प्लायो पुश-अप

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

प्लायो पुश-अप ऊपरी शरीर की शक्ति के लिए बनाया गया एक विस्फोटक बॉडीवेट प्रेसिंग व्यायाम है। यह मूवमेंट पहले छाती पर भार डालता है, फिर कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ को स्थिर होने और शरीर को इतनी तेजी से ऊपर उठाने के लिए कहता है कि अगली लैंडिंग से पहले हाथ कुछ देर के लिए फर्श से ऊपर उठ सकें।

इसका प्रशिक्षण मूल्य सामान्य पुश-अप से अलग है। धीमी मस्कुलर एंड्योरेंस के बजाय, यह विविधता बल विकास की दर, समन्वय और बाहों और धड़ के माध्यम से बल के सटीक हस्तांतरण पर जोर देती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित होता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ब्रेकाई और रेक्टस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पावर आउटपुट, एथलेटिक प्रेसिंग गति, या अधिक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट पुश पैटर्न चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रेप एक मजबूत प्लैंक से शुरू होता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े होने चाहिए, कंधे हाथों के ऊपर होने चाहिए, पसलियां नियंत्रित होनी चाहिए, ग्लूट्स टाइट होने चाहिए और सिर रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में होना चाहिए। यदि आप विस्फोट करने से पहले कूल्हे नीचे झुकते हैं या कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो लैंडिंग खराब हो जाती है और पावर ट्रांसफर खत्म हो जाता है। पूरी बात एक साफ स्थिति से बल बनाने और इसे एक त्वरित, स्पष्ट पुश में बदलने की है।

प्रत्येक रेप को नियंत्रण के साथ नीचे जाना चाहिए, नीचे की स्थिति को छूना या लगभग छूना चाहिए, फिर आक्रामक रूप से ऊपर आना चाहिए। फर्श को जितना संभव हो उतनी जोर से धक्का दें, हाथों के हवा में रहने के दौरान धड़ को कठोर रखें, और प्रभाव को सोखने के लिए मुड़ी हुई कोहनियों के साथ धीरे से लैंड करें। रेप तब समाप्त होता है जब हाथ वापस कंधों के नीचे आ जाते हैं और शरीर एक मजबूत प्लैंक में रीसेट हो जाता है। सांस लेना जानबूझकर होना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, खुद को मजबूती से तैयार करें, फिर विस्फोटक पुश के दौरान सांस छोड़ें।

जब आप एथलेटिक वार्म-अप, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक या बॉडीवेट स्ट्रेंथ सेशन में पावर-केंद्रित ऊपरी शरीर का ड्रिल चाहते हैं, तो प्लायो पुश-अप का उपयोग करें। यह उन रेप्स के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो तेज और सटीक रहते हैं; एक बार जब पुश-ऑफ धीमा हो जाता है, तो व्यायाम विस्फोटक प्रशिक्षण देना बंद कर देता है और एक थकाऊ पुश-अप में बदल जाता है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप चुपचाप लैंड कर सकते हैं और हर रेप में एक ही बॉडी लाइन के साथ दोहरा सकते हैं।

करने का तरीका

• हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर और कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखकर एक हाई प्लैंक में आएं।
• अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और एब्स को टाइट करें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखते हुए, नियंत्रण के साथ अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं।
• नीचे की स्थिति को संभालने के लिए केवल पर्याप्त समय तक रुकें; फर्श पर आराम न करें।
• अपने हाथों से फर्श को जितनी जल्दी हो सके धक्का दें और विस्फोटक इरादे के साथ प्रेस करें।
• यदि आप अपनी बॉडी लाइन खोए बिना ऐसा कर सकते हैं, तो हाथों को कुछ देर के लिए फर्श से ऊपर उठने दें।
• मुड़ी हुई कोहनियों के साथ धीरे से लैंड करें और कंधों और छाती के माध्यम से प्रभाव को सोखें।
• अगले रेप से पहले एक मजबूत प्लैंक में रीसेट करें, फिर स्पष्ट, शक्तिशाली रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• रेप को विस्फोटक रखें, लेकिन जब पुश-ऑफ स्पष्ट रूप से धीमा हो जाए तो सेट को रोक दें।
• हाथों की थोड़ी चौड़ी स्थिति आमतौर पर लैंडिंग को अधिक स्थिर बनाती है और आपको शक्ति उत्पन्न करने के लिए अधिक जगह देती है।
• हर बार नीचे जाने से पहले खुद को तैयार करें ताकि फर्श से ऊपर उठते समय कूल्हे नीचे न झुकें।
• कलाइयों और कंधों पर तनाव कम करने के लिए मुड़ी हुई कोहनियों के साथ लैंड करें, लॉक की हुई कोहनियों के साथ नहीं।
• यदि आप लैंडिंग चरण का अभ्यास कर रहे हैं, तो मैट या टर्फ जैसी नरम सतह का उपयोग करें।
• यदि आप अभी तक पूरी तरह से फर्श से ऊपर नहीं उठ पा रहे हैं, तो पहले फ्लोट चरण के बिना एक तेज, शक्तिशाली पुश-अप पर काम करें।
• गर्दन को तटस्थ रखें और ऊपर देखने के बजाय अपने हाथों के कुछ फीट आगे देखें।
• ऊंचाई से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है; एक साफ, शांत लैंडिंग एक ऊंची लेकिन खराब रेप से बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लायो पुश-अप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

छाती मुख्य प्रेसिंग का काम करती है, जिसमें सामने के कंधे, ट्राइसेप्स और कोर आपको कठोर और विस्फोटक बने रहने में मदद करते हैं।

यह नियमित पुश-अप से कैसे अलग है?

एक नियमित पुश-अप ताकत और नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जबकि यह संस्करण एक पावर चरण जोड़ता है जहां आप इतनी जोर से धक्का देते हैं कि हाथ कुछ देर के लिए फर्श से ऊपर उठ जाते हैं।

क्या मेरे हाथों को फर्श छोड़ना जरूरी है?

शुरुआत में नहीं। आप एक तेज, आक्रामक पुश-अप के साथ शुरुआत कर सकते हैं और एक बार जब आपकी लैंडिंग और बॉडी लाइन सुसंगत हो जाए तो फ्लोट चरण जोड़ सकते हैं।

मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें ताकि आपके पास विस्फोटक पुश और नरम लैंडिंग के लिए एक स्थिर आधार हो।

क्या शुरुआती लोग प्लायो पुश-अप कर सकते हैं?

केवल तभी जब वे पहले से ही एक ठोस पुश-अप कर सकते हों और नीचे की स्थिति को नियंत्रित कर सकें। कई शुरुआती लोगों को पहले नियमित पुश-अप की ताकत बनानी चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

टेकऑफ़ से पहले कूल्हों को नीचे गिरने देना या कंधों को आगे की ओर झुकने देना। यह शक्ति को खत्म कर देता है और लैंडिंग को नियंत्रित करना कठिन बना देता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

रेप्स को कम और विस्फोटक रखें। एक बार गति कम हो जाने पर, मूवमेंट अब एक अच्छा पावर ड्रिल नहीं रहता है।

अगर मेरी कलाइयों या कंधों में जलन महसूस हो तो क्या करें?

कूदने की ऊंचाई कम करें, नरम सतह का उपयोग करें, रेंज को छोटा करें, या जब तक मूवमेंट सही न लगे तब तक विस्फोटक इनलाइन पुश-अप्स पर स्विच करें।