनर के सामने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या थोड़े अंतर पर रखें और अपने घुटनों को नरम रखें।
• मेडिसिन बॉल को ऊपरी छाती पर अपनी कोहनियों को गेंद के नीचे, कलाइयों को सीधा और कंधों को आराम से रखकर पकड़ें।
• थ्रो से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने पेट को सहारा दें और अपने सिर को अपने धड़ के ऊपर रखें।
• कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना गेंद को छाती की ओर खींचकर थोड़ा लोड करें।
• कोहनियों को विस्फोटक रूप से फैलाकर गेंद को छाती की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर धकेलें।
• गेंद को अपने पार्टनर की ओर एक छोटे फॉलो-थ्रू के साथ छोड़ें, न कि ऊपर की ओर उछालें।
• वापसी को मुड़ी हुई कोहनियों के साथ पकड़ें और भुजाओं को लॉक करने के बजाय बल को अवशोषित करें।
• गेंद को छाती पर रीसेट करें, अपना रुख फिर से प्राप्त करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एक हल्की मेडिसिन बॉल चुनें जो आपको तेजी से फेंकने दे; यदि पास धीमा हो जाता है, तो भार शायद बहुत भारी है।
• गेंद को अपने पार्टनर के स्टर्नम पर लक्षित करें ताकि कैच अनुमानित रहे और आप लक्ष्य का पीछा न करें।
• थ्रो को सीधे छाती के स्तर के रास्ते पर रखें, न कि इसे नीचे के स्कूप या ओवरहेड टॉस में बदलें।
• गति बनाने के लिए पीछे न झुकें; पसलियों को नियंत्रित रहना चाहिए और शक्ति ऊपरी शरीर से आनी चाहिए।
• विस्फोटक प्रयास को समन्वित करने में मदद के लिए गेंद के आपके हाथों से निकलते ही जोर से सांस छोड़ें।
• कोहनियों को ढीला रखकर पकड़ें और वापसी पर थोड़ा झुकें ताकि कंधों पर पूरा प्रभाव न पड़े।
• यदि कैच या रिलीज के दौरान आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो गेंद का वजन कम करें और हाथ की स्थिति को ठीक करें।
• जब पास अनिश्चित हो जाएं तो सेट बंद कर दें, क्योंकि लापरवाह थ्रो का मतलब है कि पावर आउटपुट पहले ही गिर चुका है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

छाती मुख्य चालक है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जिसमें कंधों और ट्राइसेप्स से मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को एक हल्की गेंद का उपयोग करना चाहिए, कैच को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त करीब खड़ा होना चाहिए, और साफ छाती-ऊंचाई वाले थ्रो पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

क्या मुझे इसे जितनी जोर से हो सके फेंकना चाहिए?

इरादे के साथ फेंकें, लेकिन केवल उतनी जोर से जितना आप गेंद को सीधी रेखा में रखते हुए और कैच को नियंत्रण में रखते हुए कर सकते हैं।

चेस्ट पास में सबसे आम गलती क्या है?

पीछे झुकना या गेंद को छाती से सीधे बाहर धकेलने के बजाय ऊपर की ओर उछालना।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए पार्टनर की आवश्यकता है?

छवि एक पार्टनर पास दिखाती है, जो सबसे अच्छा संस्करण है। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो दीवार पर थ्रो एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है।

शुरुआत में मेरी कोहनियां कहाँ होनी चाहिए?

कोहनियों को गेंद के नीचे या थोड़ा नीचे रखें ताकि पास एक स्थिर छाती की स्थिति से शुरू हो।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या पावर एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक पावर ड्रिल है। लक्ष्य विस्फोटक बल और समन्वय है, न कि धीमी अधिकतम प्रेस।

मुझे कैसे पता चलेगा कि गेंद बहुत भारी है?

यदि आप इसे जल्दी से पास नहीं कर सकते, इसे साफ तरीके से पकड़ नहीं सकते, या थ्रो को छाती की ऊंचाई पर नहीं रख सकते, तो गेंद बहुत भारी है।