केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: केबल मशीन

केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक एक बैठकर की जाने वाली केबल बैक एक्सरसाइज है जो लैट्स (lats) पर जोर देती है, जबकि ऊपरी पीठ और पिछले कंधों को बार को स्थिर करने के लिए काम में लाती है। चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप और सिर के पीछे का रास्ता इसे सामान्य पुलडाउन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण बनाता है, क्योंकि धड़, गर्दन और कंधे की स्थिति को पहले रेप से लेकर आखिरी तक व्यवस्थित रखना पड़ता है। जब स्टेशन को सही ढंग से समायोजित किया जाता है, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित पुल बन जाता है जो हैंडल को झटके से खींचने के बजाय एक लंबी, जानबूझकर की गई रेंज के माध्यम से ताकत को प्रशिक्षित करता है।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप एक निश्चित केबल पथ और चौड़े कोहनी कोण के साथ पीठ पर काम करना चाहते हैं। लैट्स अधिकांश काम करते हैं, लेकिन रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स नीचे आने की गति को नियंत्रित करने और बार को सिर के पीछे स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट हो सकता है जिनके पास पहले से ही कंधे की गतिशीलता है और जो बार के नीचे आते समय रिब केज को बाहर निकलने से रोक सकते हैं।

सेटअप की शुरुआत जांघों को पैड के नीचे लॉक करने, पैरों को सपाट रखने और छाती को सीधे धड़ के खिलाफ ऊंचा रखने से होती है। बार पर एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें, फिर खींचने से पहले कंधों को नीचे सेट होने दें। थोड़ा पीछे झुकना स्वीकार्य है, लेकिन रेप को अभी भी एक वर्टिकल पुलडाउन की तरह दिखना चाहिए, न कि रो या बॉडी स्विंग की तरह। सिर को न्यूट्रल रखना यहाँ मायने रखता है क्योंकि बार चेहरे के सामने के बजाय सिर के पीछे से गुजरती है।

नीचे जाते समय, कोहनियों को फर्श की ओर और थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं जबकि बार सिर के पीछे से कंधों के ऊपरी हिस्से या ऊपरी ट्रैप्स तक जाती है। अंत में ऐसा महसूस होना चाहिए कि लैट्स छोटे हो गए हैं, न कि गर्दन को आगे की ओर धकेला जा रहा है। वापसी धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और पीठ में फिर से लंबाई न आ जाए, जिसमें कंधे स्टैक में डंप होने के बजाय पैक रहें।

केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक का उपयोग पीठ-केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर की ताकत के काम, या नियंत्रित हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए एक एक्सेसरी के रूप में करें। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब वजन इतना हल्का हो कि पूरे रेप के दौरान धड़ शांत रहे और कंधे आरामदायक रहें। यदि चौड़ा बिहाइंड-नेक पथ चुभन पैदा करता है, तो रेंज को छोटा करें या फ्रंट पुलडाउन पर स्विच करें, बजाय इसके कि उस रेप को जबरदस्ती करें जिसे जोड़ की स्थिति सपोर्ट नहीं करती है।

निर्देश

• लैट पुलडाउन सीट पर बैठें और अपनी जांघों को पैड के नीचे लॉक करें ताकि आपके कूल्हे स्थिर रहें।
• ऊपर पहुंचें और चौड़ी बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो।
• दोनों पैरों को सपाट रखें, अपनी छाती उठाएं, और अपने धड़ को ज्यादातर सीधा रखें, केवल थोड़ा पीछे झुकें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• सांस लें, फिर कोहनियों को नीचे और थोड़ा बाहर की ओर खींचें जैसे ही बार आपके सिर के पीछे आपके कंधों के ऊपरी हिस्से की ओर जाती है।
• पुल को तब रोकें जब बार सिर के ठीक पीछे हो और आपकी गर्दन न्यूट्रल रहे, आगे की ओर न धकेली जाए।
• नीचे की तरफ एक संक्षिप्त क्षण के लिए लैट्स और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें, बिना कंधे उचकाए।
• बार को नियंत्रित तरीके से वापस ऊपर लाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं और केबल पीठ को स्ट्रेच न कर दे।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों और सांस को रीसेट करें, या यदि सेट पूरा हो गया है तो बार को सुरक्षित रूप से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• जांघों को पैड के नीचे दबाकर रखें; यदि आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो केबल का रास्ता जल्दी खराब हो जाता है।
• इतनी चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें कि आपकी कलाइयां बार के ऊपर टिकी रहें, बजाय इसके कि वे जोर से पीछे की ओर मुड़ें।
• बार को गर्दन पर नहीं, बल्कि सिर के पीछे खींचें। अंत ऊपरी ट्रैप्स पर ऊंचा होना चाहिए, न कि सर्वाइकल स्पाइन में फंसा हुआ।
• थोड़ा पीछे झुकना ठीक है, लेकिन यदि आप अपने धड़ को हिला रहे हैं, तो इस वेरिएशन के लिए वजन बहुत भारी है।
• कोहनियों को फर्श की ओर और बाहर की ओर ले जाएं, जो लैट्स को केवल हाथों के बारे में सोचने से बेहतर काम करने में मदद करता है।
• नीचे की तरफ कंधे न उचकाएं। लैट्स के पुल पूरा करते समय कंधे नीचे रहने चाहिए।
• बार को तब तक ऊपर उठने दें जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं, लेकिन स्टैक में न गिरें और ऊपरी पीठ का तनाव न खोएं।
• धीमी वापसी आमतौर पर मूवमेंट को साफ महसूस कराती है और केबल को आपके कंधों को ऊपर की ओर खींचने से रोकती है।
• यदि बिहाइंड-नेक पथ चुभन भरा महसूस होता है, तो बार को नीचे लाने के लिए मजबूर करने के बजाय तुरंत रेंज को छोटा करें।
• यह एक्सरसाइज आमतौर पर अधिकतम प्रयास वाले वजन की तुलना में मध्यम या हल्के वजन के साथ बेहतर काम करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स बार को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक फ्रंट पुलडाउन से अलग है?

हाँ। बिहाइंड-नेक पथ के लिए अधिक कंधे की गतिशीलता और अधिक सीधे धड़ की आवश्यकता होती है, जबकि फ्रंट पुलडाउन को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान महसूस होता है।

क्या बार को मेरी गर्दन को छूना चाहिए?

नहीं। इसे सिर के पीछे ऊपरी ट्रैप्स या कंधों के ऊपरी हिस्से तक लाएं, फिर अपनी गर्दन के आगे झुकने से पहले रुक जाएं।

बार पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक ग्रिप का उपयोग करें ताकि आपकी कोहनियां कलाइयों को पीछे मुड़ने के लिए मजबूर किए बिना नीचे और बाहर की ओर जा सकें।

क्या शुरुआती लोग केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक कर सकते हैं?

केवल तभी जब वे पसलियों को नीचे रख सकें और सिर के ऊपर कंधे आरामदायक हों। कई शुरुआती लोगों के लिए पहले फ्रंट पुलडाउन से शुरुआत करना बेहतर होता है।

मुझे यह अपनी पीठ के बजाय अपनी बाहों में अधिक क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या आप कोहनियों को नीचे ले जाने के बजाय अपने हाथों से खींच रहे हैं।

यदि मेरे कंधे चुभते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

मोशन की रेंज को छोटा करें और वजन कम करें, या यदि बिहाइंड-नेक स्थिति अभी भी अजीब लगती है तो फ्रंट पुलडाउन पर स्विच करें।

क्या रेप के दौरान थोड़ा पीछे झुकना ठीक है?

थोड़ा झुकना ठीक है, लेकिन यदि आप धड़ को हिला रहे हैं या इसे रो में बदल रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।