एक्सरसाइज बॉल बैक एक्सटेंशन विथ हैंड्स बिहाइंड हेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

एक्सरसाइज बॉल बैक एक्सटेंशन विथ हैंड्स बिहाइंड हेड एक प्रोन ट्रंक-एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जिसे स्टेबिलिटी बॉल पर किया जाता है। आप पेल्विस और निचले पेट को बॉल के ऊपर रखते हैं, पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, और रीढ़ तथा कूल्हों के माध्यम से विस्तार करके छाती को ऊपर उठाते हैं। हाथ सिर के पीछे रहते हैं, जो बाहों को क्रॉस करके की जाने वाली एक्सरसाइज की तुलना में शरीर के नियंत्रण और गर्दन की स्थिति को अधिक महत्वपूर्ण बना देते हैं।

इस मूवमेंट का उपयोग स्पाइनल एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग धड़ को एक नियंत्रित रेखा में रखने में सहायता करते हैं। चूंकि बॉल फिक्स्ड सपोर्ट की मात्रा को कम कर देती है, इसलिए यह एक्सरसाइज मिडसेक्शन और ऊपरी पीठ को भी व्यवस्थित रहने के लिए कहती है जबकि धड़ विस्तार के माध्यम से ऊपर और वापस नीचे की ओर जाता है। इसे एक नियंत्रित पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस ड्रिल के रूप में सोचना सबसे अच्छा है, न कि एक तेज़, झूलते हुए बैकबेंड के रूप में।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉल लीवरेज को बदल देती है। यदि आपके कूल्हे बॉल पर बहुत आगे हैं, तो आप स्थिरता खो देते हैं; यदि वे बहुत पीछे हैं, तो आप ठीक से विस्तार नहीं कर सकते। आदर्श स्थिति आपको कूल्हों से झुकने देती है, जिसमें शुरुआत में धड़ थोड़ा आगे की ओर लटका होता है, फिर तब तक विस्तार करें जब तक कि धड़ पैरों के साथ लगभग एक सीध में न आ जाए। अंत में पीठ और ग्लूट्स के माध्यम से एक मजबूत दबाव महसूस होना चाहिए, न कि निचली रीढ़ में जकड़न।

कोहनियों को चौड़ा और ठुड्डी को न्यूट्रल रखने से हाथों को सिर को फ्लेक्सियन में खींचने से रोकने में मदद मिलती है। गर्दन को मूवमेंट का नेतृत्व करने के बजाय धड़ के साथ चलना चाहिए। ऊपर जाते समय, सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ ऊपर उठाएं। नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि पेट और निचली पसलियां फिर से बॉल द्वारा समर्थित न हो जाएं। जब आप क्लीनर रेप्स और कम मोमेंटम चाहते हैं तो शीर्ष पर एक छोटा ठहराव उपयोगी होता है।

यह एक्सरसाइज एक्सेसरी वर्क, लोअर-बॉडी डे के लिए वार्म-अप, या उन कंडीशनिंग सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप बाहरी लोडिंग के बिना शरीर के पिछले हिस्से में अधिक सहनशक्ति चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे बॉल पर स्थिर हो सकते हैं और शुरुआत में रेंज को छोटा रख सकते हैं। सबसे आम गलतियां शीर्ष पर ओवरएक्सटेंड करना, पसलियों को बाहर निकालना और मूवमेंट को ट्रंक एक्सटेंशन के बजाय नेक पुल में बदलना है।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल को अपने निचले पेट और कूल्हों के नीचे रखें, फिर अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां फर्श पर न हों और आपके पैर सीधे न हों।
• बॉल के ऊपर पेट के बल लेट जाएं, धड़ को आगे की ओर लटकाएं, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और अपने हाथों को कोहनियों को खोलकर हल्के से अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने मिडसेक्शन को कस लें ताकि आपकी पसलियां अंदर रहें और हिलने से पहले आपकी निचली पीठ झुके नहीं।
• अपनी छाती को कूल्हे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखकर और अपनी आंखों को फर्श की ओर देखते हुए शुरुआत करें।
• सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ और कूल्हों के माध्यम से विस्तार करके अपनी छाती को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ आपके पैरों के साथ लगभग एक सीध में न आ जाए।
• अपनी गर्दन को अपने शरीर के साथ सीध में रखें और अपने हाथों से अपने सिर को खींचने से बचें।
• शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, हाइपरएक्सटेंड किए बिना अपनी पीठ और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• सांस लें और धीरे-धीरे वापस बॉल के ऊपर नीचे आएं जब तक कि आप फिर से शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
• हर रेप्स पर समान नियंत्रित रेंज के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को अपनी छाती के नीचे नहीं, बल्कि अपने निचले पेट और कूल्हे की क्रीज के नीचे रखें, ताकि आप आगे झुकने के बजाय ठीक से हिंज कर सकें।
• यदि आपकी गर्दन में जकड़न महसूस हो, तो आगे देखने की कोशिश करने के बजाय स्टर्नम को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को चौड़ा रहने दें; यदि वे अंदर की ओर आती हैं, तो आमतौर पर हाथ सिर को नीचे खींच रहे होते हैं।
• लिफ्ट को तब रोकें जब आपका धड़ आपके पैरों के साथ सीध में हो। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक नियंत्रित एक्सटेंशन के बजाय लो-बैक स्क्वीज़ में बदल जाता है।
• मूवमेंट के दौरान बॉल को लुढ़कने से रोकने के लिए पैरों को धीरे से फर्श में दबाएं।
• धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि रेप्स के बीच धड़ बॉल पर न गिरे।
• शीर्ष पर पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; लक्ष्य विस्तार है, न कि रिवर्स में फुल स्पाइनल क्रंच।
• यदि बॉल अस्थिर महसूस हो तो छोटे सेट के साथ शुरुआत करें और गति बढ़ाने से पहले रेप्स बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक्सरसाइज बॉल बैक एक्सटेंशन विथ हैंड्स बिहाइंड हेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्पाइनल इरेक्टर्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें लिफ्ट के दौरान ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मदद करते हैं।

इस बैक एक्सटेंशन के लिए बॉल को कैसे रखा जाना चाहिए?

बॉल को अपने निचले पेट और कूल्हों के नीचे सेट करें ताकि आप बहुत आगे खिसके बिना धड़ से हिंज कर सकें।

क्या मुझे पूरी तरह सीधे होने तक या सीधे से ऊपर तक उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक आपका धड़ आपके पैरों के साथ लगभग एक सीध में न हो। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप में सुधार किए बिना लम्बर कंप्रेशन बढ़ जाता है।

हाथ छाती पर क्रॉस करने के बजाय सिर के पीछे क्यों होते हैं?

यह स्थिति गर्दन और ऊपरी पीठ को संरेखित रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करती है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आपको सिर को खींचने से बचना चाहिए।

क्या यह बैक एक्सरसाइज है या ग्लूट एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से स्पाइनल इरेक्टर्स के लिए एक बैक-एक्सटेंशन ड्रिल है, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग लिफ्ट में योगदान करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इसे स्टेबिलिटी बॉल पर कर सकते हैं?

हां, यदि वे रेप्स बढ़ाने से पहले छोटी रेंज, धीमी गति और स्थिर पैर की स्थिति के साथ शुरुआत करते हैं।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

शीर्ष पर ओवरएक्सटेंड करना और रेप को नेक पुल या बॉल पर तेज़ स्विंग में बदलना।

मैं मूवमेंट को बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूं?

धीमे रेप्स, शीर्ष पर लंबे ठहराव, या समान नियंत्रित रेंज रखते हुए थोड़े लंबे सेट का उपयोग करें।